Мелатонин для спокойного сна и крепкого здоровья: все, что нужно знать

Главные тезисы: 

• Мелатонин — это гормон, вырабатываемый шишковидной железой головного мозга.

• Ученые и врачи советуют не использовать гаджеты и яркое освещение за 1-2 часа до сна.

• Некоторые исследования предполагают, что сезонная депрессия может быть связана с изменениями циркадных ритмов из-за сезонных изменений освещения.

• Мелатонин содержит много антиоксидантов, которые могут предотвращать повреждение клеток и сохранить здоровье твоих глаз. 

• Мелатонин полностью безопасен и не вызывает привыкания как при краткосрочном, так и при длительном приеме у взрослых. 

Случалось такое, что вроде бы и устала днем, и энергии ноль, а заснуть не удается? Или может постоянно просыпаешься ночью, а на утро едва заставляешь себя вылезти из кровати? 

Качественный сон — это лучший друг всего твоего здоровья, красоты и молодости. Если страдает он, ухудшается качество всех сфер жизни. К сожалению, проблемы со сном сейчас знакомы почти каждому из нас, поэтому мы решили подробно поговорить о гормоне сна мелатонин: что это такое, откуда он берется и как влияет на твой режим. Читай, если актуально!

Что такое мелатонин?

Мелатонин (также известный как гормон сна) — это гормон, вырабатываемый шишковидной железой головного мозга и отвечающий за регулирование наших естественных циркадных ритмов. Простыми словами, именно мелатонин регулирует твой режим сна и бодрствования. 

Когда вырабатывается мелатонин?

Вечернее время суток и темнота побуждают твой организм вырабатывать больше мелатонина и сигнализируют ему, что пора спать. А свет (в том числе и от экранов смартфонов), наоборот, сигнализируют организму о времени бодрствования. 

Именно поэтому, ученые и врачи советуют не использовать гаджеты и яркое освещение за 1-2 часа до сна. Таким образом мы мешаем естественной выработке мелатонина и "подсказываем" организму, что сейчас спать не собираемся. 

Кстати, одной из причин хронической бессонницы и проблем со сном может быть именно низкий уровень мелатонина в организме. Поэтому его часто используют в качестве добавки для успокоения и более быстрого засыпания.

Мелатонин: для чего он нам? 

Давай подробнее разберемся в полезных свойствах мелатонина для здоровья и красоты: 

Улучшает сон

Мы уже говорили, что это главная функция этого гормона и причина, почему добавки с мелатонином настолько популярны среди людей, имеющих проблемы со сном. 

Исследование, в котором участвовали люди с бессонницей показало, что прием мелатонина за 2 часа до сна помог им быстрее засыпать и улучшил общее качество сна. А другие исследования доказали, что мелатонин сокращает время, необходимое для засыпания. 

Может снизить симптомы сезонной депрессии 

Сезонное аффективное расстройство, или же просто сезонная депрессия — довольно распространенное заболевание, которое связано со сменой времени года и возникает обычно в конце осени или начале зимы. 

Некоторые исследования предполагают, что сезонная депрессия может быть связана с изменениями циркадных ритмов из-за сезонных изменений освещения. То есть, когда световой день становится все короче, а ночь длиннее. 

Поскольку мелатонин напрямую влияет на регуляцию циркадных ритмов, его прием в небольших дозах может уменьшить симптомы сезонной депрессии. 

Может повысить уровень гормона роста 

Гормон роста человека — это гормон, который отвечает за рост и регенерацию клеток. А еще он важен для мышц. 

Существуют исследования, которые нашли связь между приемом добавок с мелатонином и увеличением уровня этого гормона у мужчин. И хотя ученые еще изучают этот вопрос для более точных результатов, мелатонин точно улучшает сон. А гормон роста вырабатывается нашим организмом именно во время сна. 

Улучшает здоровье глаз

Мелатонин содержит много антиоксидантов, которые могут предотвращать повреждение клеток и сохранить здоровье твоих глаз. 

Ученые предполагают, что мелатонин может помочь в лечении таких заболеваний зрения, как глаукома и возрастная дегенерация желтого пятна. А одно из исследований показало, что прием мелатонина в течение года помог защитить сетчатку глаза и сохранить четкость зрения у респондентов.

Помогает при лечении рефлюкса

Гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь (рефлюкс) — это комплекс симптомов, которые появляются в результате заброса желудочного содержимого в пищевод. То есть, когда вместе с проглоченной ранее пищей в пищевод возвращается соляная кислота и пищеварительные ферменты, которые могут вызвать изжогу. 

Доказано, что мелатонин блокирует секрецию желудочного сока и уменьшает выработку оксида азота - соединения, которое помогает желудочному соку проникать в пищевод. 

Именно поэтому некоторые ученые предполагают, что мелатонин можно использовать для лечения изжоги. 

Как повысить уровень мелатонина? 

Как мы уже упоминали, естественный мелатонин вырабатывается шишковидной железой головного мозга во время темноты. Для того, чтобы он вырабатывался в достаточном количестве, и твои циркадные ритмы работали "как надо", можешь следовать нескольким простым советам: 

Соблюдай режим сна

Ложись спать и просыпайся в одно и то же время каждый день, даже в выходные.

Избегай яркого света вечером

Попробуй минимизировать воздействие искусственного света, особенно синего света от экранов (телефоны, компьютеры, телевизоры) за 1-2 часа до сна. А также используй лампы с теплым светом в вечернее время.

Получай достаточно естественного света в течение дня

Проводи время на улице в светлое время суток, особенно утром. Это помогает регулировать циркадный ритм.

Обеспечь темноту в спальне

Для этого можешь использовать затемненные шторы или маски для глаз, чтобы минимизировать влияние света во время сна.

Употребляй продукты, богатые мелатонином

Вот в каких продуктах есть мелатонин: вишни, виноград, помидоры, орехи, семена и некоторые травяные чаи.

Ограничь потребление кофеина и алкоголя

Избегай употребления этих веществ за несколько часов до сна, поскольку они могут негативно влиять на качество сна.

Найди свои ритуалы перед сном

Практикуй медитацию, йогу, дыхательные упражнения или другие методы релаксации, чтобы снизить уровень стресса и подготовиться ко сну.

Добавь физическую активность

Регулярная физическая активность в течение дня может помочь улучшить сон. При этом лучше избегать интенсивных тренировок перед сном.

Поддерживай комфортные условия в спальне

Обеспечь комфортную температуру, тихую и уютную среду в спальне. Это может помочь естественным образом повысить уровень мелатонина и улучшить качество сна.

Принимай добавки с мелатонином

Если чувствуешь, что твой режим окончательно сбился, имеешь постоянные проблемы с засыпанием, постоянно просыпаешься ночью, а на утро чувствуешь усталость и нехватку сил — тебе могут помочь добавки с мелатонином. 

Например, наши новенькие Sleeps — это комплекс из мелатонина и растительных экстрактов, который поможет засыпать быстрее, спать дольше и в целом поддержит нервную систему. В составе только натуральные компоненты, а также очень удобный формат в виде стрипсов — просто положи на язык за 30 минут до сна и подожди пока растворится. 

Как определить, какая дозировка мелатонина тебе нужна? 

Однако поскольку не все добавки с мелатонином одинаковы, обязательно читай инструкцию и лучше придерживайся рекомендованных дозировок. Также, можешь начать с меньшей дозы и постепенно увеличивать ее при необходимости. Это поможет найти то, что работает именно для тебя. 

Когда принимать мелатонин? 

Если принимаешь для улучшения сна — за 30 минут до сна

Если хочешь скорректировать циркадный ритм и наладить режим — за 2-3 часа до сна. 

Может ли прием мелатонина навредить организму?

Как показывают исследования, мелатонин вполне безопасен и не вызывает привыкания как при краткосрочном, так и при длительном приеме у взрослых. 

А еще, несмотря на мнение, что прием добавок с мелатонином может снизить способность организма вырабатывать этот гормон самостоятельно, некоторые исследования доказывают обратное. 

Самые распространенные побочные эффекты, связанные с мелатонином: 

• головная боль

• головокружение 

• сонливость 

Гормон мелатонин не рекомендуют принимать вместе с антидепрессантами, лекарствами для разжижения крови и лекарствами для артериального давления. Поэтому, если принимаешь какие-то из этих препаратов, обязательно проконсультируйся с врачом перед началом приема. 

Еще больше интересных и полезных статей о здоровье и красоте ищи в нашем блоге. И помни: здоровый и качественный сон — это основа красоты и твоего хорошего самочувствия. Поэтому ни в коем случае не игнорируй неприятные симптомы и проконсультируйся со своим врачом.

А если нуждаешься в помощи с подбором витаминов и добавок — пиши нам в директ или на сайте.