Вітаміни для очей: які пити для покращення зору?

Головні тези:

• Запорука здорової сітківки – вживання вітаміну А.

• Вітаміни С та Е – потужні антиоксиданти, які оберігають очі від пошкоджень, спричинених вільними радикалами.

• Лютеїн і зеаксантин працюють як природний «сонцезахисний крем» для очей, адже захищають від ультрафіолетового випромінювання та синього світла.

• Уникнути синдрому сухого ока можна завдяки прийому Омега-3.

• Різноманітний раціон із великою кількістю овочів, фруктів, риби та горіхів допомагає уникнути дефіциту вітамінів і підтримувати здоров'я очей.

Зір – дивовижна здатність. Завдяки йому ми можемо орієнтуватися в просторі, розпізнавати небезпеки, читати емоції інших та насолоджуватися краєвидами. Все це можливо завдяки невеликому, але складному органу – оку. 

Щоб усі процеси в ньому злагоджено працювали, варто піклуватися про свій зір. Прийом вітамінів – один із дієвих способів. Але які саме вітаміни впливають на зір? Розбираємося у нашій статті.

Які вітаміни потрібні для очей?

Вчені вважають, що нестача деяких вітамінів та жирів у раціоні може бути причиною зниження зору. Для здоровʼя очей не потрібна якась особлива дієта. Оптимальне правило – харчуватися збалансовано та різноманітно. Отож, які вітаміни корисні для зору і варті того, щоб додати їх у раціон?

Вітамін А

Вітамін А – це група антиоксидантних сполук, які важливі для  здоровʼя очей, кісток та імунної системи. Це вітамін, необхідний для гарного зору. Виділяють два типи цього мікроелемента.

Тип 1. Тваринного походження (ретинол). Впевнені, що ти чула про ретиноїди, які широко використовуються для лікування акне. Вони є похідними вітаміну А. Ретинол у великих кількостях міститься у курячій печінці, яловичині, незбираному молоці та сирі.

Тип 2. Рослинного походження (каротиноїди). Морква, батат, шпинат, капуста та дині – чудові джерела каротиноїдів, які варто додати до раціону.

Вітамін А потрібний для здорової сітківки, а також рогівки ока. Він допомагає уникнути вікової макулярної дегенерації – втрати центрального зору, коли людина не розрізняє деталі ні зблизька, ні здалеку, але периферійний зір збережено – та катаракти. Крім того, цей вітамін є компонентом білку родопсину. Цей білок знаходиться в очах та дозволяє бачити в умовах слабкого освітлення. Таким чином, прийом вітаміну А покращує зір у сутінках.

Цей потрібний для зору вітамін ми отримуємо з їжі або харчових добавок. Доросла людина має отримувати від 700 до 900 мкг вітаміну А щоденно. Щоб досягти цього показника, достатньо зʼїсти морквину середнього розміру або 150-200 г салату зі шпинату.

Вітамін С

Вітамін С – це потужний антиоксидант, який необхідний для гарного зору. Він допомагає захистити твої клітини – включно з клітинами очей – від пошкоджень вільними радикалами. Також вітамін С бере участь у виробленні білка, який відповідає за структуру ока, особливо в рогівці та склері.

Деякі дослідження свідчать, що достатній рівень вітаміну С в організмі також допомагає знизити ризик розвитку катаракти на 45-75%.

Вітамін С міститься у цитрусових та тропічних фруктах, болгарському перці, броколі та капусті. А у тебе в холодильнику достатньо цих продуктів? Час це перевірити!

Вітамін Е

Вітамін Е – це ще один потужний антиоксидант, який разом із вітаміном С захищає клітини очей від вільних радикалів. Власне, нейтралізація окиснення – його основна задача в організмі людини. Це саме той корисний для зору вітамін, на вживання якого варто звернути увагу. Особливо тим, хто задля дефіциту калорій відмовляється від використання соняшникової та інших олій.

Рекомендована добова норма вітаміну Е – 15 мг на день. Найбільше цього необхідного для очей вітаміну у рослинних оліях, горіхах та насінні. Наприклад, вживання 28 г арахісу здатне забезпечити 16% добової норми, а мигдалю – цілих 49%. Але найбагатше джерело вітаміну Е – олія із зародків пшениці. У 1 столовій ложці цієї рідини близько 20 мг даного вітаміну, що становить 133% добової норми.

Лютеїн та зеаксантин

Поряд із вітамінами, які корисні для зору, варто не забувати також про лютеїн і зеаксантин. Це два каротиноїди, природні пігменти, які у високій концентрації знаходяться у макулі (жовтій плямі) ока. Вони захищають очі від шкідливих світлових хвиль, зокрема ультрафіолету. Лютеїн та зеаксантин на рівні з вітаміном А покращують зір у сутінках або там, де недостатньо відблисків.

Вони також відіграють важливу роль у профілактиці проблем із зором. Одне із досліджень показало, що у людей, які вживають багато “зелених” овочів (капуста, шпинат, броколі), на 50% менше шансів мати катаракту.

Багато лютеїну та зеаксантину міститься у таких продуктах:

• капуста

• шпинат

• броколі

• листя салату

• петрушка

• базилік

• цибуля-порей

• горох

• яєчні жовтки

• червоний перець

• кукурудза.

Омега-3 та жирні кислоти

Чи відчувала ти колись сухість та печіння очей? Наприклад, після тривалої роботи за компʼютером. Вже роздумуєш, від нестачі якого вітаміну це відчуття і чи погіршується зір? Насправді це може свідчити про розвиток синдрому сухого ока, а призводить до цього дефіцит жирів.

Здорова сітківка зазвичай має високу концентрацію Омега-3. Це сприяє правильному руху рідини в очах, і вони залишаються достатньо зволоженими. Щоб підтримувати цей баланс, дорослій людині рекомендують приймати 1,1-1,6 грама Омега-3 щодня.

Детальніше про Омега-3 та її користь для всього організму читай у нашій статті, яка була написана разом із нутриціологом.

Якщо тобі важко харчуватися збалансовано і регулярно вживати жирну рибу, варто  додати Омега-3 до свого раціону у вигляді харчових добавок. На сайті Perla Helsa представлено 100% жир із риби дикого вилову. Обирай свій варіант і підтримуй здоров'я очей з Омега-3!

Вітаміни для зору: як вибрати залежно від стану очей та віку?

Щоб обрати найбільш ефективні вітаміни для очей, варто розуміти свої конкретні потреби. Залежно від того, турбує тебе сухість очей, очний тиск або вікові зміни у макулі, багато часу ти проводиш за монітором чи ні, варто обирати ті чи інші вітаміни для зору.

Які вітаміни потрібні при короткозорості?

Кількість людей, які страждають від короткозорості (міопії), значно збільшилася в останні десятиліття. Раніше вчені повʼязували це виключно із генетичною схильністю. Зараз є підозри, що на розвиток міопії впливає також регулярне напруження очей, окислювальний стрес, харчування та недостатня кількість потрібних для очей вітамінів у організмі.

Які саме вітаміни потрібно пити для покращення зору? За даними дослідження AREDS, оптимальна щоденна комбінація та дозування вітамінів для здоровʼя очей виглядає наступним чином:

Багато людей сумніваються, чи є користь від вітамінів для очей. Наша відповідь – звичайно! Достатня кількість перерахованих вище вітамінів може зупинити прогресування захворювань очей або допомогти їх уникнути. На жаль, вітаміни не можуть значно покращити зір, особливо якщо він сильно знижений. Але це не применшує їх важливість для здоровʼя організму та очей зокрема.

Вітаміни для сітківки очей

Сітківка – це внутрішній шар ока. Він містить палички, які відповідають за зір при слабкому освітленні, і колбочки, які повʼязані із кольоровим сприйняттям та розпізнаванням деталей. 

У задній частині ока розташована макула. Це невелика частина сітківки ока, яка особливо важлива для читання, розрізнення кольорів та розпізнавання облич. Щоб підтримати її здоровʼя, варто вживати достатню кількість лютеїну та зеаксантину. Не забувай про зелені салати у своєму раціоні, особливо з вмістом шпинату та капусти! Це допоможе отримати достатню кількість цих каротиноїдів.

Також сітківка містить хімічну речовину родопсин, виробництво якого нероздільно повʼязане із корисним для очей вітаміном А. Вітамін С зі свого боку укріплює кровоносні судини в очах та захищає сітківку від пошкоджень вільними радикалами. У цьому процесі важливу роль також відіграє вітамін Е. Отож, найкраще пити вітаміни для покращення зору в комплексі. 

Вітаміни для очей в дитячому віці

Від народження до повного розвитку зору очі дитини зазнають багато змін, тому важливо забезпечити організм малюка достатньою кількістю вітамінів і поживних речовин. 

Вчені говорять, що для формування гарного зору у дітей особливо необхідні вітаміни А, С та Е. Крім того, зверни увагу на продукти з високим вмістом цинку. Скористуйся цією невеликою шпаргалкою, коли будеш обирати їжу для своєї малечі:

Вітаміни для підтримки зору у похилому віці

Вікова макулярна дегенерація, глаукома, катаракта, синдром сухих очей – усіх цих захворювань можна уникнути, якщо організм отримує достатньо корисних для зору вітамінів.

Люди у похилому віці часто задумуються над питанням: “Які саме вітаміни пити для покращення зору?”. Дослідження показують, що варто звернути увагу на прийом лютеїну та зеаксантину. Це два каротиноїди, які допомагають зупинити вікову дегенерацію ока, зберегти кришталик здоровим та навіть дещо покращити якість зору. Дослідження, опубліковане у журналі Molecules Journal, свідчить, що 6-10 мг лютеїну на день може знизити ризик розвитку катаракти на 20-50%. При цьому поєднання лютеїну та зеаксантину дає ще більше користі.

Вітаміни для очей при роботі за компʼютером

Цілими днями працюєш за компʼютером та не приймаєш жодних вітамінів для покращення зору? Можливо, навіть помічаєш у себе проблеми з фокусуванням, помутніння та частий головний біль? Це може свідчити про розвиток синдрому компʼютерного зору або цифрової напруги.

Щоб уникнути подальших проблем із зором, варто додати у своє харчування більше продуктів із високим вмістом Омега-3, лютеїну та зеаксантину, а також вітамінів С і Е.

Профілактика проблем із зором завдяки вітамінам та збалансованому харчуванню 

Важко назвати один вітамін, який відповідає за зір. Деякі із них зберігають здоровʼя очей загалом, інші – знижують ризик виникнення захворювань. Збалансоване харчування та задоволення потреб організму здатні якісно вплинути на твій зір. 

Ось декілька порад для профілактики проблем із зором:

1. Додай до раціону продукти, багаті на вітамін А.
Більше моркви, батату, гарбуза, шпинату, а також печінки та яєць, щоб отримати достатньо цього корисного вітаміну для зору.

2. Споживай більше антиоксидантів – вітамінів C та E.

Ці вітаміни для очей захищають клітини від ушкоджень, спричинених вільними радикалами, та допомагають запобігти розвитку катаракти. Джерела: цитрусові, ягоди, червоний перець, горіхи, насіння соняшника та мигдаль.

3. Не забувай про жирні кислоти Омега-3.
Омега-3 сприяє зниженню ризику синдрому сухого ока та підтримує функцію сітківки. Включи у раціон рибу жирних сортів (лосось, скумбрія, сардини), волоські горіхи та насіння льон або обирай Омега-3 від Perla Helsa.

4. Споживай продукти, що містять лютеїн і зеаксантин.
Ці каротиноїди є природними антиоксидантами, які накопичуються в сітківці ока та захищають її від шкідливого впливу синього світла. Їх багато у зелених листових овочах, таких як шпинат, капуста кале, броколі та жовтий перець.

Тепер ти знаєш як піклуватися про здоровʼя своїх очей. Вітаміни для зору із їжі чи харчових добавок обовʼязково допоможуть тобі насолоджуватися життям на високій чіткості та яскравості. 

Perla Helsa допоможуть тобі стати здоровішою та енергійнішою. Звертайся за безплатною консультацією у директ або пиши нам на сайті.