Как еда влияет на ментальное состояние? Вопрос-ответ с нутрициологом

Главные тезисы: 

•Ментальное состояние может меняться под действием различных факторов: уровень стресса, уровень комфорта, настроение и питание. 

• Омега-3 влияют на работу головного мозга, концентрацию и память. 

• Питанием мы можем обогащать наш организм важными витаминами и нутриентами и поддерживать хорошее эмоциональное состояние. 

• Попробуй взять за основу принцип гарвардской тарелки.

«Ментальное здоровье так же важно, как и физическое». Уверены, ты слышала это выражение много раз. Но как поддерживать свое ментальное состояние в сложные периоды? Мы решили детально разобраться, как связаны ментальное здоровье и наш рацион, поэтому поговорили об этом с нутрициологом Анастасией Краевской в формате вопрос-ответ. Получилось очень интересно и полезно!

— Ментальное состояние и психическое здоровье — это одно и то же? 

Психическое здоровье — это состояние, в котором человек способен реализовывать свой потенциал, преодолевать ежедневные стрессы, эффективно и плодотворно работать. Это и есть психическое здоровье, или же «mental health» на английском. 

Но здесь есть нюансы с переводом. На украинском, когда мы говорим о психическом здоровье, то имеем в виду, что у нас происходят нормальные психические процессы. Это состояние — устойчивое, у человека или все в порядке с психикой, или есть какие-то нарушения от нормы. 

А вот ментальное состояние — это и психическое, и эмоциональное, и психологическое состояния. Оно может меняться под действием разных факторов: уровень стресса, уровень комфорта, настроение и питание. 

Если мы чувствуем себя ментально «не очень», первое, о чём стоит заботиться, — это как закрыть базовые потребности.

— Как именно питание влияет на наше настроение и состояние? 

Четкой статистики, которая бы показывала связь питания и ментального здоровья нет. Такие исследования технически достаточно сложно провести. Но мы точно знаем, что в развитых странах уровень питания ниже, а уровень психических заболеваний выше. Это происходит, потому что еды слишком много, люди теряются в многообразии и часто переедают. 

Кроме этого доказано, что есть продукты, которые содержат в себе триптофан — незаменимую аминокислоту, из которой в клетках головного мозга синтезируется серотонин (гормон радости). 

Глюкоза влияет на наши когнитивные функции, настроение и энергичность. Белки помогают нам чувствовать себя активными. А Омега-3 влияет на работу головного мозга, концентрацию и память. Кстати, Омега-3 из Тунца от Perla Helsa в составе имеет 100% рыбий жир из тунца с наибольшим количеством DHA-кислоты в природе — 25%. Это мастхэв для лучшей работы мозга и памяти, баланса гормонов, здорового сна и метаболизма.

— А правду говорят, что кишечник — это наш второй мозг? 

Да, это правда. И ученые все еще исследуют этот вопрос. Взаимосвязь этих двух органов еще называют кишечно-мозговой осью. Через нее кишечник контактирует с головным мозгом и передает ему информацию. То есть состояние ЖКТ точно влияет на эмоциональное состояние и в целом на наше здоровье. 

Кроме этого 95% серотонина в организме человека локализовано именно в кишечнике. Там он помогает сокращать стенки кишечника, чтобы переваренная пища двигалась дальше. 

А еще на наше состояние влияет микробиом кишечника — он выделяет большое количество витаминов, влияющих на иммунитет.

— Какие продукты употреблять регулярно для улучшения ментального состояния? 

Во-первых, помни: еда — это основа, но не панацея от всего. Например, если ты чувствуешь, что твои симптомы — это больше, чем тревожность или усталость, стоит обратиться к врачу за соответствующим лечением. 

А вот питанием мы можем обогащать наш организм важными витаминами и нутриентами и поддерживать хорошее эмоциональное состояние. 

Попробуй начать с этих базовых советов. Это основа не только для стабильного ментального состояния, но и для общего здоровья: 

• Питайся полноценно и сбалансировано, не пропускай приемы пищи. 

• Добавляй в рацион продукты, содержащие триптофан (незаменимая аминокислота): яйца, бананы, рис, овес. 

• И продукты с витаминами группы В: мясо и птица, молочные продукты, орехи и бобы. 

• Регулярно ешь жирную морскую рыбу, или же принимай омега-3 в качестве добавки.

— Существуют ли продукты, которые могут навредить ментальному состоянию?

Конечно, если мы пренебрегаем сбалансированным питанием, страдает и наше ментальное состояние, иммунитет, состояние кожи и т.д. Сохраняй чек-лист, чего точно не стоит делать, если хочешь быть здоровой эмоционально и физически:

— Как понять, что плохое ментальное состояние возникло именно из-за плохого питания? 

Проанализировать свой рацион. В целом мы все понимаем, когда едим недостаточно овощей, круп или много сахара и кофе. Главное обращать на это внимание и не игнорировать. 

Например, ты можешь взять за стандарт принцип Гарвардской тарелки и сравнить его со своим рационом. А если чувствуешь, что тебе сложно наладить режим питания самостоятельно — можно обратиться к специалисту.

— Какие витамины и добавки стоит принимать для улучшения ментального здоровья? 

Базовые добавки, которые можно принимать — это магний, Омега-3, и Витамин Dз. Но помни, что важно периодически сдавать анализы на дефициты и вместе с врачом определиться, что нужно именно тебе. 

А если чувствуешь, что нужна помощь, чтобы снизить чувство тревоги и справиться со стрессом, попробуй Комплекс для ментального здоровья. Омега-3 из Тунца и Витамин D3 уменьшают симптомы депрессии, положительно влияют на нервную систему и улучшают самочувствие.

Как видишь, не существует одного волшебного ингредиента или таблетки, которые бы улучшили наше настроение, снизили тревожность и усталость. Но если будешь ежедневно заботиться о себе, сбалансировано питаться, высыпаться и двигаться — ты довольно быстро почувствуешь положительные изменения. 

Еще больше полезных материалов от нас и Анастасии ищи в блоге.