5 Лайфхаков для качественного сна
Главные тезисы
- Быстрая утомляемость и сонливость — главные симптомы обезвоживания организма.
- Чтобы энергии было больше, в свой рацион необходимо включать наиболее питательные продукты: цельнозерновые, орехи, овощи. Но мы не всегда получаем все необходимые полезные вещества из пищи. Тут на помощь приходят полезные добавки.
Современный мир развивается со скоростью света, и чтобы не выпадать из этого потока, многим приходится жить на больших скоростях. Постоянные стрессы, недосыпание и усталость стали настолько привычными вещами, что, кажется, от них не избавиться никогда.
Плохая новость в том, что волшебной таблетки, которая могла бы решить все эти вопросы, до сих пор не придумали. Но есть и хорошая: без нее можно справиться.
Мы составили для тебя чек-лист на каждый день. Начни с этих 5 шагов сейчас — они помогут чувствовать больше энергии в течение дня и не валиться с ног после каждой выполненной задачи.
Начинай утро со стакана воды
Быстрая утомляемость и сонливость — главные симптомы обезвоживания организма. Стакан воды с утра поможет этого избежать и зарядит тело энергией.
Также не забывай следить за количеством потребляемой воды за день — около 2 литров, в зависимости от массы тела. Простая формула для расчета твоей нормы в день: 30 мл × 1 кг веса. Помимо ощущения бодрости, вода улучшает обмен веществ и предотвращает переедание.
Придерживайся сбалансированного питания
Основную часть энергии мы получаем именно из еды. А чтобы энергии было больше, необходимо включать в свой рацион наиболее питательные продукты.
Энергия, которую организм получает из пищи, измеряется калориями. Если мы потребляем недостаточное количество калорий, телу не хватает топлива для работы, и от этого появляется усталость. Если калорий поступает слишком много, происходит «перегруз» организма, и мы тоже можем чувствовать вялость. Как и во всем, в питании важно соблюдать баланс.
Но энергия — это не только количество калорий, это еще их качество. Например, энергетические напитки дают заряд бодрости, но имеют небольшую пищевую ценность.
Специалисты Гарвардской медицинской школы рекомендуют употреблять продукты с низким гликемическим индексом — те, в которых содержание сахара медленно расщепляется организмом. К таким продуктам относятся цельнозерновые, орехи, некоторые фрукты, овощи и бобовые с высоким содержанием клетчатки. Энергия, полученная из этой пищи, высвобождается постепенно, и мы дольше чувствуем себя оживленными.
Дополни рацион полезными добавками
Часто причиной подавленного состояния может быть дефицит Омега-3 и Витамина D3. Несмотря на то, что главный источник энергии — это пища, мы не всегда получаем полезные вещества через продукты питания, и не всегда в достаточном количестве.
Только 10% Витамина D3 поступает в организм через пищу, остальные 90% — от прямых солнечных лучей через кожу. Кратковременное пребывание на солнце, работа в офисе, нанесение SPF и загрязненный воздух — это факторы, которые препятствуют синтезу Витамина D.
Если говорить о жирных кислотах Омега-3, то мы также не получаем их в достаточном количестве. В то же время едим много продуктов, содержащих Омега-6 кислоты — а это приводит к дисбалансу и воспалительным процессам в организме.
Диетические добавки помогут восполнить нехватку Витамина D3 и Омега-3. А в результате — повысить продуктивность и улучшить настроение.
Научные исследования показывают, что низкий уровень Витамина D в крови может вызывать сильную утомляемость и отрицательно влиять на качество жизни. Во время эксперимента1 у женщины, которая жаловалась на хроническую усталость и головные боли, был выявлен дефицит Витамина D. Она начала принимать диетическую добавку, и в течение двух недель уровень витамина повысился, а симптомы исчезли.
В исследованиях2, опубликованных в Британском журнале психиатрии, говорится о связи Витамина D с депрессией. По статистике, люди с низким уровнем Витамина D больше подвержены риску депрессии.
Похожая ситуация и с Омега-3 — регулярный прием жирных кислот минимизирует вероятность депрессии и облегчает симптомы у тех, кто борется с депрессией и тревогой.
Также Омега-3 увеличивает продолжительность и качество сна. За счет высокого содержания DHA кислот Омега-3 из Тунца повышает выработку мелатонина, который помогает нам уснуть.
Двигайся больше
Не обязательно посещать зал и делать интенсивные тренировки. Это может быть любая физические активность — прогулка в парке, игра в баскетбол или танцы под любимую музыку. Даже самые простые упражнения помогают взбодриться и поднять настроение.
Спорт в умеренных количествах стимулирует высвобождение гормонов стресса и в большинстве случаев гарантирует крепкий сон.
Не изнуряй свое тело сильными нагрузками и занимайся тем видом спорта, который приносит тебе удовольствие.
Не забывай про отдых
Иногда в бесконечном потоке рабочих задач не замечаешь самое важное — сегодня снова не получилось отдохнуть. И чем больше таких «сегодня», тем выше вероятность выгораний и нервных срывов.
Вряд ли получиться успевать больше и делать это качественно, если круглосуточно сидеть за ноутбуком. Чтобы улучшить продуктивность, необходимо, наоборот, брать перерывы и чередовать их с активной работой.
Есть несколько техник, которые в этом помогут:
-
Правило 52/17. 52 минуты нужно работать над задачей и ни на что не отвлекаться, а после 17 минут не заниматься никакими делами и дать мозгу отдохнуть.
-
Pomodoro. По такому методу рабочий период, «помидор», длится 30 минут: 25 уделяй на работу, а 5 минут — на отдых. После четырех «помидоров» делай длинный перерыв — от 15 до 30 минут.
И помни, что всегда нужен баланс: если объем работы увеличивается, то и отдыха должно становится больше.
Повторяй эти действия регулярно, и они станут стилем твоей жизни.