Корисні сніданки на кожен день: що краще їсти зранку?

Головні тези:
• Корисний сніданок дуже важливий для нас, адже це перший прийом їжі після сну.
• В цілому, для сніданку діють ті самі правила, що загалом для здорового раціону.
• Найпростіший спосіб відстежувати, чи достатньо збалансований твій сніданок — метод здорової тарілки.
• Якщо ти обираєш сніданок у закладі, віддавай перевагу позиціям у яких є овочі та зелень.
• Не забувай приймати вітаміни та добавки, щоб підтримати здоровʼя зсередини.
Впевнені ти не раз чула, що правильний сніданок — це найважливіший прийом їжі за весь день. Але чому це так? І що варто їсти зранку, щоб почуватися енергійною протягом всього дня?
Ми попросили дипломованого нутриціолога Людмилу Ліпич розповісти найважливіше, що треба знати про цей прийом їжі та поділитися смачними, корисними сніданками на кожен день.

Чи правда, що сніданок — найважливіший прийом їжі?
Здоровий сніданок дійсно дуже важливий для нас, адже це перший прийом їжі після сну. Вчені рекомендують їсти останній раз за 3-4 години до сну. Додаємо сюди 7-8 годин, коли ми спимо й отримуємо 12-13 годин без їжі. Тобто це такий період голоду, коли наш організм відпочиває та відновлюється.
Але коли ми такий тривалий час знаходимося без їжі, рівень енергії в організмі поступово знижується і на ранок ми маємо «зарядити батарейку», щоб мати сили йти на роботу, комунікувати з іншими, розв'язувати якісь задачі тощо.
Що відбувається, коли ми не їмо зранку?
Головне джерело енергії — це глюкоза, котра розщеплюється і засвоюється саме з вуглеводів, які ти споживаєш на сніданок. А ще певна кількість глюкози зберігається у мʼязах у вигляді глікогену.
Навіть якщо ти не снідаєш, організм все-таки потребує енергії, тому починає розщеплювати глікоген, щоб вивільнити глюкозу й підтримувати стабільний рівень цукру в крові. А коли глікоген знижується до критичного рівня, організм починає «витрачати» власні запаси із мʼязів. Саме тому так важливо не пропускати сніданок — він підвищує рівень енергії, відновлює рівень глікогену, допомагає запустити всі необхідні процеси травлення та допомагає врегулювати ту саму «тягу до солодкого» протягом дня.
Що корисно їсти на сніданок?
В цілому, для сніданку діють ті самі правила, що загалом для здорового раціону — він має бути збалансований, давати енергію та наповнювати нас вітамінами й мінералами.
Найпростіший спосіб відстежувати, чи достатньо збалансований твій сніданок — метод здорової тарілки. Це коли ми умовно ділимо тарілку на частинки, де:
• 50% займають овочі, зелень, фрукти та ягоди;
• 25% складні вуглеводи: зерна, крупи, хліб.
• 25% білок: яйця, птиця, риба, морепродукти, бобові та корисні жири — насіння, горіхи, олії.

Разом із Людмилою ми зібрали для тебе 9 простих у приготуванні, поживних та дууже смачних варіантів корисних сніданків. Зберігай собі та обовʼязково спробуй приготувати!
Ідеї корисних сніданків від нутриціолога
Оладки з цукіні
Інгредієнти:
• 1 цукіні або кабачок
• яйце
• 2 ст.л. рисового борошна
• шпинат або кріп
• зелений горошок
• сіль
• перець
• йогурт
• слабосолоний лосось
Як приготувати:
Цукіні або кабачок потрібно натерти на терці, підсолити. Через кілька хвилин злий зайву вологу. Дрібно наріж зелень та додай її разом із горошком до цукіні.
Далі додай яйце, борошно, сіль та перець за смаком. Перемішай, сформуй оладки та смаж на оливковій олії приблизно по 2 хвилини на кожній стороні. У кінці додай лосось та йогурт. Готово!

Лінива вівсянка
Інгредієнти:
• цільнозернова вівсяна крупа
• насіння чіа
• твоє улюблене молоко
• мед, або кленовий сироп
• дрібка солі
Як приготувати:
Додай вівсянку, насіння чіа, мед та сіль у банку чи контейнер із кришкою. Далі залий все молоком та добре перемішай, щоб насіння чіа не прилипло до стінок банки.
Закрий кришкою та залиш в холодильнику на ніч. Зранку ще раз все добре перемішай та додай за бажанням ягоди чи фрукти. Виходить простий та здоровий сніданок!

Омлет із травами та смаженими томатами
Інгредієнти:
• 1 ч.л. оливкової олії
• 3 помідори, розрізані навпіл
• 4 яйця
• 1 ст.л. подрібненої петрушки
• 1 ст.л. подрібненого базиліку
• дрібка перцю
Як приготувати:
У невеликій сковорідці розігрій олію та обсмаж помідори, поки вони не стануть мʼякими. У цей час в невеликій мисці збий яйця, трави та перець.
Далі дістань помідори та виклади їх на тарілку. Яєчну суміш вилий у сковорідку й обережно перемішай деревʼяною лопаткою. Коли яйця будуть майже готові — перемішай ще раз. Розділи омлет на 2 порції та подавай до столу разом із помідорами!

Бананові панкейки
Інгредієнти:
• 2 банани
• 1 яйце
• 100 г рисового борошна
• 150 мл молока
• 2 ч.л. цукру або меду
• 5 г розпушувача
Як приготувати:
Банани очисть від шкурки та розімни виделкою до консистенції пюре. Додай молоко, яйце, цукор чи мед та гарно все перемішай. Далі додай борошно та розпушувач.
Перемішай все до однорідної маси та випікай на розігрітій сухій сковорідці по 2 хвилини з кожної сторони. Подавай з ягодами та йогуртом.

Швидкий і корисний сніданок: класична шакшука
Інгредієнти:
• 4-5 яєць
• 2 ст.л. оливкової олії
• 1/2 цибулини
• 2 зубчики часнику
• 1 червоний болгарський перець
• 2 ст.л. томатного пюре
• 1 банка нарізаних помідорів
Додай спеції за бажанням:
• сіль і перець
• 1 ч.л. кмину
• 1 ч.л. чилі
• 1 ч.л. каєнського перцю
• 1 ч.л. паприки
• 1 ч.л. чебрецю
Як приготувати:
У середній сковороді або чавунній каструлі розігрій оливкову олію на середньому вогні. Додай нарізану кубиками цибулю та розчавлений часник і смаж, поки вони не стануть м'якими.
Після того, як цибуля та часник підсмажаться, додай подрібнений перець та спеції. Добре перемішай і готуй 5-8 хвилин (поки перець не стане м'яким). Додай томатне пюре та нарізані помідори. Змішай всі інгредієнти разом і вари до утворення бульбашок.
Зменш вогонь і розбий в соус яйця. Готуй на середньому вогні 10-15 хвилин (до повної готовності яєць). Подавай до столу та насолоджуйся!

Тортилья з тунцем та сиром
Інгредієнти:
• кругла тортилья або лаваш
• 1 яйце
• консервований тунець
• сир моцарела або сулугуні
• помідорки чері
• зелень на твій смак
• сіль та перець
Як приготувати:
Яйце збий виделкою, додай сіль та перець. На розігріту, змащену олією сковорідку вилий яйце та відразу ж накрий його лавашем.
Через 1-2 хвилини переверни таким чином, щоб лаваш опинився знизу, а яйце зверху. Всередину виклади тунець та сир. Згорни та готуй ще 1-2 хвилини, щоб сир розплавився. Подавай з помідорками та зеленню!

Полунично-банановий смузі з колагеном
Чудова сезонна альтернатива для тих, кому важко змусити себе їсти повноцінний сніданок зранку.
Інгредієнти:
• 1,5 склянки малини
• 1 склянка полуниці
• пів замороженого банана
• 1 склянка кокосового молока (або будь-якого іншого)
• 1 ст.л. меду
• 1,5 склянки льоду
• 1 стик Морського Колагену від Perla Helsa
Як приготувати:
У блендері змішай до однорідної маси ягоди, банан, молоко, мед та колаген. Спробуй на смак. Якщо напій для тебе занадто терпкий, можеш додати ще пів склянки молока та ложку меду. Смачного!

Сніданкові мафіни
Інгредієнти:
• 6 яєць
• 1/4 помідора, подрібненого
• 2 склянки шпинату, подрібненого
• 2 болгарських перці, нарізаних кубиками
• сир чедер
Як приготувати:
У великій мисці збий яйця, додай сир та овочі. Розлий у 6 змащених маслом формочок для кексів. Випікай 25 хвилин або до золотистої скоринки. Готово!

Лляна каша — збалансований сніданок
Інгредієнти:
• 50 мг насіння льону (замоченого на ніч у воді)
• 1 велика жменя мигдалю
• 1 ст.л. насіння чіа
• 1/2 яблука зі шкіркою без серцевини
• 100 г будь-яких ягід
• 1 ст.л. кокосової стружки
• 1/2 ч.л. кориці
Як приготувати:
На ніч замочи насіння льону та чіа у воді при кімнатній температурі. Вранці подрібни мигдаль ножем, а яблуко поріж. Далі змішай кашу з мигдалем, яблуком та ягодами. Посип кокосовою стружкою та корицею. Смачного!

Що робити, коли немає часу поснідати?
Ми добре розуміємо, що іноді приготувати швидкий і корисний сніданок просто немає часу та сил: коли ти проспала, поспішаєш на зустріч, або просто забула купити продукти. Що ж робити в такому випадку?
Я раджу своїм клієнтам завжди мати в холодильнику мінімальний набір продуктів для простого сніданку: яйця, хліб, овочі. Але якщо часу поснідати взагалі немає — важливо подбати про себе й дати організму вуглеводи, білки та жири. Бо це наша енергія та сили протягом дня.
Якщо ти обираєш сніданок у закладі, віддавай перевагу позиціям у яких є овочі та зелень. Це може бути якийсь сніданковий боул, авокадо-тост із яйцем чи салат. Такі страви дадуть тобі набагато більше насичення ніж кава з круасаном.
А якщо часу взагалі обмаль і потрібно швиденько поїсти на ходу можеш купити в супермаркеті звичайний йогурт без добавок та, наприклад, банан. Це точно краща альтернатива, ніж бути голодною.
Також не забувай про вітаміни та добавки, особливо якщо тільки починаєш привчати себе до корисних та збалансованих сніданків. Правильно підібраний комплекс допоможе отримувати достатню кількість корисних речовин та підтримати здоровʼя та красу зсередини.
Наприклад, наш новий Multi-Beauty Duo — це унікальний комплекс, який містить усі необхідні вітаміни та нутрієнти для жіночого організму у двох капсулах.

Піклуйся про себе, готуй смачні та корисні сніданки, приймай вітаміни та насолоджуйся своєю енергією. Адже здоровʼя та краса починаються зсередини!
А якщо тобі потрібна допомога з вибором добавок, ми завжди поруч і готові проконсультувати в директі чи на сайті.