Міф чи користь: говоримо про дієти з нутриціологом

Головні тези:

— Дієта — це спосіб життя.

— Середземноморський тип харчування — один з найбільш оптимальних варіантів для здорового самопочуття.

— Будь-які види обмежень можуть призводити до РХП.

— Підрахунок калорій підходить майже всім, але це лише приблизний орієнтир. Порахувати точну кількість калорій у страві — неможливо.

— Для схуднення важливо дотримуватися дефіциту калорій у 5-10%.

— Харчування повинно приносити задоволення. Це надважлива функція їжі.

Які перші думки в тебе виникають при слові дієта? Схуднення та обмеження — вгадали? Ти не одна. Так повелося, що зміни в харчуванні — це зазвичай про «побачити мінус хх кг за місяць чи два». Та насправді з латини це слово означає «спосіб життя». Тобто якийсь лайфстайл з певними харчовими звичками, який підходить конкретній людині. Тому сьогодні разом із нутриціологом Анастасією Краєвською будемо розбиратися в найпопулярніших режимах харчування, дізнаємося, де міф і де правда про дієти та зрозуміємо, як же правильно худнути. Раніше ми вже робили спільний матеріал про раціон для здоров’я шкіри та волосся.

Які види дієт є найпопулярнішими?

Перш ніж перейти до описів, хочемо зробити короткий дисклеймер: якщо ми говоримо про дієту, як спосіб життя, — тут, звісно, не буде жодних гречаних, унікальних японських, питних чи ще якихось дієт родом із глянцевих журналів в нульових. На щастя, це вже давно не в моді. І навіть у тому, що стосується схуднення, все куди гуманніше.
 

— Середземноморська дієта

Це найпопулярніша дієта, що вже роками поспіль у топі кращих систем харчування у світі (її ще називають «дієтою довгожителів»). Вона чудово досліджена і неодноразово показала свою ефективність для здоров’я.

Крім раціону, надважливим її аспектом є усвідомлене, сповільнене приготування та споживання їжі. Довготривалі італійські чи грецькі вечері в колі сім’ї та друзів з домашніми, щойно приготованими стравами, спілкуванням про все на світі, великою кількістю локальних овочів, оливкової олії і келихом червоного сухого — ось це і є середземноморська дієта.

Основні принципи:

— Простота 
Усі продукти мінімально оброблені, без додаткового цукру чи замінників.

— Нутритивність 
Їжа поживна та забезпечує організм усім необхідним для здорового самопочуття. Обов’язково в раціоні є велика кількість риби, морепродуктів, сирів, зернових, бобових тощо.

— Корисні жири 
Оливкова олія — чи не основний продукт. Фокус здорових ненасичених жирах (горіхи, насіння, риба) і відмові від трансжирів.

— Акцент на свіжих овочах, зелені та фруктах 
Важливо, щоб вони були сезонними та локальними. Полуниця взимку? Ні, дякую.

— Обмежена кількість цукру та червоного м’яса
Із цукром все зрозуміло, а от щодо другого ти можеш здивуватися. За дослідженнями червоне м’ясо підвищує ризик онкологічних захворювань, особливо в ШКТ. Тому за рекомендаціями краще обмежитися вживанням до двох разів на тиждень.

— Фізична активність 
Активний спосіб життя, щоденні прогулянки та перебування на свіжому повітрі — без цього дієта не буде повноцінною.

Основні переваги дієти: покращення роботи серця, зниження ризику розвитку багатьох захворювань, включаючи ожиріння та діабет, зниження хронічних запалень, утримання здорової ваги.  

Чи можна вживати вино? Середземноморська дієта включає невелику порцію алкоголю (до 100 мл). Червоне вино, зокрема, містить ресвератрол, який є рослинним антиоксидантом. Проте новіші дослідження все ж таки вказують, що безпечної дози алкоголю не існує. Тож важливо стежити, щоб келих у колі друзів не перетворювався на звичку.

— DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension)

Тип харчування, який рекомендується людям із гіпертонією. Дуже схожий на середземноморський із невеликими відмінностями. Але це лікувальна дієта, і в ідеалі її має призначати лікар-дієтолог, який буде супроводжувати і контролювати стан здоров'я пацієнта.

Основні принципи:

— Обмеження солі та продуктів багатих на холестерин 
Холестерин міститься в свинині, ковбасах, фастфуді, магазинних солодощах, жирних молочних продуктах тощо. Щодо солі, то не виключаємо її повністю (вона важлива для організму), але мінімізуємо.

— Велика кількість овочів, фруктів, ягід, зелені та коренеплодів

— Акцент на споживанні цілозернових продуктів 
Якщо рис, то нешліфований, борошно — цілозернове, спельтове тощо.

— Контрольоване вживання молочних продуктів 
Згідно з дієтою важливо також обирати молочні продукти із меншою жирністю.

— Акцент на рибу, морепродукти та птицю 
Замість червоного м’яса — нежирні види риби, птиці та рослинні джерела білка (сочевиця, квасоля, горіхи, насіння). І, звісно, жодних ковбас чи сосисок.

— Ліміт на вживання жирів
Іноді можна вживати і вершкове масло, і жирніше м’ясо, але загалом жиру в раціоні має бути менше. Особливо важливо уникати перероблених рафінованих олій, маргарину тощо.

— Обмеження цукру, десертів, солодких газованих напоїв
 

Основні переваги: зниження артеріального тиску, профілактика серцево-судинних захворювань.

Так само, як і середземноморська дієта, DASH дієта не є розробленою спеціально для зниження ваги. Однак, вони обидві показують непогані результати в цьому.

— Інтервальне голодування

Спосіб харчування, який є напрочуд популярним особливо останніми роками. Багато хто стверджує, що це і є ось та «чарівна пігулка» для здоров’я та краси.

Основні принципи:

— Дотримуватися періодів голодування і прийомів їжі.

— Є механіки: 8/16 (8 годин їмо, 16 — тільки вода та чай без цукру), 5/2 (5 днів на тиждень їмо, як зазвичай, 2 дні — урізаємо калорійність). Також більш екстремальні: 24/0 і 36/0 (голодування довжиною у дві, три доби).

Основні переваги: уповільнення процесів старіння, схуднення.

Проте, на цьому моменті мусимо зруйнувати міф про цю дієту. Внаслідок зменшення кількості прийомів їжі можна справді побачити мінус на вагах. Та в довготривалих дослідженнях інтервальне голодування не показує якоїсь суперефективності в плані схуднення чи утримання ваги. І що важливіше — з ним потрібно бути обережною, є ризик спровокувати певні захворювання. Наприклад, якщо в тебе хронічні проблеми зі здоров’ям — інтервальне голодування може стати тригером. Наступний важливий аспект — психологічний. Є чіткий поділ, коли їсти та коли ні, а тому може виникнути бажання «наїстися наперед», щоб потім менше відчувати голод. Тож, якщо ти таки обрала цей варіант харчування, важливо слідкувати, аби раціон був збалансований, без надлишку переробленої їжі, їжі із замінниками, цукром тощо. Загалом інтервальне голодування краще практикувати із дієтологом. Особливо, якщо є захворювання ШКТ чи порушення вуглеводного обміну. І в жодному разі такий тип харчування не підійде вагітним.

— Кето-дієта

Вважається чудовим способом для схуднення, але пропонуємо розібрати факти та міфи про цю дієту.

Основні принципи:

— Надвисокий вміст жирів

— Жорстке обмеження вуглеводів

— КБЖУ: 70-80% жиру, 10-20% білка та 5-10% вуглеводів

Суть у тому, щоб змусити організм замість глюкози спалювати кетонові тіла, зокрема із жирової тканини самого організму. Тобто ти буквально починаєш втрачати зайвий жир. Звучить чудово, так? Але не поспішай. Такий раціон є занадто незбалансованим і може призвести до порушення метаболізму та проблем із ШКТ. Завелика ціна, еге ж? Тим паче, за останніми дослідженнями кето-дієта показує досить погані результати на довготривалій дистанції. Однак вона справді може бути корисною за певних захворювань, як от при хворобі Паркінсона та Альцгеймера. А тому за призначенням лікаря цей вид харчування має своє місце.

— Підрахунок калорій

Якщо йдеться саме про зниження ваги, цей варіант є оптимальним майже для кожної. Та важливо розуміти, що точно порахувати кількість калорій у певній страві — практично неможливо. Калорійність залежить від способу приготування, самих продуктів, того, як і де вони вирощувалися, що ми додаємо. Тому це лише приблизний орієнтир.

Також не варто бути надто суворою до себе та слідкувати, чи не шкодить цей тип харчування твоєму ментальному стану. Адже будь-які обмеження можуть призводити до РХП.
 

То як же правильно худнути?

Будь-яка дієта із вище перелічених може допомогти знизити вагу. Але ось формула, яка точно підійде кожній і допоможе схуднути та утримувати вагу і в довготривалій перспективі також.
 

1. Невеликий дефіцит калорій, 5-10%

Розрахуй свою норму на день та відніми від неї 5 чи 10%. Можеш ввести просто в гуглі, а для підрахунку скористатися застосунками для смартфона.
 

2. Метод Гарвардської тарілки

Якщо умовно розділити тарілку на кілька частин, половину займатимуть овочі (та трішки фруктів). 1/4 тарілки — різні варіанти здорових білкових страв (риба, птиця) та ще 1/4 — складні вуглеводи (картопля, гречка тощо). Також поруч є склянка води та олія для приготування (наприклад, оливкова).

3. Чисті проміжки між прийомами їжі

Снідати бажано в першу годину після пробудження, обід повинен бути за 3-5 годин після сніданку, а вечеря за 3-4 години до сну. За потреби додавай перекус. Та важливо зберігати 3-4 години перерви між прийомами. У цей час пий воду, чай, каву без цукру та молока.
 

4. Достатня кількість води

Мінімум 1,5 л для дорослої людини.
 

5. Сон

Цей пункт, можливо, навіть варто поставити першим. Без здорового якісного сну тіло не буде відновлюватися, а отже навпаки запасатиметься енергією.
 

6. Відсутність постійного стресу

Так, знаємо, уникнути стресу повністю неможливо. Але це один із факторів, який заважає схудненню. Тому постарайся мінімізувати його: допомагає спорт, відновлення та релакс, прогулянки, спілкування з друзями, медитації. До речі, раніше ми готували великий гайд із медитаціями — щось точно тобі підійде.

І ще одне, чи не найголовніше, — їжа повинна бути збалансованою і обов’язково смачною. Тож розвіюємо плюс один міф про схуднення: якщо їсти «священний» броколі, але при цьому ненавидіти смак — користі від цього мало. Важливо шукати те, що подобається. Навіть із нутритивної їжі є безліч варіантів. Крім того, здорове харчування охоплює і наявність десертів. Це може бути фрукт, шоколад чи будь-що інше. Якщо є три основних збалансованих прийоми, ми можемо робити їх трішечки меншими та додавати десерт без шкоди для фігури чи самопочуття.

Часто у процесі схуднення радять робити один день читмілу. Але нутриціолог каже, що це не найкращий спосіб, адже все одно тут йдеться про обмеження. В усі дні ти себе контролюєш, а потім в один — об’їдаєшся всім-всім. Це призводить до зривів і порушення харчової поведінки. І загалом читміл створює уявлення про дозволену несмачну їжу та заборонену смачну. А це дуже помилкова стратегія.
 

Як правильно переходити на новий тип харчування?

Якщо ти вирішила (з будь-яких причин) змінити свій раціон, спочатку зроби чекап. Це потрібно, щоб розуміти, в якому стані організм зараз, чи є дефіцити та що саме варто корегувати. Тоді куди більше шансів отримати результат і побачити позитивні зміни.

Як покращити раціон, якщо не хочеться худнути, але хочеться почуватися краще?

Збалансований раціон — це вже +1000 балів до хорошого самопочуття та здорового стану. Проте не все ми можемо отримати з їжі. Наприклад, у більшості є дефіцит вітаміну D, і його варто добирати з добавок. Також варто додатково приймати жирні кислоти Омега-3 та магній.
 

Часто рекламують різні види пробіотиків, які начебто потрібні всім. Проте це не та добавка, яку варто купувати та приймати просто навмання. Є різні види бактерій, різні класи, і ми можемо випадково взяти той пробіотик з тими бактеріями, яких у нас і так багато. У результаті зробимо лише гірше. Краще просто додавати до раціону квашені продукти, домашні йогурти на заквасці тощо.

Якщо не вистачає енергії та сил, складно прокидатися, можливо, є залізодефіцит. Перевірити можна, здавши аналіз. Корисним також буде приймання адаптогенів — добавок, які допомагають організму пристосуватися до стресу. Наприклад, це може бути ашваганда, женьшень, радіола рожева. Але перед прийомом бажано проконсультуватися. Спеціаліст допоможе краще зрозуміти, у чому причина погіршеного самопочуття, та підібрати необхідний комплекс і харчування, і добавок.