Какие витамины нужны для суставов и костей: рассказывает нутрициолог

Главные тезисы: 

• Кости — это защитный каркас, охраняющий внутренние органы от травмирующих факторов внешнего мира. 

• При дефиците витамина D начинается нарушение обмена кальция в организме, кости становятся слабые и теряют плотность. 

• Кальций играет важную роль в поддержании архитектуры костей, их плотности и наполненности. 

• Витамин К2 влияет на белки, которые регулируют минерализацию костей и, как надзиратель, заставляет их правильно работать. 

• Главные витамины для суставов — это витамин D, C и К2.

Как часто ты обращаешь внимание на ощущения в собственном теле? Здоровье костей, мышц и суставов — это то, чему мы часто забываем уделять достаточно заботы. Или же ждем "пока болеть не начнет". 

Поэтому мы попросили нутрициолога-диетолога Людмилу Липич в деталях рассказать: зачем и как поддерживать здоровье опорно-двигательной системы и какие витамины нужны для суставов и костей. Читай, это действительно важно!

Почему так важно поддерживать здоровье суставов и костей? 

Перед тем, как подробно говорить о поддержании здоровья костей и суставов, давайте разберемся, зачем нам вообще нужна опорно-двигательная система и какие функции она выполняет в нашем теле: 

Мобильность и функциональность. Именно благодаря подвижности суставов мы можем делать все те привычные дела: наклоняться, сгибать и разгибать руки, бегать, плавать, рисовать, печатать и играть на музыкальных инструментах. 

Поддержка и защита. Если коротко: кости — это защитный каркас, охраняющий внутренние органы от травмирующих факторов внешнего мира. А еще они отвечают за стабилизацию нашего тела. 

Именно кости и суставы — твои главные помощники в выполнении любых ежедневных дел. При этом, с возрастом у всех нас происходят необратимые изменения в костях и суставах.

Причины этих изменений могут быть совершенно разные: 

• Нарушение минерального обмена (когда организм не усваивает, или плохо усваивает необходимые минералы) 

• Травмы 

• Генетические заболевания 

• Дефицит витаминов и минералов из-за неправильного питания 

• Прием некоторых лекарственных препаратов

Что же происходит дальше? Кости становятся тоньше, это приводит к большому количеству переломов, даже при незначительных травмах. Происходит смещение позвонков, ухудшение осанки ("привет" сидячей работе), а из-за этого ухудшается и общее здоровье. Все это может сопровождаться очень-очень сильными болями и потребностью в постоянном лечении. 

Вот почему так важно начинать заботиться о своих костях и суставах уже в 20-30 лет. И первое, на что стоит обратить внимание, — правильное и сбалансированное питание. Ведь именно пища — главный источник витаминов для коленных суставов и костей.

Какие витамины для костей и суставов нужны? 

Подробнее поговорим о витаминах для укрепления костей, которые я советую как нутрициолог: 

Витамин D 

Кроме того, что этот витамин суперважен для здоровья всего организма, он участвует в кальциево-фосфорном обмене. Эти минералы поглощаются из пищи и пищевых добавок и откладываются в наших костях. При дефиците витамина D начинается нарушение обмена кальция в организме, кости становятся слабые и теряют плотность. При этом, более 90% украинцев имеют дефицит витамина D. В сочетании с нездоровым питанием это приводит к увеличению частоты заболеваемости опорно-двигательного аппарата. 

Источники витамина D: 

Конечно, есть продукты, которые содержат витамин D, но обычно это очень низкие концентрации, из которых мы получим лишь 10% необходимого. Например, витамин D содержится в яичных желтках и красной икре. Но, чтобы получить суточную норму, тебе нужно съесть 11 желтков, или 825 г красной икры. Согласись, это не так уж и просто. Поэтому я советую своим пациентам принимать этот витамин в качестве добавки. 

А наш Витамин Dз имеет 100% натуральный состав и даже оливковое масло — для максимальной усвояемости и пользы. А дневная дозировка для профилактики — всего 1 капсула в день!

Кальций 

Он играет важную роль в поддержании архитектуры костей, их плотности и наполненности. А еще — необходим для свертывания крови, нервной и мышечной деятельности. Ну и конечно сверхважен для детей, ведь напрямую влияет на рост костей. 

Источники кальция: молочные продукты, брокколи, зеленые листовые овощи, кунжут. 

Витамин К2 

Витамин К2 влияет на белки, которые регулируют минерализацию костей и, как надзиратель, заставляет их правильно работать. А еще он очень важен при приеме высоких дозировок витамина Dз (более 5000 МЕ в сутки), чтобы предотвратить отложение кальция в органах и сосудах и направить его туда, где он должен быть. 

Источники витамина К2: печень, мясо индейки и курицы, яичные желтки, квашеная капуста, творог, сливочное масло. 

Витамин С 

Когда мы говорим о витаминах для суставов и хрящей, часто забываем о витамине С. Но именно он влияет на синтез коллагена в организме, а коллаген — это один из важнейших компонентов для опорно-двигательной системы. Ну а еще это твой крепкий иммунитет и быстрая регенерация. 

Источники витамина С: болгарский перец, укроп, петрушка, цитрусовые, помидоры, брокколи.

Магний 

Он взаимодействует с кальцием и помогает удерживать его в организме. То есть держит кальций в костях и препятствует его чрезмерным потерям. Кроме этого магний положительно влияет на здоровье нервной системы. 

Источники магния: тыквенные семечки, миндаль и кешью, шпинат, соевое молоко. 

Витамин А 

Этот витамин влияет на регенерацию тканей. То есть, если есть какое-то повреждение и в организме нормальный уровень витамина А, ты быстрее выздоровеешь. Кроме этого, он влияет на здоровье костей, ведь влияет на интенсивность роста скелета и общий обмен веществ в организме. 

Источники витамина А: морковь, зеленые листовые овощи, батат, красная фасоль, красный болгарский перец, манго, шампиньоны.

Польза Коллагена для костей и суставов 

Выше мы уже упоминали, что коллаген — один из важнейших компонентов для поддержания здоровья опорно-двигательной системы. Теперь давайте поговорим об этом немного подробнее. 

Коллаген — самый распространенный белок в нашем теле, на его долю приходится примерно 30% всего белка в организме. Он является основным строительным материалом для костей, кожи, мышц, сухожилий. А еще влияет на соединительную ткань и содержится в кровеносных сосудах. 

Если говорить простыми словами, коллаген — это сила, эластичность и красота нашей кожи и суставов. Но, к сожалению, после 25 лет организм начинает вырабатывать все меньше собственного коллагена, и ты начинаешь замечать первые симптомы: мимические морщины, тусклость кожи и волос. С возрастом эти симптомы усиливаются, и дефицит коллагена начинает проявляться болью в суставах и костях. Вот почему важно поддерживать уровень коллагена дополнительно.

Откуда лучше получать коллаген? 

Прежде всего ты должен понимать, что существует около 28 типов коллагена. Разница в том, как хорошо наш организм усваивает эти молекулы. Например, есть продукты, богатые коллагеном первого типа (тот, что влияет на структуру кожи, костей, сухожилий и связок): красное мясо, рыба, костный бульон и желатин. 

Но я всё же советую добавлять его в рацион именно в форме добавок. Ведь тот коллаген, который мы получаем из этих продуктов, имеет нативную форму (цельный белок) и организм не может его усвоить полностью. 

Поэтому лучше принимать коллаген в виде добавки и именно в форме пептидов, ведь она является наиболее биодоступной и лучше всего усваивается организмом. 

Кстати, наш пептидный Морской Коллаген І типа из Франции усваивается более чем на 90% и почти не имеет вкуса и аромата. А еще не теряет свои свойства при добавлении в пищу и напитки, даже горячие!

Как понять, когда не хватает витаминов для костей и суставов?

Я советую следить за питанием и наполнять рацион разнообразными и полезными продуктами. А также помнить: витамины и добавки сверхважные для здоровых костей и суставов, но если ты замечаешь у себя какие-либо необычные симптомы или боль в костях и суставах — обязательно проконсультируйся с врачом. Он сможет назначить анализы и лечение, которые точно принесут пользу. 

Еще больше полезных статей на темы здоровья, красоты и wellness ищи в нашем блоге. А если тебе нужна помощь с выбором добавок, или ты не знаешь, какие витамины для костей и суставов выбрать — мы всегда рядом и готовы проконсультировать в директе или на сайте.