Мифы о метаболизме:
4 способа улучшить обмен веществ

«Она ест и не поправляется, значит у нее хороший метаболизм». «Буду больше тренироваться и меньше есть, чтобы ускорить обмен веществ». Наверняка, тебе знакомы эти фразы. Но так ли это на самом деле?

В этой статье мы разберемся, как работает обмен веществ и можем ли мы его ускорить.

1. Что такое метаболизм?
2. Мифы о метаболизме 
3. 4 способа ускорить метаболизм
4. В чем польза Омега-3?
5. Какая роль Витамина D3 в обмене веществ?

Что такое метаболизм?

Метаболизм, или обмен веществ — это химические реакции, которые постоянно происходят в организме человека, чтобы поддерживать работу органов, восстанавливать повреждения и взаимодействовать с окружающей средой.

Для выполнения таких процессов нам нужна энергия — поэтому первым в игру вступает базовый уровень метаболизма. Это количество калорий, которые тело использует в состоянии покоя, чтобы выполнять жизненно важные функции. Во время сна и отдыха сжигается 50-70% от общего расхода калорий.

У всех разный метаболизм. Именно поэтому один человек может есть пиццу на завтрак, обед и ужин и не набирать ни килограмма, а другой — сидеть на одних овощах и подсчитывать каждую калорию. Тут важную роль играет наследственность — и это либо дается с рождения, либо нет.

Также скорость метаболизма зависит от пола и возраста. К примеру, мужчинам в среднем нужно больше калорий, чем женщинам, а с возрастом метаболизм может замедляться. 

Помимо базового метаболизма, мы используем энергию для переваривания пищи (10% от общих затрат энергии) и физической активности (15-30%). 

Мифы о метаболизме

1. Если есть лишний вес, значит медленный метаболизм 

Часто под понятием «быстрый метаболизм» подразумевается возможность сохранять стройное тело без физических нагрузок и ограничений в питании. «Медленный метаболизм», наоборот, ассоциируется с тем, что человек склонен моментально набирать вес. 

Но скорость метаболизма — это не только про фигуру. Главная задача обмена веществ состоит в поддержании жизнедеятельности. Например, за одинаковый промежуток времени у людей с быстрым метаболизмом тратится больше энергии на работу мозга и сердца, чем у людей с медленным.

Не стоит искать причину увеличения веса только в обмене веществ. На это также влияет психоэмоциональное состояние, качество сна, уровень выработки гормонов, рацион и физическая активность. Мы не можем воздействовать на базовый уровень метаболизма, но можем контролировать свой образ жизни.

Для большинства людей изменение веса в течение жизни — это учет полученных и потраченных калорий. Есть три простых правила:

• Хочешь похудеть? 

Потребляй меньше калорий, чем сжигаешь. 

• Хочешь набрать килограммы? 

Потребляй больше калорий, чем сжигаешь. 

• Хочешь поддерживать вес?

Потребляй столько же калорий, сколько сжигаешь. 

2. Голодание помогает похудеть

Помогает похудеть регулярное сбалансированное питание, а голодание только замедляет обмен веществ.

Когда мы голодаем, организм начинает нас защищать и переходит в состояние экономии энергии — ему нужно делать больше с меньшим количеством калорий. В результате, калории сжигаются медленнее, мышечная масса теряется, а выносливость снижается. Кроме того, после приема пищи тело будет запасать энергию для следующей голодовки, а эта энергия превратится в лишние килограммы.

3. Чем больше тренировок, тем быстрее обмен веществ

То, что физические упражнения влияют на скорость метаболизма — это факт. Но, как и во всем, в тренировках важно чувствовать меру и не изнурять свой организм.

При повышенном уровне физической активности тело погружается в стрессовое состояние, и работа гормонов нарушается. А гормональный дисбаланс приводит к  нарушению обмена веществ.

Чтобы тело отдохнуло, чередуй высокоинтенсивные тренировки с более спокойными занятиями — например, с йогой.

4. Поздний прием пищи замедляет метаболизм

Калории — неизменны. Условные 100 калорий не увеличатся в несколько раз из-за того, что потребляются вечером, и не повлияют на твой метаболизм. 

Не имеет значения, в какое время суток ты ешь. Важно, что и в каком количестве ты ешь, и сколько физических упражнений делаешь в течение дня. Именно эти составляющие определяют — ты набираешь вес, сохраняешь или теряешь.

5. Чтобы похудеть, нужно отказаться от жиров

Существует два вида жиров: насыщенные и ненасыщенные. Они отличаются по химической структуре и по-разному влияют на организм.

Насыщенные жиры находятся в жирных молочных и мясных продуктах, маргарине, фастфуде и кондитерских изделиях. Их избыток в рационе повышает уровень холестерина, может спровоцировать диабет, ожирение и заболевания сердечно-сосудистой системы.

К продуктам, богатым на ненасыщенные жиры, относятся орехи, авокадо, оливковое и льняное масло, кунжут и жирная рыба.
И если насыщенные жиры желательно исключить из рациона или уменьшить их потребление, то полезные жиры важно оставить. Они наполняют организм энергией, снижают уровень вредного холестерина, поддерживают работу эндокринной и нервной систем. 

Один из видов ненасыщенных жирных кислот — Омега-3. Они незаменимы, поскольку наш организм не может их накапливать и синтезировать. Омега-3 кислоты улучшают работу ЖКТ и нормализуют обмен веществ. 

Если говорить об обезжиренных молочных продуктах, то от них тоже стоит воздерживаться. Зачастую производители компенсируют недостаток жира добавлением крахмала, сахара, консервантов или других заменителей.  Это только увеличивает аппетит, и мы едим еще больше. Организм восполняет нехватку жиров углеводами, которые могут привести к набору веса.

4 способа ускорить метаболизм 

Двигайся как можно больше.

Все движения требуют калорий, и чем ты активнее, тем лучше работает обмен веществ. А движения — это не только силовые тренировки, бег или занятия на тренажерах.
Также есть повседневная активность — самые простые действия, которые ты выполняешь каждый день. Может показаться, будто подъем с места или смена позы совсем не влияют на сжигание калорий. Но это не так. 

Например, набор текста на клавиатуре¹ может ускорить обмен веществ на 8%. А если резать в сидячем положении², то расход калорий увеличится на 54%. 

Только представь, насколько повышаются показатели, когда ты ходишь пешком или поднимаешься по ступенькам. Именно поэтому постоянные движения, не требующих особых усилий, могут стать преимуществом в долгосрочной перспективе.  

Пей много воды.

Исследование показало³, что всего лишь 500 мл воды увеличивает расход энергии на 24% примерно на час. Количество сжигаемых калорий может быть еще больше, если ты пьешь прохладную воду — организму нужно потратить энергию для того, чтобы нагреть воду до температуры тела. Чем больше воды мы потребляем, тем больше насыщаемся и снижаем риск переедания.

Старайся высыпаться.

Недостаток сна негативно воздействует не только на твое эмоциональное состояние и общее самочувствие, но также замедляет метаболизм и может стать причиной увеличения веса. При постоянных недосыпах сжигается меньше калорий, повышается уровень сахара в крови и снижается выработка «гормона сытости» — лептина. Именно из-за недостатка лептина человек постоянно испытывает голод и, соответственно, ест больше.

Включи в рацион натуральные добавки.

Сбалансированное питание — это основа хорошего метаболизма. Но часто из пищи мы не получаем нужное количество витаминов, минералов и жирных кислот. Резкие изменения в питании также могут привести к потере важных микроэлементов.

Добавки Омега-3 и Витамина D3 от Perla Helsa станут дополнительным источником энергии, помогут на пути к созданию и поддержанию здорового тела.  

В чем польза Омега-3? 

Омега-3 помогает дольше чувствовать сытость и не переедать, а также уменьшает тягу к сладкому — так как регулирует уровень инсулина в крови. 

По данным исследований⁴, употребление Омега-3 способствует снижению веса и уменьшению жировых отложений.

А еще Омега-3 — это классный помощник во время тренировок. Жирные кислоты уменьшают боль в мышцах после физических нагрузок и снижают воспалительные процессы. В итоге, мышцы восстанавливается быстрее, а крепатура становится не такой болезненной.  

Какая роль Витамина D3 в обмене веществ? 

Витамин D при взаимодействии с Кальцием ускоряет выработку протеина, который способствует сжиганию калорий и формирует мышечную ткань.

Низкий уровень Витамина D3 в организме связан с различными метаболическими заболеваниями: ожирением, сахарным диабетом, болезнями сердечно-сосудистой системы. Это данные⁵, опубликованные Национальным центром биотехнологической информации. 

Так как у многих из нас дефицит Витамина D — нужно позаботится о том, чтобы он всегда был в нашем рационе.

1. Maedeh Mansoubi, Natalie Pearson, Stacy A Clemes, Stuart Jh Biddle, Danielle H Bodicoat, Keith Tolfrey, Charlotte L Edwardson, Thomas Yates. Energy expenditure during common sitting and standing tasks: examining the 1.5 MET definition of sedentary behaviour. 
2. J A Levine, S J Schleusner, M D Jensen. Energy expenditure of nonexercise activity.
3. Michael Boschmann, Jochen Steiniger, Gabriele Franke, Andreas L Birkenfeld, Friedrich C Luft, Jens Jordan. Water drinking induces thermogenesis through osmosensitive mechanisms.
4. Jonathan D. Buckley, and Peter R. C. Howe. Long-Chain Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids May Be Beneficial for Reducing Obesity—A Review.
5. Jung Eun Park, P.B. Tirupathi Pichiah, and Youn-Soo Cha. Vitamin D and Metabolic Diseases: Growing Roles of Vitamin D.