"Я против запретов": как питается нутрициолог?
Анастасия Краевская — врач-нутрициолог, психотерапевт и основательница проекта о еде и РХП Mind.eat. Настя прошла свой путь к здоровому лайфстайлу, и сейчас ее отношения можно было бы назвать "couple goals". Все легко, приятно и по любви. Забегая вперед, скажем, что одного чудо-секрета нет. Однако мы расспросили, в чём же заключается здоровая философия питания и какие правила и привычки помогают удерживать хорошее состояние. Мы также обсудили продукты-табу, суперфуды, утреннюю рутину и приготовление еды дома. Одним словом, ты точно сможешь почерпнуть немало пользы для себя.
— Как бы ты охарактеризовала свое питание и каких правил придерживаешься?
Здесь все просто: два-три основных приема пищи и чистые промежутки между ними. В промежутки могу пить воду, чай, кофе без сахара и молока. Завтраки и обеды с ужинами подбираю по принципу Гарвардской тарелки, то есть жиры, белки и углеводы должны быть обязательно. И, конечно, отдельная порция овощей: свежие, квашеные, соленые, замороженные — все варианты прекрасно подходят.
Но в то же время я за мягкий подход. Одна из важных функций еды — приносить удовольствие. Так что если между обедом и ужином хочется круассан и капучино, время от времени стоит себе позволять. Иначе есть риск срывов и нарушенного пищевого поведения.
— То есть хлеб, макароны и обычные сладости, которые можно купить в магазине, ты все это ешь?
Организму нужны углеводы так же как жиры или белки, так почему от них отказываться? Те же макароны и картофель на самом деле достаточно полезные продукты. Здесь, как всегда, дело в количестве и способе приготовления. Сладкое я тоже употребляю практически каждый день. Просто мне нужна небольшая порция: одной шоколадной конфеты к кофе вполне достаточно. И да, ем обычные классические лакомства, типа рафаэлки или что-то подобное. Я против заменителей из фиников и сиропов агавы, потому что это некий способ обмануть организм, который в конце концов всё равно вылезет боком.
— Какие еще продукты, кроме овощей, всегда есть в твоем рационе?
Яйца, авокадо, цельная овсянка, зелень и жирная рыба - это то, без чего я не обхожусь.
— Завтрак должен быть соленый или сладкий?
Точно соленый. Мне так и вкуснее, и сытости больше. Но в целом, если кому-то комфортно со сладкими завтраками, нет дискомфорта или быстрого голода после — то почему бы нет. Сейчас мой фаворит — это скрэмбл из двух яиц, гуакамоле и овсянка с солью. Овсянка должна быть именно цельнозерновой, а не сплющенной или быстрого приготовления, иначе пользы ноль. Кстати, еще один любимый вариант с овсянкой — добавить к ней вяленые помидоры, трюфельную пасту и выдержанный сыр (может быть гауда или пармезан). Это просто невероятно вкусно, очень советую попробовать. И отдельно добавляю одно вареное яйцо, чтобы был белок.
— А завтрак сразу после пробуждения или еще несколько часов занимаешься своими делами?
Обычно, завтракаю примерно через час после пробуждения. Просыпаюсь, пью воду и Колаген, потом ванна и привести себя в порядок, и еще 15-10 мин легкая зарядка, чтобы размяться после сна. И после этого я уже иду готовить завтрак.
Также важно, я не пью кофе вместе с завтраком. Только через 20 минут после, чтобы не препятствовать всасыванию полезных веществ.
— Какие продукты по твоему мнению переоценены?
Считаю, все, что называется "суперфудами" — это скорее маркетинговые истории. Зеленая гречка, спирулина не являются волшебными продуктами с какой-то удивительно удивительной пользой. Просто питайтесь сбалансировано.
— А есть ли продукты, которых ты всегда избегаешь? Продукты-табу?
Вот прямо запретов нет. Но я стараюсь меньше употреблять красное мясо и чрезмерно переработанные продукты типа колбасы, сосиски и тому подобное. Хотя они мне очень нравятся, если честно.
Также не вижу смысла в смузи, их нельзя засчитать за полноценный приём пищи, а для перекуса может быть слишком высокий гликемический индекс. Кроме того, мы никак не активизируем жевательный аппарат, а это важно для пищеварения. Хотя именно ягодные смузи таки могут быть хорошим вариантом. Потому что, во-первых, ягоды в целом полезны, а во-вторых, в таком формате их биодоступность выше.
Но, опять же, если кому-то нравится и он умеет и знает, как вписать любимое смузи в свой рацион (в качестве десерта, или после основного приема пищи) — пожалуйста.
— Представь ситуацию: на часах десять вечера, и тебе очень хочется есть. Пойдешь что-то перекусишь или подождешь до утра?
Зависит, как я питалась в течение дня. Если было три основных приёма пищи, и я понимаю, что точно должно было бы хватить калорий и нутриентов, то скорее всего речь идёт об эмоциональном голоде. И тут уже два варианта. Сначала попробую поддержать себя каким-то другим способом, например, полежать в теплой ванне или почитать книгу и выпить чаю. Если же понимаю, что прямо сейчас ситуацию спасет только бутерброд с колбаской и сыром, только это поможет успокоиться и расслабиться, то пойду и съем этот бутерброд.
В случае же если я пропустила ужин или обед и действительно голодна — полноценно поем, сколько бы часов там ни было.
— Если ешь не дома, будешь ли придираться и переспрашивать, какие ингредиенты в составе, на каком масле готовили?
Нет, не интересуюсь и не уточняю, потому что не всегда можно получить настоящую информацию. Обычно, просто выбираю то, что мне хочется в эту минуту. Но обязательно с учетом белков, жиров, углеводов и клетчатки. То есть, если я, например, заказываю пасту болоньезе, где уже есть жиры, медленные углеводы и белки, то для баланса попрошу добавить еще салат. И есть еще одно личное правило относительно заведений или доставок: в 90% съем немного меньшую порцию, чем домашней еды. Только потому, что, как правило, там больше калорий, и я быстрее насыщаюсь. Но опять же есть и исключения, и порой я спокойно доедаю все-все и чувствую себя очень довольной.
— Есть ли у тебя правила для приготовления пищи дома?
Я готовлю достаточно простую еду. Процесс занимает не более 20-30 мин. Это могут быть запеченные мясо и рыба, свежие или термически обработанные салаты, обязательно каши или картофель и макароны. Еду тушу, жарю, варю — чем больше способов приготовления, тем полезнее для организма. Но стараюсь не переваривать: не зажаривать до корочки мясо, не переваривать макароны. И вообще не слишком перерабатывать продукт. То есть, если есть кусок курицы, я просто запеку, а не пойду делать из него котлеты. Кстати, оптимальный способ приготовления картофеля - сварить, потом дать остыть и слегка запечь.
— А какие добавки ты принимаешь?
Витамин Dз и магний есть всегда в рационе. Все остальное по показаниям. Я регулярно делаю чекапы, а потому знаю, в чем нуждается организм в данный момент.
Раз в год:
1. Общий анализ крови
2. Биохимия крови (общий белок, глюкоза, инсулин, гликированный гемоглобин, АЛТ, АСТ, ГГТ, креатинин, мочевина, щелочная фосфатаза, холестерин, триглицериды, ЛПВП, ЛПНП, билирубин общий, прямой, непрямой)
3. Ферритин
4. Витамин D (25-OH-D) 5. ТТГ, Т3 свободный, Т4 свободный
Раз в полгода:
1. Общий анализ крови
2. Ферритин
3. Витамин D (25-OH-D)
В общем считаю, что добавки и витамины — важное дополнение к рациону. Если хорошее качество, сырье, и все подобрано по потребностям — организм только поблагодарит. Тем более, когда уже есть какие-то дефициты, то питанием их не исправишь, здесь будут действовать только саплементы.
— Поделись своими guilty pleasure?
Я вообще больше люблю соленое, чем сладкое, поэтому скорее всего это будут чипсы, какие-то соленые орешки, соленая рыба и тому подобное. Все эти так называемые добавки к пиву — вот это мои настоящие guilty pleasure.
— Следишь ли ты за весом? И как удается удерживать свою форму?
Я вообще не взвешиваюсь. Знаю свой примерный вес (погрешность в килограмм-два) и удерживаю его уже несколько лет без особых усилий. Все органично, прислушиваясь к самочувствию и потребностям организма. Но, конечно, это пришло с опытом и работой над собой. И здесь речь идет именно о психологическом аспекте. У меня была негативная история похудения, после которой еще не один год восстанавливалась. Неадекватная диета и чрезмерные физические нагрузки привели к моему минимальному весу — 48 кг. Затем начались срывы, РХП, и как следствие + 15 кг. Это, кстати, одна из причин, почему я против запретов в еде. На собственном опыте знаю, что так не работает. Сейчас я сформировала для себя комфортные правила питания, которые помогают и хорошо себя чувствовать, и выглядеть. И вот здесь акцент именно на комфорте. Конечно, есть общие советы, важные для каждого, но важно найти именно свою здоровую формулу.
