Коли ми чуємо слова “здорове, збалансоване харчування”, то перше, що уявляємо, — це складно та дорого.
Проте це не так. Звичні продукти: гречка, яйця, овочі, фрукти, гарбузова та лляна олія, горіхи, ягоди — надзвичайно корисні та цілком доступні. А головне — правильно поєднавши їх, ти будеш енергійною та добре почуватися протягом усього дня.
Тож, як харчуватися смачно та корисно? І з чого має складатися збалансований раціон?
Із цими питаннями нам допомогла розібратися сертифікований нутриціолог Олександра Петіна. Крім того, вона запропонувала рецепти смачних та здорових страв.
Олександра Петіна
Cертифікований нутриціолог та
спеціаліст із жіночого здоров’я
У цій статті:
- Що таке збалансований раціон?
- Найважливіші складові раціону
- Формула збалансованого харчування
- Меню від нутриціолога
- Must-have добавки для твого здоров’я
Що таке збалансований раціон?
Збалансований раціон — це харчування, яке забезпечує наш організм необхідними поживними речовинами задля правильної роботи всіх систем та органів. Це — запорука нашої бадьорості та енергійності.
Коли ти харчуєшся збалансовано, вага нормалізується, зникають ранкові набряки, легше вставати з ліжка, покращується загальне самопочуття і навіть самооцінка.
То з чого має складатися твій правильний раціон?
Найважливіші складові раціону
Збалансоване харчування включає різноманітні смаки, продукти та дає психоемоційне задоволення.
У щоденному раціоні мають бути всі категорії поживних речовин: білки, жири, вуглеводи.
Білки — будівельний матеріал для організму. Вони забезпечують тривале насичення.
Ти можеш отримувати їх із м'яса, риби, яєць, молочних продуктів, бобових, крупів, горіхів та насіння.
Для максимальної користі обирай такі види м’яса, як перепілка, кролик, індичка, телятина (якщо домашня).
Щодо риби, надавай перевагу таким видам, як хек, судак, гірська форель, річковий окунь, тріска, карась, сібас (молодий), щука, горбуша, дорадо.
Раджу купувати рибу, оброблену методом швидкої заморозки. Такий спосіб дозволяє зберегти більшість вітамінів та мікроелементів.
Ще одним відмінним джерелом білка та складних вуглеводів є бобові, які легко засвоюються: нут, маш, сочевиця, заморожений зелений горошок.
Як та коли вживати білки:
- Намагайся їсти білки щодня. Денна норма — 2 г/1 кг твоєї ваги;
- Дотримуйся співвідношення рослинних та тваринних білків 1:1;
- Готуй м’ясо не менше 20 хвилин, а рибу — 30 хвилин;
- Замочуй бобові не менше 12 годин; їж їх хоча б 1 раз на день;
- Не змішуй білки з цільнозерновим хлібом, макаронами та іншими продуктами з борошна;
- На тарілку до білкових продуктів додавай зелень, лимонний сік, солодкий перець, томати, яблучний оцет;
- Намагайся їсти тваринні білки до 18:00.
Жири — важлива складова твого раціону для гормонального здоров'я та повноцінної роботи мозку.
Як та коли вживати жири:
- Денна норма жирів — 1 г/1 кг твоєї ваги. Але при низьковуглеводній дієті збільш кількість жирів хоча б у 1,2-1,5 раза для збалансування раціону;
- Мінімізуй вживання рафінованих олій та продуктів із трансжирами (наприклад, маргарином);
- Отримуй жири з цілісних продуктів: горіхи, риба, авокадо;
- Для смаження обирай масло гхі, кокосову, оливкову або олію з авокадо, а для салатів — лляну, гарбузову, конопляну або оливкову олії.
- Зберігай жири правильно. Стеж за тим, щоб світло не потрапляло на олію при зберіганні, і вона не нагрівалася та не окислялася;
- Пам’ятай: термін придатності жирів — не більше 3 місяців;
Вуглеводи — основне джерело енергії. Вони важливі для роботи щитовидної залози, дихальної системи та мозку.
Як та коли вживати вуглеводи:
- Денна норма вуглеводів — не більше 2,5 г/1 кг ідеальної для тебе ваги. Якщо не займаєшся спортом регулярно, зменш кількість вуглеводів до 2 г/1 кг;
Наприклад, якщо твоя вага 70 кг, а ти мрієш про 65 кг, то 2,5 г * 65 кг = 162,5 г — твоя денна норма вуглеводів.
- Віддавай перевагу складним вуглеводам: крупам (гречка, пшоно, амарант, кіноа, кольоровий рис), бобовим, коренеплодам, овочам;
- Роби перерву 2-3 години між вуглеводними прийомами їжі.
Формула збалансованого харчування
Усі ключові поради з формування здорового раціону об’єднала для тебе в універсальну формулу. Користуйся нею кожного дня для максимальної користі.
Зберігай в замітки, а ще краще — роздрукуй і прикріпи на холодильник.
Меню від нутриціолога
Шукай нижче орієнтовне меню на день та сміливо експериментуй з інгредієнтами, вводячи здорові страви у свій раціон.
Ситні оладки з цукіні на сніданок
- 2 яйця та 100 мл рослинного молока збий разом зі спеціями "італійські трави" та сіллю.
- Додай рисове борошно на око (приблизно 5 ст. л.), щоб консистенція була подібна до сметани.
- Натри 1 середній цукіні чи кабачок. Відтисни рідину. Змішай збиті яйця з кабачком.
- Смаж на сковороді на оливковій олії.
- Розімни 1 авокадо вилкою і додай перець, трішки солі.
- Прикрась готові панкейки лососем та кропом на свій смак.
Овочеве рагу з індичкою на обід
- Нашинкуй 1 моркву і пів кабачка, дрібно поріж маленьку цибулю, подрібни 2 зубчики часнику.
- 200 г індички відвари протягом 15 хвилин, злий воду, поріж дрібними шматочками і тушкуй з овочами.
- На середньому вогні розігрій глибоку сковороду або каструлю з товстим дном, додай олію, виклади моркву, кабачок і цибулю.
- Готуй близько 5 хвилин під кришкою.
- Додай часник і чебрець, готуй близько хвилини до появи аромату, потім додай томатний соус та індичку. Ретельно перемішай і тушкуй ще 5 хвилин.
- Відвари гарнір (гречку, пшоно чи кольоровий рис), додай салат із кропу, петрушки, листя салату, заправлений олією холодного віджиму.
Ароматний гарбузовий крем-суп на вечерю
- Дрібно поріж 150 г гарбуза, 100 г кореня селери або цвітної капусти та вари до готовності.
- На кокосовій олії підсмаж 2 натерті зубчики часнику та один солодкий перець.
- Додай засмажку до овочів і 2 тонкі скибочки імбиру.
- Провари 3 хвилини. Злий всю воду в окремий посуд.
- До овочів додай 150 мл кокосового молока, по 1 ч. л. паприки, куркуми, 0,5 ч. л. коріандру, трішки чорного перцю та солі.
- Збий в однорідну масу. Якщо суп вийшов дуже густий, додай трохи овочевого бульйону.
Подавай із зеленню та добре жуй! Так, суп потрібно жувати.
Варіанти перекусів на щодень:
- до 300 г фруктів
- до 25 г горіхів
- 100 г овочів соломкою з хумусом
- 50 г кокосових або чипсів норі
- до 40 г чорного шоколаду
- 1 склянка теплого рослинного молока
- 1 порція чіа-пудингу
Якщо відключають світло і довго немає можливості приготувати їжу, намагайся тримати вдома консервовані бобові, м'ясо, рибу. Купуй цільнозерновий хліб чи хлібці та готуй салати.
Must-have добавки для твого здоров’я
Звичайно, ти можеш наблизити свій раціон до ідеалу. Але в сучасному світі отримувати всі необхідні корисні речовини з їжі дуже складно.
Тому бажано доповнювати раціон добавками.
Омега-3
Допомагають у нормалізації роботи серцево-судинної системи. Важливі для гормонального здоров'я. Також Омега-3 зміцнюють імунітет та нормалізують метаболізм.
Пам’ятай, Омега-3 не синтезуються в організмі, тому їх потрібно вживати додатково у вигляді капсул. Консультанти Perla Helsa допоможуть обрати Омега-3, які тобі найбільше підійдуть: із Тріски або Тунця.
Вітамін D
Ключовий вітамін для імунної, нервової та серцево-судинної систем.
Основне джерело Вітаміну D — сонячні промені, які потрапляють на шкіру. Але близько 90% українців мають дефіцит цього вітаміну. Аби дізнатися свій рівень, здай аналіз і після цього разом із фахівцем чи консультантом Perla Helsa підбери правильне дозування.
Лецитин
Покращує роботу печінки та підшлункової, нормалізує якість жовчі.
Хлорофіл
Покращує якість крові, підвищує імунітет, знижує тривожність.
Шипшина або порошок шипшини
Чемпіон із вмісту вітаміну С. Зміцнює імунітет та нормалізує роботу шлунку.
І пам’ятай, твій раціон буде збалансованим, коли він міститиме правильне співвідношення поживних речовин та забезпечуватиме енергією на весь день. А добавки Perla Helsa стануть хорошим доповненням до твого здорового способу життя.