Мелатонин: инструкция к лучшему сну

Главные тезисы:

— Мелатонин — гормон, который регулирует цикл сна и бодрствования.

— Дополнительный прием мелатонина в виде добавки поможет спать лучше и настроить циркадные ритмы.

— Эксперты советуют принимать от 1 до 5 мг мелатонина за 30 минут до сна.

— Начинать прием добавки лучше с меньшей дозировки.

Хорошо ли ты спишь? А чувствуешь ли бодрость утром? Если у тебя два "нет", стоит узнать больше о мелатонине.

Часто его воспринимают, как нечто, что мгновенно помогает заснуть или же наоборот действует, как слишком легкое успокоительное. Но это не совсем так. Делимся инструкцией к мелатонину и разбираемся подробнее.

Как мелатонин работает?

Мелатонин — это нейрогормон, чувствительный к свету. Он вырабатывается шишковидной железой в мозге. В течение дня она неактивна, но когда на улице темнеет, эта железа включается и начинает вырабатывать мелатонин, тем самым сигнализируя, что пора спать. 
Как только уровень мелатонина растет, уровень кортизола (гормона стресса) наоборот падает. Наше дыхание замедляется, веки становятся тяжелыми, и мы засыпаем. Однако его действие постепенное, эффекта "выпил и заснул", как со снотворным, здесь нет. Основная функция помочь организму синхронизироваться с сутками и восстановить работу внутренних часов.

Чтобы мелатонин сработал важны две вещи:
- систематическое время отбоя,
- темнота.

Поэтому регулярно сидеть в гаджетах до 2 часов ночи и не иметь одинакового режима для засыпания и пробуждения — точно не лучшая идея. Так, мы нарушаем наши циркадные ритмы, и уровень мелатонина начинает снижаться. Также на это могут влиять:

- вредные привычки (курение, алкоголь),
- большое количество кофеина в течение дня,
- постоянный стресс и тревога.

Почему снижение уровня мелатонина опасно? Он влияет не только на засыпание, но и в целом на работу всего организма, в частности:
- нормализует артериальное давление,
- улучшает иммунитет,
- замедляет процессы старения, 
- обладает антиоксидантными свойствами,
- помогает справиться со стрессом.

Поэтому на вопрос: "можно ли пить мелатонин?", если уже есть нарушения сна, ответ — однозначное "да". 

Как выбрать мелатонин?

Рынок предлагает десятки, если не сотни различных добавок, но какой же мелатонин лучше? Вот несколько пунктов на которые стоит обращать внимание при покупке:

Пункт 1: Дозировка. 
Если ты впервые пробуешь мелатонин, лучше начать с меньших дозировок.
Пункт 2: Состав
Проверь, есть ли в нем примеси, аллергены и тому подобное. Такая информация обычно указана на упаковке или инструкции к мелатонину, но также можно уточнять у производителя. Кроме того, положительно повлияет, если в добавке, кроме мелатонина, будут еще и растительные экстракты для дополнительного успокоения и релакса. Так ты не только быстро заснешь, но и будешь спать крепче. 
Пункт 3: Форма выпуска
Мелатонин выпускается в виде таблеток, жевательных конфет, жидкости и стрипсов (полосок для рассасывания). Здесь выбирай, что нравится больше. Например, Sleeps в Perla Helsa созданы именно в формате стрипсов. Это максимально удобно для приема: кладешь на язык, ждешь пока растворится, засыпаешь.

Как правильно принимать мелатонин?

Эксперты советуют начинать с наименьшей доступной дозы - от 0,5 мг до 1 мг за 30 минут до сна. Далее важно понаблюдать за своим состоянием, удалось ли заснуть, как чувствуешь себя на утро и тому подобное. Если эффекта нет, дозировку мелатонина можно постепенно увеличивать. Однако не стоит принимать более 10 мг за один раз.

Слишком высокая дозировка мелатонина может иметь побочные эффекты:
- головные боли,
- тошнота, 
- сонливость на следующий день.

Также, хоть мелатонин и не вызывает привыкания, лучше не злоупотреблять. Как только режим сна наладился, можно прекратить прием. Мы в Perla Helsa рекомендуем принимать Sleeps курсом один месяц или каждый раз по необходимости.

Кроме того, обрати внимание на противопоказания к мелатонину. Его не следует применять, если: 
- ты беременна или кормишь грудью,
- имеешь аутоиммунные расстройства,
- у тебя судорожные заболевания,
- ты принимаешь антидепрессанты.

Надеемся, после прочтения ты узнала больше о мелатонине и поняла, как его принимать. Но также, чтобы хорошо спать и быть бодрой на утро, советуем начать следить за гигиеной сна.

Вот несколько правил, которые точно улучшат твою жизнь. Попробуй и, обещаем, ты заметишь положительные изменения:

— Ложись спать и просыпайся примерно в одно и то же время каждый день (да, даже на праздники и выходные). 

— Проводи хотя бы несколько минут утром на солнечном свете (просто выглянуть в окно тоже считается). 

— Спи в прохладной темной комнате (идеальная температура до 22°C).

— Приобрети увлажнитель (Чем более увлажненный воздух, тем лучше сон). 

— Избегай физических упражнений поздно вечером (это может перевозбуждать нервную систему).

— Не употребляй напитки, содержащие кофеин после 16:00. 

— Не работай постели (она только для сна). 

Береги себя и свой сон 🤍 А если возникнут вопросы — пиши в директ @perlahelsa.