Про нутрієнти простими словами, або Як зрозуміти фразу "Ми те, що ми їмо"?

1. Що таке Нутрієнти, та як вони впливають на наш організм?
2. Макронутрієнти: на чому тримається весь живий світ?
3. Скільки треба нам білків/жирів/вуглеводів протягом дня?
4. Істина в воді
5. Мікронутрієнти: головне про маленьке
6. На які мікронутрієнти потрібно звернути увагу в першу чергу?

Вплив різних продуктів на нашу поведінку та когнітивну діяльність був відомий роками без необхідності ретельного вивчення – кофеїн стимулює роботу мозку; коли у дітей занадто багато цукру, вони стають «гіперами»; а від шоколаду всім нам кайфово на душі. Протягом століть цей досвід був відомий, і наша дієтична поведінка яскраво це показує.

Загалом, за все це відповідають нутрієнти, або іншими словами, поживні речовини. Вони потрапляють в наш організм із їжею, а вже потім наш розумний шлунок розщеплює все це на макронутрієнти та мікронутрієнти. Подальшу їхню долю та вплив на розумову діяльність опишемо в цій статті.

Що таке Нутрієнти, та як вони впливають на наш організм?

Трішки термінології: 

Нутрієнти – це поживні речовини, які містяться в харчових продуктах. Вони поділяються на дві категорії: макронутрієнти (речовини, які життєво необхідні нам у значних кількостях) та мікронутрієнти (речовини, які потрібні нам в менших дозах). Добова потреба в нутрієнтах індивідуальна та залежить від твоєї фізичної активності, статі, віку і ваги тіла¹. 

Макронутрієнти: 

• білки (протеїни);
• жири (жирні кислоти);
• вуглеводи (включаючи клітковину);
• вода.

Мікронутрієнти:

• вітаміни;
• мінерали;
• антиоксиданти;
• фітонутрієнти.

*виділяють також Ультрамікроелементи – до них належать уран, радій, золото, ртуть, берилій, цезій та інші рідкісні елементи (їхня концентрація в організмі – 0,000001 %)

“Нам потрібні макроелементи, щоб забезпечити енергією, і мікроелементи, щоб допомогти нашому тілу бути здоровим і перетравлювати ці макроелементи," ² – Доктор Дональд Хенсруд, клініка Майо

Важливо знати, що Нутрієнти – це повністю весь спектр поживних речовин. Жоден продукт не може повністю забезпечити наш організм усіма необхідними речовинами для нормальної роботи, а тому ми щодня маємо їх споживати та підкріплювати активними добавками.

Є спеціальна наука Нутриціологія. Нутриціологія – це наука про їжу та харчування, харчові продукти та речовини, що містяться в цих продуктах, про їх дію та взаємодію, про їх споживання, засвоєння, витрачання та виведення з організму, про їх роль у підтримці здоров'я або виникнення захворювань.

Макронутрієнти: на чому тримається весь живий світ?

Макронутрієнти – це наше “пальне”, це база харчової піраміди та й всього нашого життя. До цієї групи входять: білки, жири та вуглеводи.

Розглянемо всі поживні речовини більш детально:

Перша категорія – Білки (Протеїни)

Найважливіший елемент, основа всього нашого організму, джерело енергії та будівельний матеріал для м'язів – це білки. 

Білки бувають швидкі та повільні. 

Швидкий білок – він повністю засвоюється, і організм майже не витрачає зусиль на його розщеплення. Ідеальним прикладом є яєчні та молочні білки. Вони потрібні після тренування, сну або тривалої перерви в їжі.

Повільний білок – це трішки інший вид. Амінокислоти тут перебувають у зв'язаній формі. Тому білок довго розщеплюється і повільно засвоюється, при цьому тривалий час постачаючи організм будівельним матеріалом. Найвдаліший час для приймання такої їжі – це вечеря (перед сном, за 3-4 години) або ранок, коли ти поспішаєш на роботу (особливо коли напружений графік не передбачає перерви на обід). Знежирений сир подарує тобі відчуття ситості та енергію.

Цікавий факт: наше волосся на 97 % складається з білка і на 3 % з води

Друга категорія – Жири

Жири – ще одна важлива складова Макронутрієнтів. Вони працюють на користь організму, якщо вживати їх в розумній кількості. Також вони допомагають організму засвоювати вітаміни та мінерали, виконують життєво важливі ролі. Жир, що зберігається в тканинах організму, має вирішальне значення для:

• накопичення енергії та обміну речовин;
• регулювання температури тіла;
• захисту внутрішніх органів.

Розгляньмо, які жири корисні, а які – шкідливі. 

Отже, є дві підкатегорії Жирів: насичені та ненасичені. 

Насичені – це вершкове масло, майонез, ковбаса, смажені продукти. Їх кількість в раціоні повинна бути мінімальною. Для повного задоволення твоїх потреб досить шматочка вершкового масла вагою в 10 г/день. 

Друга група – це ненасичені жири. Вони потрібні для нормальної життєдіяльності організму щодня. Основні джерела – це риба, авокадо, соняшникова та лляна олія, а також горіхи.

Насичені жирні кислоти – тверді при кімнатній температурі. Червоне м’ясо є прикладом їжі, яка містить насичені жири.

Ненасичені жирні кислоти – рідкі при кімнатній температурі, як рослинна олія.

До корисних жирів належить наші улюблені Омега-3. Ми вже знаємо, що вони мають ряд переваг для здоров’я, є незамінними жирними кислотами та відіграють значну роль в доставці вітамінів. Це означає, що їх необхідно отримувати з їжею або добавками, оскільки організм не може виробляти їх самостійно.

Вживання здорових жирів може допомогти тобі збалансувати рівень цукру в крові, знизити ризик серцевих захворювань та діабету 2 типу, а також покращити роботу мозку. Вони є потужними протизапальними засобами, знижують ризик артриту, раку та хвороби Альцгеймера.

Найбільш проблемна категорія – Вуглеводи

Вони живлять наше тіло, особливо центральну нервову систему та мозок, захищають від хвороб, і водночас є причиною значних проблем з харчуванням всього людства. 

Запашні булочки та гамбургери, піца, печиво, тістечка – це все джерела швидких вуглеводів. А ще додай сюди запечену картоплю і нашу звичку їсти все з хлібом, а після їжі пити чай, обов'язково з цукром або солодощами, і це все за один вечір. І вуаля, ти перевантажила свій добовий раціон на максимум. 

Дотримуючись тенденції, вуглеводи ділимо на прості та складні. Перші найчастіше мають солодкий смак. Це мед, варення, тістечка, цукерки. Вони швидко потрапляють у кров і піднімають рівень інсуліну. 

Складні ж вуглеводи відрізняються великим вмістом харчових волокон. Вони засвоюються повільніше, поступово віддаючи поживні речовини та зберігають ситість – крупи, бобові, багаті клітковиною овочі та фрукти.

Згідно з даними дієтичних рекомендацій³, вуглеводи повинні становити від 45 до 65 % твоїх загальних щоденних калорій.

Скільки треба нам білків/жирів/вуглеводів протягом дня?

Дефіцит нутрієнтів, як і їх надлишок, є дуже шкідливим для нашого організму та роботи мозку загалом. Тому протягом дня треба обов'язково підтримувати баланс між їх споживанням.  

Розрахунок білків/жирів/вуглеводів протягом дня:

• Білки – 1.5-2.5 г/кг ваги тіла
• Жири – 20-30 % від загальної калорійності харчування
• Вуглеводи – 40-50 % від калорійності харчування

Перший прийом їжі повинен бути приблизно через годину після того, як ти прокинулась. Пам’ятай, сніданок повинен бути повноцінним, тобто поєднувати в собі швидкі і повільні вуглеводи, а також швидкі білки. Підійде молочна каша і маленький шматочок чорного шоколаду. 

Протягом дня ліпше віддати перевагу повільним вуглеводам та білкам. Каша з курячим м'ясцем стане відмінним варіантом для обіду. А ось на вечерю посмакуй повільний білок, наприклад знежирений сир або відварну курячу грудку. 

Між іншим, дієтологи нерідко зараховують алкоголь до макронутрієнтів, виходячи з того, що його енергетична цінність становить 7 калорій на 1 грам. Через те, що алкогольні напої не мають високої поживної цінності, їх прагнуть ігнорувати при складанні дієт.

Істина в Воді

Без води ми просто не можемо жити. Навіть незначне зневоднення порушує розумове функціонування та всі обмінні процеси в організмі.

А все тому, що наше тіло складається переважно з води і кожна клітина потребує водного насичення для нормальної роботи. Вода важлива для:

• вимивання токсинів
• рухливість суглобів
• транспортування поживних речовин
• нормалізації роботи шлунку
• зволоження 

Найкраще пити негазовану чисту воду. А хто не любить смак простої води, можна додати просто сік лимона або інших цитрусових.

Пам’ятаймо, свою щоденну норму ми вираховуємо через формулу.

Кава, чай, соки і супи не входять в цей обсяг.

Зрозуміло, що багато продуктів харчування у кожній категорії перетинаються, і кожен елемент відіграє свою роль. Збалансована дієта з відповідною кількістю та співвідношенням макроелементів є життєво важливою для здорового тіла та духу.

Мікронутрієнти: головне про маленьке

Кожен вітамін і мінерал відіграє певну роль у нашому організмі, і найкращий спосіб задовольнити всі потреби нашого організму – це харчуватись якісно та збалансовано. Тішить, що мікронутрієнтів треба в дуже малих кількостях; однак вони мають вирішальне значення майже в усіх процесах нашого організму, особливо в продукуванні ферментів, гормонів, необхідних для правильного росту та розвитку⁴.

Мікронутрієнти – це широкий термін, який містить різні вітаміни та мінерали.

Вітаміни 

Часто вітаміни та мінерали плутають між собою. І для того щоб остаточно розібратись, ми оформили зручну інфографіку:

• Вітамін А
• Вітамін D
• Вітамін Е
• Вітамін К

Зазвичай, якщо ти дотримуєшся дієти, яка багата овочами, фруктами та пісними білками, то твій організм отримує всі необхідні вітаміни з їжею. Однак, як це найчастіше буває, тим, хто вживає менше фруктів та овочів, знадобляться вітамінні добавки, щоб зменшити або уникнути дефіциту. 

В нашому арсеналі є Вітамін D3+K2 – це ідеальне поєднання двох натуральних вітамінів: Вітаміну D3 та Вітаміну К2. У парі ці вітаміни сприяють найліпшому засвоєнню Кальцію і Фосфору та направляють його в місце призначення – кістки, зуби та нігті.

Мінерали

Мінерали є другим типом мікроелементів. Розрізняють дві групи мінералів: основні та мікроелементи. Для оптимального здоров’я організм потребує балансу мінералів обох груп.

Основними мінералами є:

• кальцій
• фосфор
• йод
• желізо
• калій
• натрій
• цинк

На які мікронутрієнти потрібно звернути увагу в першу чергу?

Безліч вітамінів та мінералів можна отримати просто дотримуючись повноцінного харчування.

У будь-якому випадку, назвемо кілька мікронутрієнтів, яких нам найчастіше не вистачає та варто їх вживати з добавками:

Вітамін D

Більшість з нас недоотримує сонячного світла для синтезу потрібної кількості Вітаміну D, особливо, в зимовий час. В результаті, безліч людей і не знають про свій дефіциті Вітаміну D. 

Джерела: риб’ячий жир, лосось, сардина, яєчний жовток, молочні продукти, збагачені Вітаміном D, та Вітамін D3 від Perla Helsa.

Кальцій

Останнім часом модою стало відмовлятись від молочних продуктів, замінивши їх рослинними аналогами. Через це дефіцит кальцію помітно виріс.

Джерела: Молоко, йогурт, сир, рослинні аналоги молочних продуктів, збагачені кальцієм, сардина та Вітамін D3+K2 від Perla Helsa.

Цинк

Цинк – каталізатор багатьох ензимів і бере участь у підтримці імунітету та загоєнні ран. 

Прості поради як покращити свій раціон харчування:

• Щотижня додавай в раціон новий продукт, який ти раніше не пробувала – це дозволить урізноманітнити харчування.
• Віддавай перевагу цільним продуктам.
• При додаванні клітковини дотримуйся правила долоні.
• Вживай більше продуктів з високою нутрієнтною щільністю їжі (зелені овочі, зелень, ягоди).
• Обмеж вживання рафінованих продуктів та солодощів.
• Їж більше насіння, бобових, горіхів та круп. Від кави, чаю, солодощів та алкогольних напоїв краще відмовитися, або хоча б звести до мінімуму, оскільки вони виводять мікронутрієнти з організму.
• Пий Омегу-3 та Вітамін D для кращої роботи мозку та загалом всього організму.
• Регулярно відвідуй гастроентеролога, щоб підтримувати здоров'я шлунково-кишкового тракту. Це дозволить підвищити абсорбцію поживних речовин.

Споживання правильних корисних поживних речовин забезпечує достатній рівень макро- та мікроелементів. Без адекватного надходження хоча б однієї поживної речовини організм не здатний здійснювати багато метаболічних процесів, включаючи активну роботу мозку. 

Їжа призначена не просто для того, щоб наповнити наш голодний шлунок, а й для того, щоб забезпечити організм належною кількістю необхідних елементів для нашої довголітньої життєдіяльності.

Тому, “фільтруй” свій раціон, вживай додаткові вітаміни та мінерали, і згодом твій організм неабияк подякує за любов та турботу, а з Perla Helsa це стане ще приємніше.

1. Kerksick, C. M., et al. (2018). ISSN exercise & sports nutrition review update: Research & recommendations. 
2. Heaney, Robert. The Nutrient Problem. Nutrition Reviews. 2011. 70(3), 165-169.
3. Balali-Mood M, et al. (2014). Comparison of dietary macro and micro nutrient intake between Iranian patients with long-term complications of sulphur mustard poisoning and healthy subjects.
4. Berardi, J. (n.d.). Infographic: Guide to vitamins & minerals.