Восстановление микрофлоры кишечника: что нужно для идеального баланса

Основные тезисы:

• Разнообразие микробиома кишечника – залог твоего здоровья.

• Приём антибиотиков – самая распространённая причина дисбактериоза.

• Стресс и депрессия могут вызывать спазмы в кишечнике, способствовать размножению патогенных бактерий и дисбалансу микрофлоры.

• Чтобы быстро улучшить микробиом кишечника, стоит употреблять ферментированные продукты, например, кимчи, кефир, комбучу.

• Женщинам необходимо есть 25 граммов клетчатки в день, мужчинам – 35 г.

Кишечник влияет на множество процессов в теле – пищеварение, метаболизм, иммунитет и даже контроль настроения. Более триллиона микроорганизмов в нём формируют микробиом и определяют наше самочувствие. Несбалансированное питание, приём лекарств, малоподвижный образ жизни и даже генетика – всё это приводит к дисбалансу микрофлоры кишечника и отмиранию некоторых видов бактерий.

Хорошая новость – нормализовать работу кишечника можно даже в домашних условиях! Как это сделать? Разбираемся вместе!

Почему микрофлора кишечника нарушается?

Боль и вздутие живота, расстройство пищеварения, тошнота – это самые распространённые симптомы дисбактериоза кишечника. Знакомо? Возможно, ты даже принимала обезболивающие таблетки, чтобы избежать лишнего дискомфорта в животе? Это совсем не тот план действий, который способствовал бы восстановлению микрофлоры кишечника.

Но давай сначала определим, что нарушает баланс микрофлоры. Выделяют три типа дисбактериоза кишечника, от которых нелегко избавиться.

• Тип 1. Кишечной микрофлоре не хватает “хороших” бактерий. Их стало слишком мало, чтобы поддерживать корректную работу.

• Тип 2. “Плохих” бактерий стало слишком много. Здоровый кишечник – это постоянный баланс и тех, и других. Значительное преобладание “плохих” бактерий способствует дисбактериозу.

• Тип 3. Микрофлора утратила своё разнообразие. Здоровый кишечник человека по своему разнообразию напоминает джунгли Амазонки. Только представь: миллионы бактерий, грибков и простейших, которые постоянно взаимодействуют между собой, переваривают пищу, поддерживают иммунитет и делают многое другое. Если твой кишечник больше напоминает не джунгли, а, скажем, саванну, он не может так же интенсивно и качественно выполнять свою работу.

Итак, дисбактериоз кишечника возникает тогда, когда количество или тип бактерий изменяются. Что же на это влияет?

Неправильное питание

Мы — это то, что мы едим. Последствия этой взаимосвязи проявляются в изменениях внешнего вида, уровне энергии и общем самочувствии. И начинается эта цепочка с выбора продуктов для твоего завтрака, обеда или ужина. Как восстановить микрофлору кишечника без лекарств? Начни с пересмотра рациона питания!

Жареная еда с высоким содержанием жиров

Бургеры, картофельные чипсы и другие подобные продукты заставляют органы пищеварения работать в усиленном режиме. Для их расщепления требуется значительно большее количество желчи. Эти жиры снижают количество полезных бактерий в микробиоте кишечника и способствуют росту вредных микроорганизмов. В итоге это приводит к дисбалансу микрофлоры кишечника.

Ультраобработанные продукты

Современный человек привык есть термически обработанную пищу, но для восстановления микрофлоры кишечника время от времени стоит добавлять в рацион продукты в максимально натуральном виде. Например, лучше съесть свежее яблоко, чем яблочное пюре или сок.

Почему так? Всё из-за содержания добавленного сахара, соли, насыщенных или трансжиров и эмульгаторов. В целом они считаются безопасными для пищеварительной системы человека, но не способствуют разнообразию микробиоты кишечника.

К ультраобработанным продуктам также относятся:

• Полуфабрикаты

• Быстрые снеки (сухарики, чипсы)

• Газированные напитки

• Сладкие йогурты (с добавками и подсластителями)

• Кондитерские изделия

• Фаст-фуд

Попробуй применить эти правила здорового питания от нутрициолога, чтобы восстановить микрофлору кишечника без лекарств.

Антибиотики

Приём антибиотиков — самая распространённая причина дисбактериоза кишечника. Эти препараты борются с инфекциями, разрушая "плохие" бактерии, но при этом негативно влияют и на "хорошие". Из-за этого микробиом кишечника нуждается в восстановлении. Чтобы защитить микрофлору, врачи советуют дополнительно принимать пробиотики.

Как долго восстанавливается микрофлора кишечника после антибиотиков?

В среднем это занимает несколько месяцев, но положительные изменения заметны уже через несколько недель после завершения приёма лекарств.

Стрессы

Кишечник называют “вторым мозгом”, и это не случайно. Помнишь ощущение тех самых “бабочек” в животе? Или, возможно, тебе знакомо чувство тошноты во время сильных эмоциональных переживаний? Желудочно-кишечный тракт и мозг очень связаны. Гнев, тревога, грусть – эти и другие чувства могут вызвать дисбаланс микрофлоры кишечника.

Как стресс или депрессия влияют на кишечник?

Неприятные ощущения в животе во время сильных эмоциональных переживаний – это не проделки нашего мозга, а реальные процессы в органах пищеварения. Например, стресс может вызвать спазмы и способствовать размножению патогенных бактерий. В результате – со временем микробиом кишечника требует восстановления.

Связь между мозгом и кишечником помогает в лечении. Например, психотерапия может поддержать микрофлору кишечника благодаря снижению психологического напряжения. Положительно повлиять на нервную систему и снизить тревожность помогает также Triple Magnesium от Perla Helsa.

Благодаря трём органическим формам магния в составе, Triple Magnesium:

• снижает уровень тревожности и напряжения

• помогает контролировать уровень сахара в крови

• защищает от стресса благодаря нормализации уровня магния

• заботится о работе сердца и сосудов.

Гормональные изменения

Гормональный сбой также может стать причиной дисбаланса микрофлоры кишечника. Это часто связано с гормоном стресса кортизолом или холецистокинином – гормоном голода, который регулирует работу кишечника. Важное значение имеют также половые гормоны. Считается, что у женщин в 2-3 раза чаще встречается синдром раздражённого кишечника именно из-за влияния эстрогена.

Как эстроген влияет на кишечник?

Эстроген – это женский гормон, который выделяется преимущественно из яичников. Он проходит путь через матку, грудь и другие органы, пока не достигает печени, где деактивируется. Деактивированный эстроген попадает в кишечник, а затем выводится из организма.

Если микробиом кишечника нуждается в восстановлении, “плохие” бактерии образуют фермент бета-глюкуронидазу, который повторно активирует эстроген в кишечнике. В результате нарушается метаболизм эстрогена. Это может делать менструацию более болезненной, способствовать расстройствам пищеварения, тошноте и рвоте после приёма пищи, а также повышает риск возникновения миомы матки и рака молочных желёз.

Чтобы восстановить микрофлору кишечника и улучшить метаболизм эстрогена, стоит:

• Есть больше овощей. Клетчатка снижает активность бета-глюкуронидазы и помогает заселить кишечник полезной микрофлорой.

• Ограничить употребление алкоголя. Хроническое употребление алкогольных напитков способствует более высокому уровню метаболитов эстрогена и увеличивает риск развития рака молочных желёз.

• Принимать пробиотики. Одно из исследований показало, что добавка Lactobacillus acidophilus снижает активность бета-глюкуронидазы (того самого фермента, который повторно активирует эстроген).

Заболевания

Учёные разобрались, как избавиться от дисбактериоза кишечника, но до сих пор не пришли к единому ответу на вопрос: является ли он причиной или следствием возникновения целого ряда заболеваний? Давай рассмотрим, какие заболевания тесно связаны с кишечным дисбактериозом.

Колики у детей

Колики появляются у 20-25% детей в возрасте от 1 до 4 месяцев и доставляют много хлопот как малышам, так и их родителям. Нарушение кишечной микрофлоры изменяет моторику кишечника и приводит к избыточному газообразованию. Именно поэтому важно заселить кишечник полезной микрофлорой с помощью пребиотиков, конечно, предварительно проконсультировавшись с педиатром.

Диарея, связанная с приёмом антибиотиков

Около 35% взрослых и 85% детей сталкиваются с диареей после приёма антибиотиков. В 10%-20% случаев это результат инфекции Clostridioides difficile. Из-за антибиотиков она становится патогенной и превращается в возбудителя диареи или других заболеваний.

Диарея путешественников

Случалось ли у тебя расстройство пищеварения во время путешествия? На самом деле такая проблема возникает почти у 40% туристов. Если речь идёт о поездке в тропические и субтропические регионы, то этот показатель возрастает до 60%!

Большинство путешественников склонны думать, что это из-за употребления экзотической пищи, к которой не привык желудок. На самом деле это настоящая инфекция, возбудитель которой часто находится в сырых овощах, недожаренном мясе и рыбе, неочищенных фруктах, а также может передаваться при контакте с другими людьми, которые не соблюдают правила гигиены. Поэтому восстановление микрофлоры кишечника после поездки – мастхев настоящего путешественника.

Болезнь Крона

Болезнь Крона – это хроническое заболевание, характеризующееся воспалением стенки желудочно-кишечного тракта. Микробиом кишечника особенно нуждается в восстановлении при болезни Крона, поскольку значительно изменяется, а именно:

• уменьшается разнообразие бактерий,

• усиливаются воспалительные процессы,

• ускоряется рост патогенных бактерий.

Ожирение

По данным Всемирной организации здравоохранения, избыточный вес есть у 39% людей старше 18 лет, а 13% страдают ожирением. Обычно у всех них наблюдается дисбаланс микрофлоры кишечника. Дефицит калорий и правильное питание – казалось бы, это уже всем известный секрет похудения. А что, если не всё так просто?

Недавний эксперимент на грызунах показал, что если пересадить микробиоту представителя с ожирением здоровой мыши, она тоже начнёт набирать вес. Следовательно, чтобы похудеть, стоит сначала наладить микрофлору кишечника, что возможно даже в домашних условиях. Подробнее о том, как состояние кишечника влияет на вес, читай в нашей статье в блоге Perla Helsa.

Гастроэнтерит

Среди симптомов гастроэнтерита – диарея, тошнота, рвота, спазмы в животе и даже лихорадка. Причиной заболевания часто является ротавирус, реже норовирус и аденовирус. Дисбактериоз при гастроэнтерите – обычная реакция организма. Если не поддерживать микрофлору кишечника в период болезни, это может затянуться и привести к синдрому раздражённого кишечника.

Синдром раздражённого кишечника

Помнишь о связи мозга и кишечника, о которой мы говорили ранее? Причины синдрома раздражённого кишечника (СРК) ещё до конца не изучены, но связь между психоэмоциональным состоянием человека и дисбалансом микрофлоры кишечника очевидна.

Часто возбудителем СРК становится острая кишечная инфекция. Например, после эпизода вирусного гастроэнтерита, диареи путешественника или других подобных заболеваний. Но также спровоцировать СРК могут стрессовые события – смерть кого-то из близких, развод, конфликт и прочее.

Синдром раздражённого кишечника включает:

• повышенную чувствительность и нарушение моторики кишечника,

• нарушение контроля боли в центральной нервной системе,

• нарушение целостности кишечного барьера,

• дисбактериоз кишечника (у 2 из 3 больных СРК). Как избавиться от дисбактериоза рассказываем далее.

Как восстановить микрофлору кишечника?

Вот несколько советов о том, как улучшить микрофлору кишечника в домашних условиях. Обязательно прочти, если узнала себя в предыдущих пунктах!

Питание как основа здоровой микрофлоры

Чтобы восстановить микрофлору кишечника, стоит питаться разнообразно.

Почему рацион должен быть разнообразным?

Помнишь модные монодиеты из 90-х? Например, гречневая, рисовая или кефирная. Сегодня такое питание признано диетологами опасным для здоровья человека. Если ты хочешь заселить кишечник полезной микрофлорой и выглядеть хорошо и здорово, то монопитание – не для тебя. Не существует ни одного суперпродукта с идеальным содержанием белков, жиров, углеводов, а также аминокислот, растворимой и нерастворимой клетчатки, витаминов и минералов.

Для восстановления микрофлоры кишечника твоя тарелка должна быть наполнена разнообразными продуктами и радовать глаз яркостью цветов. Не забывай о салатах из различных овощей и зелени, которые станут полезным дополнением к почти любому блюду. Если ищешь что-то поинтереснее, попробуй приготовить фисташковый хумус, рецепт которого мы опубликовали в блоге Perla Helsa.

Почему важно есть достаточно клетчатки?

Клетчатка помогает поддерживать регулярное опорожнение кишечника, а также снижать холестерин и нормализовать уровень сахара в крови. Женщинам рекомендуется употреблять 25 г клетчатки в день, мужчинам – 35 г, чтобы наладить микрофлору кишечника в домашних условиях.

Мы подготовили для тебя таблицу с продуктами, которые содержат наибольшее количество клетчатки. С её помощью будет проще определиться, что приготовить, чтобы насытиться и поддержать микрофлору кишечника. Обязательно сохраняй и пользуйся!

Как быстро улучшить микрофлору кишечника в домашних условиях?

Хорошая новость – учёные нашли чит-код для восстановления микрофлоры кишечника. И это – ферментированные продукты. К ним относятся йогурт, кефир, комбуча, кимчи и другие овощи, прошедшие процесс ферментации. Они помогают заселить кишечник полезной микрофлорой.

Приём препаратов для восстановления микрофлоры

В кишечнике есть множество штаммов двух основных типов “хороших” бактерий – пробиотики и пребиотики. Оба типа помогают избавиться от дисбактериоза и восстановить микробиоту.

Чем они отличаются?

• Пробиотики были выделены из человеческого организма, а затем культивированы в лаборатории для использования в виде добавок.

• Пребиотики являются источником питания для “хороших” бактерий в кишечном тракте.

• Существуют также синбиотики, которые сочетают в себе и пробиотики, и пребиотики.

Приём пробиотиков и пребиотиков помогает восстановить баланс микрофлоры кишечника, уменьшить воспалительные процессы, улучшить пищеварение и укрепить иммунитет.

Особенности восстановления микрофлоры после приёма антибиотиков

С 2000 года использование антибиотиков увеличилось на 66% и продолжает быстро расти. Хотя препараты этого типа спасают жизни при многих заболеваниях, они также истощают микробиом кишечника. Чтобы улучшить микрофлору кишечника в домашних условиях после или во время антибиотикотерапии, следует соблюдать несколько ключевых рекомендаций:

• не принимать антибиотики без консультации врача и чётко следовать его рекомендациям,

• начать приём пробиотиков до начала лечения антибиотиками

• потреблять достаточное количество клетчатки, так как дефицит овощей, фруктов, злаков и бобовых в рационе может усугубить влияние антибиотиков на микрофлору кишечника.

Как поддерживать микрофлору кишечника?

Чтобы защититься от различных болезней и чувствовать себя хорошо, важно регулярно поддерживать микрофлору кишечника. Мы подготовили для тебя 8 научно подтверждённых советов, которые легко внедрить в повседневную жизнь.

1. Ешь ферментированные продукты = принимай пробиотики

Не обязательно покупать пробиотики в таблетках, достаточно добавить в рацион ферментированные овощи, такие как кимчи, кефир, йогурт и другие продукты с высоким содержанием этих полезных микроорганизмов.

2. Ешь достаточно клетчатки

Чтобы восстановить микрофлору кишечника, добавь в рацион следующие продукты с высоким содержанием клетчатки:

• Спаржа

• Бананы

• Цикорий

• Чеснок

• Артишоки

• Лук

3. Уменьши потребление сахара и подсластителей

Это значительно снизит риск развития дисбактериоза кишечника и других сопутствующих заболеваний.

4. Снизь уровень стресса

В условиях современной жизни трудно контролировать уровень стресса, но медитация, упражнения на глубокое дыхание и прогрессивное расслабление мышц могут помочь с этим.

5. Избегай ненужного приёма антибиотиков

Всегда предпочитай более натуральное лечение, если есть такая возможность. Это поможет наладить микрофлору кишечника в домашних условиях.

6. Регулярно занимайся спортом

Исследования показывают, что у спортсменов значительно более разнообразная микрофлора кишечника, чем у тех, кто не занимается спортом. Это ещё один аргумент в пользу того, чтобы записаться в ближайший спортзал или студию пилатеса.

7. Высыпайся

Достаточное количество сна положительно влияет на настроение, улучшает когнитивные функции и здоровье кишечника.

8. Избегай курения

Курение изменяет микрофлору кишечника, увеличивая количество потенциально “плохих” бактерий и уничтожая “хорошие”. Это значительно повышает риск возникновения кишечных заболеваний, в том числе рака.

Теперь ты знаешь, как восстановить микрофлору кишечника без лекарств. Мы уверены, что эти советы сделают тебя здоровее и активнее! Чтобы узнать ещё больше лайфхаков для улучшения твоего здоровья, заходи в наш блог.

А также пиши нам на сайт или в директ, чтобы получить бесплатную консультацию по добавкам и витаминам.