Мелатонін: інструкція до кращого сну

Головні тези:

— Мелатонін — гормон, який регулює цикл сну і неспання.

— Додатковий прийом мелатоніну у вигляді добавки допоможе спати краще та налаштувати циркадні ритми.

— Експерти радять приймати від 1 до 5 мг мелатоніну за 30 хвилин до сну.

— Починати прийом добавки краще із меншого дозування.

Чи добре ти спиш? А чи відчуваєш бадьорість зранку? Якщо в тебе два «ні», варто дізнатися більше про мелатонін. 

Часто його сприймають, як щось, що миттєво допомагає заснути або ж навпаки діє, як надто легке заспокійливе. Та це не зовсім так. Ділимося інструкцією до мелатоніну та розбираємося детальніше. 

Як мелатонін працює?

Мелатонін — це нейрогормон, чутливий до світла. Він виробляється шишкоподібною залозою в мозку. Протягом дня вона неактивна, та коли надворі темніє, ця залоза вмикається та починає виробляти мелатонін, тим самим сигналізуючи, що час спати. 
Як тільки рівень мелатоніну зростає, рівень кортизолу (гормону стресу) навпаки падає. Наше дихання сповільнюється, повіки стають важкими, і ми засинаємо. Проте його дія поступова, ефекту «випив і заснув», як зі снодійним, тут немає. Основна функція допомогти організму синхронізуватися з добою та відновити роботу внутрішнього годинника.
 

Щоб мелатонін спрацював важливими є дві речі:
— систематичний час відбою,
— темрява.
 

А тому регулярно сидіти в ґаджетах до 2-ї ночі та не мати однакового режиму для засинання та пробудження — точно не найкраща ідея. Так, ми порушуємо наші циркадні ритми, і рівень мелатоніну починає знижуватися. Також на це можуть впливати: 
 

— шкідливі звички (куріння, алкоголь),
— велика кількість кофеїну впродовж дня,
— постійний стрес і тривога.

Чому зниження рівня мелатоніну небезпечне? Він впливає не лише на засинання, а й загалом на роботу всього організму, зокрема:
— нормалізує артеріальний тиск,
— покращує імунітет,
— уповільнює процеси старіння, 
— має антиоксидантні властивості,
— допомагає впоратися зі стресом.

Тож на запитання: «чи можна пити мелатонін?», якщо вже є порушення сну, відповідь — однозначне «так». 
 

Як вибрати мелатонін?

Ринок пропонує десятки, якщо не сотні різних добавок, але який же мелатонін кращий? Ось кілька пунктів на які варто звертати увагу при покупці:
 

Пункт 1: Дозування. 
Якщо ти вперше пробуєш мелатонін, краще почати з менших дозувань.
Пункт 2: Склад
Перевір, чи є в ньому домішки, алергени тощо. Така інформація зазвичай вказана на пакованні або інструкції до мелатоніну, але також можна уточнювати у виробника. Крім того, позитивно впливатиме, якщо в добавці, крім мелатоніну, будуть ще й рослинні екстракти для додаткового заспокоєння та релаксу. Так ти не лише швидко заснеш, а й спатимеш міцніше. 
Пункт 3: Форма випуску
Мелатонін випускається у вигляді таблеток, жувальних цукерок, рідини та стріпсів (смужок для розсмоктування). Тут обирай, що подобається більше. Наприклад, Sleeps в Perla Helsa створені саме у форматі стріпсів. Це максимально зручно для прийому: кладеш на язик, чекаєш поки розчиниться, засинаєш.

Як правильно приймати мелатонін?

Експерти радять починати з найменшої доступної дози — від 0,5 мг до 1 мг за 30 хвилин до сну. Далі важливо поспостерігати за своїм станом, чи вдалося заснути, який почуваєшся на ранок тощо. Якщо ефекту немає, дозування мелатоніну можна поступово збільшувати. Однак не варто приймати понад 10 мг за один раз.
 

Зависоке дозування мелатоніну може мати побічні ефекти:
— головні болі,
— нудота, 
— сонливість на наступний день.
 

Також, хоч мелатонін і не викликає звикання, краще не зловживати. Як тільки режим сну налагодився, можна припинити прийом. Ми в Perla Helsa рекомендуємо приймати Sleeps курсом один місяць або щоразу за потреби.

Крім того, зверни увагу на протипоказання до мелатоніну. Його не слід застосовувати, якщо: 
— ти вагітна або годуєш грудьми,
— маєш аутоімунні розлади,
— у тебе судомні захворювання,
— ти приймаєш антидепресанти.

Сподіваємося, після прочитання ти дізналася більше про мелатонін і зрозуміла, як його приймати. Але також, щоб добре спати та бути бадьорою на ранок, радимо почати слідкувати за гігієною сну. 

Ось кілька правил, які точно покращать твоє життя. Спробуй і, обіцяємо, ти помітиш позитивні зміни:

— Лягай спати і прокидайся приблизно в один і той же час щодня. (Так, навіть на свята та вихідні). 

— Проводь хоча б кілька хвилин зранку на сонячному світлі. (Просто виглянути у вікно теж рахується). 

— Спи в прохолодній темній кімнаті. (Ідеальна температура до 22°C).

— Придбай зволожувач (Чим більш зволожене повітря, тим кращий сон). 

— Уникай фізичних вправ пізно ввечері. (Це може перезбуджувати нервову систему).

— Не вживай напої, що містять кофеїн після 16:00. 

— Не працюй ліжку. (Воно тільки для сну). 
 

Дбай про себе і свій сон 🤍 А якщо виникнуть запитання — пиши в директ @perlahelsa.