Як отримати вітамін D з продуктів?

Головні тези:

• Найбільша частка вітаміну D утворюється під дією сонця, тому його особливо бракує взимку, коли сонячні дні – рідкість.

• Рекомендована добова доза вітаміну D для дорослих в Україні – 20-50 мкг.

• Найчастіше з дефіцитом вітаміну D стикаються люди, які мало перебувають на сонці, живуть у північних широтах, мають темніший колір шкіри, а також літні люди і вагітні жінки.

• Найбільше вітаміну D міститься в жирній рибі, печінці тріски, яєчних жовтках та грибах, які росли під сонячним світлом.

• Засвоєння вітаміну D з їжі поліпшується, якщо вживати його разом з жирами, тому хорошою ідеєю буде додати трохи олії чи авокадо до страв.

Вітамін D – це жиророзчинний вітамін, який є важливим компонентом здоровʼя людини. Його дефіцит – поширена проблема в сучасному світі. На кількість вітаміну D в організмі впливає багато факторів. Наприклад, мала кількість сонячних днів, незбалансоване харчування з низьким вмістом продуктів, які містять вітамін Д, та навіть SPF-крем.

Пропонуємо пройти експрес-тест, який допоможе тобі визначити дефіцит вітаміну D в організмі. Читай список симптомів та відповідай на питання: “Чи є у мене щось подібне?”

Якщо у тебе 3 та більше відповідей “Є”, це може сигналізувати про нестачу чи дефіцит вітаміну D. Але його вплив на організм не обмежується цими 9 пунктами, а є значно глибшим та більш фундаментальним.

Важливість вітаміну D для організму

Міцність кісток

Ти отримуєш вітамін D з їжі або від ультрафіолетових променів, а далі він бере участь у поглинанні кальцію в кишківнику та підтримує його нормальний рівень у крові. Це лише одна із функцій цього важливого мікроелемента. При нестачі вітаміну D організм може засвоїти лише 10-15% харчового кальцію. Якщо ж його рівень достатній, цей показник збільшується до 30-40%. 

Особливо важливий вітамін D для дітей, адже їх кістковий скелет активно росте та формується. При дефіциті кістки стають тонкими та крихкими, а переломи трапляються все частіше. Щоб уникнути рахіту в дітей, остеомаляції у дорослих та остеопороза у людей пенсійного віку, варто достатньо часу знаходитися на сонці та вживати продукти, в яких знаходиться вітамін Д.

Підтримка імунної системи

Вітамін D допомагає клітинам виробляти спеціальні білки, які розпізнають та знешкоджують шкідливі мікроорганізми, а також речовини, що підтримують імунну відповідь. Крім того, вітамін D може уповільнювати дозрівання певних імунних клітин (дендритних) і допомагає регулювати роботу імунної системи.

Кращий настрій та памʼять

Дітям особливо важливо вживати продукти, в яких міститься вітамін Д. І не лише для міцності кісток! Вітамін D відіграє важливу роль у розвитку та функціонуванні мозку. Наприклад, він повʼязаний з білками, які впливають на розвиток пам’яті, моторику та, за деякими дослідженнями, навіть соціальну поведінку.

Хто ж з нас не радів сонячній погоді? І це не дарма. Вітамін D також бере участь у виробленні серотоніну — нейромедіатора, який регулює настрій. Дефіцит вітаміну D призводить до порушення вироблення серотоніну, що може призвести до депресивних станів. Саме тому в осінній та зимовий період, коли сонця не так багато, особливо важливо вживати продукти, які містять вітамін D.

Попередження розвитку захворювань

Вплив вітаміну D на організм людини активно вивчається. Дослідження 2019 року показало, що вітамін D може допомогти людям із діабетом. Люди з цим захворюванням підвищили чутливість до інсуліну завдяки прийому вітаміну D протягом 6 місяців. Це дивовижна інформація, яка може допомогти якісніше контролювати діабет у майбутньому. 

Вітамін D впливає на серцево-судинну, нервову, ендокринну, репродуктивну системи та інші сфери здоров’я. Невеликі зрушення у наукових дослідженнях свідчать, що цей мікроелемент має широкий спектр дії та є необхідним для здоров’я людини. Отож, варто розібратися, де міститься вітамін D.

Як ми отримуємо вітамін Д?

Існує два типи вітаміну D:

• D2 (ергокальциферол) — міститься в їжі, переважно рослинного походження. Наприклад, у грибах та злаках. 

• D3 (холекальциферол) — виробляється безпосередньо в організмі людини, а саме в шкірі. Головним джерелом вітаміну Д цього типу є ультрафіолетове випромінювання. Саме тому люди, які живуть найближче до екватора, найрідше мають дефіцит цього мікроелементу. Також вітамін D містять продукти тваринного походження — жирна риба, яєчні жовтки та печінка. 

Обидва типи виконують подібні функції, засвоюються в тонкому кишківнику та є важливими для підтримки здоров’я людини. При цьому D3 краще засвоюється та має довший період дії в організмі.

Добова норма вітаміну Д

Кількість вітаміну D, яку потребує організм, залежить від віку, побічних хвороб на інших факторів. Наприклад, люди із захворюваннями шлунково-кишкового тракту мають ще ретельніше контролювати вміст вітаміну D у продуктах, які вони споживають, щоб дібрати необхідну кількість.

Кожна країна має свою таблицю з рекомендованим дозуванням вітаміну Д. Ось так виглядає таблиця з рекомендованим добовим вмістом вітаміну Д у продуктах харчування в Україні для дорослих та дітей:

Як бачимо, через особливості клімату в Україні та невелику кількість сонячних днів, українці повинні вживати досить велику кількість вітаміну Д щоденно. Як це зробити? Додати у раціон продукти, у яких міститься багато вітаміну Д. А ми з цим допоможемо!

Харчові продукти з високим вмістом вітаміну D

Осінь та зима – найкращий час, щоб переглянути свій раціон. І не лише для того, щоб підготуватися до літнього сезону та виглядати гарно та здорово. Варто додати до харчування продукти, в яких міститься значна кількість вітаміну D, щоб відчувати себе енергійною та здоровою незалежно від пори року та кількості сонячного світла, 

Риба та морепродукти

Якщо попросити групу людей назвати їжу, яку не люблять діти, більшість назвуть рибу. Користь та смак цього продукту розумієш лише з віком, чи не так? Але саме жирна риба є найбільшим джерелом вітаміну D у продуктах харчування.

Наприклад, порція з 85 г райдужної форелі або пструга, приготована на пару, забезпечує приблизно 60% нижньої межі добової норми вітаміну D або 12,06 мкг. Надзвичайно корисною є печінка тріски, лосось, тунець та сардини.

Молочні продукти

Чим далі, тим більше людей відмовляються від молочних продуктів. При цьому важливо не забувати, що саме в них міститься значна кількість вітаміну D. Коровʼяче, соєве, мигдальне, вівсяне – обирай будь-яке молоко на свій смак, щоб отримати необхідну кількість цього важливого мікроелементу.

Одна чашка цільного збагаченого коровʼячого молока з жирністю 3,25% може забезпечити 15,5% від денної норми вітаміну D дорослої людини. Що ж обрати тим, хто не вживає продуктів тваринного походження? Серед рослинного молока найкращим джерелом вітаміну D буде вівсяне або соєве.

Яйця

Скрембл, омлет, пашот, бенедикт та ще десятки варіацій приготування цього надкорисного продукту. Усе для того, щоб ти отримала необхідну кількість вітаміну D з самого ранку. Найбільше цього мікроелементу в яєчному жовтку. 

Але навіть без складних способів приготування 1 варене яйце забезпечує 5,4% від добової норми вітаміну D. Це важливий елемент твого раціону. 

Крім того, якщо ти цікавилася, у яких продуктах є вітамін B7 (біотин) та хотіла закрити цю потребу організму, то і тут варто звернути увагу на яйця. У 100 г яєчних жовтків 70-80% денної норми цього мікроелементу. Більше читай у нашій статті. 

Гриби

Осіння прогулянка у лісі – чудовий спосіб отримати вітамін D від останніх яскравих сонячних промінчиків перед затяжною зимою. А ще краща ідея – прихопити з собою кошик. Тоді ти зможеш назбирати гриби, які теж є чудовим джерелом вітаміну Д.

Цікаво, що гриби, так само як і людина, піддаються впливу ультрафіолетового світла. Завдяки цьому після сонячної погоди цей продукт буде містити більше вітаміну D та стане ще кориснішими. Вчені зафіксували, що деякі гриби можуть мати вміст навіть 10 мкг вітаміну D на 100 грамів.

Таблиця вмісту вітаміну Д в продуктах

Щоб тобі зручно було обирати продукти для сніданку, обіду та вечері, які містять вітамін D та можуть забезпечити добову норму (20 мкг на день), ми підготували таблицю. Зберігай та користуйся!

Прийом добавок з вітаміном D

Необхідно памʼятати, що на потребу організму у вітаміні D впливають безліч факторів. Саме тому деяким людям необхідна менша чи, навпаки, більша кількість цього сонячного вітаміну. Розглянемо основні причини, які впливають на цю потребу організму.

Місце, де ти живеш

Усім людям на планеті Земля, що живуть у північних регіонах, варто вживати більше продуктів, які містять вітамін Д. Це повʼязано з тим, що у зимові місяці шкіра не може виробляти достатньо цього мікроелементу. Саме тому взимку в Україні більшість людей мають дефіцит вітаміну D. Звідси висока втомлюваність, випадіння волосся та депресивні настрої у холодний період.

Твій вік

Вік людини також впливає на здатність виробляти та засвоювати вітамін D. Так, наприклад, після 65 років твій організм зможе синтезувати лише 25% від того, що було у 20 років. Це повʼязано з двома факторами.

— Старіння шкіри. З віком шкіра стає тоншою та містить менше 7-дегідрохолестерину — речовини, яка перетворюється на вітамін D під дією сонячного світла. Через це організм отримує менше вітаміну D від ультрафіолетових променів.

— Погіршення роботи нирок. Відомо, що нирки відповідають за фільтрацію крові, видалення відходів та надлишку рідини з організму. Але також вони перетворюють вітамін D з їжі в його активну форму — кальцитріол. Саме вона потім використовується організмом. У старшому віці функції нирок погіршуються, що впливає на цей процес.

Колір твоєї шкіри

Цей факт може тебе здивувати, але більшості людей зі смуглою шкірою зазвичай нижчі показники вітаміну D, ніж у власників білої та блідої шкіри. Це повʼязано із високим рівнем меланіну. 

Меланін – це пігмент, який надає шкірі темнішого кольору. Крім того, він діє як природний захисний бар’єр – поглинає ультрафіолетові промені, щоб захистити шкіру від пошкоджень. Однак одночасно з тим менше УФ-променів досягає кератиноцитів – клітин, що виробляють вітамін D. Таким чином, у людей з темною шкірою менша здатність синтезувати цей мікроелемент. Відповідно, їм теж варто вживати більше продуктів, які містять вітамін Д.

Твоя вага

Якщо твій індекс ваги вище 30, це може свідчити про низький рівень вітаміну D. З чим це повʼязано? 

Вітамін D – жиророзчинний, тобто він накопичується в жировій тканині. У людей із надмірною вагою більша кількість жирових клітин «утримує» цей вітамін, що ускладнює його вивільнення в кров. Це призводить до того, що рівень активного вітаміну D в крові залишається низьким, навіть якщо організм його синтезує достатньо.

Продукти, які ти вживаєш

Ще раз передивись таблицю з вмістом вітаміну Д у продуктах, яку ми додали у минулому розділі статті. Як часто ти вживаєш продукти, які у ній перераховані? А чи вдається тобі на 100% задовольнити потребу організму у вітаміні D? За різними оцінками, 80-90% українців мають недостатній рівень цього мікроелементу. Дефіцит та нестача стосується усіх вікових груп, але особливо гострою проблема є у дітей, літніх людей та тих, хто має хронічні захворювання.

Щоб додати у свій раціон більше корисних продуктів, зокрема тих, які містять вітамін Д, шукай рецепти у блозі Perla Helsa. Ми часто запрошуємо нутриціологів та намагаємося підібрати найоригінальніші варіанти приготування страв зі збалансованим складом.

Хронічні захворювання

Найбільший вплив на синтез вітаміну D в організмі мають запальні процеси, повʼязані зі станом кишківника. Наприклад, целіакія, хвороба Крона, виразковий коліт, а також синдром короткої кишки. Серед захворювань печінки на рівень вітаміну Д впливають також цироз та гепатит.

Людям із цими захворюваннями рекомендується регулярно перевіряти рівень вітаміну D та харчуватися збалансовано. За необхідності, спеціалісти радять залучити ще одне джерело вітаміну Д –  харчові добавки, щоб компенсувати недостатнє засвоєння.

Вітамін D3 від Perla Helsa

Буває досить важко організувати дієту таким чином, щоб регулярно отримувати достатню кількість вітаміну D3 з їжі. Тут на допомогу приходять добавки – простий та ефективний спосіб підтримати свій організм. 

На сайті Perla Helsa представлений вітамін D3 у різних дозуваннях — 2000, 3000 та 5000 UI. Крім того, є окремий продукт, створений спеціально для дітей. Заходь і обирай той, який необхідний саме тобі!

А щоб результат був якомога кращим, пропонуємо дотримуватися наступних рекомендацій щодо вживання:

— Найкраще приймати вітамін D під час їжі. Це мікроелемент, який не розчиняється у воді і найкраще поглинається організмом разом з продуктами із високим вмістом жиру. Десятки досліджень підтвердили ефективність такого методу прийому. Наприклад, в одному з них взяло участь 17 людей та підняли рівень вітаміну D на 50% вже за 2-3 місяці вживання добавки.

— Оптимальний час – зранку. По-перше, так буде легше виробити звичку та не забувати про прийом цієї важливої добавки. По-друге, одне невелике дослідження у 2013 році показало, що високий рівень вітаміну D в крові може бути повʼязаний з низьким рівнем мелатоніну. Саме цей гормон впливає на якість сну. Таким чином, прийом вітаміну D ввечері може завадити тобі виспатися та отримати необхідний заряд бадьорості вночі.

Отже, тепер ти знаєш про важливість вітаміну D та його вплив на організм. Помітила у себе слабкість, поганий сон та депресивний настрій? Найперше, що варто зробити, це здати аналіз на рівень вітаміну D. Головне – не треба самостійно діагностувати собі депресію. Так-так, усі ми любимо себе накрутити, але обійдімося без цього заради твого ж блага.

Користуйся таблицею з інформацією про вітамін д у продуктах та зроби свій раціон корисним та збалансованими. Якщо ж через активний спосіб життя та загруженість не виходить харчуватися так, як хотілося б, на допомогу приходять добавки від Perla Helsa. Щоб отримати безкоштовну консультацію, пиши нам на сайт або в директ.