Рацион для здоровья кожи и волос

Главные тезисы:
 — Белки и жиры сверхважные для красоты кожи и волос. 
— Одного магического продукта не существует, важно иметь сбалансированную пищевую тарелку. 
— "Здоровые" сладости — не лучшая идея. 
— Эпителий кожи обновляется каждые 28-30 дней, поэтому за этот период можно наблюдать изменения.

Красивая кожа и здоровые сияющие волосы — все об этом говорят, везде новые бьюти-секреты, суперсредства и лайфхаки. И способов достичь желанного вида действительно немало. Но что точно является неоспоримой истиной — так это то, что без правильного рациона ни один из этих способов не сработает на 100%. "Мы то, что мы едим", — говорил еще Гиппократ. Мы бы лишь дополнили: "Мы красивы настолько, насколько сбалансирована наша тарелка". И чтобы понять, как достичь этого баланса и каким должно быть питание для кожи и волос, мы поговорили с нутрициологом Анастасией Краевской. Обещаем, будет интересно и полезно.

Но, прежде чем перейти к рациону, очертим, что же такое здоровая кожа и здоровые волосы.

*Здоровая кожа — это кожа с равномерным цветом, без пигментации и без ярких заметных сосудов. Она упругая, наполненная и увлажненная. Могут появляться единичные высыпания в зависимости от цикла, стресса и т.д., но в целом — кожа чистая.

*Здоровое состояние волос — это когда они блестящие и увлажненные. Хорошим индикатором также является рост и нормальное выпадение (до 10 волос на расческе считается нормой).

 

Как именно питание влияет на нашу красоту? 

Состояние кожи напрямую зависит от нашего питания, так же как и волос и ногтей. Ведь именно из продуктов, которые мы употребляем, наш организм строит ткани и клетки. В соцсетях часто можно услышать об удивительно большой пользе или киноа, или авокадо, или еще чего-то. Но дело в том, что не существует одного магического продукта, который обеспечит всем необходимым для поддержания красоты и здоровья. Весь секрет в сбалансированности. Абсолютно все макронутриенты одинаково важны и нужны. Но, если говорить конкретно в контексте кожи и волос, то белковые продукты и жиры занимают первые места.

Белки — это буквально кирпичики, из которых все создается, а вот жиры влияют на уровень увлажнения и упругость. Можно легко заметить недостаток этих компонентов в рационе — кожа будет выглядеть без тонуса, несколько дряблой, а волосы сухими и ломкими. Кроме того, из жиров у нас формируется барьер, который защищает кожу от воздействия внешней среды. Поэтому мясо, птица, рыба, яйца, морепродукты, авокадо и растительные масла, орехи, семена и жирная рыба — это та пища для волос и кожи, которая обязательно должна быть в рационе.

Но будем честными, немногим всегда удается придерживаться идеального рациона. Некоторых продуктов может не быть в твоем регионе или же они не очень хорошего качества. Что тогда? Дополнить питание добавками. 

Как понять, достаточно ли жиров и белков ты потребляешь? 
Общая норма для взрослых: 
— Жиров: от 1 до 1,5 г на кг веса. 
— Белка: 1,2-1,5 г на кг веса.
 

Какие добавки полезны для здоровья кожи и волос?

Самыми первыми в перечне будут Омега-3. Они оказывают противовоспалительное действие на весь организм и снижают уровень воспалений в коже в частности. Меньшее количество раздражений, покраснений, более увлажненное и упругое состояние — все это жирные кислоты Омега-3. Кроме того, они будут улучшать защитную липидную мантию кожи. А это сверхважно, ведь из-за экологии, погодных условий, слишком активного использования косметических пилингов и кислот мы регулярно нарушаем её структуру. 

Следующим будет Коллаген. Особенно в холодный период, когда потребность в дополнительном увлажнении увеличивается. Но запомни: если ты не закрываешь потребности организма с помощью качественного питания, Коллаген не будет давать желаемый результат. Поэтому здесь сначала базовые продукты для кожи и волос, потом добавка.

Роль Витамина Dз также сложно переоценить. Он тесно связан с кожей, ведь именно через нее мы и получаем его с солнца. Поэтому для различных дерматологических состояний это мастхэв. Еще он влияет на синтез коллагена, что в свою очередь усиливает упругость и вообще хорошее состояние кожи. И является противовоспалительным прогормоном (современные исследования приравнивают витамин D к гормону, ведь он имеет много функций, которые другие витамины не имеют). А как же волосы? Клинически доказано, что витамин D влияет на их рост¹, а именно участвует в создании новых волосяных фолликул. Словом, если до сих пор не добавила его в рацион — don't walk, run!

Также для улучшения кожи полезными будут витамины группы B. И обязательно стоит проверить, есть ли железодефицит. Именно дефицит железа может давать симптоматику в виде слишком сухой тусклой кожи, синяков под глазами, ломких сухих волос и ломких ногтей.

Каких продуктов стоит избегать? 

Иногда проще пойти от обратного и в вопросе, что же есть для укрепления кожи, волос и ногтей, определить, чего точно есть не надо. Но мы не назовем один или два конкретных продукта. Ведь важно количество и частота употребления. Если раз-два в неделю ты съешь несколько орешков со сгущенкой, ничего страшного не случится. Но эти же орешки ежедневно после завтрака, обеда и ужина — совсем другая история. 

Однако, есть ряд продуктов, потребление которых стоит ограничивать, если хочешь иметь красивую кожу: 
— Чрезмерное количество сахара 
Речь идет о сахаре в любом виде. Это и кока-кола, и шоколад, и соусы к салатам. Но, пожалуйста, не демонизируй его полностью, он тоже нужен организму.
— Продукты гликации 
Часто это сочетание белка и жира. Когда, например, мы жарим стейк в большом количестве масла и масла, появляется корочка — и вот она как раз содержит свободные радикалы, которые влияют на преждевременное старение. Поэтому слишком жареных продуктов, копченых и очень обработанных должно быть в рационе совсем немного. 
— Молочные продукты
У многих есть непереносимость лактозы, а потому от любимого капучино и сырников появляются отеки, дискомфорт в желудке и высыпания. Относительно высыпаний, кстати, нет ни одного исследования, которое бы подтверждало прямое влияние молочных продуктов на развитие акне. Но есть исследования, которые показывают, что они могут его усиливать. Поэтому, если твоя кожа склонна к высыпаниям, рисковать точно не стоит. 
— Алкоголь и курение
Все об этом повторяют, но все же подчеркнем еще раз: безопасной дозы алкоголя не существует. А курение — сплошной вред для организма.

А что с healthy-сладостями? 

"Окей, много сахара вредно, лучше буду есть сладости с его заменителями, или так называемые healthy-конфеты". Кажется, что это вполне правильное питание для красоты кожи и волос. Но спешим тебя вооружить важными знаниями. Такие виды лакомств могут давать еще больше вреда, чем обычные макароны или печенье из магазина. Все дело в глюкозе и фруктозе. Обычные сладости имеют в составе большое количество глюкозы. Если мы достаточно активны и не переедаем, она просто сжигается организмом для энергии. В противном случае откладывается в жировые запасы. А вот много фруктозы может негативно влиять на печень и откладываться в виде жировых образований вокруг нее, тем самым нарушая ее работу. Поэтому на весах "где меньшее зло", мы выбираем первое. А также здесь есть психологический аспект. Иногда мы просто хотим сникерс, и заменять его альтернативами - это пытаться обмануть наш мозг. В конце концов, мы съедим и то, и другое и получим вдвое большую порцию сладкого.
 

Когда можно увидеть первые изменения?

Ты скорректировала рацион, добавила самое полезное питание для кожи и волос — так когда же результаты? Отвечаем: здесь все зависит от данных, с которыми мы начинаем наши изменения: какое было состояние кожи, как ты вообще питалась и чувствовала себя раньше. Если диета была совсем несбалансированной, надо немного больше времени. Но в целом мы можем ориентироваться на один месяц, ведь эпителий кожи обновляется каждые 28-30 дней.