Як їжа впливає на ментальний стан? Питання-відповідь із нутриціологом

Головні тези: 

• Ментальний стан може змінюватися під дією різних факторів: рівень стресу, рівень комфорту, настрій і харчування. 

• Омега-3 впливають на роботу головного мозку, концентрацію і пам'ять. 

• Харчуванням ми можемо збагачувати наш організм важливими вітамінами та нутрієнтами та підтримувати гарний емоційний стан. 

• Спробуй взяти за основу принцип гарвардської тарілки.

«Ментальне здоровʼя так само важливе, як і фізичне». Впевнені, ти чула цей вислів багато разів. Але як підтримувати свій ментальний стан у складні періоди? Ми вирішили детально розібратися, як повʼязані ментальне здоровʼя та наш раціон, тому поговорили про це з нутриціологом Анастасією Краєвською у форматі питання-відповідь. Вийшло дуже цікаво та корисно!

— Ментальний стан і психічне здоров'я — це одне й те саме? 

Психічне здоров'я — це стан, у якому людина здатна реалізовувати свій потенціал, долати щоденні стреси, ефективно і плідно працювати. Це і є психічне здоров'я, або ж «mental health» англійською. 

Але тут є нюанси з перекладом. Українською, коли ми говоримо про психічне здоров'я, то маємо на увазі, що в нас відбуваються нормальні психічні процеси. Цей стан — сталий, у людини або все гаразд із психікою, або є якісь порушення від норми. 

А от ментальний стан — це і психічний, і емоційний, і психологічний стани. Він може змінюватися під дією різних факторів: рівень стресу, рівень комфорту, настрій і харчування. 

Якщо ми почуваємо себе ментально «не дуже», перше, про що варто піклуватися, — це як закрити базові потреби.

— Як саме харчування впливає на наш настрій та стан? 

Чіткої статистики, яка б показувала зв’язок харчування і ментального здоров’я немає. Такі дослідження технічно досить складно провести. Але ми точно знаємо, що в розвинутих країнах рівень харчування нижчий, а рівень психічних захворювань вищий. Це відбувається, тому що їжі занадто багато, люди губляться в різноманітті й часто переїдають. 

Крім цього доведено, що є продукти, які містять в собі триптофан — незамінну амінокислоту, з якої в клітинах головного мозку синтезується серотонін (гормон радості). 

Глюкоза впливає на наші когнітивні функції, настрій і енергійність. Білки допомагають нам почуватися активними. А Омега-3 впливає на роботу головного мозку, концентрацію і пам'ять. До речі, Омега-3 із Тунця від Perla Helsa у складі має 100% риб'ячий жир із тунця з найбільшою кількістю DHA-кислоти у природі — 25%. Це мастхев для кращої роботи мозку та пам'яті, балансу гормонів, здорового сну та метаболізму.

— А правду говорять, що кишківник — це наш другий мозок? 

Так, це правда. І вчені все ще досліджують це питання. Взаємозв'язок цих двох органів ще називають кишково-мозковою віссю. Через неї кишківник контактує з головним мозком і передає йому інформацію. Тобто стан ШКТ точно впливає на емоційний стан і загалом на наше здоров'я. 

Крім цього 95% серотоніну в організмі людини локалізовано саме в кишківнику. Там він допомагає скорочувати стінки кишківника, щоб перетравлена їжа рухалася далі. 

А ще на наш стан впливає мікробіом кишківника — він виділяє велику кількість вітамінів, що впливають на імунітет.

— Які продукти вживати регулярно для покращення ментального стану? 

По-перше, памʼятай: їжа — це основа, але не панацея від усього. Наприклад, якщо ти відчуваєш, що твої симптоми — це більше, ніж тривожність чи втома, варто звернутися до лікаря за відповідним лікуванням. 

А от харчуванням ми можемо збагачувати наш організм важливими вітамінами та нутрієнтами та підтримувати гарний емоційний стан. 

Спробуй почати з цих базових порад. Це основа не тільки для стабільного ментального стану, а й для загального здоровʼя: 

• Харчуйся повноцінно й збалансовано, не пропускай прийоми їжі. 

• Додавай до раціону продукти, що містять триптофан (незамінна амінокислота): яйця, банани, рис, овес. 

• Та продукти з вітамінами групи В: мʼясо та птиця, молочні продукти, горіхи та боби. 

• Регулярно їж жирну морську рибу, або ж приймай Омега-3 в якості добавки.

— Чи існують продукти, які можуть зашкодити ментальному стану? 

Авжеж, якщо ми нехтуємо збалансованим харчуванням, страждає і наш ментальний стан, імунітет, стан шкіри тощо. Зберігай чек-лист, чого точно не варто робити, якщо хочеш бути здоровою емоційно й фізично:

— Як зрозуміти, що поганий ментальний стан виник саме через погане харчування? 

Проаналізувати свій раціон. В цілому ми всі розуміємо, коли їмо недостатньо овочів, круп чи забагато цукру та кави. Головне звертати на це увагу й не ігнорувати. 

Наприклад, ти можеш взяти за стандарт принцип Гарвардської тарілки й порівняти його зі своїм раціоном. А якщо відчуваєш, що тобі складно налагодити режим харчування самостійно — можна звернутися до спеціаліста.

— Які вітаміни та добавки варто приймати для покращення ментального здоровʼя? 

Базові добавки, які можна приймати — це магній, Омега-3, та Вітамін Dз. Але памʼятай, що важливо періодично здавати аналізи на дефіцити й разом із лікарем визначитися, що потрібно саме тобі. 

А якщо відчуваєш, що потрібна допомога, щоб знизити відчуття тривоги та впоратися зі стресом, спробуй Комплекс для ментального здоров’я. Омега-3 із Тунця та Вітамін D3 зменшують симптоми депресії, позитивно впливають на нервову систему та покращують самопочуття.

Як бачиш, не існує одного чарівного інгредієнта чи пігулки, які б покращили наш настрій, знизили тривожність та втому. Але якщо будеш щодня турбуватися про себе, збалансовано харчуватися, висипатися та рухатися — ти доволі швидко відчуєш позитивні зміни. 

Ще більше корисних матеріалів від нас та Анастасії шукай у блозі.