Техніки для заспокоєння та медитації

Коли йдеться про розслаблення та заспокоєння, для багатьох із нас це означає відключити голову під фільм із морозивом, полежати зірочкою на дивані чи поскролити стрічку. Не будемо заперечувати: іноді це теж працює. Але стрес і тривога — явища регулярні, тож куди дієвішим буде навчитися справлятися ними.

1. Вправи з диханням

Найпростіший, та водночас один із найефективніших способів зняти напругу — це дихання. Дві найпопулярніші техніки:

Дихання по квадрату

• Заплющ очі. Відчуй себе в моменті. Розслаб плечі.

• Намалюй квадрат в уяві або ж пальцем однієї руки води по долоні іншої, утворюючи квадрат.

• Зроби глибокий вдих, рухаючись по одній грані квадрата та рахуючи до 4.

• Затримай дихання, рухаючись по наступній грані та рахуючи до 4.

• Видихай на 4 рахунки та знову зроби паузу.

Практика Наді Шодхана

• Вказівний і середній палець розташуй між бровами.
• Великий та безіменний пальці закривають по черзі ліву та праву ніздрі.
• Закрий праву ніздрю і вдихай через ліву. Повільно.
• Закрий ліву ніздрю та видихай через праву.
• Повторюй так від 10 до 20 разів.

2. Медитація

Є два основні види медитації: одні повертають у теперішнє та концентрують на моменті, інші — заохочують відстежувати та відпускати думки та відчуття. Є чимало різних технік, але ми радимо почати з базової медитації для заспокоєння (особливо, якщо ти новачок):

• Зручно сядь та заплющ очі.
• Знайди свій фокус: наприклад, дихання, якесь слово чи фраза, чи можливо тобі допоможе спеціальна музика для медитації (YouTube в допомогу).
• Якщо під час сеансу постійно з'являються думки чи спогади — це нормально. Намагайся м'яко повертати увагу на свій фокус.

Не очікуй, що відразу відчуєш себе по-новому. Потрібні час і практика. Але згодом ти навчишся концентруватися та легше реагувати на негатив у житті.

3. Вправи на концентрацію уваги

Візуалізація

• Сядь зручно в тихому місці, заплющ очі та уяви місце, де зараз будеш відпочивати: це може бути віддалений пляж, галявина в лісі тощо.
• Детально сконцентруйся на тому, що тебе оточує: 
  — Якого кольору небо? 
  — Чи є там вітер? 
  — Як пахнуть квіти поруч? 
  — Наскільки теплий пісок?
• Затримайся в цьому місці якомога довше та постарайся буквально відчути кожну деталь.

Прогресивна м'язова релаксація 

Це двоетапний процес, під час якого потрібно систематично напружувати та розслабляти м'язи.

• Повільно напружуй м'язи конкретної частини тіла (стопи, кулак, сідниці, живіт тощо), стискаючи їх якомога сильніше.
• Зроби вдих, порахуй до 10 та сконцентруйся на напрузі.
• На 10 різко відпусти та зроби видих.
• Можна зробити кілька кіл по всьому тілу.

4. Масаж

Пам'ятаєш свій стан після масажу в спа? Крім приємних фізичних відчуттів, з'являється ще й легкість у думках. Звісно, щоденні походи в спа навряд чи можливі, але є й гарна новина — навіть п'ятихвилинний самомасаж також дасть позитивний ефект.

• Почни з розтирання долонь.
• Промасажуй вказівними пальцями рук ділянку між бровами та на скронях. Потім перейди до мочок вух і шиї. Шию важливо масажувати по бічних лініях та в жодному разі не в зоні щитовидної залози.
• Якщо в тебе є трішки більше часу, наприклад, перед сном, спробуй промасажувати різні частини тіла.
• Концентруйся на своїх рухах і диханні та спостерігай, як зайві думки йдуть геть, а тіло розслабляється.

5. Джорналінг

Тааак, традиційні ручка й папір — це плюс один крутий інструмент для саморефлексії та зняття напруги. Якщо на цьому етапі ти подумала: «Але я не знаю про що писати, і взагалі ніколи такого не робила» — спокійно, видихай, ніхто не змушує писати мемуари. Правильного способу вести щоденник взагалі не існує. Для початку можеш спробувати одну із технік.

Вільне письмо

Усе, що потрібно, — просто виписувати думки на папір без редагування. Що ти зараз відчуваєш? Що тебе порадувало, а що засмутило? У якому місці ти знаходишся? Тема — яка завгодно. Забудь про внутрішнього критика, граматику, правопис і навіть читабельність. Так-так, потім можеш і не перечитувати, адже головна ціль — просто звільнити голову.

Щоденник емоцій 

Цей інструмент досить часто радять психологи для налагодження контакту із собою та з'ясування конкретних причин свого стану. Схема ведення приблизно така:

• Опиши ситуацію, що сталася та схвилювала тебе.
• Які емоції ти відчувала в цей момент? Важливо відшукати та записати кілька емоцій.
• Які думки в тебе виникли?
• Як можна подивитися на цю ситуацію з іншого боку?

Чим більше таких записів ти зробиш, тим більше помічатимеш свої шаблони мислення та розумітимеш, як можна їх змінити. Результат — менше негативних думок і тривоги.

Лист із майбутнього 

Техніка додасть віри в себе та допоможе понизити рівень тривожності. Тут треба задіяти свою уяву, але воно того варте.

• Уяви себе за кілька років. Ця людина з майбутнього вже впоралася з усім, що турбує тебе зараз.
• Опиши від її імені, що саме трапилося з нею за ці роки, як вона це зробила, чому в неї вийшло.

6. Тренування та йога

Спробуй вправи із ритмічними повторюваними рухами, які занурюють у потік і розслабляють. Це може бути біг, танці, плавання, веслування, скелелазіння тощо — обирай, що до вподоби.

Ну й, звісно, йога. Повільні рухи, глибоке дихання та м'який стречинг чудово допомогають тілу боротися зі стресом. А на додачу ще й отримаєш покращену гнучкість, силу та витривалість.

Ось чудовий приклад йоги для початківців:

7. Свій план

Можливо, прочитавши про всі ці вправи та способи, ти розгубилася, бо не знаєш, з чого почати. Але спокійно, це не математика, тож жодних правил: спробуй одну техніку, потім іншу, комбінуй їх і видозмінюй під себе та свій ритм — словом, створюй власні ритуали. Головне: відшукати те, що подобається та справді допомагатиме тобі. І не хвилюйся, якщо щось не виходить з першого разу чи не вдається робити регулярно. Менше завжди краще, ніж нічого.

А ще пам'ятай про підтримку зсередини. Усе буде працювати тоді, коли базові потреби організму закриті. Дбай про збалансованість раціону, їж корисні продукти та доповнюй харчування добавками. 

Боротися зі стресом також допоможе Комплекс для ментального здоров'я. У складі життєво важливі для організму кислоти Омега-3 із Тунця. Вони стимулюють роботу мозку та нормалізують гормональний баланс. А також Вітамін Dз 2000 IU — якраз його нестача й може впливати на рівень втоми та дратівливості. Після прийому помітиш, як сон покращиться, настрій стане стабільнішим і сил більше.