Когда мы слышим слова "здоровое, сбалансированное питание", первое, что представляем, — это сложно и дорого.
Однако это не так. Привычные продукты: гречка, яйца, овощи, фрукты, тыквенное или льняное масло, орехи, ягоды — очень полезны и вполне доступны. А главное, правильно соединив их, ты будешь энергичной и хорошо чувствовать себя на протяжении всего дня.
Итак, как питаться вкусно и полезно? И из чего должен состоять сбалансированный рацион?
С этими вопросами нам помогла разобраться сертифицированный нутрициолог Александра Петина. Также она предложила рецепты вкусных и здоровых блюд. Читай ниже!
Александра Петина
Cертифицированный нутрициолог
и специалист по женскому здоровью
В этой статье:
- Что такое сбалансированный рацион?
- Основные составляющие рациона
- Формула сбалансированного питания
- Меню от нутрициолога
- Мust-have добавки для твоего здоровья
Что такое сбалансированный рацион?
Сбалансированный рацион — это питание, которое дает организму необходимые питательные вещества для правильной работы всех систем и органов. Это залог нашей бодрости и энергичности.
Когда ты питаешься сбалансировано, вес нормализуется, исчезают утренние отеки, легче вставать с постели, улучшается общее самочувствие и даже самооценка.
Так из чего должен состоять правильный рацион?
Основные составляющие рациона
Сбалансированное питание включает разнообразные вкусы, продукты и дает психоэмоциональное удовольствие.
В ежедневном рационе должны быть все категории питательных веществ: белки, жиры, углеводы.
Белки — строительный материал для организма. Они обеспечивают продолжительное насыщение.
Ты можешь получать их из мяса, рыбы, яиц, молочных продуктов, бобовых, круп, орехов и семян.
Для максимальной пользы выбирай такие виды мяса, как перепелка, кролик, индейка, телятина (если домашняя).
Что касается рыбы, отдавай предпочтение таким видам, как хек, судак, горная форель, речной окунь, треска, карась, сибас (молодой), щука, горбуша, дорадо.
Советую покупать рыбу, обработанную методом быстрой заморозки. Такой способ позволяет сохранить большинство витаминов и микроэлементов.
Еще одним отличным источником белка и сложных углеводов являются легко усваиваемые бобовые: нут, маш, чечевица, замороженный зеленый горошек.
Как и когда употреблять белки:
- Старайся есть белки каждый день. Дневная норма — 2 г/1 кг твоего веса;
- Соблюдай соотношение растительных и животных белков 1:1;
- Готовь мясо не менее 20 минут, а рыбу — 30 минут;
- Замачивай бобовые на 12 часов, ешь их хотя бы 1 раз в день;
- Не смешивай белки с цельнозерновым хлебом, макаронами и другими продуктами из муки;
- На тарелку к белковым продуктам добавляй зелень, лимонный сок, сладкий перец, томаты, яблочный уксус;
- Старайся есть животные белки до 18:00.
Жиры – важная составляющая рациона для гормонального здоровья и полноценной работы мозга.
Как и когда употреблять жиры:
- Дневная норма жиров — 1 г/1 кг твоего веса. Но при низкоуглеводной диете увеличивай количество жиров хотя бы в 1,2-1,5 раза для сбалансирования рациона;
- Минимизируй употребление рафинированных масел и продуктов с трансжирами (например, маргарином);
- Получай жиры из цельных продуктов: орехов, рыбы, авокадо;
- Для жарки выбирай масло гхи, кокосовое, оливковое или масло из авокадо, а для салатов — льняное, тыквенное, конопляное или оливковое масла.
- Храни жиры правильно. Следи за тем, чтобы свет не попадал на масло при хранении, и оно не нагревалось и не окислялось;
- Помни: срок годности жиров – не более 3 месяцев;
Углеводы — основной источник энергии. Они важны для работы щитовидной железы, дыхательной системы и мозга.
Как и когда употреблять углеводы:
- Дневная норма углеводов — не более 2,5 г/1 кг идеального для тебя веса. Если не занимаешься спортом регулярно, убавь количество углеводов до 2 г/1 кг;
Например, если твой вес 70 кг, а ты мечтаешь о 65 кг, то 2,5 г * 65 кг = 162,5 г — твоя дневная норма углеводов.
- Предпочитай сложные углеводы: крупы (гречка, пшено, амарант, киноа, цветной рис), бобовые, корнеплоды, овощи;
- Делай перерыв 2-3 часа между углеводными приемами пищи.
Формула сбалансированного питания
Все ключевые советы по формированию здорового рациона объединила для тебя в универсальную формулу. Пользуйся ею каждый день для максимальной пользы.
Сохрани в заметки, а еще лучше — распечатай и прикрепи на холодильник.
Меню от нутрициолога
Ищи ниже ориентировочное меню на день и смело экспериментируй с ингредиентами, вводя здоровые блюда в свой рацион.
Сытные оладьи из цукини на завтрак
- 2 яйца и 100 мл растительного молока сбей вместе со специями "итальянские травы" и солью.
- Добавь рисовую муку на глаз (примерно 5 ст. л.), чтобы консистенция была подобна сметане.
- Натри 1 средний цукини или кабачок. Отожми жидкость. Смешай взбитые яйца с кабачком.
- Жарь на сковороде на оливковом масле.
- Разомни 1 авокадо вилкой и добавь перец, немного соли.
- Укрась готовые панкейки лососем и укропом по своему вкусу.
Овощное рагу с индейкой на обед
- Нашинкуй 1 морковь и полкабачка, мелко порежь маленький лук, измельчи 2 зубчика чеснока.
- 200 г индейки вари в течение 15 минут, слей воду, порежь мелкими кусочками и туши с овощами. На среднем огне разогрей глубокую сковороду или кастрюлю с толстым дном, добавь растительное масло, выложи морковь, кабачок и лук.
- Готовь около 5 минут под крышкой.
- Добавь чеснок и тимьян, готовь около минуты до появления аромата, затем добавь томатный соус и индейку. Тщательно перемешай и туши еще 5 минут.
- Отвари гарнир (гречку, пшено или цветной рис), добавь салат из укропа, петрушки, листьев салата, заправленный маслом холодного отжима.
Ароматный тыквенный крем-суп на ужин
- Мелко порежь 150 г тыквы, 100 г корня сельдерея или цветной капусты и вари до готовности.
- На кокосовом масле поджарь 2 натертых зубчика чеснока и один сладкий перец.
- Добавь зажарку к овощам и 2 тонких ломтика имбиря.
- Вари 3 минуты. Слей всю воду в отдельную емкость.
- К овощам добавь 150 мл кокосового молока, по 1 ч. л. паприки, куркумы, 0,5 ч. л. кориандра, немного черного перца и соли.
- Сбей в однородную массу. Если суп получился очень густой, добавь немного овощного бульона.
Подавай с зеленью и хорошо жуй! Да, суп нужно жевать.
Варианты перекусов на каждый день:
- до 300 г фруктов
- до 25 г орехов
- 100 г овощей соломкой с хумусом
- 50 г кокосовых чипсов или из нори
- до 40 г черного шоколада
- 1 стакан теплого растительного молока
- 1 порция чиа-пудинга
Если отключают свет и долго нет возможности приготовить еду, старайся держать дома консервированные бобовые, мясо, рыбу. Покупай цельнозерновой хлеб или хлебцы и делай салаты.
Must-have добавки для твоего здоровья
Конечно, ты можешь приблизить свой рацион к идеалу. Но в современном мире получать все необходимые полезные вещества из пищи очень сложно. Поэтому желательно дополнять рацион добавками.
Омега-3
Помогают в нормализации работы сердечно-сосудистой системы. Важны для гормонального здоровья. Также Омега-3 укрепляют иммунитет и нормализуют метаболизм.
Помни: Омега-3 не синтезируются в организме, поэтому их нужно употреблять дополнительно в виде капсул. Консультанты Perla Helsa помогут выбрать Омега-3 по потребностям твоего организма: из Трески или Тунца.
Витамин D
Ключевой витамин для иммунной, нервной и сердечно-сосудистой систем. Основной источник Витамина D — солнечные лучи, которые попадают на кожу. Но около 90% украинцев имеют дефицит этого витамина. Чтобы узнать свой уровень, сдай анализы и после этого вместе со специалистом или консультантом Perla Helsa подбери правильную дозировку.
Лецитин
Улучшает работу печени и поджелудочной, нормализует качество желчи.
Хлорофилл
Улучшает качество крови, повышает иммунитет, снижает тревожность.
Шиповник или порошок шиповника
Чемпион по содержанию витамина С. Укрепляет иммунитет и нормализует работу желудка.
Помни: твой рацион будет сбалансированным, когда он будет содержать правильное соотношение питательных веществ и обеспечивать энергией на весь день. А качественные добавки Perla Helsa станут хорошим дополнением к твоему здоровому образу жизни.