О нутриентах простыми словами или Как понять фразу "Мы то, что мы едим"?

1. Что такое Нутриенты и как они влияют на наш организм?
2. Макронутриенты: на чем держится весь живой мир?
3. Сколько нужно нам белков/жиров/углеводов в течение дня?
4. Истина в воде
5. Микронутриенты: главное о маленьком
6. На какие микронутриенты следует обратить внимание в первую очередь?

Влияние различных продуктов на наше поведение и когнитивную деятельность было известно годами без необходимости тщательного изучения – кофеин стимулирует работу мозга; когда у детей слишком много сахара, они становятся «гиперами»; а от шоколада всем нам кайфово на душе. На протяжении веков этот опыт был известен, и наше диетическое поведение ярко показывает.

В общем, всего это отвечают нутриенты, или другими словами, питательные вещества. Они попадают в наш организм с пищей, а потом наш умный желудок расщепляет все это на макронутриенты и микронутриенты. Дальнейшую их судьбу и влияние на умственную деятельность опишем в этой статье.

Что такое Нутриенты и как они влияют на наш организм?

Немного терминологии:

Нутриенты – это питательные вещества, содержащиеся в пищевых продуктах. Они делятся на две категории: макронутриенты (вещества, жизненно необходимые нам в значительных количествах) и микронутриенты (вещества, которые нужны нам в меньших дозах). Суточная потребность в нутриентах индивидуальна и зависит от твоей физической активности, пола, возраста и тяжести тела¹.

Макронутриенты:

• белки (протеины);
• жиры (жирные кислоты);
• углеводы (включая клетчатку);
• вода.

Микронутриенты:

• витамины;
• минералы;
• антиоксиданты;
• фитонутриенты.

*выделяют также ультрамикроэлементы – к ним относятся уран, радий, золото, ртуть, бериллий, цезий и другие редкие элементы (их концентрация в организме – 0,000001 %)

“Нам нужны макроэлементы, чтобы обеспечить энергией и микроэлементы, чтобы помочь нашему телу быть здоровым и переваривать эти макроэлементы," ² – Доктор Дональд Хенсруд, клиника Майо

Важно знать, что нутриенты – это полностью весь спектр питательных веществ. Ни один продукт не может полностью обеспечить наш организм всеми необходимыми веществами для нормальной работы, поэтому мы каждый день должны их потреблять и подкреплять активными добавками.

Есть специальная наука Нутрициология. Нутрициология – это наука о пище и питании, пищевых продуктах и веществах, содержащихся в этих продуктах, об их действии и взаимодействии, об их потреблении, усвоении, расходовании и выводе из организма, об их роли в поддержании здоровья или возникновении заболеваний.

Макронутриенты: на чем держится весь живой мир?

Макронутриенты – это наше «горючее», это база пищевой пирамиды и всей нашей жизни. В эту группу входят: белки, жиры и углеводы.

Рассмотрим все питательные вещества более подробно:

Первая категория – Белки (Протеины)

Важнейший элемент, основание всего нашего организма, источник энергии и строительный материал для мышц – это белки.

Белки бывают быстры и медленны.

Быстрый белок – он полностью усваивается и организм почти не тратит усилий на его расщепление. Идеальным примером являются яичные и молочные белки. Они нужны после тренировки, сна или продолжительного перерыва в еде.

Медленный белок – это немного другой вид. Аминокислоты здесь находятся в связанной форме. Поэтому белок долго расщепляется и медленно усваивается, при этом продолжительное время снабжая организм строительным материалом. Самое удачное время для приема такой пищи – это ужин (перед сном, за 3-4 часа) или утро, когда ты спешишь на работу (особенно, когда напряженный график не предусматривает перерыва на обед). Обезжиренный сыр подарит тебе чувство сытости и энергии.

Интересный факт: наши волосы на 97% состоят из белка и на 3% из воды

Вторая категория – Жиры

Жиры – еще одна важная составляющая макронутриентов. Они работают в пользу организма, если употреблять их в разумном количестве. Также они помогают организму усваивать витамины и минералы, играют жизненно важные роли. Жир, хранящийся в тканях организма, имеет решающее значение для:

• накопление энергии и обмен веществ;
• регулировка температуры тела;
• защиты внутренних органов

Рассмотрим, какие жиры полезны, а какие вредны.

Есть две подкатегории Жиров: насыщенные и ненасыщенные.

Насыщенные – это сливочное масло, майонез, колбаса, жареные продукты. Их количество в рационе должно быть минимальным. Для полного удовлетворения твоих нужд достаточно кусочка сливочного масла весом в 10 г/день.

Вторая группа – это ненасыщенные жиры. Они необходимы для обычной жизнедеятельности организма раз в день. Основные источники – это рыба, авокадо, подсолнечное и льняное масло, а также орехи.

Насыщенные жирные кислоты – жесткие при комнатной температуре. Красное мясо является примером пищи, содержащей насыщенные жиры.

Ненасыщенные жирные кислоты – жидкие при комнатной температуре как растительное масло.

К полезным жирам относятся наши любимые Омега-3. Мы уже знаем, что они обладают рядом преимуществ для здоровья, являются незаменимыми жирными кислотами и играют значительную роль в доставке витаминов. Это означает, что их необходимо получать с пищей или добавками, поскольку организм не может производить самостоятельно.

Употребление здоровых жиров поможет тебе сбалансировать уровень сахара в крови, снизить риск сердечных заболеваний и диабета 2 типа, а также улучшить работу мозга. Они являются мощными противовоспалительными средствами, снижают риск артрита, рака и болезни Альцгеймера.

Наиболее проблемная категория – Углеводы

Они питают наше тело, особенно центральную нервную систему и мозг, защищают от болезней и одновременно являются причиной значительных проблем с питанием всего человечества.

Душистые булочки и гамбургеры, пицца, печенье, пирожные – это все источники быстрых углеводов. А еще добавь сюда запеченный картофель и нашу привычку есть все с хлебом, а после еды пить чай, обязательно с сахаром или сладостями, и это все за один вечер. И вуаля, ты перегрузила свой суточный рацион на максимум.

Следуя тенденции, углеводы делим на простые и сложные. Первые чаще всего имеют сладкий вкус. Это мед, варенье, пирожные, конфеты. Они быстро попадают в кровь и поднимают уровень инсулина.

Сложные углеводы отличаются большим содержанием пищевых волокон. Они усваиваются медленнее, постепенно отдавая питательные вещества и сохраняют сытость – крупы, бобовые, богатые клетчаткой овощи и фрукты.

Согласно данным диетических рекомендаций³, углеводы должны составлять от 45 до 65% твоих общих ежедневных калорий.

Сколько нужно нам белков/жиров/углеводов в течение дня?

Дефицит нутриентов, как и их избыток, очень вреден для нашего организма и работы мозга в целом. Поэтому в течение дня нужно обязательно поддерживать баланс между их потреблением.

Расчет белков/жиров/углеводов в течение дня:

• Белки – 1.5-2.5 г/кг веса тела
• Жиры – 20-30% от общей калорийности питания
• Углеводы – 40-50% от калорийности питания

Первый прием пищи должен быть примерно через час после того, как ты проснулась. Помни, завтрак должен быть полноценным, то есть совмещать в себе быстрые и медленные углеводы, а также скорые белки. Подойдет молочная каша и маленький кусочек черного шоколада.

В течение дня лучше отдать предпочтение медленным углеводам и белкам. Каша с куриным мясом станет отличным вариантом для обеда. А вот на ужин попробуй медленный белок, например обезжиренный творог или отварную куриную грудку.

Между прочим, диетологи нередко относят алкоголь к макронутриентам, исходя из того, что его энергетическая ценность составляет 7 калорий на 1 грамм. Из-за того, что алкогольные напитки не обладают высокой питательной ценностью, их стремятся игнорировать при составлении диет.

Истина в Воде

Без воды мы просто не можем жить. Даже незначительное обезвоживание нарушает умственное функционирование и обменные процессы в организме.

А все потому, что наше тело состоит преимущественно из воды и каждая клетка нуждается в водном насыщении для нормальной работы. Вода важна для:

• вымывание токсинов
• подвижность суставов
• транспортировка питательных веществ
• нормализации работы желудка
• увлажнение

Лучше всего пить негазированную чистую воду. А кто не любит вкус простой воды, можно добавить просто сок лимона или других цитрусовых.

Помните, свою ежедневную норму мы высчитываем через формулу.

Кофе, чай, соки и супы не входят в этот объем.

Понятно, что многие продукты питания в каждой категории пересекаются и каждый элемент играет свою роль. Сбалансированная диета с соответствующим количеством и соотношением макроэлементов жизненно важна для здорового тела и духа.

Микронутриенты: главное о маленьком

Каждый витамин и минерал играет определенную роль в нашем организме, и лучший способ удовлетворить все потребности нашего организма – это питаться качественно и сбалансированно. Радует, что микронутриенты нужно в очень малых количествах; однако они имеют решающее значение почти во всех процессах нашего организма, особенно в продуцировании ферментов, гормонов, необходимых для правильного роста и развития⁴.

Микронутриенты – это широкий термин, содержащий различные витамины и минералы.

Витамины

Часто витамины и минералы путают друг с другом. И для того, чтобы окончательно разобраться, мы оформили удобную инфографику:

• Витамин А
• Витамин D
• Витамин Е
• Витамин К

Обычно, если ты соблюдаешь диету, богатую овощами, фруктами и постными белками, то твой организм получает все необходимые витамины с пищей. Однако, как это часто бывает, тем, кто употребляет меньше фруктов и овощей, понадобятся витаминные добавки, чтобы уменьшить или избежать дефицита.

В нашем арсенале есть Витамин D3+K2 – это идеальное сочетание двух натуральных витаминов: Витамина D3 и Витамина К2. В паре эти витамины способствуют лучшему усвоению Кальция и Фосфора и направляют его в место назначения – кости, зубы и ногти.

Минералы

Минералы представляют собой второй тип микроэлементов. Различают две группы минералов: основные и микроэлементы. Для оптимального здоровья организм нуждается в балансе минералов обеих групп.

Основными минералами являются:

• кальций
• фосфор
• йод
• железо
• калий
• натрий
• цинк

На какие микронутриенты следует обратить внимание в первую очередь?

Множество витаминов и минералов можно получить просто соблюдая полноценное питание.

В любом случае, назовем несколько микронутриентов, которых нам чаще всего не хватает и следует их употреблять с добавками:

Витамин D

Більшість з нас недоотримує сонячного світла для синтезу потрібної кількості Вітаміну D, особливо, в зимовий час. В результаті, безліч людей і не знають про свій дефіциті Вітаміну D. 

Джерела: риб’ячий жир, лосось, сардина, яєчний жовток, молочні продукти, збагачені Вітаміном D, та Вітамін D3 від Perla Helsa.

Кальцій

Останнім часом модою стало відмовлятись від молочних продуктів, замінивши їх рослинними аналогами. Через це дефіцит кальцію помітно виріс.

Джерела: Молоко, йогурт, сир, рослинні аналоги молочних продуктів, збагачені кальцієм, сардина та Вітамін D3+K2 від Perla Helsa.

Цинк

Цинк – катализатор многих энзимов и принимает участие в поддержании иммунитета и заживлении ран.

Простые советы как улучшить свой рацион питания:

• Еженедельно добавляй в рацион новый продукт, который ты раньше не пробовала – это позволит разнообразить питание.
• Предпочитай цельные продукты.
• При добавлении клетчатки соблюдай правила ладони.
• Употребляйте больше продуктов с высокой нутриентной плотностью пищи (зеленые овощи, зелень, ягоды).
• Ограничение употребления рафинированных продуктов и сладостей.
• Ешь больше семян, бобовых, орехов и круп. От кофе, чая, сладостей и алкогольных напитков лучше отказаться или хотя бы свести к минимуму, поскольку они выводят микронутриенты из организма.
• Пей Омегу-3 и Витамин D для лучшей работы мозга и всего организма.
• Регулярно посещай гастроэнтеролога, чтобы поддерживать здоровье желудочно-кишечного тракта. Это позволит повысить абсорбцию питательных веществ.

Потребление правильных полезных питательных веществ обеспечивает достаточный уровень макро- и микроэлементов. Без адекватного поступления хотя бы одного питательного вещества организм не способен совершать многие метаболические процессы, включая активную работу мозга.

Еда предназначена не просто для того, чтобы наполнить наш голодный желудок, но и для того, чтобы обеспечить организм надлежащим количеством необходимых элементов нашей долголетней жизнедеятельности.

Поэтому, "фильтруй" свой рацион, употребляй дополнительные витамины и минералы, и впоследствии твой организм очень поблагодарит за любовь и заботу, а с Perla Helsa это станет еще приятнее.

1. Kerksick, C. M., et al. (2018). ISSN exercise & sports nutrition review update: Research & recommendations. 
2. Heaney, Robert. The Nutrient Problem. Nutrition Reviews. 2011. 70(3), 165-169.
3. Balali-Mood M, et al. (2014). Comparison of dietary macro and micro nutrient intake between Iranian patients with long-term complications of sulphur mustard poisoning and healthy subjects.
4. Berardi, J. (n.d.). Infographic: Guide to vitamins & minerals.