Современный мир развивается со скоростью света, и чтобы не выпадать из этого потока, многим приходится жить на больших скоростях. Постоянные стрессы, недосыпание и усталость стали настолько привычными вещами, что, кажется, от них не избавиться никогда. 

Плохая новость в том, что волшебной таблетки, которая могла бы решить все эти вопросы, до сих пор не придумали. Но есть и хорошая: без нее можно справиться.

Мы составили для тебя чек-лист на каждый день. Начни с этих 5 шагов сейчас — они помогут чувствовать больше энергии в течение дня и не валиться с ног после каждой выполненной задачи.

1. Начинай утро со стакана воды.

2. Придерживайся сбалансированного питания.

3. Дополни рацион полезными добавками. 

4. Двигайся больше.

5. Не забывай про отдых.

Начинай утро со стакана воды 

Быстрая утомляемость и сонливость — главные симптомы обезвоживания организма. Стакан воды с утра поможет этого избежать и зарядит тело энергией.

Также не забывай следить за количеством потребляемой воды за день — около 2 литров, в зависимости от массы тела. Простая формула для расчета твоей нормы в день: 30 мл × 1 кг веса. Помимо ощущения бодрости, вода улучшает обмен веществ и предотвращает переедание. 

Придерживайся сбалансированного питания 

Основную часть энергии мы получаем именно из еды. А чтобы энергии было больше, необходимо включать в свой рацион наиболее питательные продукты. 

Энергия, которую организм получает из пищи, измеряется калориями. Если мы потребляем недостаточное количество калорий, телу не хватает топлива для работы, и от этого появляется усталость. Если калорий поступает слишком много, происходит «перегруз» организма, и мы тоже можем чувствовать вялость. Как и во всем, в питании важно соблюдать баланс.

Но энергия — это не только количество калорий, это еще их качество. Например, энергетические напитки дают заряд бодрости, но имеют небольшую пищевую ценность. 

Специалисты Гарвардской медицинской школы рекомендуют употреблять продукты с низким гликемическим индексом — те, в которых содержание сахара медленно расщепляется организмом. К таким продуктам относятся цельнозерновые, орехи, некоторые фрукты, овощи и бобовые с высоким содержанием клетчатки. Энергия, полученная из этой пищи, высвобождается постепенно, и мы дольше чувствуем себя оживленными. 

Дополни рацион полезными добавками

Часто причиной подавленного состояния может быть дефицит Омега-3 и Витамина D3. Несмотря на то, что главный источник энергии — это пища, мы не всегда получаем полезные вещества через продукты питания, и не всегда в достаточном количестве.

Только 10% Витамина D3 поступает в организм через пищу, остальные 90% — от прямых солнечных лучей через кожу. Кратковременное пребывание на солнце, работа в офисе, нанесение SPF и загрязненный воздух — это факторы, которые препятствуют синтезу Витамина D.

Если говорить о жирных кислотах Омега-3, то мы также не получаем их в достаточном количестве. В то же время едим много продуктов, содержащих Омега-6 кислоты — а это приводит к дисбалансу и воспалительным процессам в организме. 

Диетические добавки помогут восполнить нехватку Витамина D3 и Омега-3. А в результате — повысить продуктивность и улучшить настроение.

Научные исследования показывают, что низкий уровень Витамина D в крови может вызывать сильную утомляемость и отрицательно влиять на качество жизни. Во время эксперимента¹ у женщины, которая жаловалась на хроническую усталость и головные боли, был выявлен дефицит Витамина D. Она начала принимать диетическую добавку, и в течение двух недель уровень витамина повысился, а симптомы исчезли.

В исследованиях², опубликованных в Британском журнале психиатрии, говорится о связи Витамина D с депрессией. По статистике, люди с низким уровнем Витамина D больше подвержены риску депрессии.

Похожая ситуация и с Омега-3 — регулярный прием жирных кислот минимизирует вероятность депрессии и облегчает симптомы у тех, кто борется с депрессией и тревогой.

Также Омега-3 увеличивает продолжительность и качество сна. За счет высокого содержания DHA кислот Омега-3 из Тунца повышает выработку мелатонина, который помогает нам уснуть. 

Двигайся больше 

Не обязательно посещать зал и делать интенсивные тренировки. Это может быть любая физические активность — прогулка в парке, игра в баскетбол или танцы под любимую музыку. Даже самые простые упражнения помогают взбодриться и поднять настроение.

Спорт в умеренных количествах стимулирует высвобождение гормонов стресса и в большинстве случаев гарантирует крепкий сон. 

Не изнуряй свое тело сильными нагрузками и занимайся тем видом спорта, который приносит тебе удовольствие. 

Не забывай про отдых 

Иногда в бесконечном потоке рабочих задач не замечаешь самое важное — сегодня снова не получилось отдохнуть. И чем больше таких «сегодня», тем выше вероятность выгораний и нервных срывов.

Вряд ли получиться успевать больше и делать это качественно, если круглосуточно сидеть за ноутбуком. Чтобы улучшить продуктивность, необходимо, наоборот, брать перерывы и чередовать их с активной работой. 

Есть несколько техник, которые в этом помогут:

• Правило 52/17. 52 минуты нужно работать над задачей и ни на что не отвлекаться, а после 17 минут не заниматься никакими делами и дать мозгу отдохнуть. 

• Pomodoro. По такому методу рабочий период, «помидор», длится 30 минут: 25 уделяй на работу, а 5 минут — на отдых. После четырех «помидоров» делай длинный перерыв — от 15 до 30 минут. 

И помни, что всегда нужен баланс: если объем работы увеличивается, то и отдыха должно становится больше. 

Повторяй эти действия регулярно, и они станут стилем твоей жизни. 

Поделиться с близкими