Головні тези:
• Створення та дотримання розпорядку вживання їжі допоможе забезпечити тобі надходження необхідних калорій і поживних речовин
• Рекомендації щодо поживних речовин та кількості, які допоможуть тобі підтримувати здорову імунну систему
• Підтримка здоров’я мікрофлори може забезпечити швидше одужання після Covid-19
• Прийом полівітамінів і мінералів може допомогти заповнити деякі прогалини у відновленні після Covid-19
Covid-19 поглинув всю нашу планету і ніхто не застрахований від неї. Якщо ти захворіла цим недугом та одужала, варто пам’ятати що ковід не проходить безслідно і боротьба ще не закінчена. Щоб повернути собі міцне здоров’я та швидко реабілітуватись, важливо забезпечити своє тіло поживними речовинами, необхідними для підтримки імунної системи.
Поєднання фізичної реабілітації з якісним харчуванням – це шлях до здорового та щасливого життя.
Борючись із хворобою Covid-19, твоє тіло використовувало всю енергію і для якісного відновлення сил знадобляться час та зусилля. Ми віримо, що ти зможеш це зробити!
В цій статті ми напишемо кілька кроків щодо харчування, аби відновити твої сили та повернутися до повсякденного життя.
Дотримуйся графіку харчування
Створення та дотримання розпорядку вживання їжі допоможе забезпечити тобі надходження необхідних калорій і поживних речовин.
З ковідом твої смакові відчуття можуть змінитись, і їжа, яку ти раніше обожнювала, зараз здається тобі несмачною. Якщо запах їжі неприємний, обирай продукти, які можна їсти холодними (сендвічі, холодні салати з макаронів або інші крупи, сир/грецький йогурт з фруктами тощо). З часмо твої смакові рецептори повернуться.
Що їсти для підтримки імунітету?
Нижче ми пропонуємо деякі рекомендації щодо поживних речовин та кількості, які допоможуть тобі підтримувати здорову імунну систему.
Вітамін С
Вітамін С міститься в багатьох фруктах та овочах. Рекомендовано споживати їжу з Вітаміном С, щоб забезпечити твоєму організму необхідний захист протягом дня.
Наприклад, апельсин до сніданку, трохи солодкого червоного перцю в салаті або бутерброд на обід і трохи томатного соусу на вечерю та/або манго на десерт.
Рекомендована добова норма Вітаміну С становить 95 мг для чоловіків, 75 мг для жінок.
Цинк
Цинк – ще один мінерал, необхідний для здорової імунної системи. Якщо у тебе дефіцит цинку, то є ймовірність повторного зараження ковідом.
Рекомендована добова норма цинку становить:
• Дорослі чоловіки (19 і старше): 11 мг
• Дорослі жінки (19 і старше) 8 мг
Вітамін D3
Доведено, що Вітамін D — це більше, ніж просто вітамін. Насправді це гормон, який бере участь у багатьох різних системах організму: від здоров’я кісток до функції м’язів й імунітету.
• Вітамін D може вироблятися нашою шкірою за допомогою ультрафіолетового світла сонця. Це одна з причин, чому виходити на вулицю принаймні три рази на тиждень по 30 хвилин корисно. Він також міститься в деяких продуктах харчування.
• Рекомендації щодо Вітаміну D виражаються або в МО (міжнародні одиниці), або у мкг (мікрограми). Рекомендована добова норма Вітаміну D становить 600 МО (15 мкг) у віці від 1 до 70 років і 800 МО (15 мкг) для 71 року і старше. Однак останні дослідження показують, що нам може знадобитися більше.
• Запас Вітаміну D в їжі досить обмежений, завжди треба додатково вживати добавки.
• Отримувати достатню кількість Вітаміну D з їжі майже нереально, тому варто додавати в раціон Вітамін D3 в капсулах.
• Приймай добавку разом з їжею, бажано такою, яка містить жир, оскільки це покращить засвоєння.
Як дізнатися, чи достатньо у тебе Вітаміну D, читай наш попередній матеріал.
Підтримуй здоров’я мікрофлори
Крім шкіри наш кишківник теж захищає від різноманітних інфекцій. На здоров’я та структуру нашого кишківника впливає генетика, їжа, яку ми їмо, ліки, які ми приймаємо, і середовище, в якому ми живемо. З віком наш кишківник стає більш вразливим.
• Пробіотики — це «хороші штами» бактерій, які можуть допомогти нам різними способами. Існують різні штами пробіотиків, кожен з яких впливає на наше здоров’я, допомагаючи або знижуючи ризик діареї, інфекції дихальних шляхів, навіть акне!
• Пробіотики містяться в ферментованих продуктах, таких як йогурт, кефір, квашена капуста. Навіть один йогурт в день з активними культурами дуже корисно.
• Пребіотики — містяться переважно у фруктах, овочах, бобових та цільнозернових продуктах. Вживання цих продуктів допомагає підтримувати здорове травлення як частину здорової імунної системи.
Кальцій
Чи знаєш ти, що наші м'язи і кістки “розмовляють” один з одним? Втрачаючи міцність м’язів, ми втрачаємо щільність кісток. Тож, знову ж таки, відновлення сил та виконання реабілітаційних вправ у поєднанні зі збалансованим харчуванням допоможуть тобі у багатьох відношеннях. Вітамін D, як зазначено вище, є важливою поживною речовиною для здоров’я кісток і необхідним для засвоєння кальцію з їжі.
Омега-3
Омега-3 можуть допомогти зменшити запалення. Коли організм одужує, то тіло знесилене та вразливе, із запаленням, тому споживання Омега-3 може бути корисним.
• Рекомендовано вживати два рази на тиждень жирну рибу і кілька разів на тиждень жменю горіхів.
• Важливо зазначити, що крім Омега-3 є й інші типи «здорових жирів», які можуть бути корисними, зокрема мононенасичені жирні кислоти. Прикладами цих продуктів є оливкова олія, авокадо, багато горіхів/арахісу та насіння.
Зволоження
Завжди важливо пити достатньо води. Пити воду, як і їсти їжу, краще за певним графіком. Адже, наш організм краще засвоює рідину, коли п’ємо протягом дня, а не багато рідини за один раз.
Мультивітаміни та мінеральні речовини
Полівітаміни/мінеральні речовини, які не перевищують 100% рекомендованої добової норми можна вживати. Прийом полівітамінів і мінералів може допомогти заповнити деякі прогалини у відновленні після Covid-19.
Підсумуємо:
• Поживні речовини в цільних продуктах працюють у синергії, щоб підтримати твоє імунне здоров’я та зміцнити загальне здоров’я.
• Вибирай багаті вітамінами поживні речовини, які допоможуть зберегти здоров’я.
• Переконайся, що в твоєму раціоні достатньо Вітаміну D.
• Підтримуй здорове середовище кишківника, щоб зменшити подальший ризик зараження та максимізувати поглинання корисних поживних речовин, які ти їси.
• Поповнюй свій раціон добавками Омега-3.
• Продовжуй регулярно мити руки, висипатися і дотримуватися соціальної дистанції. Регулярно консультуйтесь зі своїм лікарем, щоб оцінити свій прогрес відновлення.
Пам’ятай, відновлення від Covid-19 займе час. Поєднавши ці рекомендації щодо харчування з рекомендаціями з фізичної реабілітації, ти станеш на шляху до відновлення здоров’я.