Техники для успокоения и медитации

Когда речь идёт о расслаблении и успокоении, для многих из нас это означает отключить голову под фильм с мороженым, полежать звёздочкой на диване или поскролить ленту. Не будем отрицать: иногда это тоже работает. Но стресс и тревога — явления регулярные, так что куда действеннее будет научиться справляться с ними.

1. Упражнения с дыханием

Самый простой, и одновременно один из самых эффективных способов снять напряжение — это дыхание. Две самые популярные техники:

Дыхание по квадрату

• Закрой глаза. Почувствуй себя в моменте. Расслабь плечи.

• Нарисуй квадрат в воображении или же пальцем одной руки води по ладони другой, образуя квадрат.

• Сделай глубокий вдох, двигаясь по одной грани квадрата и считая до 4.

• Задержи дыхание, двигаясь по следующей грани и считая до 4.

• Выдыхай на 4 счета и снова сделай паузу.

Практика Нади Шодхана

• Указательный и средний палец расположи между бровями.
• Большой и безымянный пальцы закрывают поочередно левую и правую ноздри.
• Закрой правую ноздрю и вдыхай через левую. Медленно.
• Закрой левую ноздрю и выдыхай через правую.
• Повторяй так от 10 до 20 раз.

2. Медитация

Есть два основных вида медитации: одни возвращают в настоящее и концентрируют на моменте, другие — помогают отслеживать и отпускать мысли и ощущения. Есть много разных техник, но мы советуем начать с базовой медитации для успокоения (особенно, если ты новичок):

• Удобно сядь и закрой глаза.
• Найди свой фокус: например, дыхание, какое-то слово или фраза, или возможно тебе поможет специальная музыка для медитации (YouTube в помощь).
• Если во время сеанса постоянно появляются мысли или воспоминания — это нормально. Старайся мягко возвращать внимание на свой фокус.

Не ожидай, что сразу почувствуешь себя по-новому. Нужны время и практика. Но со временем ты научишься концентрироваться и легче реагировать на негатив в жизни.

3. Упражнения на концентрацию внимания

Визуализация

• Сядь удобно в тихом месте, закрой глаза и представь место, где сейчас будешь отдыхать: это может быть отдаленный пляж, поляна в лесу, что угодно.
• Детально сконцентрируйся на том, что тебя окружает:

— Какого цвета небо?

— Есть ли там ветер?

— Как пахнут цветы рядом?

— Насколько теплый песок?

• Задержись в этом месте как можно дольше и постарайся буквально прочувствовать каждую деталь.

Прогрессивная мышечная релаксация

Это двухэтапный процесс, во время которого нужно систематически напрягать и расслаблять мышцы.

• Медленно напрягай мышцы конкретной части тела (стопы, кулак, ягодицы, живот и т.д.), сжимая их как можно сильнее.
• Сделай вдох, посчитай до 10 и сконцентрируйся на напряжении.
• На 10 резко отпусти и сделай выдох.
• Можно сделать несколько кругов по всему телу.

4. Массаж

Помнишь свое состояние после массажа в спа? Кроме приятных физических ощущений, появляется еще и легкость в мыслях. Конечно, ежедневные походы в спа вряд ли возможны, но есть и хорошая новость — даже пятиминутный самомассаж также даст положительный эффект.

• Начни с растирания ладоней.
• Промассируй указательными пальцами рук область между бровями и на висках. Затем перейди к мочкам ушей и шее. Шею важно массировать по боковым линиям и ни в коем случае не в зоне щитовидной железы.
• Если у тебя есть немного больше времени, например, перед сном, попробуй промассировать разные части тела.
• Концентрируйся на своих движениях и дыхании и наблюдай, как лишние мысли уходят прочь, а тело расслабляется.

5. Джорналинг

Традиционные ручка и бумага — это плюс один крутой инструмент для саморефлексии и снятия напряжения. Если на этом этапе ты подумала: «Но я не знаю о чем писать, и вообще никогда такого не делала» — спокойно, выдыхай, никто не заставляет писать мемуары. Правильного способа вести дневник вообще не существует. Для начала можешь попробовать одну из техник.

Свободное письмо

Все, что нужно, — просто выписывать мысли на бумагу без редактирования. Что ты сейчас чувствуешь? Что тебя порадовало, а что расстроило? В каком месте ты находишься? Тема — какая угодно. Забудь о внутреннем критике, грамматике, правописании и даже читабельности. Да-да, потом можешь и не перечитывать, ведь главная цель — просто освободить голову.

Дневник эмоций 

Этот инструмент довольно часто советуют психологи для налаживания контакта с собой и выяснения конкретных причин своего состояния. Схема ведения примерно такая:

• Опиши ситуацию, которая произошла и взволновала тебя.
• Какие эмоции ты испытывала в этот момент? Важно отыскать и записать несколько эмоций.
• Какие мысли у тебя возникли?
• Как можно посмотреть на эту ситуацию с другой стороны?

Чем больше таких записей ты сделаешь, тем больше будешь замечать свои шаблоны мышления и понимать, как можно их изменить. Результат — меньше негативных мыслей и тревоги.

Письмо из будущего

Техника придаст веры в себя и поможет снизить уровень тревожности. Здесь надо задействовать свое воображение, но оно того стоит.

• Представь себя через несколько лет. Этот человек из будущего уже справился со всем, что беспокоит тебя сейчас.
• Опиши от его имени, что именно случилось с ним за эти годы, как он это сделал, почему у него получилось.

6. Тренировки и йога

Попробуй упражнения с ритмичными повторяющимися движениями, которые погружают в поток и расслабляют. Это может быть бег, танцы, плавание, гребля, скалолазание и т.д. — выбирай, что нравится.

Ну и, конечно, йога. Медленные движения, глубокое дыхание и мягкий стретчинг прекрасно помогают телу бороться со стрессом. А в придачу еще и получишь улучшенную гибкость, силу и выносливость.

Вот отличный пример йоги для начинающих:

7. Свой план

Возможно, прочитав обо всех этих упражнениях и способах, ты растерялась, потому что не знаешь, с чего начать. Но спокойно, это не математика, поэтому никаких правил: попробуй одну технику, потом другую, комбинируй их и видоизменяй под себя и свой ритм — одним словом, создавай собственные ритуалы. Главное: отыскать то, что нравится и действительно будет помогать тебе. И не волнуйся, если что-то не получается с первого раза или не удается делать регулярно. Меньше всегда лучше, чем ничего.

А еще помни о поддержке изнутри. Все будет работать тогда, когда базовые потребности организма закрыты. Заботься о сбалансированности рациона, ешь полезные продукты и дополняй питание добавками. 

Бороться со стрессом также поможет Комплекс для ментального здоровья. В составе жизненно важные для организма кислоты Омега-3 из Тунца. Они стимулируют работу мозга и нормализуют гормональный баланс. А также Витамин Dз 2000 IU — как раз его недостаток и может влиять на уровень усталости и раздражительности. После приема заметишь, как сон улучшится, настроение станет более стабильным и сил больше.