Нужно ли принимать витамин D летом?

Главные тезисы: 

• Витамин D, также известный как "солнечный витамин" синтезируется в нашей коже под воздействием ультрафиолетового излучения солнечного света.

• Поскольку естественно мы получаем витамин D именно благодаря солнечным лучам — его синтез напрямую зависит от времени года.

• Есть факторы, которые могут блокировать усвоение витамина.

• Ученые выделяют несколько групп людей, которые имеют повышенный уровень риска дефицита витамина D даже летом.

• Врачи рекомендуют принимать профилактическую дозировку на постоянной основе, если нет противопоказаний.

Витамин D влияет на более 3000 процессов в организме. Твоя здоровая нервная система, сон, иммунитет, работа мозга, кости, зубы и кожа — это все он! Ты скорее всего знаешь, что в холодный сезон важно следить за его уровнем и принимать витамин D в форме добавок для профилактики. А как насчет летнего сезона? Сегодня говорим о том, можно ли принимать витамин D летом, достаточно ли просто находиться на солнышке и как понять, что тебе не хватает этого солнечного витамина.

Витамин D и солнечный свет

Витамин D, также известный как "солнечный витамин" синтезируется в нашей коже под воздействием ультрафиолетового излучения солнечного света. Вот как это происходит: 

• Когда УФ-лучи действуют на кожу, вещество, содержащееся в ней (7-дегидрохолестерин) поглощает эти лучи и превращается в пре-витамин Dз.

• Далее, пре-витамин Dз превращается в более стабильную форму — холекальциферол. 

• Витамин Dз транспортируется в печень, где снова превращается в другую форму. А дальше в почки, где происходит вторая окислительная реакция, которая превращает его в активную форму витамина D — 1,25-дигидроксивитамин D3 (кальцитриол).

Именно кальцитриол регулирует уровень кальция и фосфора в крови, поддерживает здоровье костей, иммунной системы, кожи и волос. 

Поскольку естественно мы получаем витамин D именно благодаря солнечным лучам — его синтез напрямую зависит от времени года. Например, зимой солнце стоит ниже над горизонтом, и УФ-лучи проходят через толщу атмосферы под большим углом, что значительно снижает их интенсивность и способность стимулировать выработку витамина D. Во многих регионах это приводит к дефициту витамина D в этот период.

А вот летом солнце находится высоко над горизонтом, и УФ-лучи достигают земли в большем количестве, и это увеличивает синтез витамина D. Но нужно ли пить витамин D летом дополнительно? Давай разбираться.

Сколько времени нужно проводить на солнце для синтеза достаточного количества витамина D?

На самом деле это зависит от многих факторов, например: 

• Тип кожи. Люди с более светлым тоном кожи нуждаются в меньшем времени на солнце для синтеза этого витамина. 

• Время суток. Лучшее время для синтеза витамина D — середина дня, то есть с 11 до 15, когда солнце находится высоко в небе.

• Место проживания. В теплых странах люди обычно получают большее количество витамина D в течение года. 

Итак, общие рекомендации для того, чтобы твой организм самостоятельно вырабатывал достаточное количество витамина D именно летом — это: 

• 10-30 минут на солнце несколько раз в неделю. Этого обычно достаточно для большинства людей. Но людям с темной кожей может потребоваться больше времени.

• Обнаженные участки кожи. Руки, ноги и лицо должны быть открытыми для лучшего синтеза витамина D. 

Что может блокировать синтез витамина Dз летом? 

Казалось бы, ну откуда у тебя может быть дефицит витамина D летом, когда солнца много. Но не все так просто: ты уже знаешь, что для того, чтобы получать достаточное количество этого витамина нужно находиться на открытом солнце внутри дня. Но есть факторы, которые могут блокировать усвоение витамина D: 

Солнцезащита

SPF-кремы с высоким защитным фактором блокируют УФ-лучи, необходимые для синтеза витамина D. Исследования показывают, что использование крема с SPF 30 может уменьшить способность вырабатывать витамин D на 95-98%. А с другой стороны — врачи постоянно напоминают нам о вредном воздействии ультрафиолета и важности защищаться от солнца (особенно летом). 

Закрытая одежда 

Покрытие кожи одеждой уменьшает поверхность, на которую попадают прямые солнечные лучи, тем самым уменьшая синтез витамина D. То есть, одежда с длинными рукавами, брюки и длинные юбки тоже могут мешать тебе получить достаточно этого витамина. 

Время суток 

Несмотря на то, что летом солнышко радует нас с утра и до вечера, наиболее эффективное время для синтеза витамина D — это именно середина дня, когда солнце стоит в самой высокой позиции. Утреннее и вечернее солнце менее эффективно из-за большего угла падения лучей. 

Географическое расположение

Да-да, даже место твоего проживания влияет на то, надо ли пить витамин D летом. У людей, живущих далеко от экватора, интенсивность УФ-лучей может быть недостаточной для выработки витамина D в достаточном количестве.

Признаки дефицита витамина D

Теперь давайте разберемся с основными симптомами дефицита витамина D: 

• Мышечная слабость. Сюда относятся ощущение слабости в мышцах, особенно в ногах и спине, хроническая боль в кистах спины, таза, бедер и ног. 

• Ухудшение иммунной функции. Постоянные инфекции, частые простуды и грипп также могут указывать на дефицит солнечного витамина. 

• Усталость. А также постоянная вялость, даже после полноценного сна. 

• Ухудшение психического здоровья. Исследования показывают, что низкий уровень витамина D может быть связан с повышенным риском развития депрессии, тревожности и апатии. 

• Медленное заживление ран. При дефиците раны и порезы могут заживать медленнее, поскольку витамин D важен для регуляции процессов воспаления и формирования новых тканей.

• Выпадение волос. Регулярное выпадение большого количества волос также могут быть связаны с недостаточным уровнем витамина D в организме. 

• Снижение минеральной плотности костей. Дефицит витамина D приводит к снижению плотности костей, что увеличивает риск переломов и хрупкости костей. А также развитие таких болезней как остеопороз.

Если ты замечаешь у себя какие-то из этих симптомов — мы очень советуем проконсультироваться с врачом и сдать анализ на витамин D. Возможно твой организм сигнализирует о том, что нуждается в дополнительной поддержке и тебе нужен прием витамина Dз летом?

Кому стоит обратить особое внимание на уровень витамина D летом? 

Ученые выделяют несколько групп людей, которые имеют повышенный уровень риска дефицита витамина D даже летом: 

Люди с более темной кожей.

Доказано, что люди с высоким содержанием меланина (пигмент) в коже нуждаются в большем количестве времени на солнце для синтеза витамина D. Все потому, что меланин действует как естественный солнцезащитный крем, снижая эффективность ультрафиолетовых лучей. 

Пожилые люди 

С возрастом наша кожа теряет способность синтезировать витамин D так же эффективно, как в молодости. Поэтому людям, которым более 50 лет может потребоваться дополнительный прием этого витамина в форме добавки. 

Люди, имеющие хронические заболевания 

Некоторые хронические заболевания, например ожирение, болезни почек или желудочно-кишечные расстройства могут влиять на синтез и всасывание витамина D в организме. 

Женщины, кормящие грудью и младенцы

Мамы и их младенцы, особенно если они имеют ограниченный доступ к солнечному свету, также могут иметь повышенный риск дефицита витамина D. К тому же дети получают витамин D из грудного молока, поэтому если его недостаток имеет мать, это также влияет и на малыша.

Прием витамина D летом: общие рекомендации

Как видишь, существует много факторов, которые могут влиять на синтез, усвоение и прием витамина D летом. Именно поэтому, если чувствуешь симптомы дефицита, или же понимаешь, что мало находишься на открытом солнце без одежды и солнцезащиты — стоит сдать анализ на витамин D (25-гидроксикальциферол) и проконсультироваться с врачом. Он поможет подобрать оптимальную дозировку, которая подойдет именно тебе. 

Как правильно принимать витамин D летом? 

Есть две цели приема витамина D:

• Для профилактики и поддержания нормального уровня — до 4000 MO в сутки

• Для устранения дефицита — от 5000 MO в сутки

Как долго принимать витамин Dз?

Врачи рекомендуют принимать профилактическую дозировку на постоянной основе, если нет противопоказаний. 

При дефиците или недостаточном уровне следует принимать более высокие дозировки, пока уровень витамина D не нормализуется (~55 нг/мл).

Кстати, у нас в Perla Helsa ты можешь выбрать Витамин Dз в различных дозировках в соответствии с собственными потребностями организма. 

Пожалуйста, подходи к заботе о своем здоровье осознанно — обращай внимание на свое состояние, регулярно сдавай анализы и не занимайся самолечением. А если нуждаешься в помощи в подборе дозировки — пиши нам на сайте или в директ!