5 Лайфхаків для якісного сну
Головні тезиси
- Швидка втомлюваність і сонливість — головні симптоми зневоднення організму.
- Щоб енергії було більше, у свій раціон необхідно включати найбільш поживні продукти: цільнозернові, горіхи, овочі. Але ми не завжди отримуємо всі необхідні корисні речовини з їжі. Тут на допомогу приходять корисні добавки.
Сучасний світ розвивається зі швидкістю світла, і щоб не випадати з цього потоку, багатьом доводиться жити на великих швидкостях. Постійні стреси, недосипання і втома стали настільки звичними речами, що, здається, від них не позбутися ніколи.
Погана новина в тому, що чарівної таблетки, яка могла б вирішити всі ці питання, досі не придумали. Але є і хороша: без неї можна впоратися.
Ми склали для тебе чек-лист на кожен день. Почни з цих 5 кроків зараз — вони допоможуть відчувати більше енергії протягом дня і не валитися з ніг після кожної виконаної задачі.
Починай ранок зі склянки води
Швидка стомлюваність і сонливість — головні симптоми зневоднення організму. Стакан води зранку допоможе цього уникнути і зарядить тіло енергією.
Також не забувай стежити за кількістю води, що споживаєш за день — це має бути близько 2 літрів, залежно від маси тіла. Проста формула для розрахунку твоєї норми в день: 30 мл × 1 кг ваги. Крім відчуття бадьорості, вода покращує обмін речовин і запобігає переїданню.
Дотримуйся збалансованого харчування
Основну частину енергії ми отримуємо саме з їжі. А щоб енергії було більше, необхідно включати у свій раціон найбільш поживні продукти.
Енергія, яку організм отримує з їжі, вимірюється калоріями. Якщо ми споживаємо недостатню кількість калорій, тілу не вистачає палива для роботи, і від цього з'являється втома. Якщо калорій надходить дуже багато, відбувається «перевантаження» організму, і ми теж можемо відчувати млявість. Як і у всьому, в харчуванні важливо дотримуватися балансу.
Але енергія — це не тільки кількість калорій, це ще їх якість. Наприклад, енергетичні напої дають заряд бадьорості, але мають невелику харчову цінність.
Фахівці Гарвардської медичної школи рекомендують вживати продукти з низьким глікемічним індексом — ті, в яких вміст цукру повільно розщеплюється організмом. До таких продуктів відносяться цільнозернові, горіхи, деякі фрукти, овочі і бобові з високим вмістом клітковини. Енергія, отримана з цієї їжі, вивільняється поступово, і ми довше відчуваємо жвавість.
Доповни раціон корисними добавками
Часто причиною постійної втоми може бути дефіцит Омега-3 і Вітаміну D3. Незважаючи на те, що головне джерело енергії — це їжа, ми не завжди отримуємо корисні речовини через продукти харчування, і не завжди в достатній кількості.
Лише 10% Вітаміну D3 надходить в організм через їжу, інші 90% — від прямих сонячних променів через шкіру. Короткочасне перебування на сонці, робота в офісі, нанесення SPF і забруднене повітря — це фактори, що перешкоджають синтезу Вітаміну D.
Якщо говорити про жирні кислоти Омега-3, то ми також не отримуємо їх в достатній кількості. У той же час їмо багато продуктів, що містять Омега-6 кислоти — а це призводить до дисбалансу і запальних процесів в організмі.
Дієтичні добавки допоможуть компенсувати нестачу Вітаміну D3 і Омега-3. А в результаті — підвищити продуктивність і поліпшити настрій.
Наукові дослідження показують, що низький рівень Вітаміну D у крові може викликати сильну втомлюваність і негативно впливати на якість життя. Під час експерименту1 у жінки, яка скаржилася на хронічну втому і головний біль, було виявлено дефіцит Вітаміну D. Вона почала приймати дієтичну добавку, і протягом двох тижнів рівень Вітаміну підвищився, а симптоми зникли.
У дослідженнях2, опублікованих у Британському журналі психіатрії, йдеться про зв'язок Вітаміну D з депресією. За статистикою, люди з низьким рівнем Вітаміну D мають більший ризик депресії.
Схожа ситуація і з Омега-3 — регулярний прийом жирних кислот мінімізує ймовірність депресії і полегшує симптоми у тих, хто бореться з депресією і тривогою.
Також Омега-3 збільшує тривалість і якість сну. За рахунок високого вмісту DHA кислот Омега-3 з Тунця підвищує вироблення мелатоніну, який допомагає нам заснути.
Рухайся більше
Не обов'язково відвідувати зал і робити інтенсивні тренування. Це може бути будь-яка фізична активність — прогулянка в парку, гра в баскетбол або танці під улюблену музику. Навіть найпростіші вправи допомагають підбадьоритися і підняти настрій.
Спорт у помірній кількості стимулює вивільнення гормонів стресу і в більшості випадків гарантує міцний сон.
Не виснажуй своє тіло сильними навантаженнями і займайся тим видом спорту, що приносить тобі задоволення.
Не забувай про відпочинок
Іноді в нескінченному потоці робочих завдань не помічаєш найважливіше — сьогодні знову не вийшло відпочити. І чим більше таких «сьогодні», тим вище ймовірність вигорань і нервових зривів.
Навряд чи вийде встигати більше і робити це якісно, якщо цілодобово сидіти за ноутбуком. Щоб поліпшити продуктивність, необхідно, навпаки, брати перерви і чергувати їх з активною роботою.
Є декілька технік, які в цьому допоможуть:
-
Правило 52/17. 52 хвилини потрібно працювати над завданням і ні на що не відволікатися, а після 17 хвилин не займатися ніякими справами і дати мозку відпочити.
-
Pomodoro. За цим методом робочий період, «помідор», триває 30 хвилин: 25 приділяй на роботу, а 5 хвилин — на відпочинок. Після чотирьох «помідорів» роби довгу перерву — від 15 до 30 хвилин.
І пам'ятай, що завжди потрібен баланс: якщо обсяг роботи збільшується, то і відпочинку має стати більше.
Повторюй ці дії регулярно, і вони стануть частиною твого життя.