Омега-3: Як обрати?

Для початку розберемося, що таке Омега-3: коротко і без наукових термінів.

Омега-3 — це корисні жири, що надходять в організм разом з їжею. Наше тіло їх не виробляє і не накопичує, але активно використовує. Вони беруть участь у величезній кількості процесів організму, як і їхній суперник — Омега-6. Приблизно як кислота і луг, вони конкурують між собою і мають бути в балансі хоча б 1:4 — аби приносити користь, а не шкоду. Однак у 90% населення не прибережних міст це співвідношення перекошене в десятки разів. А дисбаланс шкідливий для організму.

З чим пов'язаний дисбаланс?

Дисбаланс пов'язаний із харчуванням. Єдине джерело, з якого ми отримуємо Омега-3 — лише жирна риба. А продуктів, з яких отримуємо Омега-6, навпаки, багато: рослинні і тваринні масла, крупи, яйця, овочі, м'ясо, молочні продукти. Вони містять багато 6-ки і мізерно мало 3-ки, або зовсім її не містять.

Омега-3 ми можемо засвоїти тільки з жирної риби без термічної обробки. Високі температури вбивають Омега-3 кислоти, а в рослинних джерелах міститься не EPA і DHA, а ALA, що практично не засвоюється в порівнянні з риб'ячим жиром. Як наслідок, дисбаланс цих кислот у населення України — в середньому 1:30.

Чому дисбаланс Омега-3 і Омега-6 кислот шкідливий для організму?

Омега-6 згущують кров, а Омега-3 її розріджують. У цьому і полягає причина, чому так важливо підтримувати баланс. Густа кров погіршує обмін речовин, гормональний фон і засвоюваність вітамінів і мінералів — внаслідок цього організм не функціонує правильно.

Щоб 3-ка і 6-ка були в балансі, нам необхідно їсти жирну рибу хоча б 3 рази на тиждень (по 150-200 грамів) без термічної обробки. Будемо чесні — так мало хто робить.

Тому добавка Омега-3 в капсулах — найзручніший вихід. От тільки вибрати треба ту, що принесе користь і не зашкодить. Як це зробити — ми розповімо в цій статті.

Як вибрати правильну Омега-3?

У кожній аптеці й по всьому інтернету є сотні різних Омег від сотень різних брендів: 950, 3-6-9, з дрібної риби, з печінки, концентрат, масло криля, рослинна омега і т. ін. Яку ж вибрати, та на що звертати увагу?

"На щастя, ми спочатку до дрібниць розібралися в Омега-3 кислотах, і лише після цього обрали, у якого виробника з усього світу купувати сировину для бренду Perla Helsa™", — пише СЕО компанії, Сахаров Денис.

Фактори визначення якості Омега-3:

Яке джерело Омега-3 вибрати?

З якої риби? Дрібна і велика риба

В якій формі: Природна або концентрат? У чому різниця, крім кількості EPA / DHA кислот

Що в складі і куди дивитися на упаковці

Скільки EPA і DHA має бути в денному дозуванні

Країна виробництва, країна вилову і очищення сировини

Сертифікати, на що звертати увагу

Розмір капсули і скільки МГ вибирати

Смак вмісту капсули

Фасування продукту

Результати після прийому

1. Яке джерело Омега-3 вибрати?

Ймовірно, ти читала(в) на просторах інтернету такий факт, що масло криля — найбагатше джерело Омега-3 кислот, а лляна олія — найкраща рослинна альтернатива риб'ячому жиру.

Але масло криля у вигляді добавки з'явилося на ринку відносно недавно. Існує мало клінічних даних, що підтверджують його користь і безпеку для здоров'я. Немає досліджень, які доводять, що масло криля є більш ефективним і більш біологічно доступним джерелом Омега-3 кислот, ніж риб'ячий жир. 

Американська кардіологічна асоціація ще не визнає масло криля добавкою Омега-3. 

Є й інші причини, чому масло криля не може бути повноцінним джерелом Омега-3: має огидний смак; після прийому може викликати відчуття печії, діареї, нудоти та неприємний запах з рота; його не можна приймати до 18 років і вагітним; на ракоподібні (яким і є криль) частіше буває алергія, ніж на рибу.

Лляна олія не містить двох дуже важливих для здоров'я людини жирних кислот — DHA і EPA. Вона містить ALA-кислоту, для засвоєння якої потрібні DHA і EPA. У результаті, засвоюваність рослинної Омега-3 не перевищує 10%. 

Тому прийом насіння льону або лляної олії не може компенсувати нестачу Омега-3 в організмі. Головне джерело Омега-3 кислот — жирна риба.

2. З якої риби?

При виборі Омега-3 важливо розуміти, що, купуючи продукт у нас, на iHerb, в аптеці або в будь-якому іншому місці — ти отримуєш його не від виробника цього риб'ячого жиру, а від бренду, що купив сировину. У світі є багато виробництв, що виловлюють або вирощують рибу і отримують з неї жир для поставки брендам, які продають продукти кінцевим споживачам.

В інтернеті гуляє думка, що риб'ячий жир, отриманий з дрібної риби — безпечніший, ніж з великої, бо дрібна не встигає накопичити важкі метали. Але це помилкова інформація, і поширюється виключно продавцями Омега-3, які використовують жир з дрібної риби. А використовують вони через те, що це найдешевша сировина при закупівлі у виробника, і дозволяє їм заробляти надприбутки.

Те, що в дрібній рибі менше шкідливих речовин, ніж у великій — правда. Але технології очищення жиру досягли такого рівня, що, чи то жир з дрібної риби, чи з великої — шкідливих речовин у ньому залишається навіть у рази менше, ніж у звичайній їжі з супермаркету.

Головна ідея в тому, що жир з дрібної риби має найнижчу якість. 

По-перше, дрібну рибу не потрошать. Такий жир отримують з усіх частин риби — і в хід йдуть голови, хвости, плавники і нутрощі. 

По-друге, такий жир змішується з різних сортів риби — тому, до складу додається вітамін Е (токоферол), щоб сировина не псувалася раніше заявленого терміну придатності.

Зважаючи на вартість сировини і сертифікати від виробника, ми точно знаємо, що вибираємо для бренду Perla Helsa найбільш якісний продукт з доступних у виробників по всьому світу. 

Ми обираємо жир з великої риби дикого улову, одного сорту і окремої її частини: Омега-3 з печінки тріски і Омега-3 з тунця. Особливості цих продуктів у тому, що в печінці тріски, крім рівного співвідношення EPA і DHA кислот, містяться натуральні вітаміни A і D, які риба накопичила у процесі своєї життєдіяльності. Омега-3 з тунця містить найбільшу кількість DHA-кислот у природі, і це найдорожча сировина, що є у виробників по всьому світу.

Важливо, щоб риба, з якої видобувається жир, зросла в дикому середовищі. На відміну від штучно вирощеної риби, вона отримує всі необхідні мікроелементи від природи, а не харчується комбікормом. Виробник завжди вказує це на своїй упаковці: wild caught.

3. Природна форма жиру або концентрат? У чому різниця, крім кількості EPA і DHA кислот

Напевно, ти бачила(в) у різних джерелах інформацію про те, що чим більше EPA і DHA кислот — тим краще, тому що це вигідніше. Але головне завдання добавки — принести користь організму. А те, скільки користі організм отримає від прийому, вимірюється лише тим, скільки корисної речовини ми засвоїмо з цієї добавки, і чи не буде від неї побічних ефектів. 

Тому, вигідніше та, з якої організм засвоїть більше EPA і DHA, а не та, в якій зазначені високі показники цих кислот на упаковці.

Існує дві форми Омега-3:

Тригліцеридна (TG) — природна. Має найвищий ступінь засвоюваності — більше 90%.

Етилові ефіри (EE) — синтетична (концентрат). Засвоюється організмом у середньому на 20%.

У концентраті міститься в 2-3 рази більше EPA і DHA кислот, ніж у натуральній. Але це не має сенсу: рівень засвоюваності концентрату менше в 3-5 разів. І уяви, як це для шлунку — приймати Омега-3, що плавить пінопласт ? Спостерігаються такі побічні реакції: неприємна відрижка, печія, діарея...

Чому існує дві форми риб'ячого жиру?

У момент очищення жиру (а всього існує 6 етапів очищення) відбувається процес, коли молекули тригліцеридів від'єднують від EPA, DHA і ALA, і до них приєднують молекули етилового ефіру. Щоб повернути жир у початкову форму тригліцеридів, виробникам потрібно додати близько 40% до вартості сировини. Тобто, сировина коштуватиме їм майже в 2 рази більше і вже не буде піддаватися концентрації.

Концентрований продукт дозволяє брендам писати, що у них велика кількість DHA і EPA кислот, і позиціонувати це як перевагу. А люди, які не заглибилися в тему аж до клінічних досліджень (або ще не прочитали цю статтю), думають, що вони отримають більше корисних речовин від прийому.

Але за фактом — це маркетинговий прийом, оскільки жоден з цих брендів не скаже тобі про те, що засвоюваність концентрованої Омега-3 в рази нижче, ніж у тригліцеридів, плюс це може бути шкідливо для ШКТ. 

Є 2 прості  способи визначити форму Омега-3:

Перший — подивися на Supplement Facts і Ingredients.

У натуральній Омега-3 не буває більше, ніж 33% EPA і DHA по відношенню до загальної кількості риб'ячого жиру. 

Наприклад, розглянемо склад нашої Омега-3 з м'яса тунця. На 2 г риб'ячого жиру — 692 мг EPA + DHA (31%) — це максимальна кількість кислот у природі.

Тепер подивимося на склад концентрованої Омега-3 від іншого виробника. На 1.5 г риб'ячого жиру — 882 мг EPA і DHA (59%) — це більше майже в два рази. Але засвоюваність нижче в 3-5 разів. Жир отриманий з дрібної риби, а якщо розкусити капсулу, смак тебе НЕприємно здивує. Та й ковтати капсулу 2 см у довжину — некомфортно. 

Такий жир плавить пінопласт. Проте бренд пише про 950 мг Омега-3 (з урахуванням ALA, що не засвоюється) як про перевагу.

Другий спосіб визначити, чи є етилові ефіри у твоїй Омега-3:

Візьми шматок пінопласту будь-якої форми і розміру;

Видави вміст капсули на пінопласт, акуратно проколовши її по шву;

Почекай близько 10 хвилин і подивися на результат. Якщо риб'ячий жир почав «роз'їдати» пінопласт — перед тобою концентрат Омега-3. 

4. Склад, інгредієнти і термін придатності 

Завжди звертай увагу на склад продукту і термін придатності. Якісний жир зберігається 3 роки в бочці, або 2 роки з моменту капсулювання. 

Деякі бренди можуть закапсулювати жир, якому залишилося в бочці декілька місяців, і вказати термін придатності на упаковці 2 роки. Поки не розкусиш хоча б одну капсулу з упаковки, ти не дізнаєшся про його якість та свіжість. Прогірклий смак говорить про те, що термін придатності вже закінчився.

Коли жир добутий з окремої частини великої риби дикого улову одного сорту — йому не потрібні консерванти, токофероли (вітамін Е), загусники, ароматизатори, підсолоджувачі та інші синтетичні добавки. Жир сам собою повинен мати приємний смак червоної риби, і в складі не має бути нічого, крім капсули і самого жиру. Завжди перевіряй рядок "Ingredients".

Коли риб'ячий жир виробляється з дрібної риби — в ньому поєднується жир з різних сортів риби і з різних її частин. Такий жир потребує стабілізації, тому що може легко зіпсуватися. Також до складу такого продукту додаються ароматизатори та підсолоджувачі, щоб приховати неприємний запах і смак жиру — що також сигналізує про низьку якість сировини.

Наприклад, Омега-3 з Тріски: в інгредієнтах лише сировина — cod liver oil, і складові капсули — желатин, гліцерин і крапля води, аби капсула стала капсулою.

5. Скільки має бути EPA і DHA у складі?

Головне — їх не повинно бути більше 30% від загальної кількості жиру, якщо ти не хочеш приймати синтетичний концентрат, як ми описали вище.

Немає правильного чи неправильного співвідношення EPA і DHA-кислот у складі Омега-3. Це число залежить від сорту риби і форми жиру (TG / EE).

Наприклад, у жирі з дрібної риби ця кількість — завжди 180/120 мг на 1 г риб'ячого жиру. Якщо брати на 2 г — це 360/240 мг кислот. 

У концентрованої Омега-3 ця кількість може бути 500/250, 504/378 мг на 1 г, і будь-якою іншою. 

В Омега-3 з Тунця — 486/142, а з тріски — 205/170 на 2 грами риб'ячого жиру.

Наприклад, у жирі з лосося кількість цих кислот низька (80/70 на 1 г жиру). Хоч він і якісний, це дійсно невигідно. Тому для бренду Perla Helsa™ жири з м'яса тунця і печінки тріски були обрані як найбільш вигідний і якісний продукт.

Для прикладу прикріплюємо Supplement Facts сторонніх виробників:

6. Виробник і очищення сировини

Ти напевно чула(в) від своїх знайомих подібні фрази: "Я замовляю Омега-3 з США" або "Мені привозять Омега-3 з Німеччини". Але важливо розуміти, що адреса, вказана у графі "Manufacture" або "Виробник" — це адреса власника торгової марки, а не підприємства, на якому сировина пройшла всі етапи виробництва і очищення.

Тому, важливо знати не те, де закапсулювали і розфасували продукт у банку або блістер — а те, в якому регіоні виловлена ​​риба, яка там екологія і технології виробництва.

Ми вибрали Ісландію, адже вона входить у ТОП-3 країн за рівнем екології, а вилов риби контролюється на державному рівні і офіційно дозволений. Саме там, з 1938 року, розташоване одне з найкращих виробництв у світі, на якому виготовляють риб'ячий жир за останніми технологіями, і де він проходить 6 етапів очищення від шкідливих речовин:

1 етап - нейтралізація (Neutralisation);

2 етап - відбілювання (Bleaching);

3 етап - охолодження (Winterisation);

4 етап - молекулярна дистиляція (Distillation);

5 етап - дезодорація (Deodorisation);

6 етап - стандартизація (Standardisation).

Тому для Perla Helsa™ закуповується сировина виключно в Ісландії.

Сила-силенна найдешевшої сировини запакована в красиві баночки з позначкою "Made in USA" або "Made in Germany". Вона легко проходить аналізи на безпеку і потрапляє в торгові мережі, аптеки, на iherb, amazon та інші канали. Але тепер ти можеш відрізнити сировину і вибирати для себе найкраще.

7. Сертифікати якості 

Сертифікати якості — це, перш за все, протоколи аналізу самого продукту, в якому тобі важливо побачити, що цей продукт не містить шкідливих речовин, і що в складі міститься саме те, що заявляє виробник. Сертифікати мають відповідати табличці "Supplement facts". 

У Perla Helsa™ ми завжди отримуємо сертифікати від ісландців, після чого перевіряємо сировину в державній лабораторії і порівнюємо показники, які повинні відповідати один одному.

8. Розмір капсули

Капсули риб'ячого жиру бувають від 300 мг до 1500 мг. Але чим більше розмір капсули, тим складніше її ковтати. Плюс до цього, велику капсулу не можна розділити на кілька прийомів на день.

Тому ми в Perla Helsa™ вибрали капсули по 500 мг — це оптимальний розмір, щоб ви могли розділити прийом і не відчували дискомфорт при ковтанні. Комфортніше приймати 4 капсули по черзі, ніж ковтати 1-2 величезні, що залишають неприємні відчуття в горлі.

9. Смак вмісту капсули

Хтось пам'ятає, а хтось чув, що в СРСР змушували пити риб'ячий жир з ложки, і який у нього був огидний смак. Але в 2021 році, вибравши якісний продукт (а тепер ти знаєш як) і розкусивши капсулу, ти приємно здивуєшся. Смак буде нагадувати несолону червону ікру або червону рибу, як це відбувається при розкусуванні капсул Омега-3 від Perla Helsa™.

Заради експерименту — рекомендуємо розкушувати капсули будь-якої Омега-3, аби відчути різницю. Якщо смак буде прогірклий — термін придатності такого жиру давно закінчився, або були порушені умови зберігання. Такий продукт може нашкодити організму. Якщо смаку практично немає — сировина, швидше за все, із штучно вирощеної риби або це  синтетичний продукт.

Щоб перевірити якість риб'ячого жиру — просто розкуси капсулу.

10. Фасування продукту 

Сьогодні Омега-3 представлена ​​в формі капсул у баночці або в блістерах, у рідкому вигляді в пляшечках і в формі желейних цукерок. 

Желейні цукерки не рекомендується вибирати для дітей, бо вони містять синтетичні добавки. В Омега-3 у рідкій формі виробники додають ароматизатори та підсолоджувачі, щоб приховати прогірклий смак, а з кожним відкриттям пляшечки перед прийомом — Омега-3 окислюється. 

Тому капсули по 500 мг — однозначно найкраще рішення. Блістер краще за банку, бо кожен раз, відкриваючи баночку і залазячи туди пальцями, ми можемо занести бруд, який желатин швидко вбере. У теплу пору року капсули в баночці постійно злипаються. А Омега-3 в блістері завжди можна взяти з собою.

11. Результати після прийому 

Ми проаналізували тисячі відгуків на Amazon перед тим, як продавати там нашу продукцію. І найчастіше ми бачимо такий відгук — печія і рибна відрижка після прийому. Це один з головних маркерів, який сигналізує про те, що продукт неякісний — після, звичайно ж, мерзенного смаку при розкусуванні.

Про нашу Омега-3 ми не отримували жодного подібного відгуку за всі роки продажів.

Підсумок

При виборі якісної Омега-3 добавки враховуй наступні пункти:

Жир має бути отриманий з великої риби дикого улову, одного сорту і окремої її частини;

100% натуральний продукт, без єдиної добавки у складі (див. Розділ "Ingredients" на упаковці);

Жир — у природній тригліцеридній формі;

Сумарно EPA + DHA не перевищують ~ 30% по відношенню до кількості риб'ячого жиру;

У продавця є не тільки сертифікати якості, а й сертифікати аналізу з протоколами випробувань;

Упаковка не в баночці або пляшці, а в блістері.

Тепер ти знаєш все про те, як вибрати якісну Омега-3 — поділися з іншими. І замовляй на офіційному сайті Perla Helsa ® зі швидкою доставкою та консультацією перед покупкою.

1. Neubronner, J., et al., Enhanced increase of omega-3 index in response to long-term n-3 fatty acid supplementation from triacylglycerides versus ethyl esters. Eur J Clin Nutr, 2011. 65(2): p. 247-54.
2. Beckermann, B., M. Beneke, and I. Seitz, [Comparative bioavailability of eicosapentaenoic acid and docasahexaenoic acid from triglycerides, free fatty acids and ethyl esters in volunteers]. Arzneimittelforschung, 1990. 40(6): p. 700.
3. Lawson LD and Hughes BG. Human absorption of fish oil fatty acids as triacylglycerols, free fatty acids, or ethyl esters. Biochem Biophys Res Comm, 1988.