Головні тези:
• Создание и соблюдение распорядка еды поможет обеспечить тебе поступление необходимых калорий и питательных веществ
• Рекомендации по питательным веществам и количеству, которые помогут тебе поддерживать здоровую иммунную систему
• Поддержка здоровья микрофлоры может обеспечить более быстрое выздоровление после Covid-19
• Прием поливитаминов и минералов может помочь восполнить некоторые пробелы в восстановлении после Covid-19
Covid-19 поглотил всю нашу планету и никто не застрахован от нее. Если ты заболела этим недугом и поправилась, следует помнить, что ковод не проходит бесследно и борьба еще не закончена. Чтобы вернуть себе крепкое здоровье и быстро реабилитироваться, важно обеспечить свое тело питательными веществами, необходимыми для поддержания иммунной системы.
Сочетание физической реабилитации с качественным питанием – это путь к здоровой и счастливой жизни.
Борясь с болезнью Covid-19, твое тело использовало всю энергию и для качественного восстановления сил понадобится время и усилия. Мы верим, что ты сможешь сделать это!
В этой статье мы напишем несколько шагов по питанию, чтобы восстановить твои силы и вернуться в повседневную жизнь.
Соблюдай график питания
Создание и соблюдение распорядка еды поможет обеспечить тебе поступление необходимых калорий и питательных веществ.
С вкусом твои вкусовые ощущения могут измениться, и еда, которую ты раньше обожала, сейчас кажется тебе невкусной. Если запах пищи неприятный, выбирай продукты, которые можно есть холодными (сэндвичи, холодные салаты из макарон или другие крупы, сыр/греческий йогурт с фруктами и т.п.). Со временем твои вкусовые рецепторы вернутся.
Что есть для поддержания иммунитета?
Ниже мы предлагаем некоторые рекомендации по питательным веществам и количеству, которые помогут тебе поддерживать здоровую иммунную систему.
Витамин С
Витамин С содержится во многих фруктах и овощах. Рекомендуется потреблять пищу с Витамином С, чтобы обеспечить твоему организму необходимую защиту в течение дня.
Например, апельсин к завтраку, чуть-чуть сладкого красного перца в салате или бутерброд на обед и немного томатного соуса на ужин и/или манго на десерт.
Рекомендуемая суточная норма Витамина С составляет 95 мг для мужчин, 75 мг для женщин.
Цинк
Цинк – еще один минерал, необходимый для здоровой иммунной системы. Если у тебя дефицит цинка, то вероятность повторного заражения ковидом.
Рекомендованная суточная норма цинка составляет:
• Взрослые мужчины (19 и старше): 11 мг
• Взрослые женщины (19 и старше) 8 мг
Витамин D3
Доказано, что Витамин D – это больше, чем просто витамин. На самом деле, это гормон, который участвует во многих различных системах организма: от здоровья костей до функции мышц и иммунитета.
• Витамин D может производиться нашей кожей посредством ультрафиолетового света солнца. Это одна из причин, почему выходить на улицу по крайней мере три раза в неделю по 30 минут полезно. Он также содержится в некоторых продуктах питания.
• Рекомендации по Витамину D выражаются либо в МО (международные единицы), либо в мкг (микрограммы). Рекомендованная суточная норма Витамина D составляет 600 МЕ (15 мкг) в возрасте от 1 до 70 лет и 800 МЕ (15 мкг) для 71 года и старше. Однако последние исследования показывают, что нам может понадобиться большее.
• Запас Витамина D в пище достаточно ограничен, всегда нужно дополнительно употреблять добавки.
• Получать достаточное количество Витамина D из пищи почти нереально, поэтому следует добавлять в рацион Витамин D в капсулах.
• Принимай добавку вместе с пищей, желательно содержащей жир, поскольку это улучшит усвоение.
Как узнать достаточно ли у тебя Витамина D, читай наш предыдущий материал.
Поддерживай здоровье микрофлоры
Кроме кожи наш кишечник тоже защищает от всевозможных инфекций. На здоровье и структуру нашего кишечника влияет генетика, пища, которую мы едим, лекарства, которые мы принимаем, и среду, в которой мы живем. С возрастом наш кишечник становится более уязвимым.
• Пробиотики – это «хорошие штаммы» бактерий, которые могут помочь нам разными способами. Существуют разные штаммы пробиотиков, каждый из которых влияет на наше здоровье, помогая или снижая риск диареи, инфекции дыхательных путей, даже акне!
• Пробиотики содержатся в ферментированных продуктах, таких как йогурт, кефир, квашеная капуста. Даже один йогурт в день с активными культурами очень полезен.
• Пребиотики – содержатся преимущественно во фруктах, овощах, бобовых и цельнозерновых продуктах. Употребление этих продуктов помогает поддерживать здоровое пищеварение, как часть здоровой иммунной системы.
Кальций
Знаешь ли ты, что наши мышцы и кости разговаривают друг с другом? Утрачивая прочность мышц, мы теряем плотность костей. Так что, опять же, восстановление сил и выполнение реабилитационных упражнений в сочетании со сбалансированным питанием помогут тебе во многих отношениях. Витамин D, как указано выше, является важным питательным веществом для здоровья костей и необходимым для усвоения кальция из пищи.
Омега-3
Омега-3 могут помочь снизить воспаление. Когда организм выздоравливает, то тело обессилено и уязвимо с воспалением, поэтому потребление Омега-3 может быть полезным.
• Рекомендуется употреблять два раза в неделю жирную рыбу и несколько раз в неделю горсть орехов.
• Важно отметить, что кроме Омега-3 есть и другие типы «здоровых жиров», которые могут быть полезны, в частности, мононенасыщенные жирные кислоты. Примерами этих продуктов являются оливковое масло, авокадо, много орехов/арахиса и семян.
Увлажнение
Всегда важно пить достаточно воды. Пить воду, как и есть еду, лучше по определенному графику. Ведь наш организм лучше усваивает жидкость, когда пьем в течение дня, а не много жидкости за один раз.
Мультивитамины и минеральные вещества
Поливитамины/минеральные вещества, не превышающие 100% рекомендуемой суточной нормы, можно употреблять. Прием поливитаминов и минералов может помочь восполнить некоторые пробелы в восстановлении после Covid-19.
Подытожим:
• Питательные вещества в цельных продуктах работают в синергии, чтобы поддержать твое иммунное здоровье и укрепить общее здоровье.
• Выбирай богатые витаминами питательные вещества, которые помогут сберечь здоровье.
• Убедись, что в твоем рационе достаточно Витамина D.
• Поддерживай здоровую среду кишечника, чтобы уменьшить дальнейший риск заражения и максимизировать поглощение полезных питательных веществ, которые ты ешь.
• Пополняй свой рацион добавками Омега-3.
• Продолжай регулярно мыть руки, высыпаться и соблюдать социальную дистанцию. Регулярно консультируйтесь со своим лечащим врачом, чтобы оценить свой прогресс восстановления.
Помни, возобновление от Covid-19 займет время. Совместив эти рекомендации по питанию с рекомендациями по физической реабилитации, ты станешь на пути восстановления здоровья.