Как получить витамин D из продуктов?

Главные тезисы:

• Большая часть витамина D образуется под воздействием солнца, поэтому его особенно не хватает зимой, когда солнечных дней мало.

• Рекомендуемая суточная доза витамина D для взрослых в Украине – 20-50 мкг.

• Чаще всего дефицит витамина D испытывают люди, которые мало бывают на солнце, живут в северных широтах, имеют более темный цвет кожи, а также пожилые люди и беременные женщины.

• Больше всего витамина D содержится в жирной рыбе, печени трески, яичных желтках и грибах, которые росли под солнечным светом.

• Усвоение витамина D из еды улучшается, если употреблять его вместе с жирами, поэтому хорошей идеей будет добавить немного масла или авокадо к блюдам.

Витамин D – это жирорастворимый витамин, который является важным компонентом здоровья человека. Его дефицит – распространенная проблема в современном мире. На уровень витамина D в организме влияет множество факторов, таких как малое количество солнечных дней, несбалансированное питание с низким содержанием продуктов, в которых много витамина D, и даже SPF-крем.

Мы предлагаем пройти экспресс-тест, который поможет определить дефицит витамина D в организме. Читай список симптомов и отвечай на вопрос: «Есть ли у меня что-то подобное?»

Если у тебя 3 и более ответов «Есть», это может сигнализировать о нехватке или дефиците витамина D. Однако его влияние на организм не ограничивается этими 9 пунктами, а является значительно более глубоким и фундаментальным.

Важность витамина D для организма

Прочность костей

Ты получаешь витамин Д из еды или под воздействием ультрафиолетовых лучей. Затем он участвует в усвоении кальция в кишечнике и поддерживает его нормальный уровень в крови. Это лишь одна из функций этого важного микроэлемента. При недостатке витамина D организм может усвоить только 10-15% пищевого кальция. Если уровень витамина достаточный, этот показатель увеличивается до 30-40%.

Витамин D особенно важен для детей, ведь их костный скелет активно растет и формируется. При дефиците кости становятся тонкими и хрупкими, а переломы случаются все чаще. Чтобы избежать рахита у детей, остеомаляции у взрослых и остеопороза у людей пенсионного возраста, стоит достаточно времени находиться на солнце и употреблять продукты, содержащие витамин Д.

Поддержка иммунной системы

Витамин D помогает клеткам производить специальные белки, которые распознают и нейтрализуют вредные микроорганизмы, а также вещества, поддерживающие иммунный ответ. Кроме того, витамин D может замедлять созревание определенных иммунных клеток (дендритных) и помогает регулировать работу иммунной системы.

Лучшее настроение и память

Детям особенно важно употреблять продукты, содержащие витамин Д. И не только для прочности костей! Витамин D играет важную роль в развитии и функционировании мозга. Например, он связан с белками, которые влияют на развитие памяти, моторику и, согласно некоторым исследованиям, даже на социальное поведение.

Кто из нас не радовался солнечной погоде? И это не случайно. Витамин D также участвует в производстве серотонина — нейромедиатора, который регулирует настроение. Дефицит витамина D приводит к нарушению выработки серотонина, что может привести к депрессивным состояниям. Поэтому в осенне-зимний период, когда солнечных дней мало, особенно важно употреблять продукты, содержащие витамин D.

Профилактика развития заболеваний

Влияние витамина D на организм человека активно изучается. Исследование 2019 года показало, что витамин D может помочь людям с диабетом. Люди с этим заболеванием повысили чувствительность к инсулину благодаря приему витамина D в течение 6 месяцев. Это удивительная информация, которая может помочь эффективнее контролировать диабет в будущем.

Витамин D влияет на сердечно-сосудистую, нервную, эндокринную, репродуктивную системы и другие аспекты здоровья. Небольшие сдвиги в научных исследованиях свидетельствуют, что этот микроэлемент обладает широким спектром действия и необходим для здоровья человека. Поэтому стоит разобраться, где содержится витамин D.

Как мы получаем витамин D?

Существует два типа витамина D:

• D2 (эргокальциферол) — содержится в продуктах, преимущественно растительного происхождения, например, в грибах и злаках.

• D3 (холекальциферол) — вырабатывается непосредственно в организме человека, а именно в коже. Основным источником витамина D этого типа является ультрафиолетовое излучение. Именно поэтому люди, живущие ближе к экватору, реже всего испытывают дефицит этого микроэлемента. Также витамин D содержится в продуктах животного происхождения — жирной рыбе, яичных желтках и печени.

Оба типа выполняют схожие функции, усваиваются в тонком кишечнике и важны для поддержания здоровья человека. При этом D3 лучше усваивается и имеет более длительный период действия в организме.

Суточная норма витамина D

Количество витамина D, необходимое организму, зависит от возраста, сопутствующих заболеваний и других факторов. Например, людям с заболеваниями желудочно-кишечного тракта необходимо тщательнее контролировать содержание витамина Д в продуктах, которые они потребляют, чтобы получить необходимое количество.

Каждая страна имеет свою таблицу с рекомендованной дозировкой витамина D. Вот как выглядит таблица с рекомендуемым суточным содержанием витамина D в продуктах питания в Украине для взрослых и детей.

Как видим, из-за особенностей климата в Украине и малого количества солнечных дней, украинцам следует ежедневно потреблять достаточно большое количество витамина D. Как это сделать? Добавить в рацион продукты, в которых много витамина D. И мы вам в этом поможем!

Продукты с высоким содержанием витамина D

Осень и зима — лучшее время, чтобы пересмотреть свой рацион. И не только для того, чтобы подготовиться к летнему сезону и выглядеть красиво и здорово. Стоит добавить в питание продукты, содержащие большое количество витамина D, чтобы чувствовать себя энергичным и здоровым независимо от времени года и количества солнечного света.

Рыба и морепродукты

Если попросить группу людей назвать продукты, которые не любят дети, большинство назовут рыбу. Пользу и вкус этого продукта начинаешь ценить с возрастом, не так ли? Но именно жирная рыба является крупнейшим источником витамина D среди продуктов питания.

Например, порция из 85 г радужной форели или речной форели, приготовленной на пару, обеспечивает примерно 60% нижней границы суточной нормы витамина D или 12,06 мкг. Чрезвычайно полезна также печень трески, лосось, тунец и сардины.

Молочные продукты

С каждым годом все больше людей отказываются от молочной продукции. Важно помнить, что именно в этих продуктах находится значительное количество витамина Д. Коровье, соевое, миндальное, овсяное — выбирай любое молоко на свой вкус, чтобы получить необходимое количество этого важного микроэлемента.

Одна чашка цельного обогащенного коровьего молока с жирностью 3,25% может обеспечить 15,5% суточной нормы витамина D для взрослого человека. Что же выбрать тем, кто не употребляет продукты животного происхождения? Среди растительных видов молока лучшими источниками витамина D будут овсяное и соевое.

Яйца

Скрембл, омлет, пашот, бенедикт и еще десятки вариантов приготовления этого полезного продукта. Все для того, чтобы ты получила необходимую дозу витамина D с самого утра. Больше всего этого микроэлемента содержится в яичном желтке.

Даже без сложных способов приготовления одно вареное яйцо обеспечивает 5,4% суточной нормы витамина D. Это важный элемент твоего рациона.

Кроме того, если ты интересовалась, в каких продуктах содержится витамин B7 (биотин) и хотела восполнить эту потребность организма, то яйца также стоит взять на заметку. В 100 г яичных желтков содержится 70-80% суточной нормы этого микроэлемента. Подробнее читай в нашей статье.

Грибы

Осенняя прогулка в лесу — отличный способ получить витамин D от последних ярких солнечных лучей перед затяжной зимой. Еще лучше — взять с собой корзину и собрать грибы, которые тоже являются хорошим источником витамина D.

Интересно, что грибы, как и человек, подвергаются воздействию ультрафиолетового света. Благодаря этому после солнечной погоды этот продукт будет содержать больше витамина D и станет еще полезнее. Ученые зафиксировали, что некоторые грибы могут содержать до 10 мкг витамина D на 100 граммов.

Таблица содержания витамина D в продуктах

Чтобы тебе было удобно выбирать продукты для завтрака, обеда и ужина, содержащие витамин D и способные обеспечить суточную норму (20 мкг в день), мы подготовили таблицу. Сохраняй и пользуйся!

Прием добавок с витамином D

Необходимо помнить, что на потребность организма в витамине D влияет множество факторов. Именно поэтому некоторым людям требуется меньшее или, наоборот, большее количество этого солнечного витамина. Рассмотрим основные причины, которые влияют на эту потребность организма.

Место твоего проживания

Всем людям, живущим в северных регионах, стоит употреблять больше продуктов, содержащих витамин D. Это связано с тем, что в зимние месяцы кожа не может вырабатывать достаточное количество этого микроэлемента. Поэтому зимой в Украине у большинства людей возникает дефицит витамина D, что приводит к повышенной утомляемости, выпадению волос и депрессивным настроениям в холодный период.

Твой возраст

Возраст также влияет на способность организма вырабатывать и усваивать витамин Д. Например, после 65 лет организм синтезирует только 25% от того, что он мог бы в 20 лет. Это связано с двумя факторами:

— Старение кожи. С возрастом кожа становится тоньше и содержит меньше 7-дегидрохолестерина — вещества, которое под воздействием солнечного света превращается в витамин D. Из-за этого организм получает меньше витамина D от ультрафиолетовых лучей.

— Снижение функции почек. Известно, что почки отвечают за фильтрацию крови, удаление отходов и избытка жидкости из организма. Также они преобразуют витамин Д из еды в его активную форму — кальцитриол, которую организм затем использует. В старшем возрасте функции почек ухудшаются, что влияет на этот процесс.

Цвет кожи

Этот факт может удивить, но у большинства людей с темной кожей обычно более низкие уровни витамина D, чем у обладателей белой или бледной кожи. Это связано с высоким уровнем меланина.

Меланин — это пигмент, придающий коже более темный цвет. Кроме того, он действует как естественный защитный барьер, поглощая ультрафиолетовые лучи для защиты кожи от повреждений. Однако при этом меньше УФ-лучей достигает кератиноцитов — клеток, которые производят витамин Д. Таким образом, у людей с темной кожей снижена способность синтезировать этот микроэлемент, поэтому им также стоит употреблять больше продуктов, содержащих витамин D.

Твой вес

Если твой индекс массы тела выше 30, это может указывать на низкий уровень витамина D. С чем это связано?

Витамин D — жирорастворимый, то есть он накапливается в жировой ткани. У людей с избыточным весом большее количество жировых клеток «удерживает» этот витамин, что затрудняет его высвобождение в кровь. Это приводит к тому, что уровень активного витамина D в крови остается низким, даже если организм синтезирует его в достаточном количестве.

Продукты, которые ты употребляешь

Еще раз посмотри таблицу с содержанием витамина D в продуктах, которую мы добавили в предыдущем разделе статьи. Как часто ты употребляешь продукты, перечисленные в ней? Удается ли тебе на 100% удовлетворить потребность организма в витамине Д? По разным оценкам, 80-90% украинцев имеют недостаточный уровень этого микроэлемента. Дефицит и недостаток касаются всех возрастных групп, но проблема особенно остра у детей, пожилых людей и тех, кто имеет хронические заболевания.

Чтобы добавить в свой рацион больше полезных продуктов, особенно тех, которые содержат витамин D, ищи рецепты в блоге Perla Helsa. Мы часто приглашаем нутрициологов и стараемся подобрать самые оригинальные варианты приготовления блюд со сбалансированным составом.

Хронические заболевания

Наибольшее влияние на синтез витамина D в организме оказывают воспалительные процессы, связанные с состоянием кишечника. Например, целиакия, болезнь Крона, язвенный колит, а также синдром короткой кишки. Среди заболеваний печени на уровень витамина D также влияют цирроз и гепатит.

Людям с этими заболеваниями рекомендуется регулярно проверять уровень витамина D и питаться сбалансировано. При необходимости специалисты советуют использовать дополнительный источник витамина Д — пищевые добавки, чтобы компенсировать недостаточное усвоение.

Витамин D3 от Perla Helsa

Бывает довольно сложно организовать диету таким образом, чтобы регулярно получать достаточное количество витамина D3 из еды. Здесь на помощь приходят добавки — простой и эффективный способ поддержать свой организм.

На сайте Perla Helsa представлен витамин D3 в разных дозировках — 2000, 3000 и 5000 МЕ. Кроме того, есть отдельный продукт, созданный специально для детей. Заходи и выбирай тот, который необходим именно тебе!

А чтобы результат был как можно лучше, предлагаем придерживаться следующих рекомендаций по приему:

— Лучше всего принимать витамин D во время еды. Это микроэлемент, который не растворяется в воде и лучше всего усваивается организмом вместе с продуктами с высоким содержанием жира. Десятки исследований подтвердили эффективность такого метода приема. Например, в одном из них участвовали 17 человек, и уровень витамина D у них повысился на 50% уже за 2-3 месяца приема добавки.

— Оптимальное время — утро. Во-первых, так будет легче выработать привычку и не забывать об этой важной добавке. Во-вторых, небольшое исследование 2013 года показало, что высокий уровень витамина D в крови может быть связан с низким уровнем мелатонина. Этот гормон влияет на качество сна, поэтому прием витамина Д вечером может помешать тебе выспаться и получить необходимый заряд бодрости ночью.

Теперь ты знаешь о важности витамина D и его влиянии на организм. Замечаешь у себя слабость, плохой сон и депрессивное настроение? Первое, что стоит сделать, — сдать анализ на уровень витамина D. Главное — не нужно самостоятельно диагностировать себе депрессию. Да-да, все мы склонны к самодиагностике, но обойдемся без этого ради твоего же блага.

Пользуйся таблицей с информацией о содержании витамина Д в продуктах и сделай свой рацион полезным и сбалансированным. Если же из-за активного образа жизни и загруженности не получается питаться так, как хотелось бы, на помощь приходят добавки от Perla Helsa. Чтобы получить бесплатную консультацию, пиши нам на сайт или в директ.