Раціон для здоров’я шкіри та волосся

Головні тези: 
— Білки та жири надважливі для краси шкіри та волосся. 
— Одного магічного продукту не існує, важливо мати збалансовану харчову тарілку. 
— «Здорові» солодощі — не найкраща ідея. 
— Епітелій шкіри оновлюється кожні 28-30 днів, тож за цей період можна спостерігати зміни.

Красива шкіра та здорове сяйливе волосся — всі про це говорять, всюди нові б’юті-секрети, суперзасоби та лайфгаки. І способів досягти омріяного вигляду й справді чимало. Та що точно є беззаперечною істиною — так це те, що без правильного раціону жоден із цих способів не спрацює на 100%. «Ми те, що ми їмо», — казав ще Гіппократ. Ми б лише доповнили: «Ми красиві настільки, наскільки збалансованою є наша тарілка». І щоб зрозуміти, як досягти цього балансу та яким має бути харчування для шкіри та волосся, ми поговорили із нутриціологом Анастасією Краєвською. Обіцяємо, буде цікаво та корисно.

Але, перш ніж перейти до раціону, окреслимо, що ж таке здорова шкіра та здорове волосся. 
*Здорова шкіра — це шкіра з рівномірним кольором, без пігментації та без яскравих помітних судин. Вона пружна, наповнена та зволожена. Можуть з’являтися поодинокі висипання залежно від циклу, стресу тощо, але загалом – шкіра чиста. 
*Здоровий стан волосся — це коли воно блискуче та зволожене. Гарним індикатором також є ріст та нормальне випадіння (до 10 волосин на гребінці вважається нормою).

Як саме харчування впливає на нашу красу? 

Стан шкіри напряму залежить від нашого харчування, так само як і волосся та нігтів. Адже саме з продуктів, які ми вживаємо, наш організм будує тканини та клітини. У соцмережах часто можна почути про напрочуд велику користь чи то кіноа, чи авокадо, чи ще чогось. Але річ у тім, що не існує одного магічного продукту, який забезпечить всім необхідним для підтримки краси та здоров’я. Увесь секрет у збалансованості. Абсолютно всі макронутрієнти є однаково важливими та потрібними. Та, якщо говорити конкретно в контексті шкіри та волосся, то білкові продукти та жири займають перші місця.

Білки — це буквально цеглинки, з яких усе створюється, а от жири впливають на рівень зволоження та пружність. Можна легко помітити нестачу цих компонентів у раціоні — шкіра виглядатиме без тонусу, дещо в’ялою, а волосся сухим і ламким. Крім того, з жирів у нас формується бар'єр, який захищає шкіру від впливу зовнішнього середовища. Тож м'ясо, птиця, риба, яйця, морепродукти, авокадо та рослинні олії, горіхи, насіння та жирна риба — це та їжа для волосся та шкіри, що обов’язково має бути в раціоні.

Але будьмо чесними, небагатьом завжди вдається дотримуватися ідеального раціону. Деяких продуктів може не бути в твоєму регіоні або ж вони не дуже хорошої якості. Що тоді? Доповнити харчування добавками. 

Як зрозуміти, чи достатньо жирів і білків ти споживаєш? 
Загальна норма для дорослих: 
— Жирів: від 1 до 1,5 г на кг ваги. 
— Білка: 1,2-1,5 г на кг ваги.

 

Які добавки корисні для здоров’я шкіри та волосся? 

Найпершими в переліку будуть Омега-3. Вони мають протизапальну дію на весь організм і знижують рівень запалень в шкірі зокрема. Менша кількість подразнень, почервонінь, більш зволожений і пружний стан — усе це жирні кислоти Омега-3. Крім того, вони покращуватимуть захисну ліпідну мантію шкіри. А це надважливо, адже через екологію, погодні умови, занадто активне використання косметичних пілінгів і кислот ми регулярно порушуємо її структуру.

Наступним буде Колаген. Особливо в холодний період, коли потреба в додатковому зволоженні збільшується. Але запам’ятай: якщо ти не закриваєш потреби організму з допомогою якісного харчування, Колаген не даватиме бажаний результат. Тому тут спочатку базові продукти для шкіри та волосся, потім добавка.

Роль Вітаміну Dз також складно переоцінити. Він тісно пов’язаний зі шкірою, адже саме через неї ми й отримуємо його із сонця. Тому для різних дерматологічних станів це мастхев. Ще він впливає на синтез колагену, що у свою чергу посилює пружність та загалом гарний стан шкіри. І є протизапальним прогормоном (сучасні дослідження прирівнюють вітамін D до гормону, адже він має багато функцій, які інші вітаміни не мають). А як же волосся? Клінічно доведено, що вітамін D впливає на його ріст¹, а саме бере участь у створенні нових волосяних фолікул. Словом, якщо досі не додала його до раціону — don't walk, run!

Також для покращення шкіри корисними будуть вітаміни групи B. Та обов’язково варто перевірити, чи є залізодефіцит. Саме дефіцит заліза може давати симптоматику у вигляді занадто сухої тьмяної шкіри, синців під очима, ламкого сухого волосся та ламких нігтів.

Яких продуктів варто уникати? 

Іноді простіше піти від зворотного та в питанні, що ж їсти для зміцнення шкіри, волосся та нігтів, визначити, чого точно їсти не треба. Але ми не назвемо один чи два конкретних продукти. Адже важлива кількість і частота вживання. Якщо раз-два на тиждень ти з’їси кілька горішків зі згущенкою, нічого страшного не трапиться. Але ці ж горішки щодня після сніданку, обіду та вечері — зовсім інша історія. 

Однак, є ряд продуктів, споживання яких варто обмежувати, якщо хочеш мати красиву шкіру: 
— Надмірна кількість цукру 
Йдеться про цукор у будь-якому вигляді. Це і кока-кола, і шоколад, і соуси до салатів. Але, будь ласка, не демонізуй його повністю, він теж потрібен організму.
— Продукти глікації 
Часто це поєднання білка та жиру. Коли, наприклад, ми смажимо стейк у великій кількості олії та масла, з’являється скоринка — і от вона якраз містить вільні радикали, які впливають на передчасне старіння. Тому занадто смажених продуктів, копчених і дуже оброблених має бути в раціоні зовсім небагато. 
— Молочні продукти 
У багатьох є непереносимість лактози, а тому від улюбленого капучино та сирників з’являються набряки, дискомфорт у шлунку та висипання. Щодо висипань, до речі, немає жодного дослідження, яке б підтверджувало прямий вплив молочних продуктів на розвиток акне. Але є дослідження, які показують, що вони можуть його підсилювати. Тож, якщо твоя шкіра схильна до висипів, ризикувати точно не варто.
— Алкоголь та куріння 
Усі про це повторюють, та все ж наголосимо ще раз: безпечної дози алкоголю не існує. А куріння — суцільна шкода для організму.

А що із healthy-солодощами? 

«Окей, забагато цукру шкідливо, краще їстиму солодощі із його замінниками, або ж так звані healthy-цукерки». Здається, що це цілком правильне харчування для краси шкіри та волосся. Але спішимо тебе озброїти важливими знаннями. Такі види ласощів можуть давати ще більше шкоди, ніж звичайні макарони чи печиво із магазину. Уся річ у глюкозі та фруктозі. Звичайні солодощі мають у складі велику кількість глюкози. Якщо ми достатньо активні та не переїдаємо, вона просто спалюється організмом для енергії. В іншому випадку відкладається в жирові запаси. А от забагато фруктози може негативно впливати на печінку та відкладатися у вигляді жирових утворень навколо неї, тим самим порушуючи її роботу. Тому на вагах «де, менше зло», ми обираємо перше. А також тут є психологічний аспект. Іноді ми просто хочемо снікерс, і замінювати його альтернативами — це намагатися обманути наш мозок. Урешті-решт, ми з’їмо й те, й інше та отримаємо удвічі більшу порцію солодкого.
 

Коли можна побачити перші зміни? 

Ти скорегувала раціон, додала найкорисніше харчування для шкіри та волосся — то коли ж результати? Відповідаємо: тут все залежить від даних, з якими ми починаємо наші зміни: який був стан шкіри, як ти загалом харчувалася та почувалася раніше. Якщо дієта була зовсім незбалансованою, треба трішки більше часу. Та загалом ми можемо орієнтуватися на один місяць, адже епітелій шкіри оновлюється кожні 28-30 днів.