Осінній раціон для зміцнення імунітету

Головні тези 
— У холодний сезон наш організм особливої уваги та турботи зсередини. 
— Осінь — час для поживних теплих страв. Не бійся трішки збільшити калорійність раціону. 
— Сезонні овочі, спеції та достатня кількість білка — три кити здорового осіннього меню.

У час, коли дні все прохолодніші, а вовняні шкарпетки хочеться натягнути якнайвище, наш організм потребує екстрауваги. А саме — зміцнення та підкріплення зсередини. Крім здорового сну, якісного відпочинку та спорту, допоможе в цьому правильно зібрана харчова тарілка. Ми запросили нутриціолога та health-коуча Ксюшу Шатрову розповісти, які продукти додати до свого харчування осінню та яких порад дотримуватися для хорошого самопочуття та міцного імунітету.

7 порад для правильного харчування восени

Готуй теплі страви 
Легкі свіжі салати — це, звісно, дуже смачно, але їх ми залишаємо в літньому сезоні. Осінь — час для поживних теплих страв. Гарячі гарніри та супи, запечені овочі та м’ясо — обирай, що до вподоби. А також пий якомога більше теплих напоїв: різні види чаю, какао тощо.

Збільш поживність раціону
Термогенез (вироблення теплоти в організмі) — поступовий процес. Тому важливо допомогти організму зігріватися зсередини. Крім додавання гарячих страв, постарайся зробити раціон ще й більш ситним. Можеш перерахувати свою середню кількість витрат енергії протягом дня, а ще краще тижня. Плануй своє правильне харчування восени, зважаючи на цей показник. 

Якщо ти регулярно тренуєшся 2-3 рази на тиждень по 30-50 хв, то базову калорійність потрібно помножити на 1.3 (коефіцієнт активності). Так ти побачиш, скільки калорій потрібно вживати, щоб підтримувати свій стан.

Обирай здорові снеки 
Восени рука куди частіше тягнеться за перекусами, і тут надважливо обирати кориснішу альтернативу. Організму і так непросто, а всілякий фастфуд, забагато печива чи солодощів — тільки погіршать стан. Тому замість чипсів — овочеві снеки, замість попкорну — ягідна пастила. Також спробуй додати горішки та насіння — це відмінний і поживний варіант перекусу. Але не зловживай, їхня калорійність досить висока.

Наповнюй тарілку білками 
Цільні шматки риби, м’яса та птиці, яйця — усе це насичує організм білками. А білки в свою чергу не лише дають нам енергію, а й допомагають тілу відновлюватися, сприяють енергетичному обміну та підтримують функціонування імунної системи. Якщо ти не вживаєш продукти тваринного походження, теж не проблема. Є чимало веган-опцій: наприклад, тофу, горіхи, насіння.

Придивись до локальних продуктів 
Осінь недаремно називають найщедрішою порою. Баклажани, лисички, цукіні, всі види картоплі, коренеплоди, кукурудза, гарбуз, коріння селери та петрушки — це саме те, що варто їсти осінню. Вибір просто величезний, а смак і користь на 10 із 10. Завітай до найближчого ринку та дозволь собі побути в ролі дослідника. Зверни увагу на незвичні для тебе осінні продукти, розпитай про них у продавчинь, або ж просто вибери навмання. Можливо, у такий спосіб ти знайдеш цікаві поєднання та розшириш свою гастрономічну палітру.

Не забувай про спеції 
Тільки уяви: теплі оладки з яблуками та корицею, трав’яний запашний чай чи, може, щось імбирно-пряне? Спеції та прянощі — це квінтесенція харчування осінню. Вони додають важливих смакових ноток, зігрівають і загалом допомагають адаптувати організм до погодних умов. Імбир, суміш різних перців, куркума, сухі орегано та базилік, гвоздика, розмарин і копчена паприка — словом, експериментуй!

Доповни раціон добавками 
Дні стають коротшими, а сонця все менше. А отже «сонячний» вітамін D потрібно добирати із добавок. 

До речі, дефіцит вітаміну D небезпечний для здоров’я та впливає на нашу зовнішність, тому надважливо слідкувати за його рівнем в організмі. 

А щоб Вітамін Dз добре засвоювався, додай також жирні кислоти Омега-3. Вони ще впливають на імунітет, нервову систему, красу шкіри та волосся. Словом, це відмінне доповнення до осінніх продуктів і підтримка для твого здоров’я та краси. 

Такі поради можуть стати хорошим орієнтиром для твого харчування осінню. Але це, звісно, не означає, що все має бути ідеально та максимально здорово. Гарячий шоколад із маршмелоу за переглядом улюбленої частини Гаррі Поттера ніхто не відміняв ;)