Міфи про метаболізм:
4 способи покращити обмін речовин

«Вона їсть і не поправляється, значить у неї хороший метаболізм». «Буду більше тренуватися і менше їсти, щоб прискорити обмін речовин». Напевно, тобі знайомі ці фрази. Але чи так це насправді?

У цій статті ми розберемося, як працює обмін речовин і чи можемо ми його прискорити.

1. Що таке метаболізм?
2. Міфи про метаболізм
3. 4 способи прискорити метаболізм
4. У чому користь Омега-3?
5. Яка роль Вітаміну D3 в обміні речовин?

Що таке метаболізм?

Метаболізм, або обмін речовин — це хімічні реакції, які постійно відбуваються в організмі людини, щоб підтримувати роботу органів, відновлювати пошкодження і взаємодіяти з навколишнім середовищем.

Для виконання таких процесів нам потрібна енергія — тому першим у гру вступає базовий рівень метаболізму. Це кількість калорій, які тіло використовує у стані спокою, щоб виконувати життєво важливі функції. Під час сну і відпочинку спалюється 50-70% від загальних витрат калорій.

У всіх різний метаболізм. Саме тому одна людина може їсти піцу на сніданок, обід і вечерю і не набирати жодного кілограма, а інша — сидіти на одних овочах і підраховувати кожну калорію. Тут важливу роль відіграє спадковість — і це або дається від народження, або ні.

Також швидкість метаболізму залежить від статі і віку. Наприклад, чоловікам у середньому потрібно більше калорій, ніж жінкам, а з віком метаболізм може сповільнюватися.

Крім базового метаболізму, ми використовуємо енергію для перетравлення їжі (10% від загальних витрат енергії) і фізичної активності (15-30%).

Міфи про метаболізм

1. Якщо є зайва вага, значить повільний метаболізм

Часто під поняттям «швидкий метаболізм» мається на увазі можливість зберігати струнке тіло без фізичних навантажень і обмежень у харчуванні. «Повільний метаболізм», навпаки, асоціюється з тим, що людина схильна моментально набирати вагу.

Але швидкість метаболізму — це не лише про фігуру. Головне завдання обміну речовин полягає в підтримці життєдіяльності. Наприклад, за однаковий проміжок часу у людей зі швидким метаболізмом витрачається більше енергії на роботу мозку і серця, ніж у людей з повільним.

Не варто шукати причину збільшення ваги тільки в обміні речовин. На це також впливає психоемоційний стан, якість сну, рівень вироблення гормонів, раціон і фізична активність. Ми не можемо впливати на базовий рівень метаболізму, але можемо контролювати свій спосіб життя.

Для більшості людей зміна ваги протягом життя — це облік отриманих і витрачених калорій. Є три прості правила:

Хочеш схуднути?

Споживай менше калорій, ніж спалюєш.

Хочеш набрати кілограми?

Споживай більше калорій, ніж спалюєш.

Хочеш підтримувати вагу?

Споживай стільки ж калорій, скільки спалюєш.

2. Голодування допомагає схуднути

Допомагає схуднути регулярне збалансоване харчування, а голодування тільки сповільнює обмін речовин.

Коли ми голодуємо, організм починає нас захищати і переходить у стан економії енергії — йому потрібно робити більше з меншою кількістю калорій. У результаті, калорії спалюються повільніше, м'язова маса втрачається, а витривалість знижується. Крім того, після прийому їжі тіло буде запасати енергію для наступного голодування, а ця енергія перетвориться в зайві кілограми.

3. Чим більше тренувань, тим швидше обмін речовин

Те, що фізичні вправи впливають на швидкість метаболізму — це факт. Але, як і в усьому, в тренуваннях важливо відчувати міру і не виснажувати свій організм.

При підвищеному рівні фізичної активності тіло отримує стрес, і робота гормонів порушується. А гормональний дисбаланс призводить до порушення обміну речовин. Щоб тіло відпочило, чергуй високоінтенсивні тренування з більш спокійними заняттями — наприклад, з йогою.

4. Пізній прийом їжі уповільнює метаболізм

Калорії — незмінні. Умовні 100 калорій не збільшаться у кілька разів через те, що споживаються ввечері, і не вплинуть на твій метаболізм. 

Не має значення, в який час доби ти їси. Важливо, що і в якій кількості ти їси, і скільки фізичних вправ робиш протягом дня. Саме ці складові визначають — ти набираєш вагу, зберігаєш або втрачаєш.

5. Щоб схуднути, потрібно відмовитися від жирів

Існує два види жирів: насичені і ненасичені. Вони відрізняються за хімічною структурою і по-різному впливають на організм.

Насичені жири містяться в жирних молочних і м'ясних продуктах, маргарині, фастфуді і кондитерських виробах. Їх надлишок у раціоні підвищує рівень холестерину, може спровокувати діабет, ожиріння і захворювання серцево-судинної системи.

До продуктів, багатих на ненасичені жири, належать горіхи, авокадо, оливкова і лляна олія, кунжут і жирна риба.

І якщо насичені жири бажано виключити з раціону або зменшити їх споживання, то корисні жири важливо залишити. Вони наповнюють організм енергією, знижують рівень шкідливого холестерину, підтримують роботу ендокринної і нервової систем. 

Один з видів ненасичених жирних кислот — Омега-3. Вони незамінні, оскільки наш організм не може їх накопичувати і синтезувати. Омега-3 кислоти покращують роботу ШКТ і нормалізують обмін речовин. 

Якщо говорити про знежирені молочні продукти, то від них теж варто триматися подалі. Найчастіше виробники компенсують нестачу жиру додаванням крохмалю, цукру, консервантів або інших замінників. Це лише збільшує апетит, і ми їмо ще більше. Організм поповнює нестачу жирів вуглеводами, які можуть призвести до набору ваги.

4 способи прискорити метаболізм 

1. Рухайся якомога більше

Всі рухи вимагають калорій, і чим ти активніше, тим краще працює обмін речовин. А рух — це не тільки силові тренування, біг або заняття на тренажерах.

Є ще й повсякденні активності — найпростіші дії, які ти виконуєш щодня. Може здатися, ніби підйом з місця або зміна пози зовсім не впливають на спалювання калорій. Але це не так. 

Наприклад, набір тексту на клавіатурі¹ може прискорити обмін речовин на 8%. А якщо соватися в сидячому положенні², то витрата калорій збільшиться на 54%. 

Тільки уяви, наскільки підвищуються показники, коли ти ходиш пішки або піднімаєшся по сходах. Саме тому постійні рухи, що не потребують особливих зусиль, можуть стати перевагою в довгостроковій перспективі.

2. Пий багато води

Дослідження показало³, що лише 500 мл води збільшує витрату енергії на 24% приблизно на годину. Кількість спалених калорій може бути ще більше, якщо ти п'єш прохолодну воду — організму потрібно витратити енергію для того, щоб нагріти воду до температури тіла. Чим більше води ми споживаємо, тим більше насичуємося і знижуємо ризик переїдання.

3. Намагайся висипатися

Нестача сну негативно впливає не тільки на твій емоційний стан і загальне самопочуття, але також уповільнює метаболізм і може стати причиною збільшення ваги. При постійних недосипах спалюється менше калорій, підвищується рівень цукру в крові і зменшується вироблення «гормону ситості» — лептину. Саме через нестачу лептину людина постійно відчуває голод і, відповідно, їсть більше.

4. Включи в раціон натуральні добавки

Збалансоване харчування — це основа хорошого метаболізму. Але часто з їжі ми не отримуємо потрібну кількість вітамінів, мінералів і жирних кислот. Різкі зміни в харчуванні також можуть призвести до втрати важливих мікроелементів.

Добавки Омега-3 і Вітаміну D3 від Perla Helsa стануть додатковим джерелом енергії, допоможуть на шляху до створення і підтримання здорового тіла. 

У чому користь Омега-3?

Омега-3 допомагає довше відчувати ситість і не переїдати, а також зменшує тягу до солодкого — оскільки регулює рівень інсуліну в крові.

За даними досліджень⁴, вживання Омега-3 сприяє зниженню ваги і зменшенню жирових відкладень.

А ще Омега-3 — це класний помічник під час тренувань. Жирні кислоти зменшують біль у м'язах після фізичних навантажень і знижують запальні процеси. У результаті, м'язи відновлюється швидше, а крепатура стає не такою болючою. 

Яка роль Вітаміну D3 в обміні речовин?

Вітамін D при взаємодії з Кальцієм прискорює вироблення протеїну, що сприяє спалюванню калорій і формує м'язову тканину.

Низький рівень Вітаміну D3 в організмі пов'язаний з різними метаболічними захворюваннями: ожирінням, цукровим діабетом, хворобами серцево-судинної системи. Це дані⁵, опубліковані Національним центром біотехнологічної інформації.  

Оскільки у багатьох з нас дефіцит Вітаміну D — потрібно подбати про те, щоб він завжди був у нашому раціоні.

1. Maedeh Mansoubi, Natalie Pearson, Stacy A Clemes, Stuart Jh Biddle, Danielle H Bodicoat, Keith Tolfrey, Charlotte L Edwardson, Thomas Yates. Energy expenditure during common sitting and standing tasks: examining the 1.5 MET definition of sedentary behaviour. 
2. J A Levine, S J Schleusner, M D Jensen. Energy expenditure of nonexercise activity.
3. Michael Boschmann, Jochen Steiniger, Gabriele Franke, Andreas L Birkenfeld, Friedrich C Luft, Jens Jordan. Water drinking induces thermogenesis through osmosensitive mechanisms.
4. Jonathan D. Buckley, and Peter R. C. Howe. Long-Chain Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids May Be Beneficial for Reducing Obesity—A Review.
5. Jung Eun Park, P.B. Tirupathi Pichiah, and Youn-Soo Cha. Vitamin D and Metabolic Diseases: Growing Roles of Vitamin D.