Гігієна сну: які ритуали корисні перед сном, і які добавки та продукти підвищують твій мелатонін?

Ми не можемо жити без цього, і ми витрачаємо на це майже третину всього нашого життя, але мало хто з нас розуміє важливість сну. Скільки все ж потрібно спати, як правильно це робити, що таке гігієна сну та які є лайфхаки для гарного сну?

1. Як здоровий сон впливає на наше здоров'я?
2. Що відбувається із організмом під час різних фаз сну?
3. Що таке гігієна сну, і навіщо вона потрібна?
4. 9 ритуалів гігієни сну
5. Які продукти покращують якість сну?
6. Чим шкідливий недосип?
7. Продуктивний сон: це скільки?
8. Які вітаміни та добавки покращують якість сну?

 

Дослідження показують, що здоровий сон – життєво важливий компонент благополучного життя. Нестача сну, як і голод, може знижувати сексуальний потяг, послаблювати імунну систему та гальмувати розумову діяльність.

Сон – природний процес організму. Поки ми спимо і насолоджуємось барвистими снами, наш мозок відпочиває і таким чином перезавантажує організм.

Сон – це лише одна частина хорошого самопочуття. На якість твого сну впливають багато факторів, у тому числі їжа, яку ти їси, скільки ти рухаєшся, і те, як ти справляєшся зі стресом.

 

Як здоровий сон впливає на наше здоров'я?

Насамперед сон – це відпочинок для організму. Він допомагає:

• відновитись
• забезпечити гарний настрій
• зменшити стрес
• підвищувати концентрацію та працездатність організму

 

Що відбувається із організмом під час різних фаз сну?

Структура сну людини включає дві фази: повільний і швидкий сон.

Повільний сон настає одразу після того, як ти засинаєш. Складається із чотирьох стадій. Загальна тривалість фази повільного сну – близько 90 хвилин. Дихання спокійне, рівне, тиск знижується, очі спочатку здійснюють повільні рухи, а потім нерухомі, мозок малоактивний, тіло розслаблене. Ти відпочиваєш, відновлюєш фізичні сили.

Швидкий сон слідує за повільним сном і триває від 10 до 20 хвилин. Температура та тиск підвищуються, серце б'ється частіше. Тіло знерухомлене, за винятком м'язів, що відповідають за серцебиття та дихання. Під зімкнутими повіками швидкі рухи здійснюють лише очні яблука. Мозок активно працює, і ти бачиш сни.

Ці дві фази чергуються одна з одною. Спочатку ти поринаєш у повільний сон і проходиш усі його стадії – це займає близько 90 хвилин. Потім настає фаза швидкого сну. Вперше вона коротка, не більше 5 хвилин. Це коло називається циклом сну. Цикли повторюються. Здорова людина зазвичай одразу проходить через п'ять циклів сну.

 

Що таке гігієна сну, і навіщо вона потрібна?

Гігієна сну – так називають звички, які ми зазвичай робимо перед сном.

Їх існує дуже багато: хтось читає кілька сторінок книги перед сном, хтось медитує, хтось п'є молоко із медом, а хтось приймає теплу ванну з ефірними оліями.

 

9 ритуалів гігієни сну

Ми зібрали список корисних звичок перед сном, які зроблять твій сон міцнішим і здоровішим:

1. Дотримуйся режиму сну. Наш мозок любить, коли знає точний час для відпочинку
2. Провітрюй кімнату перед сном
3. Спи у повній темряві – використовуй маску для сну або повісь щільні гардини
4. Міняй постільну білизну не рідше 1 разу на тиждень
5. Температура у спальні може коливатися між 18-24 градусами.
6. Використовуй нічний режим або мінімальну яскравість пристрою. Яскраве світло від екранів, що посилає нашому мозку імпульси, які змушують його думати що зараз день
7. Уникай денного сну. Сон вдень може стати на заваді міцному сну вночі
8. Не їж на ніч. Краще, щоб твій останній прийом їжі, був за 3-4 години до сну і так само не перестарайся з водою, щоб не прокидатися вночі
9. Займайся спортом хоча б 20 хвилин на день. Навіть кілька вправ із йоги чи розтяжка підвищать тонус тіла.

 

Які продукти покращують якість сну?

Ти точно чула, що їсти на ніч шкідливо, але й лягати в ліжко, коли в животі бурчить від голоду, неправильно. Останній прийом їжі, як ми вже сказали, має бути за 3-4 години до сну. Ми зібрали для тебе список продуктів, які сприяють покращенню сну:

• Вишневий сік чи свіжа вишня. У цій ягоді багато мелатоніну, тому регулярне вживання вишні значно збільшує тривалість сну;
• Банани. Багаті на магній, містять триптофан;
• Йогурт чи нежирний сир. У молочних продуктах багато кальцію та білка;
• Індичка, бобові, яйця. Це низькокалорійні продукти, що допомагають знизити pH шлунка і викликають сонливість за рахунок триптофану;
• Зелень, гарбузове насіння, мигдаль. Багаті магнієм, розслаблюють м'язи та полегшують засипання;
• Тепле молоко із медом.

На ніч краще пити трав'яні чаї з ромашкою, м'ятою або мелісою. Вони допоможуть заспокоїтися та розслабитися.

 

Чим шкідливий недосип?

Багато хто вважає, що в недосипанні немає нічого страшного. Але це лише помилка. Недосип тягне за собою втому, сонливість, дратівливість, підвищення гормонів стресу (кортизол, адреналін) та рівня цукру в крові.

Недосип не проходить безслідно:

• Порушується проста увага – це життєво важлива навичка, яка допомагає нам залишатися у безпеці. Уяви, як твій час реакції на світлофори та дорожні небезпеки знизяться, якщо ти не виспишся.
• Погіршується пам'ять та загальне самопочуття. Нестача сну може як мінімум заважати тобі думати, думки плутаються, запам'ятовувати та обробляти нову інформацію важче, також буває біль голови, нудота і слабкість.
• Погіршується робота гормонів, які повідомляють тобі, коли ти сита – це змушує тебе переїдати.
• Погіршується стан шкіри. Хронічний недосип може призвести до появи передчасних зморшок і темних кіл під очима. Існує також зв'язок між нестачею сну та підвищенням рівня гормону стресу – кортизолу. А кортизол, у свою чергу, руйнує Колаген – білок, який підтримує пружність шкіри.

 

Продуктивний сон: це скільки?

Більшістю досліджень доведено – здоровій дорослій людині необхідно спати близько 8 годин.

Як ми вже сказали, за нормальних умов ми проходимо через п'ять циклів сну тривалістю приблизно 1,5 години. Якщо ці півтори години помножити на кількість фаз сну, вийде приблизно 8 годин.

Тривалість сну залежить від віку. Чим молодша людина, то більше сну їй потрібно.

Національний фонд сну (National Sleep Foundation) порахувала скільки і в якому віці має спати людина:

Але всі люди різні, тому зрозуміти скільки потрібно спати саме тобі – можна лише шляхом експериментів. Комусь у 40 років буде достатньо 6 годин, а комусь буде мало і 8.

 

Які вітаміни та добавки покращують якість сну?

Жирні кислоти Омега-3 допомагають покращити сон. Низький рівень DHA також пов'язаний із нижчим рівнем гормону мелатоніну, який допомагає тобі заснути. А як ми знаємо, Омега-3 має найбільшу кількість DHA кислот у природі – 25%. Крім цього Омега-3 стимулює роботу мозку, позитивно впливає на нервову систему та підвищує гормон щастя – серотонін.

Вітамін D – про цей вітамін і його вплив на сон є безліч досліджень. Декілька досліджень пов'язують низький рівень Вітаміну D у крові з підвищеним ризиком порушень сну та скороченням його тривалості.

Натуральні добавки Perla Helsa™ у твоєму раціоні можуть стати першим кроком до здорового сну, з якого можна почати вже сьогодні!