Як, коли та кому приймати Омега-3: говорить нутриціолог

Головні тези: 

• Основна функція Омега-3 — захист усіх клітин внутрішніх органів від ушкоджень та руйнувань. 

• Вчені довели, що Омега-3 неймовірно корисні для всього нашого організму. 

• Існують різні типи Омега-3 кислот: ALA, ЕPA та DHA. Та найбільш біодоступні форми для нашого організму — це EPA та DHA. 

• Перед тим як пити Омега-3, завжди звертай увагу на те, з якої риби виготовлена добавка.

Сьогодні ми вирішили раз і назавжди розставити всі крапки над «і» й максимально детально розібратися в темі Омега-3. Тому попросили у нутриціолога-дієтолога Людмилу Ліпич розповісти: кому потрібні та скільки часу пити Омега-3, коли та з чим їх приймати та як визначити, чи є в тебе дефіцит цих кислот. 

Вийшло дуже цікаво та інформативно. Читай, занотовуй та користуйся на здоровʼя!

Що таке Омега-3? 

Омега-3 — це кислота, яка належить до ненасичених жирів. Наш організм не здатний її виробляти та накопичувати, але щоденно потребує у життєво важливих процесах. 

Омега-3 і рибʼячий жир — одне й те саме? 

Ні, це не одне й те саме. Річ у тім, що рибʼячий жир — це «сирий» продукт, який отримують із внутрішніх органів морських риб. Омега-3 — це комплекс поліненасичених кислот, які є в складі самого рибʼячого жиру. 

Але щоб отримати якісну добавку Омега-3, рибʼячий жир має пройти кілька стадій обробки, під час якої зникає неприємний присмак, а замість нього з'являється приємний, схожий на ікру присмак. 

Звісно, робити цю багаторівневу обробку, зокрема від ртуті та домішок — дорого. Тому ти часто можеш побачити в аптеці добавки під назвою «Рибʼячий жир». Зазвичай вони значно дешевші за якісні Омега-3, але гарного результату від такого рибʼячого жиру ти не отримаєш. Я раджу звертати увагу на виробника, сировину та памʼятати, що якісний продукт не може коштувати 100 грн.

Навіщо нам потрібні Омега-3? 

Основна функція Омега-3 — захист усіх клітин внутрішніх органів від ушкоджень та руйнувань. Вони необхідні нам для підтримки балансу з Омега-6. Адже при надлишку останніх і нестачі Омега-3 в організмі підвищуються запальні процеси, згущується кров, погіршується метаболізм, стан шкіри та волосся. 

Також вчені довели, що Омега-3 неймовірно корисні для всього нашого організму: 

• Позитивно впливають на серцево-судинну систему

• Покращують зір, знижують подразнення та сухість очей 

• Поліпшують пам’ять, підвищують працездатність та можуть перешкодити розвитку хвороби Альцгеймера 

• Ефективно прибирають запалення та сприяють загоєнню ран 

• Прискорюють метаболізм та нормалізують роботу шлунково-кишкового тракту 

• Підвищують імунітет 

А ще Омега-3 піклуються про здоровʼя твоєї шкіри: 

• Зволожують зсередини та роблять її більш пружною 

• Зменшують кількість вугрів на 42%, згідно з дослідженнями 

• Перешкоджають розвитку шкірних алергій 

• Сприяють покращенню стану шкіри при псоріазі, екземі та дерматиті

Чи можемо ми отримувати достатню кількість Омега-3 із їжі? 

Національний Інститут Здоров'я США пропонує такий перелік продуктів, у яких містяться Омега-3:

Але є одне «але» 

Існують різні типи Омега-3 кислот: ALA, ЕPA та DHA. Та найбільш біодоступні форми для нашого організму — це EPA та DHA. І хоча певна кількість цих кислот міститься у всіх продуктах, які ми перерахували вище, нутриціологи радять отримувати Омега-3 саме з риби та морепродуктів, адже там їх найбільше. Омега-6 — із горіхів та насіння, а Омега-9 — із рослинних олій. 

При цьому, вміст Омега-3 в різних сортах риби дуже відрізняється. Наприклад, лосось, скумбрія, тунець, оселедець і сардини містять багато Омега-3. А окунь, тиляпія та молюски — меншу кількість. Також має значення, в яких умовах росла та що їла риба. Наприклад, риба, вирощена на фермі буде містити менше Омега-3, ніж та, що росла у дикій природі. 

Ще один момент — як нам взагалі отримати з риби Омега-3, щоб вона дійсно засвоїлася організмом? Це має бути свіжа риба без термічної обробки. Тобто вона не повинна бути замороженою, запеченою, смаженою та вареною. А ще у рибі міститься певна кількість ртуті. Це те, що ми ніяк не можемо проконтролювати й те, що може принести нам більше шкоди, ніж користі. Тому я раджу своїм клієнтам додавати до раціону Омега-3 у формі добавки. Це простий та зручний спосіб завжди отримувати необхідну кількість цих кислот. 

Але обовʼязково звертай увагу на якість добавок, які купуєш. Наприклад, наші Омега-3 із Тунця та Тріски мають 100% натуральний склад без домішок та пройшли 6 етапів очищення від ртуті та важких металів.

Як зрозуміти, коли мені точно потрібно приймати Омега-3? 

По-перше, побачити. При недостатності чи дефіциті Омега-3 ти помітиш зміни на шкірі та волоссі: сухість, тьмяність, висипання, ламкість та випадіння. Також я раджу приймати Омега-3 і для профілактики. Особливо в період холодного сезону, коли шкіра страждає від сухості. 

Ще більше про користь Омега-3 для шкіри читай у статті. А нижче ми підготували коротенький чек-лист, який допоможе визначити, чи варто тобі додати до раціону Омега-3. Зберігай, щоб не загубити.

А як щодо аналізу на дефіцит Омега-3? 

В Україні є всього декілька лабораторій, які виконують профіль Омега-3, але сам аналіз роблять закордоном. Тобто це довготривалий та дорогий процес. Тому, за бажання, ти можеш здати цей аналіз, але я раджу робити його за рекомендацією лікаря. 

У всіх інших випадках, ти можеш просто проаналізувати свій стан та визначити симптоми дефіциту самостійно.

Як правильно обрати Омега-3? 

Звертай увагу на те, з якої риби виготовлена добавка 

Вище ми вже згадували, що ефективність та користь добавки буде залежати від того, з якої риби та з якої її частини вона виготовлена, де жила та чим харчувалася риба. При виборі Омега-3 надавай перевагу добавкам, виготовленим із великої риби дикого улову, одного сорту й окремої її частини. Це завжди має зазначатися на пакуванні. Якщо виробник не вказує цієї інформації — скоріше за все якість сировини не дуже хороша. 

А ще, у різній рибі міститься різна кількість DHA та EPA, які по-різному впливають на наш організм. 

Наприклад, якщо ти бажаєш покращити стан шкіри та волосся — ми радимо обирати Омега-3 із Тріски. Завдяки поєднанню EPA та DHA кислот, а також натуральних вітамінів A і Dз, Омега-3 підтримують красу шкіри й волосся, зменшують запальні процеси, зміцнюють імунітет. 

А якщо хочеш налагодити сон, настрій та покращити памʼять — обирай Омега-3 із Тунця. У їхньому складі 100% риб'ячий жир із тунця з найбільшою кількістю DHA-кислоти у природі — 25%.

Дивися на склад, інгредієнти й термін придатності 

Перед тим як приймати Омега-3 в капсулах, завжди звертай увагу на термін придатності: якісні добавки зберігаються 2 роки з моменту капсулювання. 

Коли риб'ячий жир виробляється з дрібної риби — у ньому поєднується жир із різних сортів риби та з різних її частин. Він потребує стабілізації, тому що може легко зіпсуватися. До складу такого продукту додають ароматизатори та підсолоджувачі, щоб приховати неприємний запах і смак жиру. Наприклад, токоферол, який часто маскують у складі під назвою «Вітамін Е», або ж лимонний ароматизатор. 

Тому радимо перевіряти рядок «Ingredients». У складі не має бути нічого, крім капсули й самого жиру. Особливо це важливо, якщо ти обираєш Омега-3 для дитини. У наших KIDS Омега-3 у складі лише 100% риб'ячий жир із м’яса тунця, а також желатин та гліцерин у складі самої капсули.

Перевіряй виробника та спосіб очищення сировини 

Важливо перевіряти не країну, звідки походить бренд, а регіон, в якому виловили рибу. Одна з найкращих країн виготовлення рибʼячого жиру — це Ісландія. Вона входить у ТОП-3 країн за рівнем екології, а вилов риби тут контролюється на державному рівні та офіційно дозволений. 

Перевіряй Омега-3 на смак 

Існує ще один спосіб перевірити якість Омега-3 вже після покупки. Для цього просто розкуси капсулу! Дійсно якісний продукт сам собою повинен мати приємний смак червоної риби або несолоної червоної ікри. Це 100% показник якості!

Коли та як вживати Омега-3? 

Нижче детально розписали рекомендації щодо вживання Омега-3 для дітей та дорослих. Читай та збергігай собі, щоб не загубити. 

Дорослим

Зверни увагу: це має бути 500 мг на добу саме Омега-3 кислот. Тому завжди читай інструкцію та вживай стільки капсул, скільки вказано на пакуванні. 

Як приймати Омега-3 — до їди чи після? 

У Perla Helsa ми радимо дорослим і дітям з 11 років приймати по 4 капсули Омега-3 на день для профілактики. Разом із їжею або відразу після, бажано з іншими жирами для кращого засвоєння. 

Як довго можна приймати Омега-3? 

Рекомендований курс прийому: 

• 2 місяці, якщо ведеш здоровий спосіб життя, правильно харчуєшся і хочеш додатково підтримати свій організм. 

• 3 місяці, якщо у твоєму раціоні немає або мало риби, є швидкі перекуси та смажена їжа, а також є хоча б один із симптомів дефіциту Омега-3.

Омега-3 — як приймати дітям?

Діти з 4 років можуть ковтати наші капсули, згідно із загальними міжнародними рекомендаціями. Дітям до 4-ох років вміст капсули можна видавлювати в холодну їжу або давати розкушувати: це ніяк не вплине на засвоюваність. 

Як довго приймати Омега-3 дітям? 

Рекомендований курс прийому: 

• 2 місяці, після — перерва 2 місяці. Якщо раціон дитини збалансований, в ньому є риба, та тобі хочеться додатково підтримати її організм. Якщо дитина має хоча б один із симптомів дефіциту Омега-3. 

• 3 місяці, після — перерва 1 місяць. Якщо раціон дитини не різноманітний, у ньому немає або мало риби, а також є хоча б один із симптомів дефіциту Омега-3.

Найпоширеніші помилки під час прийому Омега-3 

Купувати добавки, не звертаючи увагу на склад та виробника 

Підходь до свого здоровʼя усвідомлено й завжди уважно читай інструкції, склад та відгуки від інших клієнтів. 

Комбінувати Омега-3 з іншими препаратами, не порадившись із лікарем 

Якщо ти приймаєш препарати для розрідження крові, сорбенти та інші добавки, які містять кальцій, магній, залізо, цинк, мідь та хром — перед прийомом Омега-3 обовʼязково проконсультуйся з лікарем. 

Приймати Омега-3 не враховуючи дозування 

Завжди дотримуйся інструкції або порад лікаря у тому, як часто можна приймати Омега-3, і ні в якому разі не «призначай» собі лікувальне дозування самостійно. Це може бути небезпечним для твого організму.

Ну що ж, здається тепер ти знаєш про Омега-3 все-все. Підходь до свого здоровʼя усвідомлено, обирай якісні добавки та за потреби не бійся звертатися до лікаря. А якщо тобі потрібна допомога із вибором Омега-3 — ми завжди поруч і з радістю допоможемо та відповімо на всі запитання. Просто напиши нам у директ @perlahelsa. 

Ще більше корисних статей про здоровʼя, красу та wellness шукай у нашому блозі.