«Я проти заборон»: як харчується нутриціолог?
Анастасія Краєвська — лікар-нутриціолог, психотерапевт і засновниця проєкту про їжу та РХП Mind.eat. Настя пройшла свій шлях до здорового лайфстайлу, і зараз її стосунки можна було б назвати «couple goals». Усе легко, приємно та по любові. Забігаючи наперед, скажемо, що одного чудо-секрету немає. Однак ми розпитали, в чому ж полягає здорова філософія харчування та які правила та звички допомагають утримувати хороший стан. Ми також обговорили продукти-табу, суперфуди, ранкову рутину та приготування їжі вдома. Словом, ти точно зможеш почерпнути чимало користі для себе.
— Як би ти охарактеризувала своє харчування та яких правил дотримуєшся?
Тут все просто: два-три основні прийоми їжі та чисті проміжки між ними. У проміжки можу пити воду, чай, каву без цукру та молока. Сніданки та обіди з вечерями підбираю за принципом Гарвардської тарілки, тобто жири, білки та вуглеводи мають бути обов’язково. І, звісно, окрема порція овочів: свіжі, квашені, солені, заморожені — усі варіанти чудово підходять.
Але водночас я за м’який підхід. Одна із важливих функцій їжі — приносити задоволення. Тож якщо між обідом і вечерею хочеться круасан і капучино, час від часу варто собі дозволяти. Інакше є ризик зривів і порушеної харчової поведінки.
— Тобто хліб, макарони та звичайні солодощі, які можна купити в магазині, ти все це їси?
Організму потрібні вуглеводи так само як жири чи білки, то чому від них відмовлятися? Ті ж макарони та картопля насправді досить корисні продукти. Тут, як завжди, справа в кількості та способі приготування. Солодке я теж вживаю практично щодня. Просто мені потрібна невелика порція: однієї шоколадної цукерки до кави цілком достатньо. І так, їм звичайні класичні ласощі, типу рафаелки чи щось подібне. Я проти замінників із фініків і сиропів агави, бо це такий собі спосіб обманути організм, який врешті-решт все одно вилізе боком.
— Які ще продукти, крім овочів, завжди є у твоєму раціоні?
Яйця, авокадо, цільна вівсянка, зелень і жирна риба — це те, без чого я не обходжуся.
— Сніданок має бути солоний чи солодкий?
Точно солоний. Мені так і смачніше, і ситості більше. Але загалом, якщо комусь комфортно з солодкими сніданками, немає дискомфорту чи швидкого голоду після — то чому б ні. Зараз мій фаворит — це скрембл із двох яєць, гуакамоле та вівсянка з сіллю. Вівсянка повинна бути саме цілозерновою, а не сплющеною чи швидкого приготування, інакше користі нуль. До речі, ще один улюблений варіант із вівсянкою — додати до неї в’ялені помідори, трюфельну пасту та витриманий сир (може бути гауда чи пармезан). Це просто неймовірно смачно, дуже раджу спробувати. І окремо додаю одне варене яйце, щоб був білок.
— А сніданок відразу після пробудження чи ще кілька годин займаєшся своїми справами
Зазвичай, снідаю приблизно за годину після пробудження. Прокидаюся, п’ю воду та Колаген, потім ванна і привести себе до ладу, та ще 15-10 хв легка зарядка, щоб розім’ятися після сну. І після цього я вже йду готувати сніданок.
Також важливо, я не п’ю каву разом зі сніданком. Тільки за 20 хвилин після, щоб не перешкоджати всмоктуванню корисних речовин.
— Які продукти на твою думку переоцінені?
Вважаю, все, що називається «суперфудами» — це швидше маркетингові історії. Зелена гречка, спіруліна не є чарівними продуктами із якоюсь напрочуд дивовижною користю. Просто харчуйтеся збалансовано.
— А чи є продукти, яких ти завжди уникаєш? Продукти-табу?
От прямо заборон немає. Але я намагаюсь менше вживати червоне м'ясо і надмірно перероблені продукти типу ковбаси, сосиски тощо. Хоча вони мені дуже подобаються, якщо чесно. Також не бачу сенсу в смузі. Їх не можна зарахувати за повноцінний прийом їжі, а для перекусу може бути зависокий глікемічний індекс. Крім того, ми ніяк не активізовуємо жувальний апарат, а це важливо для травлення. Хоча саме ягідні смузі таки можуть бути гарним варіантом. Бо, найперше, ягоди загалом корисні, а по-друге, в такому форматі їхня біодоступність вища. Але, знову ж таки, якщо комусь подобається і він вміє та знає, як вписати улюблене смузі у свій раціон (у якості десерту, чи після основного прийому їжі) — будь ласка.
— Уяви ситуацію: на годиннику десята вечора, і тобі дуже хочеться їсти. Підеш щось перекусиш чи почекаєш до ранку?
Залежить, як я харчувалася впродовж дня. Якщо було три основні прийоми їжі, і я розумію, що точно мало б вистачити калорій і нутрієнтів, то швидше за все йдеться про емоційний голод. І тут вже два варіанти. Спочатку спробую підтримати себе в якийсь інший спосіб, наприклад, полежати у теплій ванні чи почитати книгу та випити чаю. Якщо ж розумію, що прямо зараз ситуацію врятує лише бутерброд із ковбаскою і сиром, тільки це допоможе заспокоїтися та розслабитися, то піду і з’їм цей бутерброд.
У разі ж коли я пропустила вечерю чи обід і справді голодна — повноцінно поїм, скільки б годин там не було.
— Якщо їси не вдома, чи будеш прискіпуватися і перепитувати, які інгредієнти в складі, на якій олії готували?
Ні, не цікавлюсь та не уточнюю, бо не завжди можна отримати справжню інформацію. Зазвичай, просто обираю те, що мені хочеться в цю хвилину. Але обов’язково із врахуванням білків, жирів, вуглеводів і клітковини. Тобто, якщо я, наприклад, замовляю пасту болоньєзе, де вже є жири, повільні вуглеводи та білки, то для балансу попрошу додати ще салат. І маю ще одне особисте правило щодо закладів чи доставок: у 90% з’їм трішки меншу порцію, ніж домашньої їжі. Тільки тому, що, зазвичай, там більше калорій, і я швидше насичуюсь. Але знову ж таки є й винятки, і часом я спокійно доїдаю все-все та почуваюся дуже задоволеною.
— Чи є в тебе правила для приготування їжі вдома?
Я готую досить просту їжу. Процес займає не більше 20-30 хв. Це можуть бути запечені м’ясо та риба, свіжі чи термічно оброблені салати, обов’язково каші чи картопля та макарони. Їжу тушкую, смажу, варю — чим більше способів приготування, тим корисніше для організму. Але намагаюсь не переготовувати: не засмажувати аж до скоринки м’ясо, не переварювати макарони. І загалом не надто перероблювати продукт. Тобто, якщо є шматок курки, я просто запечу, а не піду робити з нього котлети. До речі, оптимальний спосіб приготування картоплі — зварити, потім дати охолонути та злегка запекти.
— А які добавки ти приймаєш?
Вітамін Dз та магній є завжди в раціоні. Усе інше за показами. Я регулярно роблю чекапи, а тому знаю, чого потребує організм в даний момент.
Раз на рік:
1. Загальний аналіз крові
2. Біохімія крові (загальний білок, глюкоза, інсулін, глікований гемоглобін, АЛТ, АСТ, ГГТ, креатинін, сечовина, лужна фосфатаза, холестерин, тригліцериди, ЛПВЩ, ЛПНЩ, білірубін загальний, прямий, непрямий)
3. Феритин
4. Вітамін D (25-OH-D) 5. ТТГ, Т3 вільний, Т4 вільний
Раз на пів року:
1. Загальний аналіз крові
2. Феритин
3. Вітамін D (25-OH-D)
Загалом вважаю, що добавки та вітаміни — важливе доповнення до раціону. Якщо хороша якість, сировина, і все підібрано за потребами — організм тільки подякує. Тим паче, коли вже є якісь дефіцити, то харчуванням їх не виправиш, тут діятимуть лише саплементи.
— Поділись своїми guilty pleasure?
Я загалом більше люблю солоне, ніж солодке, тому швидше за все це будуть чипси, якісь солоні горішки, солона риба тощо. Усі ці так звані додатки до пива — ось це мої справжні guilty pleasure.
— Чи слідкуєш ти за вагою? І як вдається утримувати свою форму?
Я взагалі не зважуюся. Знаю свою приблизну вагу (похибка в кілограм-два) і утримую її вже кілька років без особливих зусиль. Усе органічно, прислухаючись до самопочуття та потреб організму.
Але, звісно, це прийшло із досвідом і роботою над собою. І тут йдеться саме про психологічний аспект. У мене була негативна історія схуднення, після якої ще не один рік відновлювалася. Неадекватна дієта і надмірні фізичні навантаження призвели до моєї мінімальної ваги — 48 кг. Потім почались зриви, РХП, і як наслідок + 15 кг. Це, до речі, одна із причин, чому я проти заборон у їжі. На власному досвіді знаю, що так не працює.
Зараз я сформувала для себе комфортні правила харчування, які допомагають і добре почуватися, і виглядати. І ось тут акцент саме на комфорті. Звісно, є загальні поради, важливі для кожного, але важливо віднайти саме свою здорову формулу.
