Які вітаміни потрібні для суглобів та кісток: розповідає нутриціолог

Головні тези: 

• Кістки — це захисний каркас, що охороняє внутрішні органи від травмуючих факторів зовнішнього світу. 

• При дефіциті вітаміну D починається порушення обміну кальцію в організмі, кістки стають слабкі й втрачають щільність. 

• Кальцій відіграє важливу роль у підтримці архітектури кісток, їх щільності та наповненості. 

• Вітамін К2 впливає на білки, які регулюють мінералізацію кісток і, як наглядач, змушує їх правильно працювати. 

• Головні вітаміни для суглобів — це вітамін D, C та К2.

Як часто ти звертаєш увагу на відчуття у власному тілі? Здоровʼя кісток, мʼязів та суглобів — це те, чому ми часто забуваємо приділяти достатньо турботи. Або ж чекаємо «поки боліти не почне». 

Тому ми попросили нутриціолога-дієтолога Людмилу Ліпич в деталях розповісти: навіщо та як підтримувати здоровʼя опорно-рухової системи та які вітаміни потрібні для суглобів та кісток. Читай, це справді важливо!

Чому так важливо підтримувати здоровʼя суглобів та кісток? 

Перед тим, як детально говорити про підтримку здоровʼя кісток та суглобів, розберімося, навіщо нам взагалі потрібна опорно-рухова система та які функції вона виконує в нашому тілі: 

Мобільність та функціональність. Саме завдяки рухливості суглобів ми маємо змогу робити всі ті звичні справи: нахилятися, згинати й розгинати руки, бігати, плавати, малювати, друкувати й грати на музичних інструментах. 

Підтримка та захист. Якщо коротко: кістки — це захисний каркас, що охороняє внутрішні органи від травмуючих факторів зовнішнього світу. А ще вони відповідають за стабілізацію нашого тіла. 

Саме кістки та суглоби — твої головні помічники у виконанні будь-яких щоденних справ. При цьому, з віком у всіх нас відбуваються незворотні зміни у кістках та суглобах.

Причини цих змін можуть бути абсолютно різні: 

• Порушення мінерального обміну (коли організм не засвоює, або погано засвоює необхідні мінерали) 

• Травми 

• Генетичні захворювання 

• Дефіцит вітамінів та мінералів через неправильне харчування 

• Прийом деяких лікарських препаратів

Що ж відбувається далі? Кістки стають тоншими, це призводить до великої кількості переломів, навіть при незначних травмах. Відбувається зміщення хребців, погіршення постави («привіт» сидячій роботі), а через це погіршується й загальне здоровʼя. Усе це може супроводжуватися дуже-дуже сильними болями та потребою в постійному лікуванні. 

Ось чому так важливо починати піклуватися про свої кістки та суглоби вже у 20-30 років. І перше, на що варто звернути увагу, — правильне та збалансоване харчування. Бо саме їжа — головне джерело вітамінів для колінних суглобів і кісток.

Які вітаміни для кісток і суглобів потрібні? 

Детальніше поговоримо про вітаміни для зміцнення кісток, котрі я раджу як нутриціолог: 

Вітамін D 

Окрім того, що цей вітамін суперважливий для здоровʼя всього організму, він бере участь у кальцієво-фосфоровому обміні. Ці мінерали поглинаються з їжі та харчових добавок і відкладаються в наших кістках. При дефіциті вітаміну D починається порушення обміну кальцію в організмі, кістки стають слабкі й втрачають щільність. При цьому, більше ніж 90% українців мають дефіцит вітаміну D. У поєднанні з нездоровим харчуванням це призводить до збільшення частоти захворюваності опорно-рухового апарату. 

Джерела вітаміну D: 

Звичайно, є продукти, які містять вітамін D, але зазвичай це дуже низькі концентрації, з яких ми отримаємо лише 10% необхідного. Наприклад, вітамін D міститься в яєчних жовтках та червоній ікрі. Але, щоб отримати добову норму тобі потрібно зʼїсти 11 жовтків, або 825 г червоної ікри. Погодься, це не так вже й просто. Тому я раджу своїм пацієнтам приймати цей вітамін в якості добавки. 
 

А наш Вітамін Dз має 100% натуральний склад та навіть оливкову олію — для максимальної засвоюваності та користі. А денне дозування для профілактики — всього 1 капсула на день!

Кальцій 

Він відіграє важливу роль у підтримці архітектури кісток, їх щільності та наповненості. А ще — необхідний для згортання крові, нервової та мʼязової діяльності. Ну і звісно надважливий для діток, адже напряму впливає на ріст кісток. 

Джерела кальцію: молочні продукти, броколі, зелені листові овочі, кунжут. 

Вітамін К2 

Вітамін К2 впливає на білки, які регулюють мінералізацію кісток і, як наглядач, змушує їх правильно працювати. А ще він дуже важливий при прийомі високих дозувань вітаміну Dз (понад 5000 МО на добу), аби запобігати відкладанню кальцію в органах і судинах і спрямувати його туди, де він має бути. 

Джерела вітаміну К2: печінка, мʼясо індички та курки, яєчні жовтки, квашена капуста, кисломолочний сир, вершкове масло. 

Вітамін С 

Коли ми говоримо про вітаміни для суглобів і хрящів, часто забуваємо про вітамін С. Але саме він впливає на синтез колагену в організмі, а колаген — це один із найважливіших компонентів для опорно-рухової системи. Ну а ще це твій міцний імунітет та швидка регенерація. 

Джерела вітаміну С: болгарський перець, кріп, петрушка, цитрусові, помідори, броколі.

Магній 

Він взаємодіє з кальцієм і допомагає утримувати його в організмі. Тобто тримає кальцій у кістках і перешкоджає його надмірним втратам. Окрім цього магній позитивно впливає на здоровʼя нервової системи. 

Джерела магнію: гарбузове насіння, мигдаль та кешʼю, шпинат, соєве молоко. 

Вітамін А 

Цей вітамін впливає на регенерацію тканин. Тобто, якщо є якесь пошкодження і в організмі нормальний рівень вітаміну А, ти швидше одужаєш. Крім цього, він має вплив на здоровʼя кісток, адже впливає на інтенсивність росту скелета і загальний обмін речовин в організмі. 

Джерела вітаміну А: морква, зелені листові овочі, батат, червона квасоля, червоний болгарський перець, манго, печериці.

Користь Колагену для кісток та суглобів 

Вище ми вже згадували, що колаген — один із найважливіших компонентів для підтримки здоровʼя опорно-рухової системи. Тепер поговорімо про це трішки детальніше. 

Колаген — найпоширеніший білок у нашому тілі, на його частку припадає приблизно 30% усього білка в організмі. Він є основним будівельним матеріалом для кісток, шкіри, м'язів, сухожиль. А ще впливає на сполучну тканину й міститься в кровоносних судинах. 

Якщо говорити простими словами, колаген — це сила, еластичність та краса нашої шкіри та суглобів. Але, на жаль, після 25 років організм починає виробляти все менше власного колагену, й ти починаєш помічати перші симптоми: мімічні зморшки, тьмяність шкіри та волосся. З віком ці симптоми посилюються, і дефіцит колагену починає проявлятися болем у суглобах та кістках. Ось чому важливо підтримувати рівень колагену додатково.

Звідки краще отримувати колаген? 

Перш за все ти маєш розуміти, що існує близько 28 типів колагену. Різниця в тому, як добре наш організм засвоює ці молекули. Наприклад, є продукти, багаті на колаген першого типу (той, що впливає на структуру шкіри, кісток, сухожиль і зв'язок): червоне мʼясо, риба, кістковий бульйон та желатин. 

Але я все ж раджу додавати його до раціону саме в формі добавок. Адже той колаген, який ми отримуємо із цих продуктів, має нативну форму (цільний білок) і організм не може його засвоїти повністю. 

Тому краще приймати колаген у вигляді добавки й саме у формі пептидів, адже вона є найбільш біодоступною і найкраще засвоюється організмом. 

До речі, наш пептидний Морський Колаген І типу з Франції засвоюється на понад 90% і майже не має смаку та аромату. А ще не втрачає свої властивості при додаванні в їжу та напої, навіть гарячі!

Як зрозуміти, коли не вистачає вітамінів для кісток та суглобів?

Я раджу слідкувати за харчуванням і наповнювати раціон різноманітними та корисними продуктами. А також памʼятати: вітаміни та добавки надважливі для здорових кісток та суглобів, але якщо ти помічаєш у себе будь-які незвичні симптоми чи біль у кістках та суглобах — обовʼязково проконсультуйся з лікарем. Він зможе назначити аналізи та лікування, що точно принесуть користь. 

Ще більше корисних статей на теми здоровʼя, краси та wellness шукай у нашому блозі. А якщо тобі потрібна допомога з вибором добавок, або ти не знаєш, які вітаміни для кісток і суглобів обрати — ми завжди поруч і готові проконсультувати в директі чи на сайті.