Сучасний світ розвивається зі швидкістю світла, і щоб не випадати з цього потоку, багатьом доводиться жити на великих швидкостях. Постійні стреси, недосипання і втома стали настільки звичними речами, що, здається, від них не позбутися ніколи.

Погана новина в тому, що чарівної таблетки, яка могла б вирішити всі ці питання, досі не придумали. Але є і хороша: без неї можна впоратися.

Ми склали для тебе чек-лист на кожен день. Почни з цих 5 кроків зараз — вони допоможуть відчувати більше енергії протягом дня і не валитися з ніг після кожної виконаної задачі.

1. Починай ранок зі склянки води

2. Дотримйся збалансованого харчування

3. Доповни раціон корисними добавками 

4. Рухайся більше

5. Не забувай про відпочинок

 

Починай ранок зі склянки води

Швидка стомлюваність і сонливість — головні симптоми зневоднення організму. Стакан води зранку допоможе цього уникнути і зарядить тіло енергією.

Також не забувай стежити за кількістю води, що споживаєш за день — це має бути близько 2 літрів, залежно від маси тіла. Проста формула для розрахунку твоєї норми в день: 30 мл × 1 кг ваги. Крім відчуття бадьорості, вода покращує обмін речовин і запобігає переїданню.

 

Дотримуйся збалансованого харчування

Основну частину енергії ми отримуємо саме з їжі. А щоб енергії було більше, необхідно включати у свій раціон найбільш поживні продукти.

Енергія, яку організм отримує з їжі, вимірюється калоріями. Якщо ми споживаємо недостатню кількість калорій, тілу не вистачає палива для роботи, і від цього з'являється втома. Якщо калорій надходить дуже багато, відбувається «перевантаження» організму, і ми теж можемо відчувати млявість. Як і у всьому, в харчуванні важливо дотримуватися балансу.

Але енергія — це не тільки кількість калорій, це ще їх якість. Наприклад, енергетичні напої дають заряд бадьорості, але мають невелику харчову цінність. 

Фахівці Гарвардської медичної школи рекомендують вживати продукти з низьким глікемічним індексом — ті, в яких вміст цукру повільно розщеплюється організмом. До таких продуктів відносяться цільнозернові, горіхи, деякі фрукти, овочі і бобові з високим вмістом клітковини. Енергія, отримана з цієї їжі, вивільняється поступово, і ми довше відчуваємо жвавість. 

 

Доповни раціон корисними добавками

Часто причиною постійної втоми може бути дефіцит Омега-3 і Вітаміну D3. Незважаючи на те, що головне джерело енергії — це їжа, ми не завжди отримуємо корисні речовини через продукти харчування, і не завжди в достатній кількості.

Лише 10% Вітаміну D3 надходить в організм через їжу, інші 90% — від прямих сонячних променів через шкіру. Короткочасне перебування на сонці, робота в офісі, нанесення SPF і забруднене повітря — це фактори, що перешкоджають синтезу Вітаміну D. 

Якщо говорити про жирні кислоти Омега-3, то ми також не отримуємо їх в достатній кількості. У той же час їмо багато продуктів, що містять Омега-6 кислоти — а це призводить до дисбалансу і запальних процесів в організмі. 

Дієтичні добавки допоможуть компенсувати нестачу Вітаміну D3 і Омега-3. А в результаті — підвищити продуктивність і поліпшити настрій.

Наукові дослідження показують, що низький рівень Вітаміну D у крові може викликати сильну втомлюваність і негативно впливати на якість життя. Під час експерименту¹ у жінки, яка скаржилася на хронічну втому і головний біль, було виявлено дефіцит Вітаміну D. Вона почала приймати дієтичну добавку, і протягом двох тижнів рівень Вітаміну підвищився, а симптоми зникли.

У дослідженнях², опублікованих у Британському журналі психіатрії, йдеться про зв'язок Вітаміну D з депресією. За статистикою, люди з низьким рівнем Вітаміну D мають більший ризик депресії.

Схожа ситуація і з Омега-3 — регулярний прийом жирних кислот мінімізує ймовірність депресії і полегшує симптоми у тих, хто бореться з депресією і тривогою.

Також Омега-3 збільшує тривалість і якість сну. За рахунок високого вмісту DHA кислот Омега-3 з Тунця підвищує вироблення мелатоніну, який допомагає нам заснути. 

 

Рухайся більше

Не обов'язково відвідувати зал і робити інтенсивні тренування. Це може бути будь-яка фізична активність — прогулянка в парку, гра в баскетбол або танці під улюблену музику. Навіть найпростіші вправи допомагають підбадьоритися і підняти настрій.

Спорт у помірній кількості стимулює вивільнення гормонів стресу і в більшості випадків гарантує міцний сон. 

Не виснажуй своє тіло сильними навантаженнями і займайся тим видом спорту, що приносить тобі задоволення.

 

Не забувай про відпочинок

Іноді в нескінченному потоці робочих завдань не помічаєш найважливіше — сьогодні знову не вийшло відпочити. І чим більше таких «сьогодні», тим вище ймовірність вигорань і нервових зривів.

Навряд чи вийде встигати більше і робити це якісно, ​​якщо цілодобово сидіти за ноутбуком. Щоб поліпшити продуктивність, необхідно, навпаки, брати перерви і чергувати їх з активною роботою.

Є декілька технік, які в цьому допоможуть:

• Правило 52/17. 52 хвилини потрібно працювати над завданням і ні на що не відволікатися, а після 17 хвилин не займатися ніякими справами і дати мозку відпочити.

• Pomodoro. За цим методом робочий період, «помідор», триває 30 хвилин: 25 приділяй на роботу, а 5 хвилин — на відпочинок. Після чотирьох «помідорів» роби довгу перерву — від 15 до 30 хвилин.

І пам'ятай, що завжди потрібен баланс: якщо обсяг роботи збільшується, то і відпочинку має стати більше.

Повторюй ці дії регулярно, і вони стануть частиною твого життя.