Как магний помогает улучшить сон?

Для чего магний нашему организму?

Магний влияет на более 300 биохимических реакций в организме человека, и на сон в частности. Впечатляет, правда? Он, как неутомимый работник, который помогает телу выполнять множество важных задач без отдыха и перерыва.

Прежде всего, магний — главный участник в производстве энергии в клетках. Он помогает превращать пищу в топливо, что дает нам силы двигаться, думать и жить. Без магния мы бы чувствовали себя постоянно уставшими и раздраженными (P.S. если ты уже имеешь такие симптомы — обязательно добавь магний в рацион).
 

Во-вторых, магний — едва ли не №1 помощник для работы мышц. Он помогает им расслабляться после нагрузки и предотвращает болезненные судороги. Если ты когда-нибудь просыпалась ночью из-за судорог в ноге, возможно, твоему организму не хватает магния. Также этот минерал удивительно важен для здоровья костей. Он работает в паре с кальцием и делает скелет крепким и устойчивым. Без достаточного количества магния кости могут стать более хрупкими.
 

Кажется, что уже немало? Однако, на этом полезные свойства магния не заканчиваются. Он также является заботливым хранителем нашего сердца: помогает ему биться ровно и спокойно. Участвует в регуляции сердечного ритма и помогает поддерживать здоровое кровяное давление. А еще магний — лучший друг нашей нервной системы. С его помощью мы лучше справляемся со стрессом и лучше себя чувствуем. В частности, прием магния на ночь может значительно улучшить твой сон.

Что ещё интересно, магний играет важную роль в поддержании здорового уровня сахара в крови. Он помогает нашему организму правильно использовать инсулин - гормон, который регулирует уровень глюкозы. И не стоит забывать о его пользе для пищеварительной системы. Он помогает нормализовать работу кишечника, в частности эффективно бороться с запорами.

Одним словом, магний один из самых распространенных минералов в организме человека, поэтому так важно почему получать его в достаточном количестве с пищей или из добавок.
 

Как магний влияет на сон?

Здоровый сон — база и основа здоровой жизни. То, достаточно ли и насколько хорошо ты спишь, влияет на твое самочувствие, уровень энергии, желание жить и работать и даже красоту. Да-да, именно недосыпание —  один из основных врагов сияющей кожи и блестящих волос.

Одним из ключевых микроэлементов, который помогает обеспечивать качественный и глубокий сон, является магний. Он тесно связан с работой нервной системы, а потому если есть его недостаток — можно заметить, что тебе становится все сложнее заснуть, сон неглубокий и на утро ты уже уставшая.

Влияние магния на нервную систему и уровень стресса

Сон — это процесс расслабления. Поэтому одна из основных причин невысыпания — неумение управлять стрессом Если ты ложишься спать, но при этом чувствуешь напряжение, заснуть не получится. Конечно, можно попробовать техники для успокоения (дыхательные практики, медитации и т.д.), но это всё будет работать только вместе с внутренней поддержкой. И магний здесь выступает в главной роли.
 

Выше мы писали, что магний — лучший друг нервной системы. Также он отличное антистрессовое средство. Как это работает? Магний регулирует активность нервных клеток, тем самым уменьшает возбудимость нервной системы. Если его количество в организме на оптимальном для здоровья уровне — ты будешь чувствовать себя более спокойной и даже более довольной жизнью. Вот еще несколько способов его влияния на нервную систему:
 

1. Успокаивающий эффект
Магний способствует расслаблению мышц и нервов, а это в свою очередь помогает уменьшить стресс и тревожность.
 

2. Защита от депрессии
Дефицит магния может способствовать развитию депрессии. Он участвует в производстве серотонина, гормона счастья, который напрямую влияет на настроение.
 

3. Улучшение сна
Именно магний помогает регулировать производство мелатонина — гормона, регулирующего наши циркадные ритмы и режим сна в частности. Достаточный уровень магния удивительно положительно влияет на сон.
 

4. Профилактика мигрени
Магний может помочь уменьшить частоту и интенсивность мигреней, поскольку он стабилизирует нервную систему.

Пополнение запасов этого микроэлемента может помочь справиться со стрессовыми состояниями и успокоить нервную систему, что положительно сказывается на качестве сна.
 

Роль магния в выработке мелатонина

Мелатонин — это особый гормон, который вырабатывается шишковидной железой в мозге. Его еще называют «гормоном сна», потому что именно он сигнализирует организму, что пришло время отдыхать и засыпать. Когда становится темно, уровень мелатонина в крови повышается, а когда светает — наоборот, снижается. Таким образом мелатонин налаживает наши биологические часы и регулирует циклы сна-бодрствования. Подробнее об этом читай в нашем блоге.
 

Кроме темноты на выработку мелатонина также влияет магний. Именно поэтому магний полезно принимать на ночь. Он участвует во многих ферментативных реакциях в организме, в том числе и в синтезе мелатонина. Если углубиться в процесс, это выглядит так:
 

— магний выступает кофактором для фермента,
— фермент превращает аминокислоту триптофан в серотонин,
— серотонин превращается в мелатонин.
 

То есть без достаточного количества магния эта химическая реакция просто не сможет произойти в полном объеме. И как следствие, сон не придет к тебе вовремя.
 

Кроме того, магний помогает снизить уровень кортизола (гормона стресса), который в свою очередь препятствует выработке мелатонина и вызывает нарушение сна.
 

В общем, можно сказать, что этот минерал — это своего рода «помощник» мелатонина. И между «магнием» и «улучшением сна» точно можно поставить знак равенства. 

 

Как добавить больше магния в свой рацион?

Сбалансированное питание стоит на втором после сна месте в перечне важнейших вещей для здоровья. Жиры, белки, углеводы — твоя тарелка должна быть наполнена всеми питательными нутриентами. И основные витамины и минералы необходимо подбирать именно из пищи.

Поэтому делимся перечнем продуктов, которые содержат магний.

Пища, богатая магнием

Мы сразу рассортировали все виды продуктов, чтобы ты легко могла сделать скрин и сохранить их себе в виде памятки.

— Орехи и семена
Миндаль (обеспечивает большую часть дневной нормы), кешью, тыквенные семечки, семечки подсолнечника.

— Зеленые листовые овощи
Шпинат (особенно богат магнием), мангольд.

— Цельнозерновые продукты
Коричневый рис (содержит больше магния, чем белый), киноа, цельнозерновой хлеб.

— Бобовые
Черная фасоль, чечевица, нут

— Рыба
Лосось (содержит это жирные кислоты Омега-3, которые также положительно влияют на нервную систему), скумбрия.

— Сухофрукты
Инжир, финики.

Также магний содержится в авокадо, бананах и черном шоколаде.
 

Прием добавок с магнием для сна

Добавлять продукты, богатые магнием, в свой рацион в течение дня — хорошая стратегия. Однако, получить необходимое количество только пищи может быть сложно. Особенно, когда уже есть симптомы дефицита (подробнее о них читай здесь), в частности проблемы со сном. Что с этим делать? Попробовать добавки.
 

Магний на ночь в виде добавки может стать той самой «волшебной палочкой», которая поможет улучшить свой сон, настроение и общее самочувствие. Главное, правильно выбрать ту самую качественную добавку, которая будет давать желаемый эффект. Вот основные советы:
 

1. Обрати внимание на форму магния
Любой магний будет полезен для нервной системы. На сон же особенно положительно будет влиять «цитрат». Однако, ты можешь выбрать вариант, где есть сразу несколько форм, как например, в Triple Magnesium. Так получишь комплексную поддержку.

Также лучше выбирать органические формы, ведь они усваиваются легче, а значит и дают лучший результат.

2. Пересмотри дозировку
Рекомендуемая суточная норма магния для взрослых обычно составляет от 240 до 420 мг, в зависимости от возраста и пола. Разницы в дозировке между тем, выбираешь ли ты магний для сна или для других нужд нет. Но сверхважно не превышать рекомендуемые нормы без консультации с врачом, поскольку избыток магния так же опасен как и дефицит.
 

3. Проверьте наличие других ингредиентов
Убедитесь, что в добавке нет лишних наполнителей, искусственных красителей или подсластителей. А вот вспомогательные успокаивающие компоненты будут плюсом.
 

4. Выбери формат приема
Магний доступен в разных формах: таблетки, капсулы, порошки, жидкости и даже кремы и гели. Выбери то, что будет самым удобным для тебя.  
 

5. Узнай больше о бренде
Прочитай отзывы на сайте, спроси, есть ли все сертификаты качества от независимых лабораторий и тому подобное. Кроме того, многие производители имеют в штате консультантов, которые могут помочь с выбором.
 

Возможна ли передозировка магнием?

Здоровые почки эффективно выводят избыток магния, поэтому риск передозировки достаточно низкий для людей с нормальной функцией почек. Однако, как и с любым веществом, лучше употреблять в меру.

Хотя передозировка магнием встречается редко, особенно при приеме через пищу, она все же возможна при чрезмерном употреблении пищевых добавок.

Симптомы передозировки могут включать:
— тошноту, 
— боль в животе, 
— диарею, 
— снижение артериального давления, 
— мышечную слабость, 
— одышку,
— аритмию.
 

Также слишком высокая дозировка магния может вызвать сонливость. Магний — успокаивающее средство и прекрасно влияет на сон. Но здесь важно различать нормальное расслабление, которое может способствовать здоровому сну, и чрезмерную сонливость, которая может быть признаком передозировки. Если после приема магния ты чувствуешь необычную вялость в течение дня, это может быть сигналом, что дозировка слишком высока.

Надеемся, теперь ты понимаешь больше о влиянии магния на сон (и весь организм в целом) и с его помощью сможешь наладить свой режим. А если возникнут какие-то вопросы или нужно проконсультироваться подробнее — пиши в директ @perlahelsa.