Омега-3 для кожи: как жиры способны уменьшить акне и продлить молодость? Мнение нутрициолога

Существует тесная связь между внешним видом кожи и тем, что мы едим. Хотя от жиров часто отказываются из-за их высокой калорийности, на самом деле они являются одним из наиболее важных элементов питания для здоровья кожи. Итак, какие жиры мы должны включать в рацион и почему?

1. Как избежать дисбаланса между Омега-3 и Омега-6?
2. Чем провоцируется дефицит Омега-3
3. Чем вреден дисбаланс Омега-3 и Омега-6
4. Польза Омега-3 для кожи
5. Как выбрать добавку Омега-3?

Лора Филиппова

Диетолог-нутрициолог, эксперт по здоровому питанию.

Член Европейского общества специалистов в области диетологии, нутрициологии и производства пищи (Ганновер, Германия). Лектор образовательного проекта под эгидой МОЗ Украины «4 кроки до здорового харчування». Волонтер проекта «Здорове харчування для дітей»

Один из ключей к красоте и здоровью, к гармонии физического тела и состояния – это здоровое сбалансированное питание.

Очень часто люди, в своем стремлении похудеть, исключают (или сильно минимизируют) жиры в рационе. Этого делать нельзя категорически! Начну с визуала: без достаточного количества полезных жиров ваша кожа и волосы будут сухими и тусклыми. А более серьезные вещи – это усвоение жирорастворимых витаминов и продукция гормонов.

Одни из важных и полезных жиров в рационе человека – это полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3. А именно – альфа-линоленовая (ALA, основные источники – льняное семя и масло, др семена), эйкозопентаеновая и докозагексаеновая (EPA и DHA, основные источники – жирная морская рыба, морепродукты).

Эти жиры помогают сбалансировать ЛПНП и ЛПВП (по-простому – «плохой» и «хороший» холестерин), регулируют жировой обмен, укрепляют иммунитет, помогают работе мозга, регулируют кровеносное давление и всю работу сердечно сосудистой системы, действенны при похудении. Опять же, красивые кожа, волосы, ногти невозможны при их недополучении.

Уход за кожей начинается изнутри. А незаменимые жиры в уходе за кожей занимают ключевую роль. Жирные кислоты Омега-3 и Омега-6 не просто полезны – они входят в состав клеток организма и помогают создать естественный масляный барьер кожи. А этот барьер помогает сохранить кожу увлажненной, упругой и сияющей. А незаменимы они считаются потому, что наш организм их не способен ни накапливать, ни производить.

Если мы не получаем достаточного количества незаменимых жирных кислот в своем рационе, качество нашей кожи заметно ухудшается.

Как избежать дисбаланса между Омега-3 и Омега-6? 

Если Омега-6 присутствует в нашем рационе постоянно:  растительные масла, орехи, крупы, мясо, зелень, молочные продукты, то с Омега-3 все гораздо сложнее. 

Самый богатый источник Омега-3 — рыбий жир. А чтобы организм получил норму, нужно есть жирную морскую рыбу без термической обработки минимум 3 раза в неделю (по 200 грамм). А постоянного доступа к свежей морской рыбе, в которой достаточное количество Омега-3 кислот, мало у кого есть.  

Дефицит тройки в рационе при переизбытке шестерке вреден для организма. 

Лора Филиппова

Диетолог-нутрициолог, эксперт по здоровому питанию.

Чем провоцируется дефицит Омега-3:

• Избыток Омега-6 в рационе. Дело в том, что Омега-6 мы очень легко получаем из многих продуктов питания. Самый основной – подсолнечное масло, которое является основным у украинцев. Омега-3 и Омега-6 конкурируют за одни и те же ферменты, которые их усваивают. То есть, преобладание в пище Омега-6 ухудшает усвоение Омега-3. А избыток Омега-6 – доказано провоцирует воспалительные процессы в организме.
• Место проживание. Географически Украина расположена так, что доступ к дикорастущей жирной рыбе у нас очень невелик. Вся рыба на нашем потребительском рынке – это или фермерская рыба (где ничтожно мало содержание Омега-3, для этого рыба должна плавать много в холодном море и там должны расти водоросли), или очень дорогая привезенная, которая недоступна большинству населения.
• По анализу пищевых дневников людей, которые ко мне обращаются, видно налицо недостаточное употребление рыбы и морепродуктов в принципе.
• Вегетарианство. Люди, следующие вегетарианскому типу питания – в группе риска дефицита.

Чем вреден дисбаланс Омега-3 и Омега-6:

• Тусклый цвет лица;
• Сухость и шелушение кожи;
• Акне, высыпания и покраснения;
• Повышаются воспалительные процессы.

Самый удобный способ баланс — необходимо принимать Омега-3 в капсулах.

Лора Филиппова

Диетолог-нутрициолог, эксперт по здоровому питанию.

Чем провоцируется дефицит Омега-3:

В моей практике Омега 3 и витамин Д в добавках – наиболее часто назначаемые саплименты. 

Более того, у меня есть реальный отзыв мамы, которая отметила, что добавила ребенку (8 лет) рекомендованную дозировку Омега-3, и он стал меньше болеть. Конечно, это комплексный и многофакторный момент, но именно добавление этих жирных кислот в рацион стало решающим в конкретном случае.

Польза Омега-3 для кожи

• Сохраняют коллаген. Он снижается с возрастом, и кожа теряет упругость. Коллаген делает ее упругой и защищает от морщин⁴. 
• Снижают количество угрей. По результатам исследования¹ SNU на 42% после 10 недель приема. 
• Ускоряют заживление ран, снимают воспалительные процессы и препятствуют развитию кожных аллергий². 
• Эффективны в лечении псориаза, экземы, дерматита и диатеза⁵.  
• Защищают от рака кожи². Омега-3 улучшают барьерную функцию кожи к УФ-излучению, подавляют воспаление и гиперпигментацию. 
• Выводят из стресса и депрессии, что также важно для здоровой кожи³. 

Как выбрать добавку Омега-3?

Для того, чтобы получить максимальную пользу и желаемый результат от приема Омега-3, добавка должна иметь натуральный состав и максимальную биодоступность, чтобы хорошо усваиваться в организме.

Омега-3 Треска с Витаминами А и D3 помогает сохранить молодость твоей кожи, снизит воспаления, напитает и увлажнит ее, так как помогает вырабатывать коллаген и регенерирует клетки.

• 100% жир из печени трески дикого улова из Исландии, без единой добавки.
• Природные Витамины А и D3 накопились в процессе жизнедеятельности рыбы.
• Очищен от ртути, токсинов и тяжелых металлов.

Омега-3 Тунец c высоким уровнем DHA обеспечит твоей коже упругость, избавит от высыпаний и сделает тебя счастливой (повышает гормон счастья — серотонин).

• Наибольшее количество DHA – Омега-3 кислот в природе – 25%. 
• 100% натуральный жир из мяса тунца дикого улова из Исландии.
• Триглицеридная (природная) форма. 
• Очищен от ртути, токсинов и тяжелых металлов

Лора Филиппова

Диетолог-нутрициолог, эксперт по здоровому питанию.

Чем провоцируется дефицит Омега-3:

О дозировках: FDA рекомендует не превышать 3 г в день EPA+DHA 3 г в день из пищи и 2 г в день из БАД

• По данным Европейского агентства по безопасности пищевых продуктов, длительное потребление добавок EPA+DHA в комбинированных дозах до 5 г в день является безопасным.

Важно: индивидуальную для вас дозировку должен подбирать специалист.

Кожа – отражение организма. Это самая чувствительная часть нашего тела, которая нуждается в постоянном правильном уходе, в первую очередь, изнутри, а не снаружи. Дорогая косметика, массажи и процедуры у косметолога дают положительный, но временный результат. Настоящий эффект тебе дадут здоровый образ жизни и питание, которое содержит необходимые витамины и минералы. 

Начни с заботы о своем организме уже сегодня, с помощью натуральных добавок от Perla Helsa, которые поможет тебе подобрать наш фармацевт.

1. Jae Yoon Jung 1, Hyuck Hoon Kwon, Jong Soo Hong, Ji Young Yoon, Mi Sun Park, Mi Young Jang, Dae Hun Suh. Effect of dietary supplementation with omega-3 fatty acid and gamma-linolenic acid on acne vulgaris: a randomised, double-blind, controlled trial.      
2. Tse-Hung Huang, Pei-Wen Wang, Shih-Chun Yang, Wei-Ling Chou, and Jia-You Fang. Cosmetic and Therapeutic Applications of Fish Oil’s Fatty Acids on the Skin.
3. Kuan-Pin Su, Yutaka Matsuoka, and Chi-Un Pae. Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids in Prevention of Mood and Anxiety Disorders.
4. K D Hankenson, B A Watkins, I A Schoenlein, K G Allen, J J Turek.Omega-3 fatty acids enhance ligament fibroblast collagen formation in association with changes in interleukin-6 production.
5. G Márquez Balbás, M Sánchez Regaña, and P Umbert Millet. Study on the use of omega-3 fatty acids as a therapeutic supplement in treatment of psoriasis.