Гигиена сна: какие ритуалы полезны перед сном, и какие добавки и продукты повышают твой мелатонин?

Мы не можем жить без этого, и мы тратим на это почти треть всей нашей жизни, но лишь немногие из нас понимают важность сна. Сколько всё-таки нужно спать, как правильно это делать, что такое гигиена сна и какие есть лайфхаки для хорошего сна?

1. Как здоровый сон влияет на наше самочувствие?
2. Что происходит с организмом во время разных фаз сна?
3. Что такое гигиена сна, и зачем она нужна?
4. 9 ритуалов гигиены сна
5. Какие продукты улучшают качество сна?
6. Чем вреден недосып?
7. Продуктивный сон: это сколько?
8. Какие витамины и добавки улучшают качество сна?

Исследования показывают, что здоровый сон — жизненно важный компонент благополучной жизни. Недостаток сна, как и голод, может снижать сексуальное влечение, ослаблять иммунную систему и тормозить умственную деятельность.  

Сон — естественный процесс организма. Пока мы спим и наслаждаемся красочными снами, наш мозг отдыхает и таким образом перезагружает организм. 

Сон — это только одна часть хорошего самочувствия. На качество твоего сна влияют многие факторы, в том числе еда, которую ты ешь, сколько ты двигаешься, и, то, как ты справляешься со стрессом.

Как здоровый сон влияет на наше самочувствие?

В первую очередь сон — это отдых для организма. Он помогает:

• восстановиться                                        
• обеспечить хорошее настроение
• уменьшить стресс                                   
• повышать концентрацию и работоспособность организма

Что происходит с организмом во время разных фаз сна?

Структура сна человека включает в себя две фазы: медленный и быстрый сон.

Медленный сон наступает сразу после того, как ты засыпаешь. Состоит из четырех стадий. Общая продолжительность фазы медленного сна — около 90 минут. Дыхание спокойное, ровное, давление понижается, глаза сначала совершают медленные движения, а потом неподвижны, мозг малоактивен, тело расслаблено. Ты отдыхаешь, восстанавливаешь физические силы.

Быстрый сон следует за медленным сном и длится от 10 до 20 минут. Температура и давление повышаются, сердце бьётся чаще. Тело обездвижено, за исключением мышц, отвечающих за сердцебиение и дыхание. Под сомкнутыми веками быстрые движения совершают только глазные яблоки. Мозг активно работает, и ты видишь сны.

Эти две фазы чередуются друг с другом. Сначала ты погружаешься в медленный сон и проходишь все его стадии — это занимает около 90 минут. Затем наступает фаза быстрого сна. В первый раз она короткая, не больше 5 минут. Этот круг называется циклом сна. Циклы повторяются. Здоровый человек обычно сразу проходит через пять циклов сна.

Что такое гигиена сна, и зачем она нужна?

Гигиена сна — так называют привычки, которые мы обычно делаем перед сном.

Их существует очень много: кто-то читает несколько страниц книги перед сном, кто-то медитирует, кто-то пьет молоко с мёдом, а кто-то принимает теплую ванну с эфирными маслами.

9 ритуалов гигиены сна

Мы собрали список полезных привычек перед сном, которые сделают твой сон более крепким и здоровым:

1. Соблюдай режим сна. Наш мозг любит, когда знает точное время для отдыха
2. Проветривай комнату перед сном
3. Спи в полной темноте – используй маску для сна или повесь плотные гардины
4. Меняй постельное белье не реже 1 раза в неделю
5. Температура в спальне может колебаться между 18-24 градусами
6. Используй ночной режим или минимальную яркость на устройстве. Яркий свет от экранов, посылает нашему мозгу импульсы, которые заставляют его думать что сейчас день
7. Избегай дневного сна. Сон днем может стать помехой крепкому сну ночью
8. Не ешь на ночь. Лучше, чтобы твой последний прием пищи, был за 3-4 часа до сна и так же не переусердствуй с водой, чтобы не просыпаться ночью
9. Занимайся спортом хотя бы 20 минут в день. Даже несколько упражнений из йоги или растяжка повысят тонус тела.

Какие продукты улучшают качество сна?

Ты точно слышала, что есть на ночь вредно, но и ложиться в кровать, когда в животе урчит от голода, неправильно. Последний прием пищи, как мы уже сказали, должен быть за 3-4 часа до сна. Мы собрали для тебя список продуктов, которые способствуют улучшению сна:

• Вишневый сок или свежая вишня. В этой ягоде много мелатонина, поэтому регулярное употребление вишни значительно увеличивает продолжительность сна;
• Бананы. Богаты магнием, содержат триптофан;
• Йогурт или нежирный творог. В молочных продуктах много кальция и белка;
• Индейка, бобовые, яйца. Это низкокалорийные продукты, помогают снизить pH желудка и вызывают сонливость за счет триптофана;
• Зелень, тыквенные семечки, миндаль. Богаты магнием, расслабляют мышцы и облегчают засыпание;
• Теплое молоко с медом.

На ночь лучше пить травяные чаи с ромашкой, мятой или мелиссой. Они помогут успокоиться и расслабиться. 

Чем вреден недосып?

Многие считают, что в недосыпе нет ничего страшного. Но это только заблуждение. Недосып влечет за собой усталость, сонливость, раздражительность, повышение гормонов стресса (кортизол, адреналин) и уровня сахара в крови.

Недосып не проходит бесследно:

• Нарушается простое внимание – это жизненно важный навык, который помогает нам оставаться в безопасности. Представь как твое время реакции на светофоры и дорожные опасности снизятся, если ты не выспишься.
• Ухудшается память и общее самочувствие. Недостаток сна может как минимум мешать тебе думать, мысли путаются, запоминать и обрабатывать новую информацию тяжелее, также бывает головная боль, тошнота и слабость.
• Ухудшается работа гормонов, которые сообщают тебе, когда ты сыта – это заставляет тебя переедать.
• Ухудшается состояние кожи. Хронический недосып может привести к появлению преждевременных морщин и темных кругов под глазами. Существует также связь между недостатком сна и повышением уровня гормона стресса — кортизола. А кортизол, в свою очередь, разрушает Коллаген — белок, который поддерживает упругость кожи. 

Продуктивный сон: это сколько?

Большинством исследований доказано — здоровому взрослому человеку необходимо спать около 8 часов.

Как мы уже сказали, при нормальных условиях мы проходим через пять циклов сна продолжительностью примерно в 1,5 часа. Если эти полтора часа умножить на количество фаз сна, выйдет примерно 8 часов.

Продолжительность сна зависит от возраста. Чем младше человек, тем больше сна ему требуется. 

Национальный фонд сна (National Sleep Foundation) посчитала сколько и в каком возрасте должен спать человек:

Но все люди разные, поэтому понять сколько нужно спать конкретно тебе — можно лишь путём экспериментов. Кому-то в 40 лет будет достаточно 6-и часов, а кому-то будет мало и 8-и.

Какие витамины и добавки улучшают качество сна?

Жирные кислоты Омега-3 помогают улучшить сон. Низкий уровень DHA также связан с более низким уровнем гормона мелатонина, который помогает тебе заснуть. А как мы знаем, Омега-3 обладает наибольшим количеством DHA кислот в природе — 25 %. Помимо этого Омега-3 стимулирует работу мозга, положительно влияет на нервную систему и повышает гормон счастья — серотонин.

Витамин D — об этом витамине и его влиянии на сон есть множество исследований. Несколько исследований связывают низкий уровень Витамина D в крови с повышенным риском нарушений сна и сокращением его продолжительности. 

Натуральные добавки Perla Helsa™ в твоем рационе — могут стать первым шагом к здоровому сну, с которого можно начать уже сегодня!