Мелатонін для спокійного сну та міцного здоров'я: все, що треба знати

Головні тези: 

• Мелатонін — це гормон, що виробляється шишкоподібною залозою головного мозку.

• Вчені та лікарі радять не використовувати гаджети та яскраве освітлення за 1-2 години до сну.

• Деякі дослідження припускають, що сезонна депресія може бути повʼязана зі змінами циркадних ритмів через сезонні зміни освітлення.

• Мелатонін містить багато антиоксидантів, що можуть запобігати пошкодженню клітин і зберегти здоровʼя твоїх очей. 

• Мелатонін цілком безпечний і не викликає звикання як при короткостроковому, так і при довготривалому прийомі у дорослих. 

Траплялося таке, що начебто і стомилася вдень, і енергії нуль, а заснути не вдається? Чи може постійно прокидаєшся вночі, а на ранок ледь змушуєш себе вилізти з ліжка? 

Якісний сон — це найкращий друг всього твого здоровʼя, краси та молодості. Якщо страждає він, погіршується якість всіх сфер життя. На жаль, проблеми зі сном зараз знайомі майже кожному з нас, тому ми вирішили детально поговорити про гормон сну мелатонін: що це таке, звідки він береться та як впливає на твій режим. Читай, якщо актуально! 

Що таке мелатонін?

Мелатонін (також відомий як гормон сну) — це гормон, що виробляється шишкоподібною залозою головного мозку й відповідає за регулювання наших природних циркадних ритмів. Простими словами, саме мелатонін регулює твій режим сну й неспання. 

Коли виробляється мелатонін?

Вечірній час доби та темрява спонукають твій організм виробляти більше мелатоніну й сигналізують йому, що час спати. А світло (у тому числі й від екранів смартфонів), навпаки, сигналізують організму про час неспання. 

Саме тому, вчені та лікарі радять не використовувати гаджети та яскраве освітлення за 1-2 години до сну. Таким чином ми заважаємо природному виробленню мелатоніну й «підказуємо» організму, що зараз спати не збираємося. 

До речі, однією з причин хронічного безсоння й проблем зі сном може бути саме низький рівень мелатоніну в організмі. Тому його часто використовують в якості добавки для заспокоєння та швидшого засинання.

Мелатонін: для чого він нам? 

Давай детальніше розберемося в корисних властивостях мелатоніну для здоровʼя та краси: 

Покращує сон

Ми вже говорили, що це головна функція цього гормону й причина, чому добавки з мелатоніном настільки популярні серед людей, що мають проблеми зі сном. 

Дослідження, в якому брали участь люди з безсонням показало, що прийом мелатоніну за 2 години до сну допоміг їм швидше засинати й покращив загальну якість сну. А інші дослідження довели, що мелатонін скорочує час, потрібний для засинання. 

Може знизити симптоми сезонної депресії 

Сезонний афективний розлад, або ж просто сезонна депресія — доволі поширене захворювання, яке повʼязане зі зміною пори року й виникає зазвичай наприкінці осені чи початку зими.

Деякі дослідження припускають, що сезонна депресія може бути повʼязана зі змінами циркадних ритмів через сезонні зміни освітлення. Тобто, коли світовий день стає все коротшим, а ніч довшою. 

Оскільки мелатонін напряму впливає на регуляцію циркадних ритмів, його прийом у невеликих дозах може зменшити симптоми сезонної депресії. 

Може підвищити рівень гормону росту 

Гормон росту людини — це гормон, який відповідає за ріст та регенерацію клітин. А ще він важливий для мʼязів. 

Існують дослідження, що знайшли звʼязок між прийомом добавок з мелатоніном і збільшенням рівня цього гормону у чоловіків. І хоча вчені ще вивчають це питання для більш точних результатів, мелатонін точно покращує сон. А гормон росту виробляється нашим організмом саме під час сну. 

Покращує здоровʼя очей

Мелатонін містить багато антиоксидантів, що можуть запобігати пошкодженню клітин і зберегти здоровʼя твоїх очей. 

Вчені припускають, що мелатонін може допомогти в лікуванні таких захворювань зору, як глаукома та вікова дегенерація жовтої плями. А одне з досліджень показало, що прийом мелатоніну протягом року допоміг захистити сітківку ока й зберегти чіткість зору в респондентів. 

Допомагає при лікуванні рефлюксу

Гастроезофагеальна рефлюксна хвороба (рефлюкс) — це комплекс симптомів, які зʼявляються внаслідок закидання шлункового вмісту в стравохід. Тобто, коли разом із проковтнутою раніше їжею до стравоходу повертається соляна кислота й травні ферменти, що можуть спричинити печію. 

Доведено, що мелатонін блокує секрецію шлункового соку та зменшує вироблення оксиду азоту — сполуки, яка допомагає шлунковому соку проникати в стравохід. 

Саме тому деякі вчені припускають, що мелатонін можна використовувати для лікування печії.

Як підвищити рівень мелатоніну? 

Як ми вже згадували, природний мелатонін виробляється шишкоподібною залозою головного мозку під час темряви. Для того, щоб він вироблявся в достатній кількості й твої циркадні ритми працювали «як треба», можеш дотримуватися кількох простих порад: 

Дотримуйся режиму сну

Лягай спати й прокидайся у той самий час кожного дня, навіть у вихідні.

Уникай яскравого світла ввечері

Спробуй мінімізувати вплив штучного світла, особливо синього світла від екранів (телефони, комп'ютери, телевізори) за 1-2 години до сну. А також використовуй лампи з теплим світлом у вечірній час. 

Отримуй достатньо природного світла протягом дня

Проводь час на вулиці у світлий час доби, особливо вранці. Це допомагає регулювати циркадний ритм.

Забезпеч темряву у спальні

Для цього можеш використовувати затемнені штори або маски для очей, щоб мінімізувати вплив світла під час сну.

Вживай продукти, багаті на мелатонін

Ось в яких продуктах є мелатонін: вишні, виноград, помідори, горіхи, насіння та деякі трав'яні чаї.

Обмеж споживання кофеїну та алкоголю

Уникай вживання цих речовин за кілька годин до сну, оскільки вони можуть негативно впливати на якість сну.

Знайди свої ритуали перед сном

Практикуй медитацію, йогу, дихальні вправи або інші методи релаксації, щоб знизити рівень стресу і підготуватися до сну.

Додай фізичну активність

Регулярна фізична активність протягом дня може допомогти поліпшити сон. При цьому краще уникати інтенсивних тренувань перед сном.

Підтримуй комфортні умови у спальні

Забезпеч комфортну температуру, тихе та затишне середовище у спальні. Це може допомогти природним чином підвищити рівень мелатоніну і поліпшити якість сну.

Приймай добавки з мелатоніном

Якщо відчуваєш, що твій режим остаточно збився, маєш постійні проблеми з засинанням, постійно прокидаєшся вночі, а на ранок відчуваєш втому та брак сил — тобі можуть допомогти добавки з мелатоніном. 

Наприклад, наші новенькі Sleeps — це комплекс з мелатоніну та рослинних екстрактів, який допоможе засинати швидше, спати довше та загалом підтримає нервову систему. У складі тільки натуральні компоненти, а також дуже зручний формат у вигляді стріпсів — просто поклади на язик за 30 хвилин до сну й зачекай поки розчиниться.

Як визначити, яке дозування мелатоніну тобі потрібно? 

Однак, оскільки не всі добавки з мелатоніном однакові, обовʼязково читай інструкцію та краще дотримуйся рекомендованих дозувань. Також, можеш почати з меншої дози й поступово збільшувати її за потреби. Це допоможе знайти те, що працює саме для тебе. 

Коли приймати мелатонін? 

Якщо приймаєш для покращення сну — за 30 хвилин до сну

Якщо хочеш скоригувати циркадний ритм і налагодити режим — за 2-3 години до сну. 

Чи може прийом мелатоніну нашкодити організму?

Як показують дослідження, мелатонін цілком безпечний і не викликає звикання як при короткостроковому, так і при довготривалому прийомі у дорослих. 

А ще, попри думку, що прийом добавок з мелатоніном може знизити здатність організму виробляти цей гормон самостійно, деякі дослідження доводять протилежне. 

Найпоширеніші побічні ефекти, повʼязані з мелатоніном: 

• головний біль

• запаморочення 

• сонливість 

Гормон мелатонін не рекомендують приймати разом із антидепресантами, ліками для розрідження крові та ліками для артеріального тиску. Тому, якщо приймаєш якісь із цих препаратів, обовʼязково проконсультуйся з лікарем перед початком прийому.

Ще більше цікавих та корисних статей про здоровʼя та красу шукай у нашому блозі. І памʼятай: здоровий та якісний сон — це основа краси та твого гарного самопочуття. Тому ні в якому разі не ігноруй неприємні симптоми та проконсультуйся зі своїм лікарем.

А якщо потребуєш допомоги з підбором вітамінів та добавок — пиши нам у директ чи на сайті.