Как, когда и кому принимать Омега-3: говорит нутрициолог

Главные тезисы: 

• Основная функция Омега-3 — защита всех клеток внутренних органов от повреждений и разрушений. 

• Ученые доказали, что Омега-3 невероятно полезны для всего нашего организма. 

• Существуют различные типы Омега-3 кислот: ALA, ЕРА и DHA. Но наиболее биодоступные формы для нашего организма — это EPA и DHA. 

• Перед тем как пить Омега-3, всегда обращай внимание на то, из какой рыбы изготовлена добавка.

Сегодня мы решили раз и навсегда расставить все точки над «і» и максимально подробно разобраться в теме Омега-3. Поэтому попросили нутрициолога-диетолога Людмилу Липич рассказать: кому нужны и сколько времени пить Омега-3, когда и с чем их принимать и как определить, есть ли у тебя дефицит этих кислот. 

Получилось очень интересно и информативно. Читай, записывай и пользуйся на здоровье!

Что такое Омега-3? 

Омега-3 — это кислота, которая относится к ненасыщенным жирам. Наш организм не способен ее вырабатывать и накапливать, но ежедневно нуждается в ней в жизненно важных процессах. 

Омега-3 и рыбий жир — одно и то же? 

Нет, это не одно и то же. Дело в том, что рыбий жир — это «сырой» продукт, который получают из внутренних органов морских рыб. Омега-3 — это комплекс полиненасыщенных кислот, которые есть в составе самого рыбьего жира. 

Но чтобы получить качественную добавку Омега-3, рыбий жир должен пройти несколько стадий обработки, во время которой исчезает неприятный вкус, а вместо него появляется приятный, похожий на икру привкус. 

Конечно, делать эту многоуровневую обработку, в том числе от ртути и примесей — дорого. Поэтому ты часто можешь увидеть в аптеке добавки под названием «Рыбий жир». Обычно они значительно дешевле качественных Омега-3, но хорошего результата от такого рыбьего жира ты не получишь. Я советую обращать внимание на производителя, сырье и помнить, что качественный продукт не может стоить 100 грн.

Зачем нам нужны Омега-3? 

Основная функция Омега-3 — защита всех клеток внутренних органов от повреждений и разрушений. Они необходимы нам для поддержания баланса с Омега-6. Ведь при избытке последних и недостатке Омега-3 в организме повышаются воспалительные процессы, сгущается кровь, ухудшается метаболизм, состояние кожи и волос. 

Также ученые доказали, что Омега-3 невероятно полезны для всего нашего организма: 

• Положительно влияют на сердечно-сосудистую систему

• Улучшают зрение, снижают раздражение и сухость глаз 

• Улучшают память, повышают работоспособность и могут помешать развитию болезни Альцгеймера 

• Эффективно убирают воспаление и способствуют заживлению ран 

• Ускоряют метаболизм и нормализуют работу желудочно-кишечного тракта 

• Повышают иммунитет 

А еще Омега-3 заботятся о здоровье твоей кожи: 

• Увлажняют изнутри и делают ее более упругой 

• Уменьшают количество угрей на 42%, согласно исследованиям 

• Препятствуют развитию кожных аллергий 

• Способствуют улучшению состояния кожи при псориазе, экземе и дерматите

Можем ли мы получать достаточное количество Омега-3 из пищи? 

Национальный Институт Здоровья США предлагает такой перечень продуктов, в которых содержатся Омега-3:

Но есть одно «но» 

Существуют разные типы Омега-3 кислот: ALA, ЕРА и DHA. Но наиболее биодоступные формы для нашего организма — это EPA и DHA. И хотя определенное количество этих кислот содержится во всех продуктах, которые мы перечислили выше, нутрициологи советуют получать Омега-3 именно из рыбы и морепродуктов, ведь там их больше всего. Омега-6 — из орехов и семян, а Омега-9 — из растительных масел. 

При этом, содержание Омега-3 в разных сортах рыбы очень отличается. Например, лосось, скумбрия, тунец, сельдь и сардины содержат много Омега-3. А окунь, тиляпия и моллюски — меньшее количество. Также имеет значение, в каких условиях росла и что ела рыба. Например, рыба, выращенная на ферме будет содержать меньше Омега-3, чем та, что росла в дикой природе. 

Еще один момент — как нам вообще получить из рыбы Омега-3, чтобы она действительно усвоилась организмом? Это должна быть свежая рыба без термической обработки. То есть она не должна быть замороженной, запеченной, жареной и вареной. А еще в рыбе содержится определенное количество ртути. Это то, что мы никак не можем проконтролировать и то, что может принести нам больше вреда, чем пользы. Поэтому я советую своим клиентам добавлять в рацион Омега-3 в форме добавки. Это простой и удобный способ всегда получать необходимое количество этих кислот. 

Но обязательно обращай внимание на качество добавок, которые покупаешь. Например, наши Омега-3 из Тунца и Трески имеют 100% натуральный состав без примесей и прошли 6 этапов очистки от ртути и тяжелых металлов.

Как понять, когда мне точно нужно принимать Омега-3? 

Во-первых, увидеть. При недостаточности или дефиците Омега-3 ты заметишь изменения на коже и волосах: сухость, тусклость, высыпания, ломкость и выпадение. Также я советую принимать Омега-3 и для профилактики. Особенно в период холодного сезона, когда кожа страдает от сухости. 

Еще больше о пользе Омега-3 для кожи читай в статье. А ниже мы подготовили коротенький чек-лист, который поможет определить, стоит ли тебе добавить в рацион Омега-3. Сохраняй, чтобы не потерять.

А как насчет анализа на дефицит Омега-3? 

В Украине есть всего несколько лабораторий, которые выполняют профиль Омега-3, но сам анализ делают заграницей. То есть это длительный и дорогой процесс. Поэтому, при желании, ты можешь сдать этот анализ, но я советую делать его по рекомендации врача. 

Во всех остальных случаях, ты можешь просто проанализировать свое состояние и определить симптомы дефицита самостоятельно.

Как правильно выбрать Омега-3? 

Обращай внимание на то, из какой рыбы изготовлена добавка 

Выше мы уже упоминали, что эффективность и польза добавки будет зависеть от того, из какой рыбы и из какой ее части она изготовлена, где жила и чем питалась рыба. При выборе Омега-3 отдавай предпочтение добавкам, изготовленным из крупной рыбы дикого улова, одного сорта и отдельной ее части. Это всегда должно быть указано на упаковке. Если производитель не указывает эту информацию — скорее всего качество сырья не очень хорошее. 

А еще, в разной рыбе содержится разное количество DHA и EPA, которые по-разному влияют на наш организм. 

Например, если ты хочешь улучшить состояние кожи и волос — мы советуем выбирать Омега-3 из Трески. Благодаря сочетанию EPA и DHA кислот, а также натуральных витаминов A и Dз, Омега-3 поддерживают красоту кожи и волос, уменьшают воспалительные процессы, укрепляют иммунитет. 

А если хочешь наладить сон, настроение и улучшить память — выбирай Омега-3 из Тунца. В их составе 100% рыбий жир из тунца с наибольшим количеством DHA-кислоты в природе — 25%.

Смотри на состав, ингредиенты и срок годности 

Перед тем как принимать Омега-3 в капсулах, всегда обращай внимание на срок годности: качественные добавки хранятся 2 года с момента капсулирования. 

Когда рыбий жир производится из мелкой рыбы — в нем сочетается жир из разных сортов рыбы и из разных ее частей. Он нуждается в стабилизации, потому что может легко испортиться. В состав такого продукта добавляют ароматизаторы и подсластители, чтобы скрыть неприятный запах и вкус жира. Например, токоферол, который часто маскируют в составе под названием «Витамин Е», или же лимонный ароматизатор. 

Поэтому советуем проверять строку "Ingredients". В составе не должно быть ничего, кроме капсулы и самого жира. Особенно это важно, если ты выбираешь Омега-3 для ребенка. В наших KIDS Омега-3 в составе только 100% рыбий жир из мяса тунца, а также желатин и глицерин в составе самой капсулы.

Проверяй производителя и способ очистки сырья 

Важно проверять не страну, откуда происходит бренд, а регион, в котором выловили рыбу. Одна из лучших стран изготовления рыбьего жира — это Исландия. Она входит в ТОП-3 стран по уровню экологии, а вылов рыбы здесь контролируется на государственном уровне и официально разрешён. 

Проверяй Омега-3 на вкус 

Существует еще один способ проверить качество Омега-3 уже после покупки. Для этого просто раскуси капсулу! Действительно качественный продукт сам по себе должен иметь приятный вкус красной рыбы или несоленой красной икры. Это 100% показатель качества!

Когда и как употреблять Омега-3? 

Ниже подробно расписали рекомендации по употреблению Омега-3 для детей и взрослых. Читай и сохраняй себе, чтобы не потерять. 

Взрослым

Обрати внимание: это должно быть 500 мг в сутки именно Омега-3 кислот. Поэтому всегда читай инструкцию и употребляй столько капсул, сколько указано на упаковке. 

Как принимать Омега-3 — до еды или после? 

В Perla Helsa мы советуем взрослым и детям с 11 лет принимать по 4 капсулы Омега-3 в день для профилактики. Вместе с едой или сразу после, желательно с другими жирами для лучшего усвоения. 

Как долго можно принимать Омега-3? 

Рекомендуемый курс приема: 

• 2 месяца, если ведешь здоровый образ жизни, правильно питаешься и хочешь дополнительно поддержать свой организм. 

• 3 месяца, если в твоем рационе нет или мало рыбы, есть быстрые перекусы и жареная пища, а также есть хотя бы один из симптомов дефицита Омега-3. 

Омега-3 — как принимать детям?

Дети с 4 лет могут глотать наши капсулы, согласно общим международным рекомендациям. Детям до 4-х лет содержимое капсулы можно выдавливать в холодную пищу или давать раскусывать: это никак не повлияет на усвояемость. 

Как долго принимать Омега-3 детям? 

Рекомендуемый курс приема: 

• 2 месяца, после — перерыв 2 месяца. Если рацион ребенка сбалансирован, в нем есть рыба, и тебе хочется дополнительно поддержать его организм. Если ребенок имеет хотя бы один из симптомов дефицита Омега-3. 

• 3 месяца, после — перерыв 1 месяц. Если рацион ребенка не разнообразен, в нем нет или мало рыбы, а также есть хотя бы один из симптомов дефицита Омега-3.

Распространенные ошибки во время приема Омега-3 

Покупать добавки, не обращая внимание на состав и производителя 

Подходи к своему здоровью осознанно и всегда внимательно читай инструкции, состав и отзывы других клиентов. 

Комбинировать Омега-3 с другими препаратами, не посоветовавшись с врачом 

Если ты принимаешь препараты для разжижения крови, сорбенты и другие добавки, которые содержат кальций, магний, железо, цинк, медь и хром — перед приемом Омега-3 обязательно проконсультируйся с врачом. 

Принимать Омега-3 без учета дозировки 

Всегда следуй инструкции или советам врача в том, как часто можно принимать Омега-3, и ни в коем случае не «назначай» себе лечебную дозировку самостоятельно. Это может быть опасным для твоего организма.

Ну что ж, кажется теперь ты знаешь об Омега-3 все-все. Подходи к своему здоровью осознанно, выбирай качественные добавки и при необходимости не бойся обращаться к врачу. А если тебе нужна помощь с выбором Омега-3 — мы всегда рядом и с радостью поможем и ответим на все вопросы. Просто напиши нам в директ @perlahelsa. 

Еще больше полезных статей о здоровье, красоте и wellness ищи в нашем блоге.