ТОП продуктов с наибольшим содержанием Омега-3

Если речь идет о белках, жирах и углеводах, жиров часто боятся больше всего. Благодаря нездоровым диетам еще с нулевых у многих осталось представление, что именно жиры стоит ограничить в рационе, чтобы оставаться в форме. Однако, это совсем не так.

Во-первых, организму необходимы все нутриенты. А во-вторых, жиры бывают разные. Есть вредные (например, фастфуд), но есть и удивительно полезные. И последние необходимо употреблять всем и как можно чаще. В частности, речь идет о жирных кислотах Омега-3, которые находятся в рыбе, орехах, некоторых растениях и тому подобное. Они поддерживают наш иммунитет, здоровье сердца и мозга, гормональную систему, зрение, состояние кожи и волос и многое-многое другое. Поэтому добавить их в рацион — чрезвычайно хорошая стратегия.
 

Где еще содержатся Омега-3, какие продукты богаты этими жирными кислотами и как добавить их в рацион — рассказываем далее.

Типы Омега-3 жирных кислот

Прежде чем перейдем к перечню, остановимся на видах Омега-3. Различают три вида:

1. Альфа-линоленовая кислота (АЛК, ALA)
Это растительная версия Омега-3. Ее можно найти в льняном семени, грецких орехах и некоторых растительных маслах (соевое, масло канолы). АЛК является незаменимой жирной кислотой, то есть организм не может ее вырабатывать самостоятельно. Она служит источником энергии и может частично превращаться в ЭПК и ДГК (хотя этот процесс не очень эффективен).

Значение: Способствует здоровью сердца, уменьшению воспалительных процессов в организме, может помочь снизить уровень холестерина, а также поддерживает нервную систему.  
 

2. Эйкозапентаеновая кислота (ЭПК, EPA)
Происходит преимущественно из морских источников. Жирная рыба, например лосось, сардины и скумбрия — богата EPA. Также можно найти в морских водорослях и креветках. В частности, именно из водорослей производят веганские добавки Омега-3.

Значение: EPA обладает мощными противовоспалительными свойствами, отлично помогает при артрите, депрессии и сердечно-сосудистых заболеваниях, улучшает когнитивные функции. И что особенно важно: удивительно легко усваивается организмом и быстро включается в клеточные мембраны.
 

3. Докозагексаеновая кислота (ДГК, DHA)
Также морского происхождения, DHA особенно важна для работы мозга и глаз. Содержится в той же рыбе, что и EPA и также отлично усваивается.

Значение: DHA является основным структурным компонентом мозга, сетчатки глаза и многих других тканей. Она критически важна для развития мозга у младенцев и поддержания когнитивных функций у взрослых.
 

Все три вида важны, однако наиболее биодоступные формы для нашего организма — это EPA и DHA.

 

В чем содержится Омега-3?

Рыба и морепродукты

Исследования показывают, что люди, которые регулярно едят жирную рыбу имеют более низкий риск таких заболеваний, как болезни сердца, деменция и депрессия. Поэтому вот перечень продуктов из океана, которые стоит добавить в рацион:

Скумбрия
Небольшая жирная рыба, вкусная и не требует особого приготовления. Можно просто запекать целое филе, приправив специями и маслом. Также содержит витамин В12 и селен.

Лосось
Один из самых питательных продуктов. Кроме большого количества Омега-3 в этой рыбе, она также содержит высококачественный белок, витамин D, селен и витамины группы В. В приготовлении так же несложна.

Сельдь
Чаще всего можно встретить в уже замаринованном виде. Главное внимательно читать состав, чтобы было как можно меньше примесей. сама рыба также богата селеном и витамином В12

Тунец 
Еще одна жирная рыба, где есть много Омега-3. Особенно, если это тунец альбакор (белый тунец)

Печень трески
Сама треска содержит не так много жирных кислот Омега-3. Однако ее печень наоборот богата этими компонентами. Поэтому, например, в добавках можно часто встретить сырье именно из печени трески.

Сардины
Маленькие маслянистые рыбки, которые удивительно полезны. Их обычно употребляют как закуски, снеки или деликатесы. Особенно питательны, если есть целыми.

Устрицы
Кроме рыб, Омега-3 содержатся в других морских продуктах, например в устрицах. Во многих странах они считаются деликатесом. Благодаря природному сочетанию полезных жиров и минералов имеют высокий уровень усвоения.

Растительные источники Омега-3

Омега-3 из рыбы, конечно, ценнее. Однако, чтобы получать достаточное количество этих жирных кислот из рациона, стоит добавлять также и растительные источники. Кроме того, это еще и прекрасно разбавит и наполнит твой рацион.

Семена льна 
Один из самых богатых источников Омега-3 жирной альфа-линоленовой кислоты (ALA). Именно поэтому льняное масло часто используют в качестве добавки к Омега-3. Льняное семя также является хорошим источником клетчатки, магния и других питательных веществ. Употреблять лучше в молотом виде, потому что твердую оболочку цельных семян желудку будет трудно переварить.
 

Семена чиа
Очень питательные семена, богатые, как на Омега-3, так и на марганец, селен и магний. Часто используют как основу для «здоровых» десертов.
 

Грецкие орехи 
Орехи очень питательны и богаты клетчаткой. Содержат также большое количество меди, марганца и витамина Е. Особенно полезно есть со шкуркой, ведь там еще фенольные антиоксиданты, которые также полезны для здоровья. Однако, есть сверх меры не стоит из-за высокой калорийности.

Omega 3 в других продуктах

Выше мы рассмотрели продукты особенно богатые жирными кислотами Омега-3. Но есть еще ряд других, которые хоть и не содержат их много, все же являются полезными в рационе. К ним относятся:
 

- яйца, выращенные на пастбищах,
- яйца, обогащенные омега-3,
- мясо и молочные продукты животных, питающихся травой,
- семена конопли,
- овощи, такие как шпинат, брюссельская капуста и портулак.

Таблица содержания Омега-3 в продуктах питания

Суточная норма Омега-3 для взрослых для профилактики — 500 мг (по стандартам GOED). И здесь речь идет именно об EPA и DHA-кислотах, то есть взятых из морских источников. Однако, растительные продукты, богатые Омега-3 (вид кислот ALA), также будут полезными для сбалансированного питания.

Как добавить Омега-3 в рацион?

Ты уже знаешь о важности Омега-3 для организма человека. И также узнала о продуктах с Омега-3 жирными кислотами. Осталось только научиться добавлять их в рацион регулярно. Вот несколько советов, как это сделать:
 

1. Запланируй в меню жирную морскую рыбу дважды в неделю
Жирные виды рыбы, такие как лосось, скумбрия, сардины и тунец, богаты ЭПК и ДГК — двумя самыми полезными формами Омега-3. Если употреблять их в достаточном количестве, заметишь не только здоровое самочувствие, но и лучшее состояние кожи и волос.
 

2. Добавляй в блюда семена льна или чиа
Салаты, йогурты, смузи, десерты — обогащай свои блюда этими видами семян, и поблагодаришь себя потом.

3. Попробуй масла с высоким содержанием Омега-3
Масло льна, канолы (из семян рапса) или из орехов может стать отличной альтернативой обычному. Это не только полезно, но и разнообразит твою вкусовую палитру.

4. Обогащай рацион морскими водорослями
Нори, спирулина или другие морские водоросли также являются источником Омега-3. Особенно обрати внимание, если не употребляешь рыбу по этическим причинам или просто не любишь.

5. Обрати внимание на добавки
Получить достаточное количество Омега-3 только из пищи может быть слишком сложно. Особенно, если ты проживаешь в регионе, где найти жирную морскую рыбу непросто. Или же по каким-то другим причинам не употребляешь жирную морскую рыбу два-три раза в неделю. В таком случае на помощь приходят добавки. Это отличный вариант добавить в рацион больше полезного.

В Perla Helsa ты можешь выбрать Омега-3 из Тунца и Омега-3 из Трески. Обе одинаково полезны, с максимально чистым составом (100% рыбий жир из мяса тунца и печени трески) и высоким уровнем усвоения. Также обе помогут поддержать работу иммунной, нервной, сердечно-сосудистой и гормональной систем. Но, чтобы лучше понять, какую тебе выбрать обрати внимание на информацию ниже:

Омега-3 из Тунца:
— Содержат наибольшее количество из DHA-кислот в природе. 
— Особенно полезны для работы мозга и улучшения памяти.

Омега-3 из Трески:
— Содержат почти равное соотношение EPA и DHA.
— В составе есть натуральные Витамины А и Dз.
— Особенно полезны для улучшения состояния кожи и волос.
 

Также здесь найдешь готовый гайд, как выбрать добавку Омега-3. И помни, что ты всегда можешь написать в директ @perlahelsa и проконсультироваться подробнее.
 22

Сбалансированный рацион — основа для красоты и хорошего самочувствия. Обогащая свое меню разнообразными полезными продуктами, ты точно заметишь улучшения. В частности Омега-3 в продуктах поможет улучшить сон и настроение, работу мозга, ЖКТ, иммунитет, состояние кожи и волос. Кроме того, полезные жиры особенно важны для женского организма. Поэтому, когда планируешь свое меню на день или неделю, не забудь о рыбе, орехах, маслах и добавках при необходимости.