В каких продуктах есть коллаген? Сохраняй для здоровья кожи, волос и суставов
Ежедневный рацион играет слишком большую роль в нашем здоровье и внешнем виде, чтобы не учитывать продукты питания и их пользу. Поэтому сегодня предлагаем поговорить о еде, богатой коллагеном. Ведь именно этот элемент отвечает за продление молодости, красоту и упругость кожи, здоровье ногтей и волос, а также прочность костей и суставов.
Наш организм вырабатывает коллаген естественным образом. Но, начиная с 20 лет, этот процесс замедляется на 1% ежегодно. Поэтому ближе к 30 и позже мы уже можем замечать первые морщины, потерю тонуса и истончение кожи.
В чем содержится коллаген?
Продуктов, в которых содержится коллаген на самом деле не так много. Однако есть немало таких, которые будут способствовать его выработке. А это не менее важно. Сохрани себе список, чтобы знать, как обогатить свое меню.
Продукты в которых есть коллаген
— Костный бульон
Кости животных являются особенно богатым источником коллагена. Кроме того, медленная варка костей помогает расщепляться коллагену на желатин, который легче усваивается организмом.
— Куриное мясо
Курица является естественным источником коллагена II типа, который полезен для здоровья суставов и может помочь облегчить симптомы артрита. Но важно выбирать курятину именно со шкуркой.
— Яичные белки
Яичные белки являются источником пролина, одной из аминокислот, необходимых для выработки коллагена. И, кроме того, это просто отличный источник белка.
— Рыба
В отличие от животных источников коллагена, рыбный коллаген сосредоточен в костях, коже и чешуе. Поэтому важно выбирать рыбу, в которой вы будете есть большую ее часть, а не только филе. Прекрасно подойдут сардины или лосось со шкуркой.
Продукты, способствующие выработке коллагена
— Устрицы
Всего несколько устриц могут обеспечить рекомендуемую суточную норму цинка — минерала, который важен для создания и восстановления коллагена и который способствует здоровью и заживлению кожи. Кроме того, устрицы богаты аминокислотами, такими как глицин и пролин, основные строительные блоки коллагеновых белков.
— Цитрусовые
Витамин С играет важную роль в производстве проколлагена, предшественника коллагена в организме. Поэтому, хоть те же апельсины не являются продуктом питания с коллагеном, но они непосредственно влияют на его уровень в организме.
— Томаты
Еще один источник витамина С. Один средний помидор может обеспечить почти 30 процентов этого важного для коллагена питательного вещества. А еще помидоры содержат большое количество ликопина — мощного антиоксиданта, поддерживающего кожу.
— Ягоды
Подобно цитрусовым, ягоды являются естественным источником витамина С, который позволяет организму образовывать коллаген и эффективно его использовать.
— Чеснок
Не содержит коллагена сам по себе, но способствует его выработке. В чесноке много серы, которая является микроэлементом, помогающим синтезировать и предотвращать распад коллагена. Также он содержит таурин и липидную кислоту — соединения, помогающие восстановить поврежденные коллагеновые волокна.
— Фасоль
Высокобелковый продукт, который часто содержит аминокислоты, необходимые для синтеза коллагена.
— Кешью
В составе кешью есть медь, которая повышают способность организма создавать коллаген и эластин. А также это хороший источник цинка, еще одного микроэлемента, который.
Таблица содержания коллагена в продуктах питания
| Продукт | Как усваивается | Какой тип коллагена содержит | Как потреблять, чтобы получить максимальную пользу |
| Костный бульон | Тип І, ІІ, ІІІ | Высокая степень усвоения | Натощак |
| Яичные белки | Тип I, Пролин, Глицин | Хорошая степень усвоения | Готовить при более низких температурах и употреблять с желтками |
| Куриное мясо | Тип II | Хорошая степень усвоения | Отваривать или медленно готовить курицу на кости |
| Рыба | Тип I | Очень высокая степень усвоения | Употреблять с кожурой, ведь там самое высокое содержание коллагена |
Таблица продуктов, способствующих синтезу коллагена
| Продукт | Соединение, которое содержится | Как действует на синтез коллагена | Как потреблять, чтобы получить максимальную пользу |
| Устрицы | Цинк, Медь, Омега-3 | Цинк и медь необходимы для синтеза коллагена. Омега-3 помогает уменьшить воспаление и восстановить коллаген. | Сочетать с жирами |
| Цитрусовые | Витамин С | Витамин С необходим для гидроксилирования пролина и лизина, что стабилизирует структуру коллагена и способствует его синтезу. | В сыром виде |
| Томаты | Ликопин | Действует как антиоксидант, защищая коллаген от разрушения УФ-лучами | Сочетать с жирами |
| Ягоды | Витамин С, антиоксиданты | Витамин С способствует синтезу коллагена; антиоксиданты, в том числе витамин С защищают коллаген от повреждения свободными радикалами | В сыром виде |
| Часник | Сера, Таурин, Липоевая кислота | Сера способствует синтезу коллагена; таурин и липоевая кислота восстанавливают поврежденные коллагеновые волокна | В сыром виде |
| Фасоль | Аминокислоты, Цинк, Витамин С | Фасоль богата аминокислотами, необходимыми для синтеза коллагена. Они также содержат цинк и витамин С, которые способствуют выработке коллагена | Замачивать на ночь перед приготовлением |
| Кэшью | Медь, Цинк, Витамин С | Медь и цинк являются важными кофакторами для синтеза коллагена. Витамин С способствует выработке коллагена. | В сыром виде или замоченные на ночь |
Польза употребления продуктов, которые содержат коллаген?
Коллаген часто называют "эликсиром молодости", и это точно не зря:
— Красота кожи
Коллаген способствует упругости, эластичности и помогает увлажнять кожу изнутри. А значит — сохранять молодость как можно дольше.
— Здоровье волос и ногтей
Достаточное количество коллагена в организме помогает предупредить выпадение волос и делает ногти крепче.
— Боль в суставах
Коллаген помогает поддерживать целостность хрящей, защищающих суставы. Поэтому чем больше коллагена ты употребляешь, тем лучше для подвижности и здоровья суставов.
— Здоровье костей
Кости состоят из коллагена, а потому он чрезвычайно важен для их укрепления.
— Здоровье сердца
Коллаген способствует гибкости и эластичности артерий, предотвращая их ослабление. А значит и поддерживает здоровье сердца.
— Мышечная масса
Коллаген содержит аминокислоту глицин, которая играет важную роль в синтезе креатина. Это может обеспечить мышцы "топливом", особенно необходимым во время тренировок.
Обогатив свой рацион пищей, где содержится коллаген, ты сможешь заметить качественные положительные изменения в своем внешнем виде и здоровье в целом.
Как увеличить потребление коллагена?
Делимся самыми важными шагами:
Шаг 1: Сохрани продукты с коллагеном из нашего списка выше.
Шаг 2: Планируй меню наперед. Продуманный рацион даже на 2-3 дня — это уже ключ к успеху. Так, ты сможешь лучше проследить качество и сбалансированность своего питания.
Шаг 3: Делай продуктовые закупки с подробным списком того, что необходимо купить и обязательно включи туда все то, где содержится коллаген.
Шаг 4: Попробуй поставить на видное место ягоды или орехи, которые способствуют выработке коллагена. Так, рука чаще будет тянуться к ним и ты будешь получать свою порцию пользы.
Шаг 5: Добавь в рацион добавки с коллагеном. Единственное — внимательно выбирай производителя, потому что от этого зависит эффективность.
Лучше ли продукты, богатые коллагеном, чем добавки?
Если сравнивать саплементы с едой, то еда — это первый и основной уровень, на который уже потом и при необходимости мы можем наслаивать дополнительные витамины, минералы и добавки. Поэтому в первую очередь стоит позаботиться о своем меню на каждый день: пересмотреть, достаточно ли ты получаешь белков, жиров и углеводов, придерживаешься ли питьевого режима, разнообразишь ли питание различными видами зелени, овощей и фруктов, есть ли продукты, в которых содержится коллаген или которые способствуют его выработке. Однако, если у тебя диетические ограничения или же ты не имеешь возможности получить определенные источники пищи, коллагеновые добавки станут лучшим решением.
Второй аспект — усвоение. Например, Коллаген от Perla Helsa уже создан в наиболее усваиваемой форме для человеческого организма, а потому и результат видимый.
Как принимать коллаген в добавках?
К каждой добавке стоит отдельно смотреть инструкцию и уточнять способ приема у производителя. Наш коллаген мы советуем принимать утром за 20-30 мин до завтрака для быстрого усвоения. Но также можно и в течение дня.
В ассортименте Perla Helsa есть два коллагена. Оба морских с высоким уровнем усвоения. Основная разница в формате:
— Питьевой Коллаген удобно просто наливать в ложку или пить прямо из бутылочки. Он имеет свежий тропический вкус манго-ананас, и может стать отличным сладким дополнением рациона.
— Коллаген в порошке необходимо размешивать с водой или другими напитками. Но также ты можешь добавлять его в пищу и делать свои блюда максимально полезными. Особенно хорошо подходит к десертам, таким как панакота или тирамису. На странице в инстаграме ты найдешь немало пошаговых советов, а также обязательно проверь наш гайд с рецептами.
Ты можешь добавлять в рацион продукты, в которых есть коллаген, добавлять коллаген в виде добавок, готовить блюда с коллагеном - любой вариант (а лучше все вместе) поможет позаботиться о твоей красоте, здоровье и молодости. Следи за питанием и заботься о себе 🤍
