Менопауза: що це таке, які є фази
та перші симптоми?

Менопауза є одним із важливих етапів в житті жінки і цей перехідний період не варто боятись. Це природні зміни, які зазнають тіло та розум кожної жінки. Як пом’якшити симптоми менопаузи, що для цього потрібно робити та що їсти? В цій статті ти знайдеш відповіді на всі ці запитання, а також корисні поради на кожен день. Приємного читання:)

1. Що таке менопауза?
2. Які симптоми менопаузи?
3. Які наслідки низького рівня естрогену?
4. Що робить естроген? 
5. Симптоми низького рівня естрогену
6. Як почувати себе краще під час менопаузи?

 

Що таке менопауза?

Менопауза настає, коли у жінки дванадцять місяців поспіль не було менструації. Середній вік настання менопаузи у жінки становить 51 рік, але вона може настати раніше або пізніше цього віку.

Менопауза проходить у два етапи: перименопауза і постменопауза. 

Нижче ми розглянемо ці дві фази менопаузи.

Перименопауза

Менопауза не є раптовою зміною. Період, що передує менопаузі, називають перименопаузою. Кожна жінка переживає це по-різному, і це може тривати до семи років або всього кілька місяців.

Під час перехідної перименопаузи яєчники виробляють менше естрогену і менше яйцеклітин. Також місячні в цей час стають менш регулярними. У більшості жінок перименопауза починається в середині 40-х років, але це може статися і в середині 30-х років. Жінки все ще можуть завагітніти під час перименопаузи, навіть якщо місячні настають рідше. 

Постменопауза 

Перименопаузою стає менопаузою або постменопаузою офіційно тільки після того, як у жінки не було місячних протягом одного року. Через дванадцять місяців після останньої менструації організм виробляє дуже мало естрогену, і слизова оболонка матки слабне. Після цього моменту жінка вже не може завагітніти.

 

Які симптоми менопаузи?

Під час менопаузи організм жінки поступово змінюється, і симптоми можуть бути більш-менш помітними залежно від реакції організму на ці зміни. Менопауза в жінки може бути цілком індивідуальною і симптоми теж. Ми ж розглянемо найпоширеніші симптоми всіх стадій менопаузи.

Симптоми перименопаузи

Під час перименопаузи жінки можуть почати помічати зміни у своєму тілі та рутині. Ці зміни є результатом того, що яєчники виробляють менше естрогену. Симптомами перименопаузи є:

• Більш важкі або легкі місячні
• Припливи жару 
• Безсоння
• Нерегулярні місячні
• Різкі зміни настрою
• Нічна пітливість
• Зміни сечовипускання (нетримання та частота)
• Вагінальна сухість

Симптоми постменопаузи

Першим симптомом постменопаузи є відсутність місячних протягом одного повного року. Після цього у жінки можуть почастішати такі симптоми:

• Припливи
• Безсоння
• Зміни настрою
• Нічна пітливість
• Вагінальна сухість

Всі ці симптоми можна полегшити та зробити м’якшими завдяки природним засобами. Читай далі в статті.

 

Які наслідки низького рівня естрогену?

Перш ніж ми подивимося, як низький рівень естрогену впливає на організм, важливо зрозуміти роль, яку він відіграє.  

Естроген є одним із важливих жіночих статевих гормонів, він життєво необхідний для сексуального та репродуктивного здоров’я та розвитку. І чоловічий, і жіночий організми містять естроген, але він особливо важливий саме для жінок.

 

Що робить естроген?

Яєчники є основними виробниками естрогену. Естроген відповідає за жіночі статеві ознаки, такі як груди та ширину стегон в період статевого дозрівання. Цей набір гормонів також відповідає за регуляцію менструального циклу протягом періоду виношування дитини та початок лактації після вагітності. 

Естроген також відіграє важливу роль у здоров’ї кісток, працюючи з життєво важливими поживними речовинами для відновлення кісткових структур. Шкіра, волосся, слизові оболонки, м’язи тазу та мозок - все це відбувається під впливом естрогену.

 

Симптоми низького рівня естрогену

Припливи та нічна пітливість

Припливи та нічна пітливість є найбільш поширеними симптомами, викликаними низьким рівнем естрогену в організмі.

Зміни настрою

Перепади настрою є ще однією поширеною ознакою низького рівня естрогену. Почуття тривоги, смутку або дратівливості — це дуже поширені зміни настрою. Перепади настрою можуть посилюватися, через втрату сну, надмірну пітливість і припливи вночі.

Стан шкіри

Низький рівень естрогену впливає на стан шкіри, сечовивідних шляхів. Зморшки на обличчі стають більш помітними. Стоншення сечовивідних шляхів може призвести до частішої інфекції або гострої потреби в сечовипусканні. Сухість піхви може призвести до дискомфорту та болю під час сексу.

Затяжна депресія

Депресія є ще однією поширеною проблемою жінок у менопаузі. Перший крок до її усунення — збалансування свого раціону та регулярні фізичні вправи. Це дасть можливість стабілізувати гормональні зрушення та зменшити фізичні симптоми.

Психотерапія може бути дуже корисною, і нові короткострокові методи продемонстрували свою ефективність при значно менших інвестиціях, ніж це вимагає традиційна терапія. Нові антидепресанти та протитривожні препарати мають менше побічних ефектів, ніж застарілі ліки.

Погіршення пам'яті та концентрації 

Деякі жінки помітили, що менопауза іноді призводить до провалів у пам’яті, які часто пов’язані зі зниженням здатності зосередитися. Це може засмучувати і дратувати, але, на щастя, з часом цей стан проходить сам по собі.

 

Як почувати себе краще під час менопаузи?

Коротко про харчування

Менопауза супроводжується різними симптомами, включаючи «туман мозку», порушення сну та зміни настрою, але з них припливи є, мабуть, найбільш незручними — і неприємними. Більшість жінок рятують себе натуральними трав’яними засобами, як-от чорний кохош та шавлія. 

Також їжа, що містить сою, є ефективним поживним засобом, але тільки для деяких жінок. Оскільки припливи набагато рідше зустрічаються серед жінок в Азії порівняно з жінками Європи, дослідники припустили, що ізофлавони в соєвих продуктах, які регулярно споживаються в традиційних азіатських стравах, можуть бути свого роду «природною» гормональною терапією. 

Ізофлавони — це фітоестрогени, рослинні сполуки, які можуть діяти як естроген.

За даними Національного фонду остеопорозу², різке зниження естрогену під час менопаузи може спричинити втрату кісткової маси та збільшити ризик остеопорозу. 

Жінка після менопаузи втрачає до 20 % щільності кісткової тканини протягом п’яти-семи років менопаузи.

Що можна з цим зробити? 

Знову ж таки, дуже важливе харчування.

Жінки повинні регулярно перевіряти рівень Вітаміну D та Кальцій, щоб досягти належного рівня підтримки здоров’я кісток. Обов’язково споживати здорові джерела кальцію, Вітаміну D та магнію. 

Після менопаузи або після 50 років жінкам щодня потрібно 1200 міліграмів кальцію з їжі та/або добавок. 

Джерелами їжі є молочні продукти, консервований лосось і сардини з кістками, листова зелень, а також вітамінізовані продукти та напої. 

Вітамін D можна отримати з добавок, вітамінізованих продуктів або жирної риби. Ідеальним є поєднання К2 та Вітаміну D в добавці від Perla Helsa. У парі ці вітаміни сприяють найліпшому засвоєнню Кальцію і Фосфору та направляють його в місце призначення – кістки, зуби та нігті, а також полегшує симптоми менопаузи⁴.

Достатня кількість білка також важлива для захисту кісток і запобігання втрати м’язової маси. Лікарі рекомендують 1-1,2 грама білка на кілограм ваги тіла для літніх людей.

Певні продукти та напої можуть викликати припливи, нічну пітливість і різкі зміни настрою. Сюди входять кофеїн, алкоголь і солодкі або гострі продукти.

Дуже важливо залишатися фізично активною під час менопаузи. Додай до свого щоденного графіку різні види фізичної активності, які зміцнюють м’язи. Танці, легкий біг, швидка ходьба, стрибки на скакалці, а також вправи з власною вагою (віджимання, присідання та випади). 

Регулярні фізичні вправи можуть допомогти полегшити симптоми менопаузи, такі як поганий сон, тривожність, поганий настрій і втома. Він також може захистити від збільшення ваги та різних захворювань і станів.

Профілактика серцевих захворювань і раку

Ризик розвитку серцево-судинних захворювань у жінки збільшується в рази після менопаузи, оскільки захисна дія естрогену поступово згасає. 

Жінки, у яких починається менопауза після 55 років, мають підвищений ризик раку грудей та яєчників. 

Дослідження³ 2018 року, проведене Гарвардським університетом, показало, що середземноморська дієта на 25 % зменшила ризик серцево-судинних захворювань, включаючи серцевий напад та інсульт (спостереження тривало 12 років).

Під час менопаузи жінкам варто оберігати себе. Раціон має бути багатий овочами та фруктами, рослинним білком (соя, квасоля та сочевиця), морепродуктами, цільними зернами, корисними жирами (горіхи, насіння, оливкова олія, авокадо та жирна риба), нежирне молоко, йогурт та інші молочні продукти. Слідкуй за помірним вживанням алкоголю і низьким споживанням цукру, солі та рафінованого борошна.

Зрозумій, контроль менопаузи означає турботу про свій розум, тіло та дух протягом усього перехідного періоду. Вживання здорової дієти та зміни в сторону здорового способу життя значно полегшують симптоми та змінять твоє життя тільки на краще. Perla Helsa — завжди поряд в усі періоди твого життя! 

1. Reed SD, Guthrie KA, Newton KM, et al. Menopausal quality of life: RCT of yoga, exercise, and omega-3 supplements. Am J Obstet Gynecol. 210(3):244, 2014.   
2. Andrare et al. Low frequency of treatment of osteoporosis among postmenopausal women following a fracture. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14504118. Accessed January 2017.   
3. Estruch R, Ros E, Salas-Salvadó J, et al; PREDIMED Study Investigators. Primary prevention of cardiovascular disease with a Mediterranean diet supplemented with extra-virgin olive oil or nuts. N Engl J Med. 2018;378(25):e34. doi:10.1056/NEJMoa1800389
4. Elisabeth Lerchbaum. Vitamin D and menopause a narrative review. 2014 Sep;79(1):3-7. doi: 10.1016/j.maturitas.2014.06.003. Epub 2014 Jun 13.