Про нутрієнти простими словами, або Як зрозуміти фразу "Ми те, що ми їмо"?

Насичені – це вершкове масло, майонез, ковбаса, смажені продукти. Їх кількість в раціоні повинна бути мінімальною. Для повного задоволення твоїх потреб досить шматочка вершкового масла вагою в 10 г/день. 

Друга група – це ненасичені жири. Вони потрібні для нормальної життєдіяльності організму щодня. Основні джерела – це риба, авокадо, соняшникова та лляна олія, а також горіхи.

Насичені жирні кислоти – тверді при кімнатній температурі. Червоне м’ясо є прикладом їжі, яка містить насичені жири.

Ненасичені жирні кислоти – рідкі при кімнатній температурі, як рослинна олія.

До корисних жирів належить наші улюблені Омега-3. Ми вже знаємо, що вони мають ряд переваг для здоров’я, є незамінними жирними кислотами та відіграють значну роль в доставці вітамінів. Це означає, що їх необхідно отримувати з їжею або добавками, оскільки організм не може виробляти їх самостійно.

Вживання здорових жирів може допомогти тобі збалансувати рівень цукру в крові, знизити ризик серцевих захворювань та діабету 2 типу, а також покращити роботу мозку. Вони є потужними протизапальними засобами, знижують ризик артриту, раку та хвороби Альцгеймера.

Найбільш проблемна категорія – Вуглеводи

Вони живлять наше тіло, особливо центральну нервову систему та мозок, захищають від хвороб, і водночас є причиною значних проблем з харчуванням всього людства. 

Запашні булочки та гамбургери, піца, печиво, тістечка – це все джерела швидких вуглеводів. А ще додай сюди запечену картоплю і нашу звичку їсти все з хлібом, а після їжі пити чай, обов'язково з цукром або солодощами, і це все за один вечір. І вуаля, ти перевантажила свій добовий раціон на максимум. 

Дотримуючись тенденції, вуглеводи ділимо на прості та складні. Перші найчастіше мають солодкий смак. Це мед, варення, тістечка, цукерки. Вони швидко потрапляють у кров і піднімають рівень інсуліну. 

Складні ж вуглеводи відрізняються великим вмістом харчових волокон. Вони засвоюються повільніше, поступово віддаючи поживні речовини та зберігають ситість – крупи, бобові, багаті клітковиною овочі та фрукти.

Згідно з даними дієтичних рекомендацій³, вуглеводи повинні становити від 45 до 65 % твоїх загальних щоденних калорій.

 

 

Вітаміни 

Часто вітаміни та мінерали плутають між собою. І для того щоб остаточно розібратись, ми оформили зручну інфографіку:

• Вітамін А
• Вітамін D
• Вітамін Е
• Вітамін К

Зазвичай, якщо ти дотримуєшся дієти, яка багата овочами, фруктами та пісними білками, то твій організм отримує всі необхідні вітаміни з їжею. Однак, як це найчастіше буває, тим, хто вживає менше фруктів та овочів, знадобляться вітамінні добавки, щоб зменшити або уникнути дефіциту. 

В нашому арсеналі є Вітамін D3+K2 – це ідеальне поєднання двох натуральних вітамінів: Вітаміну D3 та Вітаміну К2. У парі ці вітаміни сприяють найліпшому засвоєнню Кальцію і Фосфору та направляють його в місце призначення – кістки, зуби та нігті.

Мінерали

Мінерали є другим типом мікроелементів. Розрізняють дві групи мінералів: основні та мікроелементи. Для оптимального здоров’я організм потребує балансу мінералів обох груп.

Основними мінералами є:

• кальцій
• фосфор
• йод
• желізо
• калій
• натрій
• цинк

 

На які мікронутрієнти потрібно звернути увагу в першу чергу?

Безліч вітамінів та мінералів можна отримати просто дотримуючись повноцінного харчування.

У будь-якому випадку, назвемо кілька мікронутрієнтів, яких нам найчастіше не вистачає та варто їх вживати з добавками:

Вітамін D

Більшість з нас недоотримує сонячного світла для синтезу потрібної кількості Вітаміну D, особливо, в зимовий час. В результаті, безліч людей і не знають про свій дефіциті Вітаміну D. 

Джерела: риб’ячий жир, лосось, сардина, яєчний жовток, молочні продукти, збагачені Вітаміном D, та Вітамін D3 від Perla Helsa.

Кальцій

Останнім часом модою стало відмовлятись від молочних продуктів, замінивши їх рослинними аналогами. Через це дефіцит кальцію помітно виріс.

Джерела: Молоко, йогурт, сир, рослинні аналоги молочних продуктів, збагачені кальцієм, сардина та Вітамін D3+K2 від Perla Helsa.

Цинк

Цинк – каталізатор багатьох ензимів і бере участь у підтримці імунітету та загоєнні ран. 

Прості поради як покращити свій раціон харчування:

• Щотижня додавай в раціон новий продукт, який ти раніше не пробувала – це дозволить урізноманітнити харчування.
• Віддавай перевагу цільним продуктам.
• При додаванні клітковини дотримуйся правила долоні.
• Вживай більше продуктів з високою нутрієнтною щільністю їжі (зелені овочі, зелень, ягоди).
• Обмеж вживання рафінованих продуктів та солодощів.
• Їж більше насіння, бобових, горіхів та круп. Від кави, чаю, солодощів та алкогольних напоїв краще відмовитися, або хоча б звести до мінімуму, оскільки вони виводять мікронутрієнти з організму.
• Пий Омегу-3 та Вітамін D для кращої роботи мозку та загалом всього організму.
• Регулярно відвідуй гастроентеролога, щоб підтримувати здоров'я шлунково-кишкового тракту. Це дозволить підвищити абсорбцію поживних речовин.

Споживання правильних корисних поживних речовин забезпечує достатній рівень макро- та мікроелементів. Без адекватного надходження хоча б однієї поживної речовини організм не здатний здійснювати багато метаболічних процесів, включаючи активну роботу мозку. 

Їжа призначена не просто для того, щоб наповнити наш голодний шлунок, а й для того, щоб забезпечити організм належною кількістю необхідних елементів для нашої довголітньої життєдіяльності.

Тому, “фільтруй” свій раціон, вживай додаткові вітаміни та мінерали, і згодом твій організм неабияк подякує за любов та турботу, а з Perla Helsa це стане ще приємніше.