Омега-3 для шкіри: як жири здатні зменшити акне та продовжити молодість? – відповідає нутриціолог

Існує тісний зв'язок між зовнішнім виглядом шкіри та тим, що ми їмо. Хоча від жирів часто відмовляються через їх високу калорійність, насправді вони є одним з найважливіших елементів харчування для здоров'я шкіри. Отже, які жири ми повинні включати до раціону і чому?

1. Як уникнути дисбалансу між Омега-3 та Омега-6?
2. Чим провокується дефіцит Омега-3
3. Чим шкідливий дисбаланс Омега-3 та Омега-6
4. Користь Омега-3 для шкіри
5. Як вибрати добавку Омега-3?

Лора Філіпова

Дієтолог-нутріціолог, експерт зі здорового харчування.

Член Європейського товариства фахівців у галузі дієтології, нутріціології та виробництва їжі (Ганновер, Німеччина). Лектор освітнього проекту під егідою МОЗ України «4 кроки до здорового харчування». Волонтер проекту «Здорове харчування для дітей»

Один із ключів до краси та здоров'я, до гармонії фізичного тіла та стану – це здорове збалансоване харчування.

Дуже часто люди у своєму прагненні схуднути виключають (або сильно мінімізують) жири в раціоні. Цього робити не можна категорично! Почну з візуалу: без достатньої кількості корисних жирів ваша шкіра і волосся буде сухим і тьмяним. А серйозніші речі – це засвоєння жиророзчинних вітамінів та продукція гормонів.

Одні з важливих та корисних жирів у раціоні людини – це поліненасичені жирні кислоти Омега-3. А саме – альфа-ліноленова (ALA, основні джерела – лляне насіння та масло, інше насіння), ейкозопентаєнова та докозагексаєнова (EPA та DHA, основні джерела – жирна морська риба, морепродукти).

Ці жири допомагають збалансувати ЛПНГ та ЛПВЩ (по-простому – «поганий» і «хороший» холестерин), регулюють жировий обмін, зміцнюють імунітет, допомагають роботі мозку, регулюють кровоносний тиск і всю роботу серцево-судинної системи, дієві при схудненні. Знову ж таки, красива шкіра, волосся, нігті неможливі при їх недоотриманні.

Догляд за шкірою починається зсередини. А незамінні жири у догляді за шкірою займають ключову роль. Жирні кислоти Омега-3 та Омега-6 не просто корисні – вони входять до складу клітин організму та допомагають створити природний масляний бар'єр шкіри. А цей бар'єр допомагає зберегти шкіру зволоженою, пружною і сяючою. А незаміннімі воні вважаються через те, що наш організм їх не здатен ні накопичувати, ні виробляти.

Якщо ми не отримуємо достатньої кількості незамінних жирних кислот у своєму раціоні, якість нашої шкіри помітно погіршується. 

Як уникнути дисбалансу між Омега-3 та Омега-6?

Якщо Омега-6 є у нашому раціоні постійно: рослинні олії, горіхи, крупи, м'ясо, зелень, молочні продукти, то з Омега-3 все набагато складніше.

Найбагатше джерело Омега-3 – риб'ячий жир. А щоб організм отримав норму, потрібно їсти жирну морську рибу без термічної обробки щонайменше 3 рази на тиждень (по 200 грам). А постійного доступу до свіжої морської риби, в якій достатньо Омега-3 кислот, мало хто має. 

Дефіцит трійки в раціоні при надлишку шістки шкідливий для організму. 

Лора Філіпова

Дієтолог-нутріціолог, експерт зі здорового харчування.

• Надлишок Омега-6 у раціоні. Справа в тому, що Омега-6 ми дуже легко отримуємо із багатьох продуктів харчування. Найголовніший – соняшникова олія, яка є основною в українців. Омега-3 і Омега-6 конкурують за одні й самі ферменти, які їх засвоюють. Тобто, переважання їжі Омега-6 погіршує засвоєння Омега-3. А надлишок Омега-6 – доведено, що провокує запальні процеси в організмі.
• Місце проживання. Географічно Україна розташована так, що доступ до жирної риби, що дико росте, у нас дуже невеликий. Вся риба на нашому споживчому ринку - це або фермерська риба (де мізерно малий вміст Омега-3, для цього риба повинна плавати багато в холодному морі і там повинні рости водорості), або дуже дорога привезена, яка недоступна більшості населення.
• За аналізом харчових щоденників людей, які до мене звертаються, видно недостатнє вживання риби і морепродуктів у принципі.
• Вегетаріанство. Люди, які йдуть вегетаріанському типу харчування – у групі ризику дефіциту.

Чим шкідливий дисбаланс Омега-3 та Омега-6:

• Тьмяний колір обличчя;
• Сухість та лущення шкіри;
• Акне, висипання та почервоніння;
• Підвищуються запальні процеси.

Найзручніший спосіб баланс – необхідно приймати Омега-3 у капсулах.

Лора Філіпова

Дієтолог-нутріціолог, експерт зі здорового харчування.

У моїй практиці Омега 3 і вітамін Д в добавках - сапліменти, що найчастіше призначаються.

Більше того, у мене є реальний відгук мами, яка зазначила, що додала дитині (8 років) рекомендоване дозування Омега-3, і вона стала менше хворіти. Звичайно, це комплексний і багатофакторний момент, але саме додавання цих жирних кислот до раціону стало вирішальним у конкретному випадку.

Користь Омега-3 для шкіри

• Зберігають Колаген. Він знижується з віком і шкіра втрачає пружність. Колаген робить її пружною та захищає від зморшок⁴.
• Знижують кількість вугрів. За результатами исследования¹ SNU на 42% після 10 тижнів прийому.
• Прискорюють загоєння ран, знімають запальні процеси та перешкоджають розвитку шкірних алергій². 
• Ефективні в лікуванні псоріазу, екземи, дерматиту та діатезу⁵.
• Захищають від раку шкіри². Омега-3 покращують бар'єрну функцію шкіри до УФ-випромінювання, пригнічують запалення та гіперпігментацію.
• Виводять із стресу та депресії, що також важливо для здорової шкіри³.

Як вибрати добавку Омега-3?

Щоб отримати максимальну користь і бажаний результат від прийому Омега-3, добавка повинна мати натуральний склад і максимальну біодоступність, щоб добре засвоюватися в організмі.

Омега-3 Тріска з Вітамінами А та D3 допомагає зберегти молодість твоєї шкіри, знизить запалення, насичить та зволожить її, оскільки допомагає виробляти колаген та регенерує клітини.

• 100% жир з печінки тріски дикого улову з Ісландії, без жодної добавки.
• Природні Вітаміни А та D3 накопичилися у процесі життєдіяльності риби.
• Очищений від ртуті, токсинів та важких металів.

Омега-3 Тунець з високим рівнем DHA забезпечить твоїй шкірі пружність, позбавить висипів і зробить тебе щасливою (підвищує гормон щастя - серотонін).

• Найбільше DHA – Омега-3 кислот у природі – 25%.
• 100% натуральний жир із м'яса тунця дикого улову з Ісландії.
• Тригліцеридна (природна) форма.
• Очищений від ртуті, токсинів та важких металів

Лора Філіпова

Дієтолог-нутріціолог, експерт зі здорового харчування.

Про дозування: FDA рекомендує не перевищувати 3 г на день EPA+DHA 3 г на день з їжі та 2 г на день з БАД

• За даними Європейського агентства безпеки харчових продуктів, тривале споживання добавок EPA+DHA в комбінованих дозах до 5 г на день є безпечним.

Важливо: індивідуальне для вас дозування має підбирати спеціаліст.

Шкіра – відображення організму. Це найчутливіша частина нашого тіла, яка потребує постійного правильного догляду, насамперед, зсередини, а не зовні. Дорога косметика, масажі та процедури у косметолога дають позитивний, але тимчасовий результат. Справжній ефект тобі дадуть здоровий спосіб життя та харчування, що містить необхідні вітаміни та мінерали.

Почни із турботи про свій організм вже сьогодні, за допомогою натуральних добавок від Perla Helsa, які допоможуть тобі підібрати наш фармацевт.

1. Jae Yoon Jung 1, Hyuck Hoon Kwon, Jong Soo Hong, Ji Young Yoon, Mi Sun Park, Mi Young Jang, Dae Hun Suh. Effect of dietary supplementation with omega-3 fatty acid and gamma-linolenic acid on acne vulgaris: a randomised, double-blind, controlled trial.      
2. Tse-Hung Huang, Pei-Wen Wang, Shih-Chun Yang, Wei-Ling Chou, and Jia-You Fang. Cosmetic and Therapeutic Applications of Fish Oil’s Fatty Acids on the Skin.
3. Kuan-Pin Su, Yutaka Matsuoka, and Chi-Un Pae. Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids in Prevention of Mood and Anxiety Disorders.
4. K D Hankenson, B A Watkins, I A Schoenlein, K G Allen, J J Turek.Omega-3 fatty acids enhance ligament fibroblast collagen formation in association with changes in interleukin-6 production.
5. G Márquez Balbás, M Sánchez Regaña, and P Umbert Millet. Study on the use of omega-3 fatty acids as a therapeutic supplement in treatment of psoriasis.