Осенний рацион для укрепления иммунитета

Главные тезисы
— В холодный сезон наш организм особого внимания и заботы изнутри. 
— Осень — время для питательных теплых блюд. Не бойся немного увеличить калорийность рациона. 
— Сезонные овощи, специи и достаточное количество белка — три кита здорового осеннего меню.

Во время, когда дни все прохладнее, а шерстяные носки хочется натянуть повыше, наш организм требует больше внимания. А именно — укрепления и подкрепления изнутри. Кроме здорового сна, качественного отдыха и спорта, поможет в этом правильно собранная пищевая тарелка. Мы пригласили нутрициолога и health-коуча Ксюшу Шатрову рассказать, какие продукты добавить в свое питание осенью и каких советов придерживаться для хорошего самочувствия и крепкого иммунитета.

7 советов для правильного питания осенью

Готовь теплые блюда 
Легкие свежие салаты — это, конечно, очень вкусно, но их мы оставляем в летнем сезоне. Осень — время для питательных теплых блюд. Горячие гарниры и супы, запеченные овощи и мясо — выбирай, что нравится. А также пей как можно больше теплых напитков: различные виды чая, какао и т.д.

Увеличь питательность рациона
Термогенез (выработка теплоты в организме) — постепенный процесс. Поэтому важно помочь организму согреваться изнутри. Кроме добавления горячих блюд, постарайся сделать рацион еще и более сытным. Можешь пересчитать свое среднее количество затрат энергии в течение дня, а еще лучше недели. Планируй свое правильное питание осенью, исходя из этого показателя. 

Если ты регулярно тренируешься 2-3 раза в неделю по 30-50 мин, то базовую калорийность нужно умножить на 1.3 (коэффициент активности). Так ты увидишь, сколько калорий нужно употреблять, чтобы поддерживать свое состояние.

Выбирай здоровые снеки
Осенью рука куда чаще тянется за перекусами, и здесь сверхважно выбирать полезную альтернативу. Организму и так непросто, а всевозможный фастфуд, много печенья или сладостей — только ухудшат состояние. Поэтому вместо чипсов — овощные снеки, вместо попкорна — ягодная пастила. Также попробуй добавить орешки и семечки — это отличный и питательный вариант перекуса. Но не злоупотребляй, их калорийность достаточно высокая.

Наполняй тарелку белками
Цельные куски рыбы, мяса и птицы, яйца — все это насыщает организм белками. А белки в свою очередь не только дают нам энергию, но и помогают телу восстанавливаться, способствуют энергетическому обмену и поддерживают функционирование иммунной системы. Если ты не употребляешь продукты животного происхождения, тоже не проблема. Есть немало веган-опций: например, тофу, орехи, семена.

Присмотрись к локальным продуктам 
Осень недаром называют самой щедрой порой. Баклажаны, лисички, цукини, все виды картофеля, корнеплоды, кукуруза, тыква, корни сельдерея и петрушки — это именно то, что стоит есть осенью. Выбор просто огромный, а вкус и польза на 10 из 10. Посети ближайший рынок и позволь себе побыть в роли исследователя. Обрати внимание на непривычные для тебя осенние продукты, расспроси о них у продавщиц, или же просто выбери наугад. Возможно, таким образом ты найдешь интересные сочетания и расширишь свою гастрономическую палитру. 

Не забывай о специях Только представь: теплые оладьи с яблоками и корицей, травяной душистый чай или, может, что-то имбирно-пряное? Специи и пряности — это квинтэссенция питания осенью. Они добавляют важных вкусовых ноток, согревают и вообще помогают адаптировать организм к погодным условиям. Имбирь, смесь разных перцев, куркума, сухие орегано и базилик, гвоздика, розмарин и копченая паприка — одним словом, экспериментируй! 

Дополни рацион добавками 
Дни становятся короче, а солнца все меньше. А значит "солнечный" витамин D нужно добирать из добавок. 

Кстати, дефицит витамина D опасен для здоровья и влияет на нашу внешность, поэтому сверхважно следить за его уровнем в организме. 

А чтобы Витамин Dз хорошо усваивался, добавь также жирные кислоты Омега-3. Они еще влияют на иммунитет, нервную систему, красоту кожи и волос. Словом, это отличное дополнение к осенним продуктам и поддержка для твоего здоровья и красоты. 

Такие советы могут стать хорошим ориентиром для твоего питания осенью. Но это, конечно, не значит, что все должно быть идеально и максимально здорово. Горячий шоколад с маршмеллоу за просмотром любимой части Гарри Поттера никто не отменял ;)