Омега-3: Как выбрать?

Для начала разберемся, что такое Омега-3: кратко и без научных терминов.

Омега-3 — это полезные жиры, которые поступают в организм вместе с пищей. Наше тело их не вырабатывает и не накапливает, но активно использует. Они участвуют в огромном количестве процессов организма, как и их противник — Омега-6. Вместе они, примерно как кислота и щелочь, конкурируют между собой и должны быть в балансе хотя бы 1:4 — чтобы приносить пользу, а не вред. Однако у 90% населения не прибрежных городов это соотношение перекошено в десятки раз. А дисбаланс вреден для организма.

С чем связан дисбаланс?

Дисбаланс связан с образом питания. Единственный источник, из которого мы получаем Омега-3, — только жирная рыба. А продуктов, из которых получаем Омега-6, наоборот, в изобилии: растительные и животные масла, крупы, яйца, овощи, мясо, молочные продукты. Все они содержат много 6-ки и ничтожно мало 3-ки или вовсе её не содержат.

Омега-3 мы можем усвоить только из жирной рыбы без термической обработки. Высокие температуры убивают Омега-3 кислоты, а в растительных источниках содержится не EPA и DHA, а ALA, которая практически не усваивается в сравнении с жиром из рыбы. Как следствие — дисбаланс этих кислот в организме у населения Украины — в среднем 1:30.

Почему дисбаланс Омега-3 и Омега-6 кислот вреден для организма?

Омега-6 сгущают кровь, а Омега-3 её разжижают — в этом и заключается причина, почему так важно поддерживать баланс. Густая кровь ухудшает обмен веществ, гормональный фон и усвояемость витаминов и минералов — в итоге весь организм работает некорректно.

Чтобы 3-ка и 6-ка были в балансе, нам необходимо кушать хотя бы 3 раза в неделю жирную рыбу (грамм по 150-200) без термической обработки. Будем честны — так мало кто делает. 

Поэтому добавка Омега-3 в капсулах — самый удобный выход. Вот только выбрать нужно ту, которая принесёт пользу и не навредит. Как это сделать — мы расскажем в этой статье.

Как выбрать правильную Омега-3? 

В каждой аптеке и по всему интернету сотни разных Омег от сотен разных брендов: 950, 3-6-9, из мелкой рыбешки, из печени, концентрат, масло криля, растительная омега и т.д. Какую же выбрать и на что вообще обращать внимание? 

“К счастью, мы сначала до мелочей разобрались в Омега-3 кислотах, а только после этого выбрали у какого производителя из всего Мира покупать сырьё для бренда Perla Helsa™”, — пишет СЕО компании, Сахаров Денис.

Факторы определения качества Омега-3:

Какой источник Омега-3 выбрать?

Из какой рыбы? Мелкая рыбешка и крупная рыба

В какой форме: Природная или концентрат? В чем разница, кроме количества EPA / DHA кислот

Что в составе и куда смотреть на упаковке

Сколько EPA и DHA должно быть в дневной дозировке

Страна производства, страна вылова и очистки сырья

Сертификаты, на что обращать внимание

Размер капсулы и сколько МГ выбирать

Вкус содержимого капсулы

Фасовка продукта

Результаты после приема

1. Какой источник Омега-3 выбрать?

Вероятно, ты читал(-а) на просторах интернета такой факт, что масло криля — самый богатый источник Омега-3 кислот, а льняное масло — лучшая растительная альтернатива рыбьему жиру. 

Но масло криля в виде добавки появилось на рынке относительно недавно. У него мало клинических данных, подтверждающих его пользу и безопасность для здоровья. Нет исследований, которые доказывают, что масло криля является более эффективным и более биологически доступным источником Омега-3 кислот, чем рыбий жир.

Американская кардиологическая ассоциация еще не признает масло криля добавкой Омега-3.

Есть и другие причины почему масло криля не может быть полноценным источником Омега-3: имеет мерзкий вкус; может вызывать ощущения после приема в виде изжоги, диареи, тошноты, неприятного запаха изо рта; его нельзя принимать до 18 лет и беременным женщинам; на ракообразные (каким и является криль) чаще бывает аллергия, чем на рыбу.

Льняное масло не содержит двух очень важных для здоровья человека жирных кислот — DHA и EPA. Льняное масло содержит ALA-кислоту, для усвоения которой нужны DHA и EPA. В итоге, усвояемость растительной Омега-3 не превышает 10%.

Поэтому прием семян льна или льняного масла не может возместить нехватку Омега-3 в организме. Главный источник незаменимых жирных кислот Омега-3 — жирная рыба.

2. Из какой рыбы?

При выборе Омега-3 важно понимать, что, покупая продукт у нас, на iHerb, в аптеке или в любом другом месте — ты получаешь его не у производителя этого рыбьего жира, а у бренда, который купил сырье. В мире есть ряд производств, которые вылавливают либо выращивают рыбу и получают из нее жир для поставки брендам, которые продают продукты конечным потребителям. 

В интернете гуляет мнение, что рыбий жир, добытый из мелкой рыбы, — безопаснее, чем из крупной, так как мелкая не успевает накопить тяжелые металлы. Но это ложная информация и распространяется исключительно продавцами Омега-3, которые используют жир из мелкой рыбешки. А используют они его из-за того, что это самое дешевое сырье при закупке у производителя и позволяет им зарабатывать сверхприбыль. 

То, что в мелкой рыбе меньше вредных веществ, чем в крупной, — это правда. Но технологии очистки жира дошли до такого уровня, что, будь-то жир из мелкой рыбешки или из крупной — в нем вредных веществ остается даже в разы меньше, чем в привычной еде из супермаркета. 

Главная идея в том, что жир из мелкой рыбешки имеет самое низкое качество.

Во-первых, мелкую рыбешку не потрошат. Жир из такой рыбы добывают целиком, из всех частей рыбы — и в ход идут головы, хвосты, плавники и внутренности. Во-вторых, такой жир смешивается из разных сортов рыбы — поэтому, в состав добавляется витамин Е (токоферол), чтобы сырье не пропало раньше заявленного срока годности. 

Исходя из стоимости сырья и сертификатов от производителя, мы точно знаем, что выбираем для бренда Perla Helsa™ наиболее качественный продукт из доступных у производителей по всему миру.

Мы выбираем жир из крупной рыбы дикого улова, одного сорта и отдельной ее части: Омега-3 из печени трески и Омега-3 из тунца. Особенности этих продуктов в том, что в печени трески, помимо равного соотношения EPA и DHA кислот, содержатся натуральные витамины A и D, которые рыба накопила в процессе своей жизнедеятельности. Омега-3 из тунца содержит наибольшее количество DHA-кислот в природе, и это самое дорогостоящее сырье, которое есть у производителей по всему миру.

Важно, чтобы рыба, из которой добывается жир, выросла в дикой среде. В отличие от искусственно выращенной рыбы, она получает все необходимые микроэлементы от природы, а не питается комбикормом. Производитель всегда указывает это на своей упаковке: wild caught.

3. Природная форма жира или концентрат? В чем разница, кроме количества EPA и DHA-кислот

Наверняка ты встречал(-а) в разных источниках информацию о том, что чем больше EPA и DHA кислот — тем лучше, потому что это выгодней. Но главная задача добавки — принести пользу организму. А то, сколько пользы организм получит от приема, измеряется только тем, сколько мы усвоим полезного вещества из данной добавки, ну и не нанесет ли она нам побочных эффектов. Поэтому, выгоднее та, из которой организм усвоит больше EPA и DHA, а не та, у которой указаны высокие показатели этих кислот на упаковке.

Существует две формы Омега-3:

Триглицеридная (TG) — природная. Имеет наивысшую степень усвояемости — более 90%.

Этиловые эфиры (EE) — синтетическая (концентрат). Усваивается организмом в среднем на 20%.

В концентрате содержится в 2-3 раза больше EPA и DHA кислот, чем в натуральной. Но это не имеет смысла: уровень усвояемости концентрата меньше в 3-5 раз. И представьте каково для желудка — принимать Омега-3, которая плавит пенопласт. Замечаются такие побочные реакции: неприятная отрыжка, изжога, диарея... 

Почему существует две формы рыбьего жира?

В момент очистки рыбьего жира (а существует всего 6 этапов очистки) происходит процесс, когда молекулы триглицеридов отсоединяют от EPA, DHA и ALA, и к ним присоединяют молекулы этилового эфира. Чтобы вернуть жир в прежнюю форму триглицеридов, производителям нужно добавить около 40% к стоимости сырья. То есть, сырье будет стоить им почти в 2 раза больше и уже не будет поддаваться концентрации.

Концентрированный продукт позволяет брендам писать, что у них большое количество DHA и EPA кислот, и позиционировать это как преимущество. А люди, которые не углубились в тему вплоть до клинических исследовании (либо еще не прочли эту статью) думают, что они получат больше полезных веществ от приема. Но, по факту — это маркетинговая уловка, так как никто из этих брендов не скажет тебе о том, что усвояемость концентрированной Омега-3 в разы ниже, чем у триглицеридов, плюс это может быть вредно для ЖКТ.

Есть 2 простых способа определить форму Омега-3:

Первый – посмотри на Supplement Facts и Ingredients.

В натуральной Омега-3 не бывает больше, чем 33% EPA и DHA по отношению к количеству рыбьего жира. Например, рассмотрим состав нашей Омега-3 из мяса тунца. На 2 г рыбьего жира — 692 мг EPA + DHA (31%) — это максимальное количество кислот в природе.

Теперь посмотрим на состав концентрированной Омега-3 от другого производителя. На 1.5 г рыбьего жира — 882 мг EPA и DHA (59%) — это больше почти в два раза. Но усвояемость ниже в 3-5 раз, жир получен из мелкой рыбешки, а если раскусить капсулу вкус тебя НЕприятно удивит. Да и проглатывать капсулу 2 см в длину весьма некомфортно.

Такой жир плавит пенопласт. Зато бренд пишет о 950 мг Омега-3 (с учетом ALA, которая не усваивается), как о преимуществе.

Второй способ определить, есть ли этиловые эфиры в твоей Омега-3:

Возьми кусок пенопласта любой формы и размера;

Выдави содержимое капсулы на пенопласт, аккуратно проколов её по шву;

Подожди около 10 минут и посмотри на результат. Если рыбий жир начал «разъедать» пенопласт — перед тобой концентрат Омега-3. 

4. Состав, ингредиенты и срок годности

Всегда обращай внимание на состав продукта и срок годности. Качественный рыбий жир хранится 3 года в бочке, либо 2 года с момента капсулирования.

Некоторые бренды могут закапсулировать жир, которому осталось в бочке несколько месяцев и указать срок годности на упаковке 2 года. Пока не раскусишь хотя бы одну капсулу из упаковки, ты не узнаешь о его качестве и свежести. Прогорклый вкус говорит о том, что срок годности уже истек.

Когда жир добыт из отдельной части крупной рыбы дикого вылова одного сорта, ему не нужны консерванты, токоферолы (витамин Е), загустители, ароматизаторы, подсластители и другие синтетические добавки. Рыбий жир сам по себе должен иметь приятный вкус красной рыбы, и в составе не должно быть ничего, кроме капсулы и самого жира. Всегда проверяй строку “Ingredients”.

Когда рыбий жир производится из мелкой рыбешки — в нем смешиваются жир из разных сортов рыбы и разных ее частей. Такой жир нуждается в стабилизации, так как он легко может испортится. Также в состав такого продукта добавляются ароматизаторы и подсластители, чтобы скрыть неприятный запах и вкус жира, что также говорит о низком качестве сырья.

К примеру, Омега-3 из Трески — в ингредиентах само сырьё — cod liver oil и составляющие капсулы: желатин, глицерин и капля воды для того чтобы капсула стала капсулой.

5. Сколько должно быть EPA и DHA в составе?

Главное — их не должно быть более 30% от общего количества жира, если ты не хочешь принимать синтетический концентрат, как мы описали выше.

Нет правильного или неправильного соотношения EPA и DHA-кислот в составе Омега-3. Это число зависит от сорта рыбы и формы жира (TG / EE).

Например, в жире из мелкой рыбешки это количество всегда 180/120 мг на 1 г рыбьего жира. Если брать на 2 г — это 360/240 мг кислот.

В концентрированной Омега-3 это количество может быть 500/250, 504/378 мг на 1 г, и любым другим. В Омега-3 из Тунца: 486/142, а из Трески: 205/170 на 2 г рыбьего жира.

К примеру, в жире из лосося количество этих кислот низкое (80/70 на 1 г жира), хоть он и качественный, это действительно невыгодно. Поэтому, для бренда Perla Helsa™ жиры из мяса тунца и печени трески были выбраны как наиболее выгодный и качественный продукт.

Для примера прикрепляем Supplement Facts сторонних производителей:

6. Производитель и очистка сырья

Ты наверняка слышал(-а) от своих знакомых подобные фразы: “Я заказываю Омега-3 из США” или “Мне привозят Омега-3 из Германии”. Но важно понимать, что адрес указанный в графе “Manufacture” или “Производитель” — это адрес владельца торговой марки, а не предприятия, на котором сырье прошло все этапы производства и очистки.

Поэтому, важно знать не то, где закапсулировали и расфасовали продукт в банку или блистер, а то, из какого региона выловлена рыба, какая там экология и какие технологии производства.

Мы выбрали Исландию, так как она входит в ТОП-3 стран по уровню экологии, а вылов рыбы контролируется на государственном уровне и официально разрешен. Именно там, с 1938 года находится одно из лучших производств в мире, на котором изготавливают рыбий жир по последним технологиям и очищает его с помощью 6 этапов очистки от вредных веществ:

1 этап — нейтрализация (Neutralisation);

2 этап — отбеливание (Bleaching);

3 этап — охлаждение (Winterisation);

4 этап — молекулярная дистилляция (Distillation);

5 этап — дезодорация (Deodorisation);

6 этап — стандартизация (Standardisation). 

Поэтому, для Perla Helsa™ закупается сырье исключительно в Исландии.

Бесчисленное множество самого дешевого сырья упаковано в красивые баночки с пометкой “Made in USA” или “Made in Germany”. Оно легко проходит анализы на безопасность и попадает торговые сети, аптеки, на IHerb, Amazon и другие каналы. Но теперь ты можешь легко его отличить и выбирать для себя самое лучшее.

7. Сертификаты качества

Сертификаты качества — это, прежде всего, протоколы анализа самого продукта, в котором тебе важно увидеть, что этот продукт не содержит вредных веществ, и что в составе содержится именно то, что заявляет производитель. Сертификаты должны соответствовать табличке “Supplement facts”.

В Perla Helsa™ — мы всегда получаем сертификаты от исландцев, после чего проверяем сырье в государственной лаборатории и сравниваем показатели, которые должны соответствовать друг-другу.

8. Размер капсулы

Капсулы рыбьего жира бывают от 300 мг до 1500 мг. Но чем больше размер капсулы, тем сложнее её проглатывать. Плюс к этому, большую капсулу нельзя разделить на несколько приемов в день.

Поэтому, мы в Perla Helsa выбрали капсулы по 500 мг — это оптимальный размер, чтобы вы могли разделить прием и не испытывали дискомфорт при проглатывании. Комфортнее принимать 4 капсулы по очереди, чем глотать 1-2 огромные, которые оставляют неприятные ощущения в горле.

9. Вкус содержимого капсулы

Кто-то помнит, а кто-то слышал, что в СССР заставляли пить рыбий жир из ложки, и какой был противный у него вкус. Но в 2021 году выбрав качественный продукт (а теперь ты знаешь как) и раскусив капсулу, ты приятно удивишься. Вкус будет напоминать несоленую красную икру или красную рыбу, как это происходит при раскусывании капсул Омега-3 от Perla Helsa™.

Эксперимента ради — рекомендуем раскусывать капсулы любой Омега-3, которая попадётся, чтобы прочувствовать разницу. Если вкус будет прогорклый — значит срок годности такого жира давно истек либо были нарушены условия хранения. Такой продукт может навредить организму. Если вкуса практически нет — значит, что сырье скорее всего из искусственно выращенной рыбы либо это синтетический продукт.

Чтобы проверить качество рыбьего жира — просто раскуси капсулу. 

10. Фасовка продукта

Сегодня Омега-3 представлена в форме капсул в баночке или в блистерах, в жидком виде в бутылочках и в форме желейных конфеток. 

Желейные конфетки для детей не рекомендуется выбирать, так как они содержат синтетические добавки. В жидкой форме производители добавляют ароматизаторы и подсластители, чтобы скрыть прогорклый вкус, а с каждым открытием бутылочки перед приемом – Омега-3 окисляется.

Поэтому, капсулы по 500 мг — однозначно лучшее решение. Блистер лучше чем банка, потому что каждый раз открывая баночку и залезая туда пальцами мы можем занести грязь, которую желатин быстро впитает. В теплое время года капсулы в баночке постоянно слипаются. Плюс, Омега-3 в блистере всегда можно взять с собой.

11. Результаты после приема

Мы проанализировали тысячи отзывов на Amazon перед тем, как продавать там нашу продукцию. И самый часто встречающийся отзыв — это изжога и рыбная отрыжка. Это один из главных маркеров, который сигнализирует о том, что продукт некачественный, после, конечно же, мерзкого вкуса при раскусывании. 

От нашей Омега-3 мы не получали ни одного такого отзыва за все годы продаж.

Итог

При выборе качественной Омега-3 добавки учитывай следующие пункты:

Жир должен быть получен из крупной рыбы дикого улова, одного сорта и отдельной её части;

100% натуральный продукт, без единой добавки в составе (см. раздел “Ingredients” на упаковке);

Жир находится в природной триглицеридной форме;

Суммарно EPA+DHA не превышают ~30% по отношению к количеству рыбьего жира;

У продавца есть не только сертификаты качества, а и сертификаты анализа с протоколами испытаний;

Упаковка не в баночке или бутылке, а в блистере.

Теперь ты знаешь всё, про то, как выбрать качественную Омега-3 — поделись с близкими. И заказывай на официальном сайте Perla Helsa™ с быстрой доставкой и консультацией перед покупкой.

1. Neubronner, J., et al., Enhanced increase of omega-3 index in response to long-term n-3 fatty acid supplementation from triacylglycerides versus ethyl esters. Eur J Clin Nutr, 2011. 65(2): p. 247-54.
2. Beckermann, B., M. Beneke, and I. Seitz, [Comparative bioavailability of eicosapentaenoic acid and docasahexaenoic acid from triglycerides, free fatty acids and ethyl esters in volunteers]. Arzneimittelforschung, 1990. 40(6): p. 700.
3. Lawson LD and Hughes BG. Human absorption of fish oil fatty acids as triacylglycerols, free fatty acids, or ethyl esters. Biochem Biophys Res Comm, 1988.