Что такое интуитивное питание и как к нему прийти?

Главные тезисы:

• Интуитивное питание предлагает отказаться от диет и прислушиваться к природным инстинктам, что помогает наладить здоровые отношения с едой.

• Семейные традиции, культурные влияния, стресс или привычки отдаляют людей от интуитивного подхода к питанию.

• Чтобы научиться питаться, ориентируясь на чувство голода, важно слушать свое тело, находить альтернативы приему пищи из-за стресса и сосредотачиваться на собственных потребностях.

• Интуитивное питание способствует снижению индекса массы тела, улучшению уровня холестерина и контролю сахара.

"У меня интуитивное питание: ем все, что хочу", – знакомое утверждение? Ты могла слышать нечто подобное от знакомых, друзей, инфлюенсеров. Это звучит как мечта, но так ли все просто? Разбираемся вместе!

Что такое интуитивное питание?

Интуитивное питание – это подход к еде, который предлагает прислушиваться к сигналам и потребностям организма. Впервые этот термин появился в книге "Интуитивное питание: революционный антидиетический подход" Эвелин Трибол и Элиз Реш. Авторы считают, что питаться интуитивно может человек с любым весом. Цель – наладить связь между едой, сознанием и телом.

Интуитивная диета – это, прежде всего, отказ от диеты. Подход предлагает забыть об установках о пользе и вреде еды, правилах питания и навязчивой идее похудения. Сконцентрируйся на ощущениях голода и сытости, и для начала этого будет достаточно. Звучит довольно просто, не так ли?

На самом деле мы даже не замечаем, как часто едим не из-за настоящего голода. Семейные пищевые привычки, культурные традиции и даже стресс – с самого детства на выбор и потребление еды влияет множество факторов.

Пришли в кинотеатр? Как тут обойтись без попкорна! Хочется сделать перерыв от работы и немного отдохнуть? Позову коллегу на кофе с пирожным. А как насчет ужина в 18:00? Что-то такое рекомендовали диетологи. Такими маленькими шагами мы отдаляемся от интуитивного питания, которое на самом деле знакомо нам с детства.

Когда ты была младенцем, тревожных мыслей о еде было значительно меньше. Ты питалась интуитивно. Младенец плачет, когда голоден, и останавливается, когда наелся, независимо от того, сколько молока или смеси осталось. Суть интуитивного питания – вернуться к природным инстинктам в отношениях с едой.

Преимущества интуитивного питания

Осознанный подход к любой сфере жизни – это тренд последних нескольких лет. Мы учимся лучше понимать свои эмоции, желания, потребности. Интуитивное питание – это попытка столь же ответственно относиться к приему пищи.

Однако прежде чем вносить какие-либо изменения в свою жизнь, важно понимать их плюсы и минусы. Это касается и интуитивного питания. Рассмотрим преимущества этого подхода.

Физиологические преимущества

Исследования показывают, что интуитивное питание оказывает на организм человека более благоприятное воздействие, чем диеты. Почему? Главная причина – интуитивное питание не имеет строгого меню и не ограничивает выбор еды.

На первых этапах это может показаться недостатком. Как мне действовать, если у меня нет инструкции? Но со временем ты поймешь, что это приводит к более интересному и разнообразному рациону. Меньше ограничений, больше счастья и более разнообразный микробиом кишечника, о здоровье которого мы уже говорили в другой статье.

Как худеть на интуитивном питании, если отсутствуют ограничения? Это популярный вопрос, но ответ на него куда глубже.

Около 80% женщин во всем мире испытывают навязчивое желание похудеть. Это стремление не исчезает даже тогда, когда лишние килограммы уже ушли. Этому способствуют массовая культура, влияние интернета и маркетинговые ловушки бизнеса, построенного на женских комплексах. Но давай на минуту остановимся и спросим себя: гонка за идеальным весом – это про здоровье и любовь к себе? Уверены, что ответ будет отрицательным.

В 97% случаев потерянные на жесткой диете килограммы возвращаются со временем. В то же время интуитивное питание предполагает построение здоровых отношений с едой. Оно создано не для похудения, а для повседневной жизни. При этом исследования показывают, что люди, придерживающиеся интуитивного питания, имеют более низкий индекс массы тела по сравнению с теми, кто выбирает жесткие диеты.

Результаты исследований также подтверждают, что интуитивное питание оказывает положительное влияние на артериальное давление, уровень холестерина и контроль сахара.

Эмоциональные и психологические преимущества

В основе интуитивного питания – доверие к телу. Нужно прислушиваться к нему и уважать его сигналы – чувство голода и насыщения. Ученые утверждают, что это значительно снижает психологическое напряжение.

Вместо того чтобы делить продукты на «полезные» и «вредные», интуитивное питание позволяет наслаждаться разной едой, при этом соблюдая меру. Это помогает избежать чувства вины и стыда за удовольствие от лакомства. Благодаря этому люди, придерживающиеся интуитивного питания, реже переедают.

Итак, можно ли похудеть на интуитивном питании? Да, если это действительно нужно твоему организму.

Основные принципы интуитивного питания

Любые изменения в жизни легче внедрять постепенно. Точно так же интуитивное питание стоит начать с ознакомления с его основными принципами и поэтапного их внедрения.

Отказ от «диетического» мышления

Важно понять, что идеальной диеты или универсального подхода к питанию не существует. Каждый организм уникален, имеет разный обмен веществ и нуждается в определенном количестве еды и микроэлементов. В этом еще одно преимущество интуитивного питания – оно максимально персонализировано, так как зависит от твоих потребностей.

Главное на этом этапе – сделать первый шаг к пониманию своего организма. Например, тебе совсем не нужно отказываться от арахисовой пасты, даже если она калорийна. Если этот продукт тебе нравится, ты можешь его употреблять, но в разумных дозах.

Уважение к голоду

Люди, привыкшие к диетам, научились игнорировать чувство голода. Но правильно ли игнорировать реакцию организма, которая помогает нам жить? Совсем нет. Чтобы начать питаться интуитивно, важно уважать и замечать сигналы голода.

Не стесняйся легкого урчания живота, ведь это не только естественно, но и полезно. Этот звук возникает из-за сокращений мышц желудка и кишечника, когда они перемещают пищу, жидкости или газы по пищеварительному тракту. Этот процесс называют перистальтикой. Регулярные звуки урчания живота свидетельствуют, что пищеварительная система работает как надо.

Реагируй на сытость

Помнишь, как в детстве тебя учили доедать все до последней крошки и оставлять тарелку «чистой»? Для многих это стало правилом и во взрослой жизни, хотя на самом деле оно полностью противоречит принципам интуитивного питания.

Научись есть по чувству голода. Прекращай прием пищи, когда чувствуешь сытость. Чтобы лучше понять, когда стоит остановиться, рекомендуется есть медленно и тщательно пережевывать. Дополнительно можно оценивать уровень своей сытости по шкале от 1 до 10: 1 – очень голоден, 10 – переел. Оптимально останавливать прием пищи на уровне 7-8 баллов, чтобы достичь сытости и при этом чувствовать себя комфортно.

Примирись с едой

Примириться с едой означает перестать с ней бороться. Часто у людей есть десятки правил относительно продуктов, которые они сами себе придумали. Например, не есть после 18:00 или полностью отказаться от хлеба. Интуитивное питание призывает забыть об этих ограничениях.

Будь любящей и заботливой по отношению к себе. Как бы ты заботилась о питании ребенка? Скорее всего, ты бы не навязывала ему строгие ограничения, а старалась бы кормить полезной пищей в достаточном количестве. Попробуй сделать то же самое для себя, и ты заметишь позитивные изменения.

Удовольствие от еды

Прием пищи – это биологическая потребность, но он также может и должен приносить удовольствие. Старайся выбирать продукты, которые тебе нравятся.

Когда начинаешь есть, задай себе несколько вопросов:

• Это та еда, которую я хочу съесть именно сейчас?

• Даст ли мне это блюдо чувство удовлетворения?

• Есть ли что-то, что я хочу съесть больше, чем это?

Забота о теле

Что ты видишь, когда смотришь на себя в зеркало? Тебе нравится, как ты выглядишь? Или ты сразу находишь недостатки, которые нужно исправить? Более 50% женщин во всем мире недовольны хотя бы одной чертой своей внешности. При этом другие люди обычно даже не замечают причин нашего недовольства собой.

Попробуй в следующий раз посмотреть в зеркало и почувствовать благодарность, вместо того чтобы снова впадать в самокритику.

Когда внутренний голос говорит: «Я снова набрала лишние килограммы», замени эту мысль на: «Зато как круто выглядят мои волосы». Это всего лишь пример, но логика ясна.

Будь благодарна своему телу за то, что оно позволяет тебе быть активной и наслаждаться жизнью. Заботься о нем через чувство любви, а не из-за комплексов. Позитивная мотивация всегда будет более долгосрочной и окажет лучшее влияние на твое ментальное состояние. Утренняя пробежка станет намного приятнее, если не будет восприниматься как наказание за лишний кусочек торта, правда?

Как начать питаться интуитивно?

Некоторые изменения так и остаются на уровне нереализованных планов, потому что требуют определенного багажа знаний и подготовки. Чтобы этого не произошло, мы выделили 5 основных шагов, которые помогут прийти к интуитивному питанию.

Шаг 1. Наблюдай за своими привычками

Исследования показывают, что около 95% наших ежедневных действий являются автоматическими или бессознательными. То есть они совершаются под влиянием автоматических реакций, а не осознанных решений. Лишь 5% времени мы действуем сознательно, обдумывая каждый шаг и решение. Пищевые привычки тоже относятся к этим бессознательным 95%. Именно поэтому их бывает сложно не только изменить, но иногда даже заметить.

Переедание во время стресса, дополнительные снеки при просмотре любимого сериала, перекусы «за компанию» – часто мы не замечаем своего немного пренебрежительного отношения к еде. Возможно, у тебя тоже есть что-то подобное? Понаблюдай за собой.

Наблюдение за собственными пищевыми привычками – это то, с чего стоит начать интуитивное питание. Только так ты сможешь понять, что мешает тебе руководствоваться исключительно сигналами тела в вопросе еды.

Чтобы эффективно выполнить этот шаг, также можно:

• Практиковать саморефлексию. После каждого приема пищи подумай, была ли это действительно твоя осознанная реакция на потребность организма.

• Вести пищевой дневник. Записывай, что и почему ты ешь, и какие эмоции испытываешь по этому поводу.

Шаг 2. Разделение голода и эмоционального аппетита

Наше тело нуждается в пище, чтобы выжить. Мы чувствуем себя гораздо спокойнее и лучше после того, как утолим голод. Это касается как физического, так и психологического состояния. Но когда еда становится способом справляться с негативными эмоциями, это может превратиться в проблему, особенно если человек слишком часто прибегает к этому.

Помни: еда не поможет справиться с чувством обиды, стрессом, тревогой, одиночеством, грустью и усталостью. Более того, подавление эмоций через еду может вызывать чувство вины и стыда.

Популярные причины эмоционального аппетита:

• проблемы на работе

• финансовые переживания

• проблемы со здоровьем

• непонимание в отношениях

• алекситимия – неспособность осознавать эмоции и выражать их словами

• неумение управлять эмоциями.

Эмоциональное питание часто является автоматическим поведением. Кроме того, порции могут быть действительно огромными. Это объясняется тем, что избавиться от физического голода проще, чем «заесть» негативные эмоции.

«Как отличить голод от эмоционального аппетита, если я хочу питаться интуитивно?». Мы подготовили таблицу, которая станет подсказкой на пути к интуитивному питанию:

Физический и эмоциональный голод легко спутать, но учиться их различать необходимо. Это важный шаг на пути к интуитивному питанию.

Шаг 3. Принятие тела

Многие воспринимают интуитивное питание как еще один способ похудеть. На самом деле этот метод учит нас принимать свое тело, а не стремиться его изменить. Чтобы научиться питаться по голоду, необходимо отказаться от идеи похудеть. Это может показаться радикальным или даже невозможным, но именно так этот подход работает.

Как научиться принимать свое тело?
1) Начни с принятия других. Очень часто люди, недовольные своей внешностью, столь же критично относятся к другим. Обрати внимание на свои мысли, когда видишь людей в купальниках в бассейне или на пляже. Если ты склонна оценивать чьи-то фигуры как «хорошие» или «плохие», стоит поработать над своим мышлением. Позволь людям быть разными и научись видеть красоту в каждом.

2) Используй социальные сети на пользу себе. Очень часто фотографии других людей в Instagram вызывают у нас еще больше комплексов. Подпишись на инфлюенсеров с разной внешностью, телами и даже расами. Это поможет избавиться от одного навязанного стандарта того, как должно выглядеть тело.

3) Перестань сравнивать себя с другими. Научись ценить себя и свое тело, и будь благодарна ему за весь опыт, который оно уже прошло. Например, за рождение ребенка.

Шаг 4. Переход к осознанности

Дай себе время для достижения осознанного подхода к питанию. Изучи признаки голода, которые характерны именно для тебя. Возможно, это урчание в животе? Или чувство слабости и легкая головная боль? Мы все разные, поэтому и физические ощущения голода могут отличаться. Позже начни изучать ощущения сытости.

Рекомендуем также не отвлекаться на просмотр видео или разговоры во время еды. Эти дополнительные факторы могут усложнять путь к интуитивному питанию.

Главное – не обвиняй себя, если что-то не получается. В определенный момент ты заметишь, что интуитивное питание дается тебе значительно легче, чем раньше. Процесс приема пищи по ощущениям голода станет для тебя естественным и простым.

Шаг 5. Постепенное включение новых продуктов

Интуитивное питание работает так, что со временем у тебя исчезнет чувство вины за «плохую» еду. Ты перестанешь делить продукты таким образом. Но если выбор продуктов становится таким широким, как избежать чрезмерного употребления фастфуда или сладостей?

Здесь важно помнить о факторе удовольствия от еды. Когда мы прислушиваемся к своему организму, мы понимаем, что от одной пищи чувствуем себя лучше, чем от другой. Это касается как уровня энергии, так и физических ощущений. Обычно фастфуд вызывает чувство тяжести. Поверь, именно поэтому тебе не захочется употреблять его слишком часто.

Интуитивное питание – это про то, что иногда нормально съесть шоколад и не осуждать себя за это, а в другой день выбрать для обеда полезный боул.

Мифы и заблуждения об интуитивном питании

В интернете так много информации об интуитивном питании, что иногда легко запутаться. Предлагаем рассмотреть основные мифы об этом подходе к еде.

Миф 1. Интуитивное питание – это еще одна диета

Один из первых уроков интуитивного питания – отказ от «диетического менталитета». Этот подход не предусматривает конкретных ограничений и строгих правил, поэтому не может считаться диетой.

Миф 2. При интуитивном питании нельзя тренироваться

На самом деле, интуитивное питание никак не мешает тренировкам, а даже наоборот – поощряет активный образ жизни. Выбери ту активность, которая тебе больше всего нравится, и без проблем сочетай ее с интуитивным питанием.

Миф 3. На интуитивном питании нельзя принимать пищевые добавки

Интуитивное питание не исключает прием пищевых добавок. Наоборот, оно учитывает потребности организма, и если твоему телу нужны дополнительные витамины или минералы, добавки могут стать частью гармоничного подхода к здоровью.

Некоторые микроэлементы сложно получить в достаточном количестве только из пищи из-за современного образа жизни, стресса, сезонности продуктов или индивидуальных потребностей организма. Интуитивное питание как раз и заключается в том, чтобы прислушиваться к сигналам своего тела и обеспечивать его всем необходимым.

Например, зимой часто возникает дефицит витамина D, что значительно ухудшает самочувствие. Чтобы этого избежать, выбери свой вариант от Perla Helsa!

Миф 4. Если я буду придерживаться интуитивного питания, то буду есть только вредную еду

Психика человека устроена так, что нам хочется запретного. Это одна из причин, почему диеты не работают. Мы ограничиваем себя в употреблении определенных продуктов, а как только диета заканчивается, спешим восполнить упущенное. В то же время интуитивное питание не предполагает таких запретов. Скорее наоборот, мы учимся не испытывать вину за употребление определенной еды.

Когда ты только научишься питаться интуитивно, действительно можешь чаще выбирать более вредную еду. Но когда ты поймешь, что ограничений и запретов не существует, и прислушиваться к потребностям организма станет легче, твой выбор продуктов изменится в пользу пищи, которая дает много энергии и улучшает самочувствие.

Миф 5. Интуитивное питание – это просто есть, когда голоден, и останавливаться, когда сыт

Действительно, в интуитивном питании много внимания уделяется ощущениям голода и сытости. Но на самом деле этот подход открывает глаза на множество других аспектов. Например, отказ от деления продуктов на «хорошие» и «плохие», акцент на удовольствии от еды, осознанный подход к питанию, изменение отношения к своему телу и многое другое.

Возможные сложности и методы их преодоления

Интуитивное питание – это гибкий и естественный подход к отношениям с едой, но на пути к его освоению могут возникать трудности. Среди них:

• потеря связи с сигналами тела

• эмоциональное питание

• чувство вины за выбор еды

• страх потери контроля

• социальное давление.

Важно понимать: чтобы научиться питаться по голоду, нужно дать себе время. В этот период особенно важно быть терпеливой и понимающей к себе. Прими, что не всегда все будет получаться, и это нормально. Будь доброй к себе, хвали за первые успехи, находи единомышленников и ориентируйся на собственные ощущения.

Вот еще несколько советов, которые помогут справиться с возможными сложностями или избежать их на интуитивном питании:

1. Если раньше прием пищи был способом снять стресс, найди альтернативы.
Что еще помогает тебе улучшить эмоциональное состояние? Возможно, это прогулки, дыхательные упражнения, медитация, любимое хобби или общение с друзьями.

2. При выборе еды сосредоточься на том, как тот или иной продукт влияет на твое самочувствие, а не на его калорийности или статусе «здорового». Чем дольше ты будешь практиковать интуитивное питание, тем лучше будешь понимать, какой продукт дает энергию, а какой вызывает ощущение тяжести.

3. Мы часто не замечаем, насколько сильно на наше питание влияют окружающие люди. Заранее подумай, как ты будешь отвечать на вопросы близких о своем выборе еды. Например: «Я сейчас прислушиваюсь к своему телу, сегодня ему хочется другого». Помни, что у тебя всегда есть право отказаться от определенного продукта, и это абсолютно нормально.

4. Используй добавки для восполнения дефицитов, если это необходимо (например, Омега-3, Витамин D, Магний).

Интуитивное питание – это система приема пищи, которая помогает восстановить доверие к врожденной мудрости тела. Заботься о себе, наслаждайся своим рационом и ежедневно привлекай восхищенные взгляды! Качественно поддерживать организм помогут продукты от Perla Helsa. За бесплатной консультацией обращайся в директ или пиши нам на сайте.