Food and mood: як харчування впливає на наше ментальне здоров'я?

Багато хто з нас навіть не замислюється про те, що харчування та ментальне здоров'я так сильно взаємопов'язані. 

Давайте подумаємо логічно, наш мозок працює 24/7 навіть коли спимо, а це означає, що йому потрібен постійний запас енергії. Це ”паливо” надходить із продуктів, які ми їмо, і те, що у цьому “паливі”, має важливе значення. Простіше кажучи, те, що ми їмо, безпосередньо впливає на структуру та функції нашого мозку і, зрештою, на наш настрій.

Як це працює? Розповідаємо у статті.

1. Що таке здоров'я?
2. Ментальне здоров'я — чи справді важливо дбати про нього?
3. Що ж потрібно робити, щоб ментальне здоров'я було гаразд?
4. Як їжа керує нашим настроєм?
5. Чим же харчуватися для покращення психічного здоров'я?
6. Так що ж їсти, щоб почуватися добре?
7. Із чим корисно комбінувати правильне харчування?
8. ТОП-4 поживних речовин для твого психологічного здоров'я

"Ми схильні відокремлювати наш мозок від решти тіла, але хороше здоров'я означає хороше здоров'я з цілісного погляду - з голови до ніг", — Доктор Габріела Кора, сертифікований психіатр

Що таке здоров'я?

Спочатку розберемося, що таке ментальне здоров'я:

Ментальне, психічне здоров'я — термін, який використовується для опису будь-якого рівня розумового та/або емоційного добробуту та/або відсутності ментального, психічного розладу
Ментальне здоров'я — це синонім поняття "психологічне здоров'я".

Коли людина може повноцінно радіти життю, відчувати та розуміти сенс свого існування, справлятися з професійними та іншими завданнями, любити, працювати та будувати стосунки з навколишнім світом. Отже, ментальне здоров'я гаразд. А якщо навпаки, то варто замислитись, що саме не так і не зволікати з діями. Завжди можна звернутися до фахівця, який допоможе вирішити проблему.

Ментальне здоров'я — чи справді важливо дбати про нього?

Так! Що цікаво, протягом багатьох років медицина не зовсім усвідомлювала (визнавала) зв'язок між настроєм та їжею.

Харчова психіатрія виявила безліч наслідків і взаємозв'язків не тільки між тим, що ми їмо, як ми почуваємося, але також і видами бактерій, що живуть у нашому кишечнику.

Тому будь-яке порушення в ментальному здоров'ї безпосередньо впливають на наш організм, і навпаки.

Що ж потрібно робити, щоб ментальне здоров'я було гаразд?

Є чотири компоненти, які допоможуть тримати ментальне здоров'я у тонусі:

• режим сну
• фізичні активності
• "чисте" харчування
• хобі

Їхній баланс допоможе бути здоровою і щасливою людиною. Зараз про кожного з них розповімо детально:

Режим сну

Вчені інституту охорони здоров'я Джорджа (George Institute on Global Health), Австралія, стверджують, що у людей, які сплять менше 5 годин на добу, значно вищий за ризик розвитку психічних захворювань. Тому, спробуй засипати і прокидатися в один і той же час щодня і спати більше 5 годин, оптимально 7-8.

Фізичні активності

Вчені рекомендують виділяти мінімум 15-20 хвилин на день для занять спортом. Тривалі прогулянки у парку на свіжому повітрі – те, що потрібно. Намагайся робити в день 10 000 кроків і згодом помітиш, як твоє самопочуття значно покращиться.

Хобі

Фахівці Фонду психічного здоров'я стверджують, що трудоголізм також негативно впливає на психічне здоров'я, як відсутність будь-якої зайнятості. Тому психологи радять виділяти час на хобі.

Як їжа керує нашим настроєм?

Недаремно шлунково-кишковий тракт часто називають "другим мозком". У ньому виробляється 95% серотоніну. А серотонін – це потужний нейромедіатор, який допомагає регулювати сон, апетит та настрій, зменшувати біль.

На правильну роботу організму сильно впливають мільярди "хороших" бактерій. Вони захищають слизову оболонку кишечника та забезпечують міцний бар'єр проти токсинів та "поганих" бактерій; покращують засвоєння поживних речовин з їжі та активують нервові шляхи, які проходять безпосередньо між кишечником та мозком.

Чим же харчуватися для покращення психічного здоров'я?

Наш мозок — як машина: працює найкраще, коли отримує тільки якісне паливо. Правильне харчування, багате на вітаміни, мінерали та антиоксиданти живить мозок і захищає його від руйнування.

Також збалансоване харчування контролює масу тіла, знижує ризик розвитку багатьох захворювань, у тому числі ожиріння, серцево-судинної патології, цукрового діабету та навіть злоякісних новоутворень.

А ти знаєш, що правильно підібрана дієта може вивести з депресії та інших психологічних захворювань?

У США провели дослідження, яке показало, що люди, які слідували "розумній дієті", абсолютно забули про свою депресію, стали почуватися краще, а деяких навіть залишили суїцидальні думки. Розумна дієта - містить велику кількість овочів та фруктів, картопля, продукти з сої, гриби, водорості та рибу.

Так що ж їсти, щоб почуватися добре?

Ментальне та фізичне здоров'я тісно пов'язане. Тому дуже важливо, щоб було все в тонусі.

Жінкам радять обов'язково снідати, не захоплюватися кофеїном та фастфудом та займатися фізичними вправами.

Чоловікам рекомендують помірно споживати молочні продукти, більше харчуватися м'ясом, не зловживати кофеїном і займатися спортом.

Пам'ятаємо, що правильно підібрана дієта зменшить вплив стресу на організм і запобігає психічним захворюванням. А зловживання фастфудом, кофеїном та напівфабрикатами негативно вплине на весь організм: і ментально, і фізично.

Кофеїн метаболізується тим же ферментом, який метаболізує статеві гормони, а у молодих людей рівень цих гормонів високий.

Коли молоді чоловіки та жінки споживають велику кількість кофеїну, він залишається в їхньому організмі протягом тривалого часу і продовжує стимулювати нервову систему, що збільшує стрес і призводить до тривоги”, — каже доцент кафедри здоров'я та благополуччя Ліна Бігдач.

Із чим корисно комбінувати правильне харчування?

Намагайся дотримуватися "чистої" дієти протягом двох-трьох тижнів, обмежити вживання всіх оброблених харчових продуктів та цукру. Завжди контролюй, як ти почуваєшся. При можливості роби нотатки або веди щоденник. Так ти зможеш не лише зменшити ризик розвитку стресу, а й навіть зупинити деякі ментальні розлади.

А щоб їжа краще засвоювалася та подвоїла свої корисні властивості, радимо разом із правильним харчуванням пропити курс Омега-3 та Вітаміну D3.

ТОП-4 поживних речовин для твого психологічного здоров'я

Клінічні дослідження доводять цінність поживних речовин, які мають величезний вплив на наше здоров'я:

• Омега-3
• Вітамін D
• Антиоксиданти
• Клітковина

Вчені довели, що саме Омега-3 позитивно впливає на лікування біполярного розладу, посттравматичного стресу, депресії та психозів. Також, люди, які приймають Омега-3, стають набагато спокійнішими і зібранішими.

Вітамін D3

Ще один важливий вітамін, який має бути у твоєму раціоні. Багато психічних захворювань супроводжуються низьким рівнем Вітаміну D, який впливає на розвиток структури мозку та його роботу.

Антиоксиданти

Дивно, але антиоксиданти запобігають окисному стресу, який руйнує мозок і може призвести до пошкодження ДНК і, отже, до депресії та недоумства. Фрукти та овочі багаті на антиоксиданти, тому включай їх у кожен прийом їжі. Не забувай про Сквалена — це унікальна природна активна речовина. Він дозволяє зміцнити як психологічне, а й фізичне здоров'я, насичує всі клітини організму киснем.

Клітковина

Клітковина — важливий компонент раціону з багатьох причин. Було доведено, що дієта, багата на клітковину, знижує тривожність і депресивні симптоми. Намагайся включати в раціон 20-30 г клітковини в день — столова ложка меленого насіння льону з йогуртом на сніданок буде відмінним варіантом.

Прагніть до того, щоб більша частина твого раціону складалася з найрізноманітніших цілісних продуктів хорошої якості. Збалансоване харчування це перший крок до ментального та фізичного здоров'я, а Perla Helsa тобі допоможе!