Чи потрібно приймати вітамін D влітку?

Головні тези: 

• Вітамін D, також відомий як «сонячний вітамін» синтезується в нашій шкірі під впливом ультрафіолетового випромінювання сонячного світла.

• Оскільки природно ми отримуємо вітамін D саме завдяки сонячним променям — його синтез напряму залежить від пори року.

• Є фактори, які можуть блокувати засвоєння вітаміну.

• Вчені виділяють кілька груп людей, які мають підвищений рівень ризику дефіциту вітаміну D навіть влітку.

• Лікарі рекомендують приймати профілактичне дозування на постійній основі, якщо немає протипоказань.

Вітамін D впливає на понад 3000 процесів в організмі. Твоя здорова нервова система, сон, імунітет, робота мозку, кістки, зуби та шкіра — це все він! Ти скоріше за все знаєш, що в холодний сезон важливо слідкувати за його рівнем та приймати вітамін D у формі добавок для профілактики. А як щодо літнього сезону? Сьогодні говоримо про те, чи можна приймати вітамін D влітку, чи достатньо просто знаходитися на сонечку та як зрозуміти, що тобі не вистачає цього сонячного вітаміну. 

Вітамін D і сонячне світло

Вітамін D, також відомий як «сонячний вітамін» синтезується в нашій шкірі під впливом ультрафіолетового випромінювання сонячного світла. Ось як це відбувається: 

• Коли УФ-промені діють на шкіру, речовина, що міститься у ній (7-дегідрохолестерин) поглинає ці промені і перетворюється на пре-вітамін Dз.

• Далі, пре-вітамін Dз перетворюється в більш стабільну форму — холекальциферол. 

• Вітамін Dз транспортується до печінки, де знову перетворюється на іншу форму. А далі до нирок, де відбувається друга окислювальна реакція, яка перетворює його на активну форму вітаміну D — 1,25-дигідроксивітамін D3 (кальцитріол).

Саме кальцитріол регулює рівень кальцію та фосфору в крові, підтримує здоровʼя кісток, імунної системи, шкіри та волосся. 

Оскільки природно ми отримуємо вітамін D саме завдяки сонячним променям — його синтез напряму залежить від пори року. Наприклад, взимку сонце стоїть нижче над горизонтом, і УФ-промені проходять через товщу атмосфери під більшим кутом, що значно знижує їхню інтенсивність і здатність стимулювати вироблення вітаміну D. У багатьох регіонах це призводить до дефіциту вітаміну D у цей період.

А ось влітку сонце знаходиться високо над горизонтом, і УФ-промені досягають землі у більшій кількості, і це збільшує синтез вітаміну D. Але чи потрібно пити вітамін D влітку додатково? Давай розбиратися.

Скільки часу потрібно проводити на сонці для синтезу достатньої кількості вітаміну D?

Насправді це залежить від багатьох факторів, наприклад: 

• Тип шкіри. Люди зі світлішим тоном шкіри потребують менше часу на сонці для синтезу цього вітаміну. 

• Час доби. Найкращий час для синтезу вітаміну D — середина дня, тобто з 11 до 15,  коли сонце знаходиться високо в небі.

• Місце проживання. У теплих країнах люди зазвичай отримують більшу кількість вітаміну D протягом року. 

Отже, загальні рекомендації для того, щоб твій організм самостійно виробляв достатню кількість вітаміну D саме влітку — це: 

• 10-30 хвилин на сонці декілька разів на тиждень. Цього зазвичай достатньо для більшості людей. Але людям з темнішою шкірою може знадобитися більше часу.

• Оголені ділянки шкіри. Руки, ноги та обличчя повинні бути відкритими для кращого синтезу вітаміну D. 

Що може блокувати синтез вітаміну Dз влітку? 

Здавалося б, ну звідки в тебе може бути дефіцит вітаміну D влітку, коли сонця багато. Але не все так просто: ти вже знаєш, що для того, щоб отримувати достатню кількість цього вітаміну потрібно знаходитися на відкритому сонці всередині дня. Та є фактори, які можуть блокувати засвоєння вітаміну D: 

Сонцезахист

SPF-креми з високим захисним фактором блокують УФ-промені, необхідні для синтезу вітаміну D. Дослідження показують, що використання крему з SPF 30 може зменшити здатність виробляти вітамін D на 95-98%. А з іншої сторони — лікарі постійно нагадують нам про шкідливий сплив ультрафіолету і важливість захищатися від сонця (особливо влітку). 

Закритий одяг 

Покриття шкіри одягом зменшує поверхню, на яку потрапляють прямі сонячні промені, тим самим зменшуючи синтез вітаміну D. Тобто, одяг з довгими рукавами, штани та довгі спідниці теж можуть заважати тобі отримати достатньо цього вітаміну. 

Час доби 

Попри те, що влітку сонечко радує нас зранку і до вечора, найбільш ефективний час для синтезу вітаміну D — це саме середина дня, коли сонце стоїть у найвищій позиції. Ранкове та вечірнє сонце менш ефективне через більший кут падіння променів​. 

Географічне розташування

Так-так, навіть місце твого проживання впливає на те, чи треба пити вітамін D влітку. У людей, що живуть далеко від екватора, інтенсивність УФ-променів може бути недостатньою для вироблення вітаміну D у достатній кількості.

Ознаки дефіциту вітаміну D

Тепер розберімося з основними симптомами дефіциту вітаміну D: 

• Мʼязова слабкість. Сюди відносяться відчуття слабкості в мʼязах, особливо в ногах та спині, хронічний біль у кістах спини, тазу, стегон та ніг. 

• Погіршення імунної функції. Постійні інфекції, часті застуди та грип також можуть вказувати на дефіцит сонячного вітаміну. 

• Втома. А також постійна вʼялість, навіть після повноцінного сну. 

• Погіршення психічного здоровʼя. Дослідження показують, що низький рівень вітаміну D може бути повʼязаний з підвищеним ризиком розвитку депресії, тривожності та апатії. 

• Повільне загоєння ран. При дефіциті рани та порізи можуть загоюватися повільніше, оскільки вітамін D важливий для регуляції процесів запалення та формування нових тканин.

• Випадіння волосся. Регулярне випадіння великої кількості волосся також можуть бути повʼязані з недостатнім рівнем вітаміну D в організмі. 

• Зниження мінеральної щільності кісток. Дефіцит вітаміну D призводить до зниження щільності кісток, що збільшує ризик переломів і крихкості кісток. А також розвиток таких хвороб як остеопороз.

Якщо ти помічаєш у себе якісь із цих симптомів — ми дуже радимо проконсультуватися з лікарем і здати аналіз на вітамін D. Можливо твій організм сигналізує про те, що потребує додаткової підтримки і тобі потрібен прийом вітаміну Dз влітку? 

Кому варто звернути особливу увагу на рівень вітаміну D влітку? 

Вчені виділяють кілька груп людей, які мають підвищений рівень ризику дефіциту вітаміну D навіть влітку: 

Люди з темнішою шкірою.

Доведено, що люди з високим вмістом меланіну (пігмент) в шкірі потребують більше часу на сонці для синтезу вітаміну D. Усе тому, що меланін діє як природний сонцезахисний крем, знижуючи ефективність ультрафіолетових променів. 

Люди похилого віку

З віком наша шкіра втрачає здатність синтезувати вітамін D так само ефективно, як в молодості. Тому людям, яким понад 50 років може знадобитися додатковий прийом цього вітаміну в формі добавки. 

Люди, що мають хронічні захворювання 

Деякі хронічні захворювання, наприклад ожиріння, хвороби нирок або шлунково-кишкові розлади можуть впливати на синтез та всмоктування вітаміну D в організмі. 

Жінки, що годують грудьми та немовлята

Мами та їхні немовлята, особливо якщо вони мають обмежений доступ до сонячного світла, також можуть мати підвищений ризик дефіциту вітаміну D. До того ж діти отримують вітамін D з грудного молока, тому якщо його недостатність має мати, це також впливає і на малюка.

Прийом вітаміну D влітку: загальні рекомендації

Як бачиш, існує багато факторів, які можуть впливати на синтез, засвоєння і прийом вітаміну D влітку. Саме тому, якщо відчуваєш симптоми дефіциту, або ж розумієш, що мало перебуваєш на відкритому сонці без одягу та сонцезахисту —  варто здати аналіз на вітамін D (25-гідроксикальциферол) та проконсультуватися з лікарем. Він допоможе підібрати оптимальне дозування, яке підійде саме тобі. 

Як правильно приймати вітамін D влітку? 

Є дві мети прийому вітаміну D:

• Для профілактики і підтримки нормального рівня — до 4000 MO на добу

• Для усунення дефіциту — від 5000 MO на добу 

Як довго приймати вітамін Dз?

Лікарі рекомендують приймати профілактичне дозування на постійній основі, якщо немає протипоказань. 

При дефіциті або недостатньому рівні слід приймати вищі дозування, доки рівень вітаміну D не нормалізується (~55 нг/мл).

До речі, у нас в Perla Helsa ти можеш обрати Вітамін Dз у різних дозуваннях відповідно до власних потреб організму. 

Будь ласка, підходь до турботи про своє здоровʼя усвідомлено — звертай увагу на свій стан, регулярно здавай аналізи та не займайся самолікуванням. А якщо потребуєш допомоги в підборі дозування — пиши нам на сайті чи в директ!