Миф или польза: говорим о диетах с нутрициологом

Главные тезисы:

— Диета — это образ жизни.

— Средиземноморский тип питания — один из наиболее оптимальных вариантов для здорового самочувствия.

— Любые виды ограничений могут приводить к РПП.

— Подсчет калорий подходит почти всем, но это лишь приблизительный ориентир. Посчитать точное количество калорий в блюде — невозможно.

— Для похудения важно придерживаться дефицита калорий в 5-10%.

— Питание должно приносить удовольствие. Это важнейшая функция пищи.

Какие первые мысли у тебя возникают при слове диета? Похудение и ограничения — угадали? Ты не одна. Так повелось, что изменения в питании — это обычно про "увидеть минус хх кг за месяц или два". Но на самом деле с латыни это слово означает "образ жизни". То есть некий лайфстайл с определенными пищевыми привычками, который подходит конкретному человеку. Поэтому сегодня вместе с нутрициологом Анастасией Краевской будем разбираться в самых популярных режимах питания, узнаем, где миф и где правда о диетах и поймем, как же правильно худеть. Ранее мы уже делали совместный материал о рационе для здоровья кожи и волос.

Какие виды диет являются самыми популярными?

Прежде чем перейти к описаниям, хотим сделать короткий дисклеймер: если мы говорим о диете, как образе жизни, — здесь, конечно, не будет никаких гречневых, уникальных японских, питьевых или еще каких-то диет родом из глянцевых журналов в нулевых. К счастью, это уже давно не в моде. И даже в том, что касается похудения, все куда гуманнее.
 

— Средиземноморская диета - это самая популярная диета

Это самая популярная диета, которая уже годами подряд в топе лучших систем питания в мире (ее еще называют "диетой долгожителей"). Она прекрасно исследована и неоднократно показала свою эффективность для здоровья.

Кроме рациона, важнейшим ее аспектом является осознанное, замедленное приготовление и потребление пищи. Длительные итальянские или греческие ужины в кругу семьи и друзей с домашними, только что приготовленными блюдами, общением обо всем на свете, большим количеством локальных овощей, оливкового масла и бокалом красного сухого — вот это и есть средиземноморская диета.

Основные принципы:

— Простота 
Все продукты минимально обработаны, без дополнительного сахара или заменителей.

— Нутритивность 
Пища питательная и обеспечивает организм всем необходимым для здорового самочувствия. Обязательно в рационе есть большое количество рыбы, морепродуктов, сыров, зерновых, бобовых и т.д.

— Полезные жиры 
Оливковое масло - едва ли не основной продукт. Фокус здоровых ненасыщенных жирах (орехи, семена, рыба) и отказе от трансжиров.

— Акцент на свежих овощах, зелени и фруктах 
Важно, чтобы они были сезонными и локальными. Клубника зимой? Нет, спасибо.

— Ограниченное количество сахара и красного мяса
С сахаром все понятно, а вот насчет второго ты можешь удивиться. По исследованиям красное мясо повышает риск онкологических заболеваний, особенно в ЖКТ. Поэтому по рекомендациям лучше ограничиться употреблением до двух раз в неделю.

— Физическая активность 
Активный образ жизни, ежедневные прогулки и пребывание на свежем воздухе - без этого диета не будет полноценной.

Основные преимущества диеты: улучшение работы сердца, снижение риска развития многих заболеваний, включая ожирение и диабет, снижение хронических воспалений, удержание здорового веса.

Можно ли употреблять вино? Средиземноморская диета включает небольшую порцию алкоголя (до 100 мл). Красное вино, в частности, содержит ресвератрол, который является растительным антиоксидантом. Однако новые исследования все же указывают, что безопасной дозы алкоголя не существует. Поэтому важно следить, чтобы бокал в кругу друзей не превращался в привычку.
 

— DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension)

Тип питания, который рекомендуется людям с гипертонией. Очень похож на средиземноморский с небольшими отличиями. Но это лечебная диета, и в идеале ее должен назначать врач-диетолог, который будет сопровождать и контролировать состояние здоровья пациента.

Основные принципы:

— Ограничение соли и продуктов богатых холестерином 
Холестерин содержится в свинине, колбасах, фастфуде, магазинных сладостях, жирных молочных продуктах и тому подобное. Что касается соли, то не исключаем ее полностью (она важна для организма), но минимизируем.

— Большое количество овощей, фруктов, ягод, зелени и корнеплодов

— Акцент на потреблении цельнозерновых продуктов 
Если рис, то нешлифованный, мука - цельнозерновая, спельтовая и т.д.

— Контролируемое употребление молочных продуктов 
Согласно диете важно также выбирать молочные продукты с меньшей жирностью.

— Акцент на рыбу, морепродукты и птицу 
Вместо красного мяса - нежирные виды рыбы, птицы и растительные источники белка (чечевица, фасоль, орехи, семена). И, конечно, никаких колбас или сосисок.

— Лимит на употребление жиров
Иногда можно употреблять и сливочное масло, и более жирное мясо, но в целом жира в рационе должно быть меньше. Особенно важно избегать переработанных рафинированных масел, маргарина и т.д.

— Ограничение сахара, десертов, сладких газированных напитков

Основные преимущества: снижение артериального давления, профилактика сердечно-сосудистых заболеваний.

Так же, как и средиземноморская диета, DASH диета не является разработанной специально для снижения веса. Однако, они обе показывают неплохие результаты в этом.

— Интервальное голодание

Способ питания, который является удивительно популярным особенно в последние годы. Многие утверждают, что это и есть вот та "волшебная пилюля" для здоровья и красоты.

Основные принципы:

— Соблюдать периоды голодания и приемов пищи.

— Есть механики: 8/16 (8 часов едим, 16 - только вода и чай без сахара), 5/2 (5 дней в неделю едим, как обычно, 2 дня - урезаем калорийность). Также более экстремальные: 24/0 и 36/0 (голодание длиной в двое, трое суток).

Основные преимущества: замедление процессов старения, похудение.

Однако, на этом моменте должны разрушить миф об этой диете. Вследствие уменьшения количества приемов пищи можно действительно увидеть минус на весах. Но в длительных исследованиях интервальное голодание не показывает какой-то суперэффективности в плане похудения или удержания веса. И что важнее — с ним нужно быть осторожной, есть риск спровоцировать определенные заболевания. Например, если у тебя хронические проблемы со здоровьем — интервальное голодание может стать триггером.

Следующий важный аспект — психологический. Есть четкое разделение, когда есть и когда нет, а потому может возникнуть желание "наесться заранее", чтобы потом меньше чувствовать голод. Поэтому, если ты таки выбрала этот вариант питания, важно следить, чтобы рацион был сбалансирован, без избытка переработанной пищи, пищи с заменителями, сахаром и тому подобное. В общем интервальное голодание лучше практиковать с диетологом. Особенно, если есть заболевания ЖКТ или нарушения углеводного обмена. И ни в коем случае такой тип питания не подойдет беременным.

— Кето-диета

Считается отличным способом для похудения, но предлагаем разобрать факты и мифы об этой диете.

Основные принципы:

— Сверхвысокое содержание жиров

— Жесткое ограничение углеводов

— КБЖУ: 70-80% жира, 10-20% белка и 5-10% углеводов

Суть в том, чтобы заставить организм вместо глюкозы сжигать кетоновые тела, в том числе из жировой ткани самого организма. То есть ты буквально начинаешь терять лишний жир. Звучит замечательно, да? Но не спеши. Такой рацион слишком несбалансирован и может привести к нарушению метаболизма и проблемам с ЖКТ. Слишком большая цена, да? Тем более, по последним исследованиям кето-диета показывает довольно плохие результаты на длительной дистанции. Однако она действительно может быть полезной при определенных заболеваниях, таких как при болезни Паркинсона и Альцгеймера. Поэтому по назначению врача этот вид питания имеет свое место.
 

— Подсчет калорий

Если речь идет именно о снижении веса, этот вариант является оптимальным почти для каждой. Но важно понимать, что точно посчитать количество калорий в определенном блюде — практически невозможно. Калорийность зависит от способа приготовления, самих продуктов, того, как и где они выращивались, что мы добавляем. Поэтому это лишь приблизительный ориентир.

Также не стоит быть слишком строгой к себе и следить, не вредит ли этот тип питания твоему ментальному состоянию. Ведь любые ограничения могут приводить к РПП.
 

Так как же правильно худеть?

Любая диета из вышеперечисленных может помочь снизить вес. Но вот формула, которая точно подойдет каждой и поможет похудеть и удерживать вес и в долгосрочной перспективе также.

1. Небольшой дефицит калорий, 5-10%

Рассчитай свою норму в день и отними от нее 5 или 10%. Можешь ввести просто в гугле, а для подсчета воспользоваться приложениями для смартфона.
 

2. Метод Гарвардской тарелки

Если условно разделить тарелку на несколько частей, половину будут занимать овощи (и немного фруктов). 1/4 тарелки - различные варианты здоровых белковых блюд (рыба, птица) и еще 1/4 - сложные углеводы (картофель, гречка и т.д.). Также рядом есть стакан воды и масло для приготовления (например, оливковое).

3. Чистые промежутки между приемами пищи

Завтракать желательно в первый час после пробуждения, обед должен быть через 3-5 часов после завтрака, а ужин за 3-4 часа до сна. При необходимости добавляй перекус. Но важно сохранять 3-4 часа перерыва между приемами пищи. В это время пей воду, чай, кофе без сахара и молока.
 

4. Достаточное количество воды

Минимум 1,5 л для взрослого человека.
 

5. Сон

Этот пункт, возможно, даже стоит поставить первым. Без здорового качественного сна тело не будет восстанавливаться, а значит наоборот запасаться энергией.
 

6. Отсутствие постоянного стресса

Да, знаем, избежать стресса полностью невозможно. Но это один из факторов, который мешает похудению. Поэтому постарайся минимизировать его: помогает спорт, восстановление и релакс, прогулки, общение с друзьями, медитации. Кстати, ранее мы готовили большой гайд с медитациями — что-то точно тебе подойдёт.

И ещё одно, едва ли не самое главное, — еда должна быть сбалансированной и обязательно вкусной. Так что развеиваем плюс один миф о похудении: если есть "священную" брокколи, но при этом ненавидеть вкус - пользы от этого мало. Важно искать то, что нравится. Даже из нутритивной пищи есть множество вариантов. Кроме того, здоровое питание включает в себя и наличие десертов. Это может быть фрукт, шоколад или что-нибудь другое. Если есть три основных сбалансированных приема, мы можем делать их немного меньше и добавлять десерт без ущерба для фигуры или самочувствия.

Часто в процессе похудения советуют делать один день читмила. Но нутрициолог говорит, что это не лучший способ, ведь все равно здесь речь идет об ограничении. Во все дни ты себя контролируешь, а потом в один - объедаешься всем-всем. Это приводит к срывам и нарушению пищевого поведения. И в целом читмил создаёт представление о разрешённой невкусной еде и запрещённой вкусной. А это очень ошибочная стратегия.

Как правильно переходить на новый тип питания?

Если ты решила (по каким-либо причинам) изменить свой рацион, сначала сделай чекап. Это нужно, чтобы понимать, в каком состоянии организм сейчас, есть ли дефициты и что именно стоит корректировать. Тогда куда больше шансов получить результат и увидеть положительные изменения.

Как улучшить рацион, если не хочется худеть, но хочется чувствовать себя лучше?

Сбалансированный рацион — это уже +1000 баллов к хорошему самочувствию и здоровому состоянию. Однако не все мы можем получить из пищи. Например, у большинства есть дефицит витамина D, и его следует добирать из добавок. Также стоит дополнительно принимать жирные кислоты Омега-3 и магний.

Часто рекламируют различные виды пробиотиков, которые вроде бы нужны всем. Однако это не та добавка, которую стоит покупать и принимать просто наугад. Есть разные виды бактерий, разные классы, и мы можем случайно взять тот пробиотик с теми бактериями, которых у нас и так много. В результате сделаем только хуже. Лучше просто добавлять в рацион квашеные продукты, домашние йогурты на закваске и тому подобное.

Если не хватает энергии и сил, сложно просыпаться, возможно, есть железодефицит. Проверить можно, сдав анализ. Полезным также будет прием адаптогенов - добавок, которые помогают организму приспособиться к стрессу. Например, это может быть ашваганда, женьшень, радиола розовая. Но перед приемом желательно проконсультироваться. Специалист поможет лучше понять, в чем причина ухудшенного самочувствия, и подобрать необходимый комплекс и питания, и добавок.