Полезные завтраки на каждый день: что лучше есть по утрам?

Главные тезисы: 

• Полезный завтрак очень важен для нас, ведь это первый прием пищи после сна. 

• В целом, для завтрака действуют те же правила, что в целом для здорового рациона. 

• Самый простой способ отслеживать, достаточно ли сбалансирован твой завтрак — метод здоровой тарелки.

• Если ты выбираешь завтрак в заведении, отдавай предпочтение позициям в которых есть овощи и зелень. 

• Не забывай принимать витамины и добавки, чтобы поддержать здоровье изнутри. 

Уверены ты не раз слышала, что правильный завтрак — это самый важный прием пищи за весь день. Но почему это так и что стоит есть с утра, чтобы чувствовать себя энергичной в течение всего дня? 

Мы попросили дипломированного нутрициолога Людмилу Липич рассказать самое важное, что нужно знать об этом приеме пищи и поделиться вкусными, полезными завтраками на каждый день.

Правда ли, что завтрак — это самый важный прием пищи?

Здоровый завтрак действительно очень важен для нас, ведь это первый прием пищи после сна. Ученые рекомендуют есть последний раз за 3-4 часа до сна. Добавляем сюда 7-8 часов, когда мы спим и получаем 12-13 часов без еды. То есть это такой период голода, когда наш организм отдыхает и восстанавливается. 

Но когда мы такое длительное время находимся без еды, уровень энергии в организме постепенно снижается и на утро мы должны «зарядить батарейку», чтобы иметь силы идти на работу, общаться с другими, решать какие-то задачи и тому подобное.

Что происходит, когда мы не едим утром? 

Главный источник энергии — это глюкоза, которая расщепляется и усваивается именно из углеводов, которые ты потребляешь на завтрак. А еще определенное количество глюкозы сохраняется в мышцах в виде гликогена. 

Даже если ты не завтракаешь, организм все-таки нуждается в энергии, поэтому начинает расщеплять гликоген, чтобы высвободить глюкозу и поддерживать стабильный уровень сахара в крови. А когда гликоген снижается до критического уровня, организм начинает «тратить» собственные запасы из мышц. Именно поэтому так важно не пропускать завтрак — он повышает уровень энергии, восстанавливает уровень гликогена, помогает запустить все необходимые процессы пищеварения и помогает урегулировать ту самую «тягу к сладкому» в течение дня. 

Что полезно есть на завтрак?

В целом, для завтрака действуют те же правила, что в целом для здорового рациона — он должен быть сбалансирован, давать энергию и наполнять нас витаминами и минералами. 

Самый простой способ отслеживать, достаточно ли сбалансирован твой завтрак — метод здоровой тарелки. Это когда мы условно делим тарелку на части, где: 

• 50% занимают овощи, зелень, фрукты и ягоды;

• 25% сложные углеводы: зерна, крупы, хлеб.

• 25% белок: яйца, птица, рыба, морепродукты, бобовые и полезные жиры — семена, орехи, масла. 

Вместе с Людмилой мы собрали для тебя 9 простых в приготовлении, питательных и очень вкусных вариантов полезных завтраков. Сохраняй себе и обязательно попробуй приготовить! 

Идеи полезных завтраков от нутрициолога

Оладьи из цукини

Ингредиенты: 

• 1 цукини или кабачок

• яйцо 

• 2 ст.л. рисовой муки 

• шпинат или укроп

• зеленый горошек

• соль 

• перец 

• йогурт 

• слабосоленый лосось

Как приготовить:

Цуккини или кабачок нужно натереть на терке, подсолить. Через несколько минут слей лишнюю влагу. Мелко нарежь зелень и добавь ее вместе с горошком к цуккини. 

Далее добавь яйцо, муку, соль и перец по вкусу. Перемешай, сформируй оладьи и жарь на оливковом масле примерно по 2 минуты на каждой стороне. В конце добавь лосось и йогурт. Готово! 

Ленивая овсянка

Ингредиенты:

• цельнозерновая овсяная крупа 

• семена чиа 

• твое любимое молоко 

• мед, или кленовый сироп 

• щепотка соли 

Как приготовить:

Добавь овсянку, семена чиа, мед и соль в банку или контейнер с крышкой. Далее залей все молоком и хорошо перемешай, чтобы семена чиа не прилипли к стенкам банки. 

Закрой крышкой и оставь в холодильнике на ночь. Утром еще раз все хорошо перемешай и добавь по желанию ягоды или фрукты. Получается простой и здоровый завтрак! 

Омлет с травами и жареными томатами 

Ингредиенты: 

• 1 ч.л. оливкового масла

• 3 помидора, разрезанные пополам

• 4 яйца

• 1 ст.л. измельченной петрушки

• 1 ст.л. измельченного базилика

• щепотка перца

Как приготовить:

В небольшой сковороде разогрей растительное масло и обжарь помидоры, пока они не станут мягкими. В это время в небольшой миске взбей яйца, травы и перец. 

Далее достань помидоры и выложи их на тарелку. Яичную смесь вылей в сковородку и осторожно перемешай деревянной лопаткой. Когда яйца будут почти готовы — перемешай еще раз. Раздели омлет на 2 порции и подавай к столу вместе с помидорами!

Банановые панкейки 

Ингредиенты:

• 2 банана

• 1 яйцо 

• 100 г рисовой муки

• 150 мл молока 

• 2 ч.л. сахара или меда

• 5 г разрыхлителя

Как приготовить:

Бананы очисти от шкурки и разомни вилкой до консистенции пюре. Добавь молоко, яйцо, сахар или мед и хорошо все перемешай. Далее добавь муку и разрыхлитель. 

Перемешай все до однородной массы и выпекай на разогретой сухой сковороде по 2 минуты с каждой стороны. Подавай с ягодами и йогуртом.

Быстрый и полезный завтрак: классическая шакшука

Ингредиенты:

• 4-5 яиц

• 2 ст.л. оливкового масла

• 1/2 луковицы

• 2 зубчика чеснока

• 1 красный болгарский перец

• 2 ст.л. томатного пюре

• 1 банка нарезанных помидоров

Добавь специи по желанию:

• соль и перец

• 1 ч.л. тмина

• 1 ч.л. чили

• 1 ч.л. кайенского перца

• 1 ч.л. паприки

• 1ч.л. чебреца

Как приготовить:

В средней сковороде или чугунной кастрюле разогрей оливковое масло на среднем огне. Добавь нарезанный кубиками лук и раздавленный чеснок и жарь, пока они не станут мягкими.

После того как лук и чеснок поджарятся, добавь измельченный перец и специи. Хорошо перемешай и готовь 5-8 минут (пока перец не станет мягким). Добавь томатное пюре и нарезанные помидоры. Смешай все ингредиенты вместе и вари до образования пузырьков. 

Уменьши огонь и разбей в соус яйца. Готовь на среднем огне 10-15 минут (до полной готовности яиц). Подавай к столу и наслаждайся! 

Тортилья с тунцом и сыром

Ингредиенты:

• круглая тортилья или лаваш 

• 1 яйцо 

• консервированный тунец 

• сыр моцарелла или сулугуни 

• помидорки черри 

• зелень на твой вкус

• соль и перец

Как приготовить:

Яйцо взбей вилкой, добавь соль и перец. На разогретую, смазанную маслом сковородку вылей яйцо и сразу же накрой его лавашем. 

Через 1-2 минуты переверни таким образом, чтобы лаваш оказался снизу, а яйцо сверху. Внутрь выложи тунец и сыр. Сверни и готовь еще 1-2 минуты, чтобы сыр расплавился. Подавай с помидорками и зеленью!

Клубнично-банановый смузи с коллагеном

Замечательная сезонная альтернатива для тех, кому трудно заставить себя есть полноценный завтрак с утра. 

Ингредиенты:

• 1,5 стакана малины 

• 1 стакан клубники 

• пол замороженного банана 

• 1 стакан кокосового молока (или любого другого) 

• 1 ст.л. меда 

• 1,5 стакана льда

• 1 стик Морского Коллагена от Perla Helsa

Как приготовить:

В блендере смешай до однородной массы ягоды, банан, молоко, мед и коллаген. Попробуй на вкус. Если напиток для тебя слишком терпкий, можешь добавить еще полстакана молока и ложку меда. Приятного аппетита!

Маффины для завтрака

Ингредиенты:

• 6 яиц

• 1/4 помидора, измельченного

• 2 стакана шпината, измельченного

• 2 болгарских перца, нарезанных кубиками

• сыр чеддер

Как приготовить:

В большой миске взбей яйца, добавь сыр и овощи. Разлей в 6 смазанных маслом формочек для кексов. Выпекай 25 минут или до золотистой корочки. Готово! 

Льняная каша — сбалансированный завтрак 

Ингредиенты:

• 50 мг семян льна (замоченных на ночь в воде)

• 1 большая горсть миндаля

• 1 ст.л. семян чиа 

• 1/2 яблока с кожурой без сердцевины

• 100 г любых ягод 

• 1 ст.л. кокосовой стружки 

• 1/2 ч.л. корицы

Как приготовить:

На ночь замочи семена льна и чиа в воде при комнатной температуре. Утром измельчи миндаль ножом, а яблоко порежь. Далее смешай кашу с миндалем, яблоком и ягодами. Посыпь кокосовой стружкой и корицей. Приятного аппетита! 

Что делать, когда нет времени позавтракать? 

Мы хорошо понимаем, что иногда приготовить быстрый и полезный завтрак просто нет времени и сил: когда ты проспала, спешишь на встречу, или просто забыла купить продукты. Что же делать в таком случае? 

Я советую своим клиентам всегда иметь в холодильнике минимальный набор продуктов для простого завтрака: яйца, хлеб, овощи. Но если времени позавтракать вообще нет — важно позаботиться о себе и дать организму углеводы, белки и жиры. Потому что это наша энергия и силы в течение дня. 

Если ты выбираешь завтрак в заведении, отдавай предпочтение позициям в которых есть овощи и зелень. Это может быть какой-то боул, авокадо-тост с яйцом или салат. Такие блюда дадут тебе гораздо больше насыщения чем кофе с круассаном. 

А если времени вообще мало и нужно быстренько поесть на ходу, можешь купить в супермаркете обычный йогурт без добавок и, например, банан. Это точно лучшая альтернатива, чем быть голодной.

Также не забывай о витаминах и добавках, особенно если только начинаешь приучать себя к полезным и сбалансированным завтракам. Правильно подобранный комплекс поможет получать достаточное количество полезных веществ и поддержать здоровье и красоту изнутри. 

Например, наш новый Multi-Beauty Duo — это уникальный комплекс, который содержит все необходимые витамины и нутриенты для женского организма в двух капсулах. 

Заботься о себе, готовь вкусные и полезные завтраки, принимай витамины и наслаждайся своей энергией. Ведь здоровье и красота начинаются изнутри! 

А если тебе нужна помощь с выбором добавок, мы всегда рядом и готовы проконсультировать в директе или на сайте.